2.8 C
Bratislava
štvrtok, 8 decembra, 2022

Ako zvýšiť hormóny šťastia

Hormóny sú chemické látky, ktoré zabezpečujú v organizme komunikáciu medzi bunkami či skupinami buniek. Produkujú ich žľazy s vnútorným vylučovaním ale aj tkanivá či orgány. Možno si to ani neuvedomujete ale práve hormóny kontrolujú všetko od fungovania orgánov a tkanív až po to ako sa cítite a správame.

Hormóny šťastia – za dobrú náladu sa poďakujte hormónom.

Doteraz je známych viac ako 50 hormónov, ktoré vplývajú a riadia stovky procesov v organizme: metabolizmus, rast a vývoj, spánkový cyklus, sexuálne funkcie, homeostázu, náladu,… Aj tá najmenšia zmena hladiny hormónov môže spôsobiť zdravotné problémy. Existuje ale skupina hormónov, ktorým sa hovorí hormóny šťastia. Vyvolávajú v nás dobrú náladu a neraz až eufóriu.

  • Endorfíny
  • Dopamín
  • Serotonín
  • Oxytocín

Endorfíny – hormón proti bolesti a stresu

Najznámejšími hormónmi šťastia a dobrej nálady sú endorfíny. Produkujú sa v mozgu (v hypofýze a hypotalame) ako odpoveď na bolesť a stres. Jednoducho povedané vždy keď cítime bolesť, alebo sme v strese začne mozog uvoľňovať endorfíny do organizmu. Fungujú podobne ako lieky z triedy opioidov (kodeín, morfín, oxykodón,…)

Pomenovanie tohto typu hormónov vzniklo z dvoch slov:

  • endogénny (v tele) – vytvára sa v tele
  • morfín (liek proti bolesti)

Existuje približne 20 rôznych druhov endorfínov. Najpreskúmanejšími z nich sú beta-endorfíny, ktorých účinok proti bolesti môže byť silnejší ako účinok morfínu.

Ako účinkujú endorfíny

Bunky majú receptory, na ktoré keď sa naviažu opioidy čím blokujú signál bolesti. Vedci zistili, že na rovnakom princípe fungujú aj endorfíny. Vždy, keď nervy vo vašom tele vyšlú signál bolesti do mozgu začne mozog uvoľňovať endorfíny. Tie sa naviažu na nervové bunky, ktoré prijímajú signály bolesti a dôjde k zastavenie (spomaleniu) prenosu signálu bolesti.

Tieto hormóny šťastia sa uvoľňujú do organizmu aj keď sa smejeme, keď sa zamilujeme alebo keď si dáme dobré jedlo.

Hormóny šťastia

Vplyv endorfínov na organizmus

  • Zmiernenie depresií – endorfíny zmierňujú príznaky depresie.
  • Proti stresu – zmierňujú stres a úzkosť. Čím viac endorfínov máme, tým nižší je stres.
  • Pomáhajú chudnúť – endorfíny môžu regulovať chuť do jedla.
  • Zvyšujú sebadôveru
  • Zmierňujú pôrodné bolesti

Nedostatok endorfínov

Nízke hladiny endorfínov majú na organizmus negatívny vplyv. Existuje možná súvislosť medzi niektorými zdravotnými problémami a nízkou hladinou endorfínov.

  • Depresie
  • Fibromyalgia (chronická bolesť)
  • Chronické bolesti hlavy
  • Sebapoškodzovanie (spôsobovanie bolesti podporuje tvorbu endorfínov)

Ako zvýšiť hladinu endorfínov

Endorfíny si organizmus vyrába sám. Vyrobí ich presne toľko koľko v danom momente potrebujeme. Zvýšiť ich hladinu môžeme rôznymi aktivitami.

Cvičenie

  • Najznámejší a aj overený spôsob ako zvýšiť hladinu hormónov šťastia je cvičenie. Aerobná aktivita (rýchla chôdza, beh, plávanie, tancovanie,…) sa javí ako najlepšia na uvoľňovanie endorfínov do organizmu.

Dobrovoľníctvo

  • Pomoc druhým, darovanie krvi či darovanie peňazí na charitu spôsobí, že sa cítime dobre a náš mozog nás za to odmení uvoľnením endorfínov.

Hudba

  • Počúvanie hudby, spev alebo tanec môžu zvyšovať tvorbu endorfínov.

Sex

  • Zdá sa, že endorfíny podporujú uvoľňovanie hormónov, vďaka ktorým sme zaľúbení.

