Stalo sa vám niekedy, že ste sa večer uložili do postele a o hodinu či dve ste už stáli pred otvorenou chladničkou? Občasné nočné maškrtenie pozná takmer každý. Ak sa však vyjedanie chladničky v noci opakuje pravidelne, môže signalizovať vážnejší problém. Odborníci hovoria o syndróme nočného jedenia (Night Eating Syndrome – NES), ktorý patrí medzi poruchy príjmu potravy a často súvisí aj s poruchami spánku. Mnohí ľudia pritom netušia, že ich nočné jedenie môže mať zdravotné následky.
Mnohí ľudia považujú vyjedanie chladničky v noci za nedostatok vôle. Realita je však zložitejšia. Syndróm nočného prejedania je stav, pri ktorom človek prijíma významnú časť denného kalorického príjmu vo večerných hodinách alebo sa opakovane budí zo spánku s potrebou najesť sa. Nejde pritom len o chuť na sladké či malé občerstvenie, ale o opakovaný vzorec správania, ktorý môže negatívne ovplyvniť zdravie aj kvalitu života.
Čo je syndróm nočného jedenia
Syndróm nočného jedenia odborníci opísali už v polovici minulého storočia. Typické preň je, že človek ráno necíti hlad, počas dňa jedáva menej a väčšinu jedla skonzumuje až večer alebo v noci. Často sa tiež budí zo spánku a bez jedla nedokáže opäť zaspať.
Odborníci odhadujú, že syndróm nočného jedenia postihuje približne 1 až 2 % populácie. Výskyt je vyšší u ľudí s obezitou, depresiou alebo chronickými poruchami spánku.
Medzi najčastejšie príznaky patrí ranné nechutenstvo, večerné prejedanie, nočné prebúdzanie na jedlo a pocit, že bez jedla nie je možné pokračovať v spánku. Kým občasný nočný hlad nemusí znamenať problém, opakované epizódy niekoľkokrát týždenne počas dlhšieho obdobia už môžu naznačovať rozvoj poruchy.
Rozdiel medzi nočným hladom a syndrómom nočného jedenia
Občasný nočný hlad ešte neznamená zdravotný problém. Človek ho môže pocítiť po náročnom dni, intenzívnom tréningu alebo v situácii, keď počas dňa zjedol príliš málo.
Syndróm nočného jedenia však funguje inak. Nutkanie na jedlo prichádza pravidelne, často niekoľkokrát týždenne, a človek kvôli nemu vstáva z postele alebo prerušuje spánok. Mnohí ľudia bez jedla nedokážu opäť zaspať a veľkú časť denného príjmu kalórií zjedia až večer alebo v noci. Kým občasné nočné maškrtenie predstavuje prirodzenú reakciu organizmu na hlad, syndróm nočného jedenia patrí medzi poruchy príjmu potravy a môže zhoršiť kvalitu spánku, podporiť priberanie a negatívne ovplyvniť celkové zdravie.
Prečo vzniká nočné prejedanie?
Veľa ľudí si kladie otázku: „Prečo ma v noci láka jedlo?“ Odpoveď býva individuálna. U niekoho zohráva hlavnú úlohu stres, u iného nepravidelné stravovanie alebo dlhodobý nedostatok spánku. Nočné prejedanie často vzniká postupne a človek si problém uvedomí až vo chvíli, keď sa opakovane budí na jedlo.
Presná príčina syndrómu nočného jedenia nie je úplne objasnená. Odborníci predpokladajú, že za vznikom stojí kombinácia psychologických, hormonálnych a behaviorálnych faktorov.
Významnú úlohu zohráva stres. Po náročnom dni sa mnohí snažia jedlom zmierniť napätie, úzkosť alebo negatívne emócie. Riziko zvyšujú aj prísne diéty a vynechávanie jedál počas dňa. Ak organizmus nedostáva dostatok energie pravidelne, večer si ju začne vyžadovať vo zvýšenej miere.
Nočné jedenie často súvisí aj s poruchami spánku. Narušený cirkadiánny rytmus môže ovplyvniť hormóny zodpovedné za hlad a sýtosť. Výsledkom je silnejší večerný apetít a zvýšená chuť na kalorické potraviny. Svoje zohrávajú aj únava, nuda, nepravidelný denný režim či dlhodobý nedostatok spánku.
Kedy už ide o problém?
Mnohí ľudia sa pýtajú: „Je normálne byť v noci hladný?“ Odpoveď závisí od okolností. Ak ste mali ľahkú večeru alebo ste počas dňa športovali, mierny hlad nemusí znamenať nič vážne. Varovným signálom sa stáva situácia, keď sa nočné jedenie opakuje niekoľkokrát týždenne, narúša spánok a vyvoláva pocity viny alebo straty kontroly.
Problém môže naznačovať aj to, že ráno nemáte chuť na raňajky, počas dňa jete minimálne množstvo jedla a väčšinu kalórií prijímate až po večeri. Ak sa tento vzorec správania opakuje celé mesiace, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo psychológom.
Aké zdravotné riziká prináša nočné jedenie?
