Teplé letné dni prinášajú viac času vonku, dovolenky aj príjemné večery na terase. Mnohí ľudia si však počas horúcich nocí všimnú, že zaspávajú pomalšie, častejšie sa budia a ráno vstávajú unavení. Horúčavy a spánok spolu úzko súvisia. Vysoké teploty totiž narúšajú prirodzené procesy, ktoré organizmus potrebuje na kvalitný nočný odpočinok.
Prečo horúčavy a spánok nejdú dokopy?
Ľudské telo si počas večera prirodzene znižuje vnútornú teplotu. Tento proces pomáha navodiť ospalosť a pripravuje organizmus na spánok. Ak zostáva prostredie príliš teplé, telo sa nedokáže dostatočne ochladiť a zaspávanie sa predlžuje.
Odborníci upozorňujú, že vyššia teplota v spálni môže zhoršiť kvalitu spánku, zvýšiť počet nočných prebudení a skrátiť čas strávený v hlbokých fázach spánku. Človek sa potom ráno cíti menej oddýchnutý, aj keď v posteli strávil dostatok hodín.
Ako horúčavy ovplyvňujú jednotlivé fázy spánku?
Spánok nepredstavuje jednotný stav. Počas noci sa striedajú viaceré fázy vrátane hlbokého spánku a REM spánku, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri spracovaní informácií a regenerácii mozgu.
Horúčavy a spánok sa navzájom ovplyvňujú najmä preto, že vysoká teplota:
- predlžuje čas potrebný na zaspatie,
- zvyšuje počet prebudení počas noci,
- skracuje hlboký spánok,
- znižuje celkovú kvalitu nočného odpočinku.
Niektoré výskumy naznačujú, že extrémne horúce noci môžu viesť aj k menšiemu množstvu REM spánku. Výsledkom býva únava, horšia koncentrácia a nižšia výkonnosť počas dňa.
Kto znáša horúčavy počas spánku najhoršie?
Vysoké teploty môžu potrápiť každého, no niektoré skupiny ľudí patria medzi citlivejšie.
Medzi najohrozenejších patria:
- seniori,
- malé deti,
- tehotné ženy,
- ľudia s chronickými ochoreniami srdca alebo pľúc,
- osoby trpiace nespavosťou.
Starší ľudia často reagujú na zmeny teploty pomalšie a ich organizmus sa horšie ochladzuje. U malých detí zase ešte nie je termoregulácia úplne vyvinutá.
Horúčavy a spánok môžu ovplyvniť aj zdravie
Jedna zle prespatá noc väčšinou nespôsobí vážnejšie problémy. Ak však horúce noci pretrvávajú dlhšie, nedostatok kvalitného spánku môže negatívne ovplyvniť zdravie.
Dlhodobý spánkový deficit môže viesť k:
- zhoršenej koncentrácii,
- vyššej podráždenosti,
- únave počas dňa,
- nižšej pracovnej výkonnosti,
- zvýšenému riziku niektorých chronických ochorení.
Kombinácia horúčav, nedostatku spánku a dehydratácie predstavuje pre organizmus výraznú záťaž, najmä počas období s extrémne vysokými teplotami.
Kedy môže byť problém so spánkom signálom zdravotných ťažkostí?
Horúčavy a spánok spolu často súvisia, no nie každé nočné prebúdzanie alebo dlhodobé problémy so zaspávaním spôsobujú iba vysoké teploty. Ak ťažkosti pretrvávajú aj po ochladení počasia, objavujú sa pravidelne alebo ich sprevádza výrazná denná únava, chrápanie, zastavenia dychu počas spánku či ranné bolesti hlavy, môže ísť o prejav iného zdravotného problému.
Za poruchami spánku sa niekedy skrýva
- spánkové apnoe,
- ochorenie štítnej žľazy,
- úzkostné stavy alebo
- ďalšie zdravotné ťažkosti.
V takom prípade sa oplatí poradiť s lekárom a zistiť skutočnú príčinu problémov.
Ako si zlepšiť spánok počas horúcich nocí?
Aj keď počasie neovplyvníme, niekoľko jednoduchých opatrení môže kvalitu spánku výrazne zlepšiť.
Vetrajte v správnom čase
Okná otvárajte najmä skoro ráno alebo neskoro večer, keď vonkajšia teplota klesne. Počas dňa obmedzte prienik horúceho vzduchu do miestnosti.
Zatemnite spálňu
Rolety, žalúzie alebo závesy pomáhajú znížiť prehrievanie miestnosti počas dňa.
Dopĺňajte tekutiny
Dostatok tekutín podporuje správnu reguláciu telesnej teploty. Večer sa však vyhnite nadmernému pitiu tesne pred spaním, aby vás nebudila potreba návštevy toalety.
Vyberte si ľahšiu posteľnú bielizeň
Bavlna, ľan a ďalšie priedušné materiály odvádzajú teplo lepšie ako syntetické tkaniny.
Obmedzte alkohol pred spaním
Alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, no zároveň zhoršuje kvalitu spánku a podporuje dehydratáciu.
Dajte pozor na fyzickú aktivitu tesne pred spaním
Intenzívne cvičenie vo večerných hodinách zvyšuje telesnú teplotu a môže oddialiť zaspávanie.
Ako rýchlo ochladiť spálňu počas horúcich nocí?
Ak sa spálňa počas dňa prehrieva, samotné vetranie večer nemusí stačiť. Niekoľko jednoduchých trikov však dokáže teplotu v miestnosti citeľne znížiť a zlepšiť podmienky na spánok.
- Vytvorte prievan v správnom čase. Okná otvorte skoro ráno alebo neskoro večer, keď je vonku chladnejší vzduch.
- Cez deň zatiahnite žalúzie alebo rolety. Vonkajšie tienenie dokáže zachytiť veľkú časť slnečného tepla ešte predtým, ako sa dostane do miestnosti.
- Vypnite zbytočné spotrebiče. Televízory, počítače či nabíjačky produkujú teplo a môžu prispievať k prehrievaniu spálne.
- Použite ventilátor efektívnejšie. Pred ventilátor môžete umiestniť misku s ľadom alebo fľaše so zamrznutou vodou. Prúdiaci vzduch bude pôsobiť chladnejšie.
- Ochlaďte posteľnú bielizeň. Niektorí ľudia si krátko pred spaním vložia obliečku na vankúš alebo ľahkú prikrývku na niekoľko minút do chladničky.
- Obmedzte zdroje tepla vo večerných hodinách. Varenie, pečenie alebo intenzívne cvičenie môžu zvýšiť teplotu v byte aj telesnú teplotu.
- Vyskúšajte vlažnú sprchu pred spaním. Pomáha znížiť telesnú teplotu a môže uľahčiť zaspávanie.
Tieto jednoduché opatrenia môžu zmierniť negatívny vplyv, ktorý majú horúčavy a spánok, a pomôcť vytvoriť príjemnejšie prostredie na nočný odpočinok.
Horúčavy a spánok: čo si zapamätať?
Horúčavy a spánok spolu úzko súvisia. Vysoké teploty sťažujú ochladzovanie organizmu, narúšajú prirodzený priebeh spánku a zvyšujú riziko nočného budenia. Dôsledkom býva únava, horšia koncentrácia a nižšia výkonnosť počas dňa. Správne vetranie, dostatok tekutín a vhodné podmienky v spálni však môžu pomôcť zmierniť negatívne účinky horúcich nocí a podporiť kvalitnejší odpočinok.
Titul. obrázok: Photo by Jarosław Kwoczała on Unsplash
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.