Chudnutie, večná téma o ktorej sa hovorí tak veľa, že je ťažké rozlíšiť pravdu od fikcie. Čo pomohlo schudnúť jednému nemusí fungovať u druhého. Vyznať sa v množstve diét a cvičení, rád a odporúčaní môže byť náročnejšie než sa zdá. Väčšina rád, ktoré nájdete na internete alebo ste o nich počuli nemusí fungovať, prípadne ich účinok nie je overený.
Chudnutie
Voľno z práce, dovolenka, predĺžený víkend, sviatky, … počas voľných dní prijmeme viac kalórií než vydáme, čo automaticky vedie k zvýšeniu hmotnosti a nie je to nič nezvyčajné. Pokiaľ sa ale z nadmerného príjmu kalórií stane pravidelnosť začíname naberať na hmotnosti.
Nový rok je obdobím zmien a množstva predsavzatí, medzi ktoré patrí aj chudnutie. Ak si každý rok dávate predsavzatie, že schudnete ale nedarí sa vám možno robíte niekde chybu. Kde? Možno veríte mylným tvrdeniam o chudnutí. Aké je zdravé chudnutie? A naozaj existuje rýchle chudnutie?
Fakty a mýty
Všetky kalórie sú rovnaké
Nie. Kalórie sú miera energie, ktorú získavame zo stravy. Každý typ stravy (tuky, sacharidy, bielkoviny) vplývajú na hmotnosť inak. Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami. Môžu podporovať alebo utlmovať tvorbu hormónov, ktoré súvisia s hmotnosťou (ovplyvňujú pocit hladu a sýtosti).
Bielkoviny môžu náš metabolizmus naštartovať, znížiť chuť do jedla alebo zahnať chuť na sladké. Kalórie, ktoré prijmete vo forme ovocia alebo zeleniny sú zas sýtejšie ako kalórie, ktoré získate z cukríkov či sladkých keksov.
Ak chcete schudnúť obmedzte príjem sacharidov
Áno. Ak obmedzíte jednoduché sacharidy (cukríky, sušienky, čokoláda, …), ktoré neobsahujú žiadne vitamíny, minerály či vlákninu môžete schudnúť. Komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, fazuľa, ovocie) obsahujú aj živiny, ktoré ľudský organizmus potrebuje.
Nízkotučné potraviny alebo potraviny bez tuku môžem jesť koľko chcem a nepriberiem
Nie. Tento mýtus sa udomácnil na celom svete. Výrobky s nízkym obsahom tuku (alebo žiadnym) často obsahujú oveľa viac cukru alebo škrobu aby výrobcovia nahradili chýbajúcu zložku. Tieto výrobky majú neraz viac kalórií než bežná verzia výrobku.
Ak chcete mať istotu, že nízkotučný výrobok obsahuje naozaj menej kalórií než bežná verzia prezrite si jeho zloženie a počet kalórií na porciu.
Vynechaním raňajok priberiete
Áno aj nie. Nemusí tomu tak byť vždy. Raňajky vám pomôžu zvládnuť pocit hladu do obeda. Keď sa naraňajkujete je riziko, že si dáte niečo malé sladké (a nezdravé) do obeda nižšie než keď ste bez raňajok. Pokiaľ ale vydržíte do obeda bez pojedania sladkostí (prípadne si na obed nedáte dvojitú porciu) priberania sa obávať nemusíte. Potvrdzuje to aj jedna štúdia z roku 2013.
Iná štúdia (z roku 2007) zas súvislosť medzi vynechaním raňajok a nadváhou potvrdila.
Každý človek je iný a to čo vyhovuje jednému nemusí vyhovovať druhému. Či vám vynechanie raňajok pomôže schudnúť, najlepšie zistíte na vlastnej koži.
Večerné/nočné jedenie je dôvodom priberania
Áno. Predpokladá sa, že ľudia večer siahnu po kalorických nezdravých jedlách (sladkosti). Ak máte večer hlad dajte si niečo zdravé ako je napríklad jogurt alebo zelenina. Hlad zaženiete a prijmete tak oveľa menej kalórií než keby ste si otvorili balík zemiakových lupienkov.
Na rýchle chudnutie je najlepší pôst
Nie. Hlavne v prípade ak celý deň nič nejete a večer si dáte jedlo, ktoré má toľko kalórií koľko by mali všetky jedlá počas dňa dokopy.
Skôr ako na pôst sa zamerajte na prázdne kalórie vo vašom jedálničku. Vynechajte z neho sladené nápoje a sladkosti.
Pomalé chudnutie je jediný spôsob ako udržať svoju hmotnosť
Áno aj nie. Existujú ľudia, ktorým sa podarilo rýchlo schudnúť a udržali si svoju hmotnosť, nie je ich ale veľa. Problém je v tom, že rýchle chudnutie je často výsledkom módnych drastických diét, ktoré môžu byť nebezpečné. Nedostatok živín, ktoré ľudské telo potrebuje sa podpíše na vašom zdraví. Ak sa rozhodnete pre rýchle chudnutie poraďte sa o zostavení jedálnička na chudnutie s odborníkom na výživu.