Mnohí si myslia, že najväčším problémom je priberanie. Nočné jedenie a priberanie spolu síce úzko súvisia, no obezita predstavuje iba jednu z možných komplikácií. Dlhodobé nočné prejedanie môže zvyšovať riziko vzniku
- cukrovky 2. typu,
- vysokého krvného tlaku a
- srdcovo-cievnych ochorení.
Výskumy zároveň poukazujú na súvislosť medzi syndrómom nočného jedenia a psychickými problémami, najmä úzkosťou a depresiou. Keďže človek prerušuje spánok kvôli jedlu, zhoršuje sa
- regenerácia,
- koncentrácia aj
- celková výkonnosť počas dňa.
Vzniká začarovaný kruh, v ktorom únava podporuje ďalšie nočné prejedanie.
Ako prestať vyjedať chladničku v noci?
Ak premýšľate, ako prestať jesť v noci, nezačínajte s prísnymi zákazmi. Oveľa účinnejšie je odstrániť príčiny nočného hladu a zabezpečiť telu dostatok energie počas dňa.
Jedzte pravidelne počas dňa
Základom je pravidelné stravovanie počas dňa. Väčšine ľudí vyhovuje päť vyvážených jedál denne, ktoré pomáhajú udržať stabilnú hladinu energie. Dôležité je nevynechávať raňajky ani večeru. Ak organizmus dostane dostatok živín počas dňa, večerný vlčí hlad býva slabší.
Obmedzte kofeín a alkohol
Pomôcť môže aj obmedzenie kofeínu a alkoholu vo večerných hodinách. Obe látky dokážu narušiť kvalitu spánku a nepriamo podporiť nočné prebúdzanie. Podobne pôsobí aj nikotín.
Zamerajte sa na obsah chladničky
Praktickým riešením je upraviť obsah chladničky. Ak doma nemáte zásoby sladkostí, čipsov či kalorických pochutín, je menšia šanca, že po nich v noci siahnete. Ak vás po večeri predsa len prepadne hlad, siahnite radšej po bielom jogurte, kúsku ovocia alebo zelenine s hummusom.
Obmedzte stres
Pomáha aj dôsledná spánková hygiena. Pred spaním obmedzte sledovanie emotívnych filmov, prácu na počítači a používanie mobilu. Pravidelný čas zaspávania môže postupne znížiť frekvenciu nočných epizód.
Syndróm nočného jedenia: Liečba
Liečba závisí od závažnosti problému. Veľmi dobré výsledky prináša psychoterapia, najmä kognitívno-behaviorálna terapia. Pomáha identifikovať spúšťače nočného jedenia a naučí vás zdravšie zvládať stres či negatívne emócie.
Súčasťou liečby býva aj úprava stravovacích návykov, zlepšenie spánkovej hygieny a riešenie pridružených problémov, ako sú úzkosť, depresia alebo chronická nespavosť. Čím skôr človek vyhľadá pomoc, tým vyššia je šanca na úspešné zvládnutie ťažkostí.
Je jedenie po 20. hodine naozaj škodlivé?
Mnohí ľudia veria, že jedenie po 20. hodine automaticky vedie k priberaniu. Odborníci však upozorňujú, že dôležitejšie je celkové množstvo prijatej energie počas dňa. Ak sa občas najete neskôr večer, nemusí to predstavovať problém. Riziko vzniká vtedy, keď sa z jedenia v noci stane pravidelný zvyk alebo súčasť syndrómu nočného jedenia.
Kedy navštíviť lekára?
Odbornú pomoc by ste mali vyhľadať vtedy, ak sa
- nočné prejedanie opakuje niekoľkokrát týždenne,
- narúša váš spánok alebo
- spôsobuje výrazné priberanie.
Rovnako dôležité je obrátiť sa na odborníka v prípade, že nad jedením strácate kontrolu alebo vás problém psychicky vyčerpáva.
Syndróm nočného jedenia totiž nie je obyčajný zlozvyk. Ide o skutočnú poruchu príjmu potravy, ktorá môže ovplyvniť fyzické aj psychické zdravie.
Dobrou správou však je, že pri správnej liečbe a úprave životného štýlu dokáže väčšina ľudí svoje ťažkosti výrazne zmierniť alebo úplne prekonať.
Nočné jedenie netreba podceňovať
Syndróm nočného jedenia nie je obyčajné nočné maškrtenie ani občasný hlad pred spaním. Ide o poruchu príjmu potravy, ktorá môže negatívne ovplyvniť spánok, telesnú hmotnosť aj celkové zdravie. Ak sa u vás pravidelne objavuje vyjedanie chladničky v noci alebo nočné prejedanie, problém neignorujte. Včasná úprava životného štýlu a odborná pomoc môžu výrazne zlepšiť kvalitu života a zabrániť ďalším zdravotným komplikáciám.
ZDROJ:
my.clevelandclinic.org/health/diseases/21731-night-eating-syndrome-nes
tca.som360.org/en/articulo/night-eating-syndrome-much-more-bad-habit
webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/what-is-night-eating-syndrome7
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.