O osteoporóze väčšinou začneme premýšľať až vo chvíli, keď sa začne hovoriť o menopauze alebo vyššom veku. Základy pevných kostí si však vytvárame oveľa skôr – a to, ako sa stravujeme, hýbeme a staráme sa o svoje zdravie v 20, 30 či 40 rokoch, môže ovplyvniť ich stav o niekoľko desaťročí neskôr.
Starostlivosť o kosti preto nie je témou iba pre seniorky. Čím lepšie porozumieme tomu, ako sa kostné tkanivo počas života mení a čo jeho pevnosť ovplyvňuje, tým skôr môžeme zaradiť návyky, z ktorých budeme ťažiť aj vo vyššom veku.
Čo sa vlastne deje s našimi kosťami
Kosť môže pôsobiť ako pevná konštrukcia, ktorá sa po dokončení rastu už príliš nemení. V skutočnosti je to živé a neustále sa obnovujúce tkanivo. Staršia alebo poškodená kostná hmota sa priebežne odbúrava a na jej mieste vzniká nová.
Tento proces sa nazýva kostná remodelácia. Pokiaľ si ho chcete predstaviť jednoducho, funguje trochu ako priebežná rekonštrukcia domu – časť materiálu sa odstráni a nahradí novým. Problém nastáva, keď začne ubúdať viac, než koľko sa jej stihne vytvoriť.
Jedným z ukazovateľov stavu kostí je kostná minerálna denzita (BMD), zjednodušene povedané množstvo minerálov v určitom objeme či ploche kosti. Vyššia denzita spravidla súvisí s väčšou pevnosťou, nie je však jedinou vlastnosťou, ktorá rozhoduje o odolnosti kosti.
Počas detstva a dospievania kostnú hmotu intenzívne budujeme a jej maximum, označovaného ako vrchol kostnej hmoty, dosahujeme spravidla v dvadsiatych rokoch; presný okamih sa líši aj podľa konkrétnej časti kostry. Potom už nejde toľko o budovanie stále väčšej zásoby, ale predovšetkým o jej udržiavanie. S postupujúcim vekom začne odbúravanie postupne prevažovať nad tvorbou.
Práve tu je užitočné rozlišovať pojmy osteoporóza a rednutie kostí. Určitý úbytok kostnej hmoty je súčasťou starnutia, ale osteoporóza predstavuje ochorenie, pri ktorom sú kosti oslabené natoľko, že rastie riziko zlomenín. Medzi normálnym nálezom a osteoporózou sa používa označenie osteopénia – znamená nižšiu kostnú denzitu, ktorá ešte nedosahuje diagnostické rozmedzie osteoporózy.
Prečo sú ženy ohrozené viac a čo s tým má spoločného menopauza
Ženy majú v priemere nižší vrchol kostnej hmoty ako muži a do hry navyše výrazne vstupujú hormonálne zmeny. Pre kosti je dôležitý predovšetkým estrogén, ktorý pomáha regulovať ich prestavbu. Keď jeho hladina počas prechodu klesá, rovnováha sa posúva smerom k rýchlejšiemu odbúravaniu kostného tkaniva.
Úbytok preto nebýva počas života rovnomerný. V období menopauzy môžu ženy niekoľko rokov strácať kostnú hmotu rýchlejšie; neskôr sa tempo obvykle spomalí, samotný vekom podmienený úbytok však pokračuje. Práve tento hormonálny zlom je jedným z dôvodov, prečo sú osteoporóza a súvisiace zlomeniny častejšie u žien po menopauze.
Pozornosť si zaslúži aj predčasná menopauza, pretože znamená, že organizmus je nižším hladinám estrogénu vystavený skôr. Pokiaľ menopauza nastane nezvyčajne skoro, je preto vhodné prebrať s lekárom aj dlhodobú starostlivosť o zdravie kostí.