Smiech

  • Dobrý smiech uvoľňuje endorfíny. Okrem týchto hormónov vplýva smiech aj na hladiny serotonínu a dopamínu (ďalšie hormóny dobrej nálady).

Ultrafialové svetlo

  • Pobyt na slnku nás môže spraviť šťastnejšími. Ultrafialové svetlo stimuluje tvorbu beta-endorfínov.

Hladinu endorfínov môžete zvýšiť aj meditáciou, cvičením jogy, akupunktúrou, masážou alebo dobrým jedlom.

Ak máte radi pikantné a korenené jedlá hladiny endorfínov si zvyšujete vždy keď si ich doprajete. Výskumy naznačujú, že štípanie v ústach vyhodnotí mozog ako bolesť a začne uvoľňovať hormóny šťastia do organizmu.

Zlepšiť náladu si môžete aj čokoládou. Kakao obsahuje flavonoidy, ktoré sú prospešné pre mozog a môžu zvyšovať hladiny endorfínov. Siahnite radšej po tmavej čokoláde, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa.

Dopamín – hormón odmeny

Dopamín sa spája s pocitom odmeny. Motivuje nás urobiť niečo za čo budeme mať odmenu. Vďaka nemu budete čakať kým sa dopečú sladké koláče, lebo viete, že si z nich dáte, budete cvičiť, lebo budete vedieť, že odmenou pre vás bude vysnívaná postava,… Hneď ako svoj cieľ dosiahnete pocítite nával šťastia spôsobený dopamínom. Uvoľňuje sa pri prirodzene príjemných aktivitách, ako je jedenie, sex, prežitie, získanie odmeny ale aj pri fyzickej aktivite. Tento hormón riadi pohyb tela, koordináciu a vďaka nemu cítime hlad.

Hormóny šťastia

Dopamín má ale aj tienisté stránky, môže sa zvýšiť aj pôsobením drog čo vedie k drogovej závislosti

Správna hladina dopamínu v organizme sa prejavuje pocitom šťastia, lepším sústredením sa a motiváciou.

Nízka hladina dopamínu

Nízka hladina alebo nedostatok dopamínu sa spája s Parkinsonovou chorobou, ADHDSyndrómom nepokojných nôh.

Nedostatok dopamínu sa môže prejavovať aj

  • únavou
  • stratou motivácie, problémami s koncentráciou
  • pocitom nešťastia, depresie
  • výkyvmi nálad
  • problémom so spánkom
  • problémom s pamäťou

Vysoká hladina dopamínu

Vyššia hladina tohto hormónu sa spája s mániou, obezitou a závislosťou. Môže sa prejavovať

  • pocitom eufórie
  • zvýšením libida
  • návalom energie
  • agresivitou
  • problémami so spánkom

Ako zvýšiť hladinu dopamín

Dopamín sa začína produkovať spolu s endorfínmi. Jeho hladina sa zvyšuje pri smiechu (spolu s endorfínmi a serotonínom). Tento hormón sa vyrába premenou tyrozínu. Ak zvýšite príjem tejto aminokyseliny v strave môžete zvýšiť hladinu dopamínu v organizme.

Potraviny s vysokým obsahom tyrozínu

  • hydina (hlavne kuracie mäso
  • mlieko a mliečne výrobky
  • avokádo, banány
  • sezamové a tekvicové semienka

Meditácia

  • zmena vedomia počas meditácie môže spúšťať uvoľňovanie dopamínu.

Serotonín – hormón dobrej nálady

Z celkového množstva serotonínu v tele sa len 10% nachádza v mozgu. Zvyšok tohto hormónu máme v tráviacom trakte odkiaľ sa krvným obehom dostáva do organizmu. Serotonín potláča chuť do jedla, reguluje trávenie a stará sa o správne fungovanie čriev. V mozgu nám serotonín zlepšuje náladu a vďaka nemu máme „dobrý pocit“. Pokiaľ je jeho hladina normálna

  • môžeme sa sústrediť
  • sme emocionálne stabilnejší
  • pokojnejší a šťastnejší

Okrem toho vplýva na množstvo ďalších funkcií v tele.