Niektoré potraviny môžu spaľovať tuky
Nie. Možno ste už počuli o tom, že konzumáciou zázvoru, avokáda, zeleru, cesnaku,… môžete schudnúť. Tieto potraviny sa označujú ako „spaľovače tukov“. Uvádza sa, že na strávenie týchto potravín miniete viac energie než z nich získate. Aj keď to znie úžasne nie je to pravda. Z každého jedla energiu získate (z niektorého viac, z niektorého menej).
Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by ste konzumáciou „spaľovačov tukov“ znížili hmotnosť.
Tabletky na chudnutie vám pomôžu schudnúť
Doplnky výživy, tabletky, chudnúce čaje,…. Nie, nič z toho neúčinkuje. Jedením tabletiek na chudnutie určite svoju hmotnosť neznížite. V skutočnosti je väčšina tabletiek na chudnutie neúčinná, navyše môžu obsahovať aj nebezpečné látky.
Niektoré výživové doplnky vám môžu pomôcť trochu schudnúť, trvá to ale dosť dlho a často hrá v tomto prípade úlohu aj tzv placebo efekt (ľudia, ktorí užívajú tabletky na chudnutie berú väčší ohľad na to čo jedia. Stravujú sa zdravšie a za ich schudnutím je často zmena stravy a nie vplyv tabletiek).
Ak chcete schudnúť dajte si nižšie ciele
Ak si dáte vysoké, nereálne ciele a nedosiahnete ich vzdáte sa. Pokiaľ si dáte ale ciele reálnejšie môžete ich postupne plniť. Všetko ale záleží od každého osobne. Sú ľudia, ktorí svoj cieľ prekonali a schudli viac ako si predsavzali a sú aj ľudia, pre ktorých bol aj ten najmenší cieľ ťažko dosiahnuteľný.
Najlepšie urobíte ak si budete svoje ciele ohľadom požadovanej hmotnosti upravovať priebežne počas chudnutia. Kým zistíte čo u vás funguje a čo nie bude to chvíľu trvať.
Vynechanie občerstvenia (desiata, olovrant) vám pomôže schudnúť
Nejde ani tak o to, či si občerstvenie počas dňa dáte alebo nie ale skôr o to čo si dáte. Kým niekto si dá zeleninu či ovocie ďalší dajú prednosť sladkostiam. Niekto si dá niečo pod zub preto, že je hladný a chce vydržať do večere (obeda), iný si zas dá koláčik alebo chipsy preto lebo sa nudí.
Aj ohľadom občerstvenia a chudnutia sa vykonalo niekoľko výskumov. V poslednej štúdii (z roku 2011) vedci zistili, že ľudia so zdravou hmotnosťou si občerstvenie dopriali častejšie než ľudia, ktorí sa snažili schudnúť. Ľudia s nadváhou si občerstvenie dopriali najmenej.
Z toho vyplýva, že pre udržanie zdravej hmotnosti alebo počas chudnutia je vhodné jesť tri hlavné jedlá a dve menšie občerstvenia denne.
Počas chudnutia nemôžete jesť žiadne sladkosti/pochúťky
Vylúčenie všetkých sladkostí zo stravy môže byť kontraproduktívne. Ak to nevydržíte podľahnete a dáte si obľúbenej sladkosti oveľa viac než bežne. Dopriať si občas niečo sladké nie je na škodu. Ak si ju dáte ako odmenu (napríklad za XY minútové cvičenie) bude vaša motivácia na cvičenie vyššia.
Pitie vody vám pomôže v chudnutí
Nie. Voda chudnutie nespôsobuje. Môže vám ale pri chudnutí trochu pomôcť. Vďaka vode zostávate hydratovaní a menej maškrtíte. Pravdou je, že niekedy môžete mať pocit hladu a pritom ste len smädní. Ak ste zas smädní môžete skonzumovať viac jedla. Takže, pitím vody neschudnete. Dodržiavaním pitného režimu ale môžete mierne obmedziť príjem kalórií.
Diéty na chudnutie fungujú
Nie. Diéty fungujú z dlhodobého hľadiska len zriedka. Viac ako 85% ľudí, ktorí diétu na chudnutie držali sa do jedného roka vrátili na pôvodnú hmotnosť a niektorí dokonca pribrali. Niektoré redukčné diéty môžu ohroziť vaše zdravie.
Chudnutie je lineárne
Nie. Chudnutie nie je lineárne. Niekedy (hlavne na začiatku chudnutia) môžete kilá zhadzovať jedna radosť. Potom môže prísť obdobie, keď môžete robiť čo chcete ale nezhodíte ani gram, dokonca môžete aj niečo pribrať.
Chudnutie je dlhodobý proces. Nedajte sa odradiť kolísaním hmotnosti. Hmotnosť kolíše hlavne u žien. Dôvodom je menštruačný cyklus či zadržiavanie vody v tele.
Najlepšie čo v snahe zhodiť pár kíl môžete urobiť je počúvať svoje telo. Jedzte len vtedy keď cítite hlad, vyberajte si zdravé jedlá, ktoré neobsahujú prázdne kalórie a hýbte sa.
ZDROJ
nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/ten-weight-loss-myths/
medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-all-about-weight-loss#3.-Weight-loss-supplements-can-help
medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000895.htm
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.