Zákernosť osteoporózy spočíva v tom, že ju spravidla necítime. Kosti môžu postupne slabnúť bez bolesti a iných nápadných signálov, takže človek nemusí tušiť, že má problém. Niekedy naň upozorní až zlomenina vzniknutá pri páde alebo zaťažení, ktoré by zdravá kosť bežne zvládla. Typicky bývajú postihnuté stavce, bedrový kĺb alebo zápästie.
Práve preto nie je ideálne čakať, až sa kosti samé „ozvú“. Oveľa väčší zmysel má využiť obdobie, keď ešte žiadne problémy nemáme – a zamerať sa na faktory, ktoré môžeme počas života skutočne ovplyvniť.
O kosti sa oplatí starať skôr, ako začnú problémy
Kosť sa prispôsobuje tomu, ako ju používame. Keď je pravidelne primerane zaťažovaná, dostáva signál, že musí zostať dostatočne pevná. Práve preto patrí pohyb medzi základné nástroje starostlivosti o kostné zdravie. Dôležitý je ale jeho typ, nie iba počet minút, ktoré pohybom strávime.
Pre kosti je prínosný takzvaný záťažový pohyb, pri ktorom nesieme vlastnú telesnú hmotnosť a cez kostru pôsobí určitá sila. Patrí sem napríklad chôdza, chôdza do schodov, tanec, beh alebo – pokiaľ to zdravotný stav dovoľuje – drobné poskoky. Keď chodidlo dopadne na zem, vzniknutá sila sa prenesie kostrou a predstavuje pre ňu mechanický podnet.
Druhou dôležitou zložkou je silový alebo odporový tréning. Nemusíte si pod tým predstavovať vzpieranie ťažkej činky v posilňovni. Odporom môže byť vlastné telo, pružná posilňovacia guma alebo ľahké závažie.
Keď sa sval pri cvičení sťahuje, „ťahá“ za kosť v mieste svojho úponu, a tým ju tiež zaťažuje. Príkladom môžu byť drepy, výpady alebo kľuky o stenu. Určitú formu odporovej záťaže predstavujú aj bežné činnosti, napríklad práca na záhrade.
Inšpirácia: Viete, ako zmierniť príznaky menopauzy?
Pomáha chôdza na pevnosť kostí?
A čo obyčajná prechádzka? Rozhodne má zmysel. Chôdza patrí medzi nízkozáťažové aktivity a pomáha obmedzovať úbytok kostnej a svalovej sily. Pokiaľ však zdravotný stav dovoľuje pestrejší pohyb, je vhodné ju doplniť aj posilňovaním a náročnejšou záťažou.
Naopak plávanie alebo jazda na bicykli sú skvelé pre kondíciu, ale telesnú hmotnosť pri nich z veľkej časti nesie voda či bicykel, takže kostiam neposkytujú rovnaký mechanický podnet.
Silnejšie svaly majú ešte jednu výhodu: spoločne s tréningom rovnováhy pomáhajú znižovať pravdepodobnosť pádu. A práve pád môže byť u oslabených kostí okamihom, keď dôjde k zlomenine. Rovnováhu je možné precvičovať napríklad tancom alebo tai-či.
Praktický tip: Nemáte čas na samostatný tréning? Hľadajte príležitosti v bežnom dni. Vyjdite schody namiesto použitia výťahu, niekoľkokrát sa kontrolovane zdvihnite zo stoličky bez pomoci rúk alebo pri práci doma zaraďte pár drepov. Pre telo je dôležitejšia pravidelnosť ako jednorazový športový výkon.
Ak už ale máte diagnostikovanú osteoporózu, prekonali ste zlomeninu stavca alebo viac zlomenín alebo máte iné ochorenie obmedzujúce pohyb, vhodná záťaž sa vyberá individuálne. Najmä intenzívnejšie cvičenie je v takejto situácii vhodné konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Vápnik nie je všetko: čo potrebujú kosti z jedálnička
Keď sa povie výživa pre zdravé kosti, väčšine ľudí sa vybaví vápnik. Oprávnene – približne 98% vápnika v našom tele sa nachádza v kostiach. Kostra pritom funguje aj ako minerálna zásobáreň: pokiaľ organizmus potrebuje vápnik pre iné životne dôležité procesy, dokáže ho z kostí uvoľniť.