  • Trávenie – kontroluje a zlepšuje funkciu čriev a znižuje chuť do jedla počas jedenia (s každým sústom sa cítime sýtejší a sýtejší). K zvýšeniu jeho hladiny v črevách dochádza keď sa organizmus potrebuje zbaviť dráždivých alebo toxických látok.
  • Nevoľnosť – ak sa uvoľní v tráviacom trakte príliš veľa serotonínu pociťujete to ako nevoľnosť.
  • Spánok – serotonín s dopamínom sú dôležité pre dobrý a dostatočne dlhý spánok. Navyše, zo serotonínu vytvára mozog melatonín, čo je hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia.
  • Hojenie rán – hormón zužuje najmenšie cievy, čím spomaľuje prietok krvi a napomáha tvorbe zrazenín.
  • Libido – spolu s dopamínom zvyšuje chuť na sexe

Nedostatok serotonínu

Nízka hladina serotonínu sa spája s

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Hormóny šťastia, konkrétne serotonín si organizmus vytvára z esenciálnej kyseliny tryptofánu. Keďže si ju organizmus nedokáže vyrobiť je odkázaný na jej príjem z potravín. Potraviny, ktoré obsahujú najviac tryptofánu:

  • losos
  • syr
  • vajíčka
  • tofu
  • morka
  • orechy, semená

Konzumáciu týchto potravín sa hladina serotonínu nemusí automaticky zvýšiť. Ide o pomerne zložitý proces. Najskôr potrebuje organizmus sacharidy aby uvoľnilo inzulín, ktorý je potrebný na uvoľnenie aminokyselín (a aj tryptofánu). Tryptofán sa spolu s ďalšími aminokyselinami musí dostať cez hematoencefalickú bariéru do mozgu, kde z neho môže vzniknúť serotonín. V konečnom výsledku sa tohto hormónu do mozgu môže dostať naozaj málo. Viac tryptofánu môžete získať konzumáciou zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov.

Pobyt na slnku

Slnečné lúče dopadajúce na pokožku zvyšujú nie len tvorbu vitamínu D ale aj serotonínu.

Cvičenie

Pravidelné cvičenie zvyšuje hladiny hormónov dobrej nálady a platí to aj o serotoníne. 30 minút aerobného cvičenia denne a dva silové tréningy do týždňa zvýšia hladinu serotonínu a zlepšia náladu.

Hormóny šťastia

Oxytocín – hormón lásky

Posledný hormón šťastia môžete poznať aj ako hormón lásky. Oxytocín sa vytvára v hypotalame (časť mozgu) ale ukladá sa do hypofýzy, ktorá ho uvoľňuje do krvného obehu.

Tento hormón zohráva dôležitú úlohu v dvoch funkciách organizmu.

  • Stimuluje kontrakcie maternice – uľahčuje pôrod.
  • Podporuje laktáciu – po pôrode pomáha presúvať mlieko z kanálikov v prsníku do bradavky (spôsobuje kontrakcie v kanálikoch prsníkov). Pokiaľ sa dieťa kŕmi hypofýza uvoľňuje oxytocín. Hneď ako sa dieťa prestane kŕmiť zastaví sa aj uvoľňovanie tohto hormónu.

U mužov je oxytocín dôležitý pri ejakulácii (posúva spermie) a vplýva aj na tvorbu testosterónu v semenníkoch.

Okrem toho zohráva oxytocín dôležitú úlohu aj v správaní a sociálnych interakciách. Vďaka nemu dôverujeme, prežívame romantické chvíle, vytvárame si vzťahy, sme sexuálne vzrušení a vytvára puto medzi rodičmi a deťmi.

Nízke hladiny oxytocínu

Mať nízke hladiny oxytocínu je pomerne zriedkavé. Nedostatok tohto hormónu ale môže zastaviť kontrakcie pri pôrode alebo zastaviť ejekciu mlieka.

Nedostatok oxytocínu sa spája aj s poruchami autistického spektra a príznakmi depresie (vrátane popôrodnej depresie).

Ako zvýšiť hladinu oxytocínu

Ako všetky predchádzajúce hormóny šťastia a dobrej nálady aj oxytocín zvýšite cvičením. Jeho hladinu môžete zvýšiť aj menej namáhavou činnosťou.

Dotyk, objatie, maznanie, orgazmus alebo masáž – oxytocín sa zvýši pri všetkých príjemných činnostiach, ktoré v živote zažívame. Z toho dôvodu sa mu hovorí aj hormón lásky.

ZDROJ

health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster

my.clevelandclinic.org/health/articles/22618-oxytocin

health.harvard.edu/mind-and-mood/dopamine-the-pathway-to-pleasure

medicalnewstoday.com/articles/320839#takeaway

my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins

Obrázky: Pixabay

Zuzana UjházyováAutorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.
Predchádzajúci článokFakty a mýty: Kýchanie
Ďalší článokFakty a mýty: Lieky

SÚVISIACE ČLÁNKY

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Zadajte svoje meno tu

POSLEDNÉ ČLÁNKY