Prerušovaný pôst, prerušovaná hladovka alebo diéta 16/8 sú rôzne názvy pre jeden spôsob stravovania. O popularitu tohto stravovacieho plánu sa postaralo množstvo rôznych vedeckých štúdií, ktoré preukázali jeho priaznivý vplyv na organizmus. A samozrejme, prerušované hladovanie sa kladne podpíše aj pod vašu postavu.
Čo je prerušovaný pôst
Pod pojmom prerušovaný pôst sa skrýva spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda obdobie hladovania s obdobím jedenia. Na rozdiel od iných zdravotných alebo redukčných diét pri prerušovanom pôste nejde o to čo jete ale kedy jete.
Záleží len od vás či sa rozhodnete držať pôst istý počet hodín denne, alebo budete jesť len pár dní v týždni. Počas pôstu, keď nejete, bude organizmus spaľovať tuky. To ale nie sú všetky jeho výhody. Viacero štúdií potvrdilo priaznivý účinok prerušovaného pôstu na telo, mozog a niektoré choroby.
Metódy prerušovaného pôstu
Ľudský organizmus je vyvinutý tak aby vydržal bez jedla viac hodín alebo deň (aj viac). V závislosti od toho existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, ktoré zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie pôstu a obdobie jedenia.
Obdobie pôstu – v čase pôstu nejete nič, neprijímate žiadne kalórie. Pitný režim ale musíte dodržiavať. Povolená je čistá voda, káva alebo čaj bez cukru, mlieka či smotany.
Obdobie jedenia – v čase kedy môžete jesť si môžete dať čokoľvek, samozrejme v rozumnom množstve. Ak sa počas tohto obdobia budete prejedať a jesť množstvo sladkostí, vyprážaného či iného vysokokalorického jedla diéta fungovať nebude. Vsaďte na zdravú stravu, dajte si ovocie a zeleninu a v rozumnej miere si môžete dať aj kalorickejšie jedlo. Nemusíte sa v ničom obmedzovať ale ani prejedať.
Metóda 16/8 – deň má 24 hodín. 16 hodín budete držať pôst a 8 hodín môžete jesť. Ide o najčastejší spôsob prerušovaného pôstu a je vhodný hlavne pre začiatočníkov.
Eat-Stop-Eat – 24 hodinový pôst držíte jeden alebo dva dni v týždni. Pôstne dni nejdú po sebe. Jednoducho jeden deň večer začnete pôst a skončíte ho až o 24 hodín. Pokojne môžete začať aj na obed alebo ráno. Dôležité je nejesť 24 hodín.
Diéta 5:2 – počas dvoch (pôstnych) dní v týždni skonzumujte len 500 – 600 kalórií. Zvyšok týždňa sa stravujte normálne. Dva pôstne dni si rozložte na týždeň (nejdú po sebe). Obdobie pôstu si môžete vybrať napríklad v utorok a piatok. V tieto dni si dáte len malý obed. Zvyšné dni v týždni sa stravujete normálne.
Ako na prerušovaný pôst
Ak s prerušovaným pôstom len začínate odporúčame začať s prvou metódou 16/8. Najlepšie je ak obdobie pôstu začnete večer napríklad o 20:00 hod. Celú noc spíte teda nič nezjete. Ak ráno vynecháte raňajky a dáte si až obed o 12:00 prejde 16 hodín hladovania ani neviete ako.
Prerušovaný pôst 16/8 jedálniček – nemusíte sa trápiť tým čo môžete a nemôžete jesť, doprajte si normálny obed. Dajte ale pozor aby ste si nedali väčšiu porciu alebo aby ste o hodinu – dve nešli jesť znova. Pod pojmom obdobie jedenia sa rozumie normálne stravovanie. Ak chcete spaľovanie tukov zrýchliť zamerajte sa na zdravé stravovanie a obmedzte príjem cukrov.