Vápnik potrebuje parťákov
Samotný vápnik však nestačí. Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik v čreve a pre stavbu aj udržiavanie kostného tkaniva sú dôležité aj bielkoviny a celkovo dostatočný príjem energie.
Vápnik pritom nemusíte hľadať iba v mliečnych výrobkoch. Obsahuje ho napríklad listová zelenina, brokolica, tofu alebo potraviny a rastlinné nápoje, do ktorých bol vápnik pridaný pri výrobe. Pri obohatených výrobkoch sa oplatí porovnávať etikety, pretože ich zloženie sa môže výrazne líšiť.
Podobný prístup platí aj pre vitamínové vody. Pridané vitamíny či minerály môžu byť súčasťou celkového príjmu živín, samotný názov nápoja však o jeho vhodnosti veľa nehovorí. Skontrolujte množstvo jednotlivých látok aj obsah cukru či sladidiel a berte taký nápoj ako doplnok jedálnička, nie jeho náhradu.
Pri doplnkoch neplatí „čím viac, tým lepšie“
Má teda zmysel preventívne nakúpiť vápnik a vitamín D vo vysokých dávkach? Také jednoduché to nie je. Doplnky môžu byť užitočné, pokiaľ sa určité živiny nedarí získať v potrebnom množstve inak alebo je ich užívanie odporúčané na základe zdravotného stavu. Zbytočne vysoké dávky ale neprinášajú automaticky pevnejšie kosti.
Príkladom sú obličkové kamene. Niektoré výskumy zistili zvýšené riziko ich vzniku pri užívaní doplnkov vápnika, hoci výsledky štúdií nie sú úplne jednotné. Nadmerný príjem vitamínu D z doplnkov zase môže spôsobiť príliš vysokú hladinu vápnika v krvi a moči a obličkové kamene patria medzi možné následky.
Inšpirácia: Viete, ako predchádzať obličkovým kameňom?
Než teda začnete pre istotu užívať vysoké dávky, je rozumnejšie zistiť, čo skutočne potrebujete. Zvlášť pokiaľ užívate lieky, máte ochorenie obličiek alebo už ste obličkové kamene prekonali, preberte vhodné doplnky a ich dávkovanie s lekárom či lekárnikom.
Kosti ovplyvňuje celý životný štýl
Pohyb a jedálniček sú dôležité, ale nie sú jedinými dielikmi skladačky. Riziko osteoporózy ovplyvňujú aj návyky, ktoré si na prvý pohľad s kosťami možno vôbec nespájame.
Jedným z nich je fajčenie, ktoré je spojené s vyšším rizikom osteoporózy a zlomenín. Rizikovým faktorom je tiež dlhodobá nadmerná konzumácia alkoholu. Ak teda hľadáte ďalší dôvod, prečo prestať fajčiť alebo obmedziť vysokú spotrebu alkoholu, zdravie kostí je jedným z nich.
Pozor aj na dlhodobé drastické diéty
Problémom môže byť aj príliš nízka telesná hmotnosť a dlhodobo nedostatočný príjem energie či bielkovín. Telo potrebuje stavebný materiál nielen pre svaly, ale aj pre kostné tkanivo.
A čo dlhodobý stres?
Zdravý životný štýl by sme nemali vnímať ako zoznam jednotlivých úloh. Dlhodobý stres môže zasahovať do spánku, stravovania, pohybu a ďalších každodenných návykov. Pokiaľ napríklad žijete v prostredí, kde ste neustále v strese, pravdepodobne bude oveľa ťažšie pravidelne cvičiť, dobre spať a venovať pozornosť vlastnému zdraviu.
