O tom, čo všetko by ste nemali jesť sa vie veľa. Aj keď ide o nezdravé jedlá chutia nám a preto je ťažké sa ich vzdať. Existuje ale aj veľa zdravých jedál, ktoré sú aj chutné. Navyše sú dobré pre vaše srdce. Ktoré potraviny pre zdravé srdce by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?
Strava má značný vplyv na celkové zdravie. Potraviny, ktoré konzumujeme vplývajú aj na zdravie srdca. Okrem toho vhodná strava vplýva aj na zápaly, krvný tlak či hladinu cholesterolu, čo sú hlavné rizikové faktory mnohých srdcových ochorení. Nemusíte meniť od základu celý jedálniček. Stačí ak do neho pridáte pár dobrých potravín.
Ryby
- Zamerajte sa hlavne na tučné ryby ako losos a tuniak. Tieto ryby obsahujú veľké množstvá omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú krvný tlak a aj zlý cholesterol. Losos obsahuje dva druhý mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA. Tieto omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal v tele, znižujú krvný tlak a zlepšujú funkciu endotelových buniek. Pre zdravé srdce sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité.
Orechy
- Orechy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E a vlákninu. Ak chcete pre svoje srdce a zdravie naozaj niečo urobiť dajte si vlašské orechy, ktoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Kombináciou týchto látok vo vlašských orechoch môžete udržať hladinu cholesterolu v optimálnej hodnote a aj znížiť krvný tlak. Nezabúdajte ale, že orechy obsahujú aj dosť tuku, takže to s nimi neprežeňte.
- Mandle sú ďalšie orechy, ktoré môžu znižovať zlý cholesterol. Obsahujú rastlinné steroly, vlákninu a zdravé tuky.
Tip: Ušetrite pri nákupe orechov online v obľúbených obchodoch vďaka zľavovým kupónom. Nájdete ich na .Kuponer.sk
Strukoviny
- Fazuľa obsahuje množstvo živín prospešných pre zdravie srdca. Obsahuje foláty, antioxidanty, horčík, vitamíny skupiny B a vlákninu. Konzumáciou strukovín a obzvlášť fazule môžete znížiť krvný tlak, kontrolovať hladinu cholesterolu a aj cukru v krvi. Výhodou konzumácie fazule je fakt, že sa po nej nepriberá.
Paradajky
- Paradajky obsahujú množstvo draslíka a lykopén. Obe tieto zložky sú pre organizmus prospešné. Draslík znižuje krvný tlak a lykopén je jedným zo silných antioxidantov, ktorý môže znižovať hladinu LDL a zmierňuje aj riziko vzniku infarktu. Lykopén zo surových paradajok organizmus ťažšie strávy. Viac tejto látky získate ak paradajky prejdu pred konzumáciou tepelnou úpravou. Lykopén nájdete aj v červenom melóne.
Ovos
- Ovos je plný rozpustnej vlákniny beta glukán, ktorá znižuje celkový cholesterol a aj zlý cholesterol. Podľa jednej štúdie ide o najúčinnejšiu potravinu spomedzi zŕn na zníženie cholesterolu.
Zemiaky
- Nie, hranolky naozaj nie sú zdravé ale je to hlavne z dôvodu ich prípravy. Zemiaky ale obsahujú veľké množstvo draslíka a vlákniny, ktoré znižujú krvný tlak a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb. Ak vymeníte klasické zemiaky za sladké zemiaky urobíte pre svoje zdravie ešte viac. Sladké zemiaky obsahujú aj vitamín A a lykopén a nezvýšia vám tak hladinu cukru v krvi.
Čučoriedky
- Tmavé bobule sú známe veľkým obsahom antioxidantov (antokyány), ktoré sú prospešné pre krvné cievy. Antokyány sú zodpovedné za červenú až modrú farbu čučoriedok a aj iných bobúľ. Čím tmavšia je ich farba tým viac týchto antioxidantov bobule obsahujú.
Olivový olej
- Olej bohatý na antioxidanty znižuje hladinu zlého cholesterolu a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu. Zároveň sa zistilo, že olivy a teda aj olivový olej môžu znižovať poškodenie a dysfunkciu endotelu (bunky v stenách tepien, ktoré zlepšujú prietok krvi).
Červené víno
- Aj keď alkohol nie je dobrý pre celkové zdravia červené víno v rozumnej miere vám môže pomôcť zdravie zlepšiť. Červené víno sa vyrába z červeného hrozna, ktoré obsahuje množstvo resveratrolu a katechínov. Tieto antioxidanty chránia steny tepien čím znižujú riziko vzniku srdcových chorôb. Alkohol zas môže zvyšovať dobrý cholesterol. Pohárik červeného vína denne by mal mať na organizmus viac dobrých než záporných účinkov. Červené víno môžete vymeniť aj za konzumáciu červeného hrozna.
Avokádo
- Túto exotickú surovinu dnes zoženiete bežne aj u nás. Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a fytochemikálie, ktoré ako antioxidanty chránia srdce. Kyselina olejová, ktorú avokádo obsahuje znižuje zápal v celom tele a hlavne v srdci. Siahnuť môžete aj po avokádovom oleji, ktorý môžete pokojne použiť aj na varenie. Tuky obsiahnuté v oleji sú odolné voči oxidácii spôsobenej varením, takže si olej zachováva svoju výživnú hodnotu.
Potraviny s priaznivým účinkom na zdravie srdca môžete do svojho jedálnička zaradiť postupne. Olivovým olejom môžete popolievať šalát, šošovicu vymeňte za fazuľu a miesto hranolčekov z rýchleho občerstvenia si môžete dať za hrsť vlašských orechov. Stravou môžete znížiť riziko rozvoja faktorov, ktoré sa neskôr podpíšu na zdraví vášho srdca. Udržte si zdravé srdce aj s pomocou stravy.
ZDROJ
webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart
com/2021/03/25/10-delicious-foods-that-boost-heart-health
verywellhealth.com/foods-that-are-good-for-your-heart-2507169
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.