Vybrať čas kedy začnete obdobie pôstu je len na vás. Pokojne môžete začať ráno hneď po raňajkách ale musíte bez jedla vydržať 16 hodín v kuse.
Pokiaľ si netrúfate zostať 16 hodín bez jedla môžete si striedanie období prispôsobiť. Skúste na začiatok prerušovaný pôst 12/12 (12 hodín obdobie pôstu a 12 hodín obdobie jedenia). Ak sa vám to podarí môžete prejsť na metódu 16/8.
Pokiaľ chcete skúsiť vydržať bez jedla viac hodín alebo aj celý deň skúste prerušovaný pôst 18/6 (18 hodín obdobie bez jedla a 6 hodín obdobie jedenia). Dĺžku obdobia pôstu a frekvenciu striedania fázy jedenia a pôstu si môžete zo začiatku prispôsobiť. Dôležité je aby ste obdobia striedali v pravidelných časoch.
Prerušovaný pôst a chudnutie
Stravovanie počas bežného dňa predstavuje 5 jedál denne (raňajky, desiata, obed, olovrant a večera). Organizmus tak získava energiu na fungovanie počas celého dňa. Pokiaľ sa ale rozhodnete pre prerušovaní pôst organizmus v období hladovania už energiu z potravy nezískava a je nútený siahnuť po tukových zásobách. Jednoducho sa v tele prepne metabolizmus. Miesto spaľovania sacharidov (ktoré získavame z jedla) začne spaľovať tuky, ktoré sú v organizme uložené práve pre prípad hladovania. Čím dlhšie ste bez jedla tým viac tuku musí telo rozložiť a využiť na energiu.
Hneď ako sa ale najete organizmus začne získavať energiu zo sacharidov zo stravy. Nemusíte sa obávať, že to čo ste spálili zas naberiete. Počas ďalšieho obdobia pôstu sa sacharidy minú a telo začne zas spaľovať tuky. Prerušovaným pôstom jednoducho prinútite metabolizmus prepínať medzi spaľovaním sacharidov a spaľovaním tukov.
Dĺžka obdobia pôstu
Môže sa zdať, že čím dlhšie vydržíte bez jedla tým viac tukov spálite. Nebude to fungovať. Viac ako 24 hodín, 36 alebo 48 hodín bez jedla môže mať na vašu hmotnosť negatívny vplyv. Príliš dlhý čas bez jedla prinúti organizmus aby si vytváral zásoby tuku. Vždy keď niečo zjete uloží sa to vo forme tuku do zásoby, váš metabolizmus sa spomalí a vy budete priberať.
Prerušovaný pôst 18/6 najviac vyhovuje všetkým, ktorí sa do tohto spôsobu stravovania pustili. Po zvládnutí tejto metódy môžete obdobie pôstu predĺžiť na 20 alebo aj 24 hodín či vyskúšať inú metódu. Nezabúdajte ale, že hladovať dlhšie ako 24 hodín nie je vhodné.
Prerušovaný pôst verzus ketodiéta
Tento spôsob stravovania vám môže pripomínať známu ketodiétu, pri ktorej dochádza ku ketóze, teda stavu, kedy organizmus získava energiu štiepením tukov.
Rozdiel medzi ketodiétou a prerušovaným pôstom je hlavne v stravovaní. Pri ketodiéte obmedzujete príjem sacharidov na minimum a kupujete si diétne programy. Prerušovaný pôst nie je o tom čo konzumujete ale o tom kedy to konzumujete. Nemusíte si kupovať špeciálne upravenú stravu a môžete jesť bežné jedlo.
Pravdou je, že počas ketodiéty spaľujete tuky stále. Organizmus premieňa tukové zásoby na energiu. Pri prerušovanom pôste dochádza k spaľovaniu tukov (ku ketóze) len v období pôstu, keď sa minú sacharidy.