Do tejto oblasti môžu spadať aj toxické vzťahy – teda vzťahy, v ktorých dlhodobo prevažuje napríklad manipulácia, ponižovanie, kontrola, konflikty alebo psychický tlak. Nie je presné tvrdiť, že zlý vzťah sám o sebe spôsobí osteoporózu. Je však rozumné pozerať sa na zdravie ako na celok: ak nám nejaké prostredie dlhodobo narúša spánok, psychickú pohodu alebo schopnosť starať sa o seba, má zmysel riešiť aj jeho príčinu.
Zaujímavosť: Ako rozpoznať toxický vzťah a ako sa mu vyhnúť?
Skúste si preto namiesto otázky „Beriem dosť vitamínov?“ občas položiť širšiu otázku: „Ako vyzerá môj bežný týždeň?“ Pravidelný pohyb, dostatočná výživa, nefajčenie a obmedzenie nadmernej konzumácie alkoholu môžu pre dlhodobé zdravie kostí znamenať viac ako ďalšia fľaštička doplnkov stravy.
Menopauza nie je chvíľa, kedy už je neskoro
Menopauza síce predstavuje pre kosti významnú zmenu, rozhodne ale neznamená, že už ich stav nemožno ovplyvniť. Ak už teraz riešite príznaky ako sú návaly tepla, poruchy spánku alebo vaginálnu suchosť, stojí za to s gynekológom prebrať liečbu ako celok.
Jednou z možností je menopauzálna hormonálna terapia (MHT), pri ktorej sa dopĺňajú hormóny, ktorých hladiny sa v tomto období menia. Môže pomáhať s niektorými prejavmi menopauzy a zároveň obmedzuje úbytok kostnej hmoty. Nie je však vhodná automaticky pre každú ženu – jej prínosy a riziká sa posudzujú individuálne podľa veku, zdravotného stavu a ďalších okolností.
Kedy má zmysel nechať kosti vyšetriť
Jedným zo základných vyšetrení je DXA (niekedy aj DEXA). Ide o rýchle a neinvazívne vyšetrenie využívajúce veľmi malú dávku röntgenového žiarenia, pomocou ktorého sa zmeria kostná minerálna denzita, najčastejšie v oblasti bedra a bedrovej chrbtice. Výsledok pomáha odhadnúť, či sú kosti oslabené a aké je riziko zlomeniny.
Vyšetrenie ale nie je potrebné absolvovať preventívne v mladom veku bez konkrétneho dôvodu. Odporúčania sa medzi krajinami môžu mierne líšiť; napríklad americká USPSTF odporúča skríning všetkým ženám od 65 rokov a mladším ženám po menopauze vtedy, ak majú zvýšené riziko.
Predchádzajúcu pozornosť si zaslúži napríklad zlomenina po malom úraze, menopauza pred 45. rokom, veľmi nízka telesná hmotnosť, výskyt zlomeniny bedra u rodiča alebo niektoré ochorenia a lieky ovplyvňujúce kosti. Medzi významné príklady patrí dlhodobé užívanie glukokortikoidov – protizápalových liekov, medzi ktoré patrí napríklad prednizón.
Myslite na svoje kosti skôr
Starostlivosť o kosti si môžeme predstaviť ako vytváranie rezervy na budúcnosť. Výsledok neuvidíme budúci týždeň v zrkadle ani na čísle na váhe, napriek tomu môže mať význam o desiatky rokov neskôr.
Nie je preto nutné čakať na menopauzu, vyšší vek alebo prvú zlomeninu. Kostru máme len jednu na celý život – a práve každodenná starostlivosť jej môže pomôcť zostať čo najdlhšie pevnou oporou nášho tela.
Prajeme vám, nech vám zdravie a pevné kosti dovolia zostať aktívna, samostatná a užívať si všetko, čo máte rada, po mnoho ďalších rokov.
Autorka článku:
Hanka Kryzánková, copywriter a obsahová špecialistka PoctiveSEO
Titul. foto: magnific.com