Aký má prerušovaný pôst vplyv na organizmus
Zdravé chudnutie nie je jediným výsledkom, ktorý prerušovaným pôstom na vlastnej koží pocítite. Odolnosť voči stresu, zníženie rizika vzniku rakoviny, obezity a aj zlepšenie zdravotného stavu pri niektorých ochoreniach sa potvrdili hlavne pri prerušovanom pôste 18/6.
Už po pár dňoch prerušovaného pôstu zbadáte, že sa cítite lepšie. Zlepší sa váš spánok, zníži sa stres, budete bystrejší, sviežejší,… sami budete chcieť v tomto spôsobe stravovania pokračovať.
Pre koho nie je prerušovaní pôst vhodný
Prerušovaný pôst je všeobecne bezpečný spôsob stravovania. Nie je ale vhodný pre každého. Skôr ako s ním začnete poraďte sa o tom s lekárom. Obmedzenie príjmu kalórií na dlhší čas môže byť nebezpečné pre ľudí
- ktorí užívajú niektoré lieky
- s cukrovkou 1. typu
- s poruchou príjmu potravy
- s nízkym tlakom
- deti a dospievajúcich
- tehotné alebo dojčiace ženy
Pokiaľ niektorý z vyššie spomenutých problémov máte začnite prerušovaný pôst postupne. Nesnažte sa hneď držať pôst 24 hodín. Vyskúšajte metódu 18/6, ktorú si môžete upraviť podľa svojich potrieb. Na začiatok vynechajte olovrant alebo desiatu a obed posuňte o hodinu – dve dozadu. Skúste zo začiatku vydržať bez jedla len 12 hodín. Večeru si dajte o 19:00 a raňajky až po 12 hodinách, teda o 7:00 ráno. Postupne čas hladovania môžete predĺžiť na 18 hodín.
Výhody prerušovaného pôstu
Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa vecí, ktoré chránia organizmus a orgány pred rôznymi chronickými chorobami ako je cukrovka 2. typu, neurodegeneratívne poruchy súvisiace s vekom či srdcové choroby. Zdá sa, že tento spôsob stravovania chráni organizmus aj pred zápalmi a niektorými druhmi rakoviny. Tieto zmeny sa odohrávajú na bunkovej a molekulovej úrovni. Upravuje sa hladina hormónov, telesný tuk sa ľahšie štiepi, spúšťajú sa opravné procesy a mení sa aj expresia génov.
- Ľudský rastový hormón (HGH) – zvyšuje sa hladina rastového hormónu (až 5 násobne). Výsledkom je úbytok tuku a nárast svalovej hmoty.
- Inzulín – dochádza k zvýšeniu citlivosti na inzulín, ktorý začne klesať.
- Regenerácia buniek – bunky, ktoré hladujú (nemusia premieňať cukor na energiu) začnú proces bunkovej obnovy. Dochádza aj k autofágii, čo je proces odstraňovania starých, nepotrebných a nefunkčných buniek. Dá sa povedať, že organizmus takto odstraňuje vlastný odpad.
- Génová expresia – štúdie potvrdili kladný účinok prerušovaného pôstu na oxidačný stres a gény, ktoré súvisia so starnutím, dlhovekosťou a metabolizmom.
Vplyv prerušovaného pôstu na organizmus
Prerušovaný pôst môže pomôcť predchádzať alebo zlepšovať stavy ako
- Alzheimerova choroba
- Artritída
- Astma
- Roztrúsená skleróza
- Mŕtvica
Chudnutie
Štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pri chudnutí rovnako efektívny ako iné redukčné diéty, ktoré obmedzujú príjem kalórií. Okrem toho znižuje aj chuť do jedla.
Noradrenalín je hormón, ktorý spaľuje tuky. Pri prerušovanom pôste je jeho hladina vyššia.
Zmeny hladín hormónov, ku ktorým dochádza počas krátkodobého pôstu zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 3,6 až 14%, čo je dosť veľa ak sa snažíte schudnúť.
Prerušovaný pôst môže spôsobiť úbytok hmotnosti o 3 až 8% v priebehu 3 až 24 týždňov (štúdia z roku 2014). U ľudí, ktorí sa štúdie zúčastnili bol zaznamenaný aj úbytok brušného tuku, obvod pása sa u nich zmenšil o 4 až 7%.
Pri prerušovanom pôste dochádza k menšej strate svalovej hmoty než pri iných redukčných diétach.
Nezabúdajte ale, že chudnúť budete len ak sa v období jedenia nebudete prejedať. Ak budete 18 hodín hladovať a ďalších 6 hodín sa prejedať neschudnete a ani nepocítite žiadne ďalšie zdravotné výhody.
Ďalšie výhody prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst 18/6 je spájaný aj s ďalším zlepšením zdravotného stavu
- zníženie krvného tlaku, zdravie srdca – dochádza k poklesu LDL (zlého cholesterolu), krvných triglyceridov a ďalších faktorov, ktoré zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Zníženie hladiny cukru v krvi – zvyšuje citlivosť buniek na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi.
- Ochrana zdravia mozgu – prerušovaný pôst zvyšuje hladinu hormónov BDNF, ktoré podporujú rast a diferenciáciu nových neurónov a synapsií (neurónové spojenia), predlžuje životnosť existujúcich neurónov, je dôležitý pre dlhodobú pamäť a učenie.
- Zníženie markerov zápalu – zápal je príčinou mnohých chronických chorôb. Pri tomto spôsobe stravovania zápalové markery klesajú.
- Proti starnutiu – testy na potkanoch ukázali, že zvieratá, ktoré držali prerušovaný pôst žili o 36 až 83% dlhšie.
- Oprava poškodených buniek
Prijateľná zmena životného štýlu
Pri redukčných diétach je najväčším problémom fakt, že ich musíte držať stále aby ste si udržali hmotnosť. Práve tu väčšina ľudí zlyháva. Pri prerušovanom pôste sa v jedle neobmedzujete, môžete jesť čo chcete. Ak dodržíte striedanie období pôstu a období jedenia výsledky sa dostavia. Pravdou je, že tento spôsob stravovania by ste mali dodržiavať stále. Ničoho sa ale neobávajte. V jedle sa nemusíte obmedzovať a ak zvládnete prvé dni ani si neuvedomíte, že držíte nejakú diétu.
Chcete vedieť aké majú ľudia s prerušovaným pôstom 18/6 skúsenosti? Veľká časť z tých, ktorí to skúsili pri tomto spôsobe stravovania aj zostala. Nie len preto, lebo schudli ale hlavne preto, lebo sa cítili lepšie a zdravšie.
Môžete zvýšiť účinnosť prerušovaného pôstu
Stačí zaradiť do jedálnička zdravé potraviny a/alebo začať pravidelne cvičiť. V kombinácii s prerušovaným pôstom budete na svojej postave a aj zdraví badať zmeny rýchlejšie.
Nevýhody
Pre niekoho môže byť problém vydržať 10 – 15 hodín bez jedla. Ísť spať hladní nemusí vyhovovať každému. Ak ste zvyknutý pravidelne jesť môže byť pre vás problematické vydržať bez jedla.
Keď si na nový spôsob stravovania zvyknete zistíte, že až tak hladní nie ste. Zo začiatku môžete pociťovať hlad alebo frustráciu, môžete byť podráždení alebo bude u vás dochádzať k zmenám nálad. Všetko sú to prirodzené reakcie organizmu na obmedzenie príjmu kalórií, ktoré časom zmiznú. Veľa ľudí si časom na tento typ stravovania zvykne a stane sa ich rutinou.
Chcete vedieť viac o prerušovanom pôste? Pozrite si webinár Prerušovaný pôst.
ZDROJ
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.