Vajíčko patrí medzi potraviny, ktoré máme často priamo pred očami, no možno si neuvedomujeme, aké zaujímavé je z pohľadu výživy. Obsahuje kvalitné bielkoviny a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť v dostatočnom množstve. Práve preto patria vajcia medzi plnohodnotné zdroje bielkovín. A hoci sa pri nich často hovorí o cholesterole, nemenej zaujímavé je to, čo ich bielkoviny dokážu urobiť pre naše svaly.
Bielkovina nie je konečný produkt. Telo ju musí rozobrať
Keď zjete vajce, jeho bielkoviny sa nemôžu jednoducho presunúť do svalov. Najskôr ich musí tráviaci systém rozložiť na menšie časti. Tráviace enzýmy v žalúdku a tenkom čreve štiepia bielkoviny na peptidy a aminokyseliny. Tie sa následne vstrebávajú a dostávajú do krvného obehu. Odtiaľ ich telo využíva podľa aktuálnej potreby.
A práve tu začína byť príbeh vajca zaujímavý. Aminokyseliny z potravy predstavujú pre organizmus stavebný materiál. Telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín, ktoré potrebuje napríklad vo svaloch, orgánoch, enzýmoch či ďalších tkanivách. Ak máte po jedle dostatok aminokyselín a zároveň svaly dostanú stimul v podobe pohybu alebo silového tréningu, môže sa zvýšiť tvorba svalových bielkovín.
Prečo je dôležitých práve 9 aminokyselín?
Aminokyseliny si môžeme zjednodušene predstaviť ako malé stavebné kamene bielkovín. Ľudské telo ich potrebuje 20, no deväť z nich si nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve. Preto ich musíme získavať z potravín. Nazývame ich esenciálne aminokyseliny.
Vajíčko obsahuje všetkých deväť:
- histidín
- izoleucín
- leucín
- lyzín
- metionín
- fenylalanín
- treonín
- tryptofán
- valín
Výhoda vajec spočíva v tom, že tieto aminokyseliny získate v jednej potravine. Neznamená to, že každé jedlo musí obsahovať všetkých deväť. Ak máte pestrú stravu, jednotlivé aminokyseliny získate z rôznych potravín. Vajce však predstavuje veľmi jednoduchý spôsob, ako prijať všetkých 9 esenciálnych aminokyselín naraz.
Jedna aminokyselina je pre svaly mimoriadne zaujímavá
Ak sa zaujímate o svaly a bielkoviny, pravdepodobne ste už počuli o leucíne. Patrí medzi esenciálne aminokyseliny a spolu s izoleucínom a valínom tvorí skupinu známu ako BCAA.
Leucín pomáha aktivovať proces, pri ktorom telo vytvára svalové bielkoviny. Neznamená to však, že samotný leucín alebo veľké množstvo vajec automaticky vybuduje svaly. Na tvorbu svalových bielkovín potrebuje telo aj ostatné aminokyseliny. Práve preto je výhodné, že vajce poskytuje kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín.
Vajcia a svaly: prečo ich obľubujú športovci?
Pri silovom tréningu svaly dostávajú záťaž, na ktorú sa musia prispôsobiť. Po cvičení telo potrebuje dostatok bielkovín a aminokyselín na obnovu a tvorbu svalových bielkovín.
Vajcia preto môžu byť súčasťou jedla po tréningu, ale nemusíte ich zjesť okamžite po poslednom cviku. Oveľa dôležitejší je dostatočný príjem bielkovín počas celého dňa a pravidelný silový tréning.
Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Dve vajcia teda dodajú okolo 12 gramov. Ak ich skombinujete napríklad so zeleninou,
celozrnným pečivom a ďalším kvalitným zdrojom bielkovín, získate výživné jedlo vhodné aj pre aktívneho človeka.
Vajcia môžu pomôcť aj pri chudnutí
Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré dobre zasýtia. Vajcia preto môžu byť praktickou súčasťou jedálnička pri chudnutí. Jedno veľké vajce má približne 78 kcal a okolo 6 gramov bielkovín.
Samotné vajcia však chudnutie nespôsobia. Ak chcete schudnúť a zároveň si udržať svaly, potrebujete primeraný energetický príjem, dostatok bielkovín a pohyb. Práve kombinácia silového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín pomáha vytvárať podmienky na zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia.
Bielok alebo celé vajce?
Ak je vaším cieľom čo najvyšší príjem bielkovín pri minimálnom množstve kalórií, vaječný bielok je veľmi praktický. Obsahuje veľkú časť bielkovín a len malé množstvo tuku.
To však automaticky neznamená, že žĺtok je pre svaly zbytočný. Žĺtok obsahuje približne 40 % celkového proteínu vajca a zároveň poskytuje tuky, vitamíny a minerálne látky. Niektoré výskumy dokonca naznačili, že konzumácia celého vajca môže po silovom tréningu stimulovať syntézu svalových bielkovín výraznejšie než samotný vaječný bielok. Doterajšie dôkazy však neukazujú jednoznačne, že by to viedlo aj k väčšiemu dlhodobému nárastu svalovej hmoty.
Pre bežného človeka preto nedáva veľký zmysel vyhadzovať žĺtok automaticky. Celé vajce je nutrične komplexnejšia potravina.
Deväť aminokyselín, deväť rôznych úloh
Každá z deviatich esenciálnych aminokyselín má v organizme svoje funkcie.
| Esenciálna aminokyselina | Prečo je v tele dôležitá |
| Histidín | Podieľa sa na tvorbe bielkovín a je dôležitý pre rast, obnovu tkanív a správne fungovanie organizmu. |
| Izoleucín | Podporuje tvorbu svalových bielkovín a podieľa sa na energetickom metabolizme svalov. |
| Leucín | Pomáha spustiť tvorbu svalových bielkovín a patrí medzi najdôležitejšie aminokyseliny pre svaly. |
| Lyzín | Telo ho potrebuje na tvorbu bielkovín a obnovu tkanív. |
| Metionín | Podieľa sa na tvorbe bielkovín a ďalších látok potrebných pre správne fungovanie buniek. |
| Fenylalanín | Telo ho využíva na tvorbu tyrozínu a ďalších dôležitých látok vrátane niektorých neurotransmiterov. |
| Treonín | Je potrebný na tvorbu bielkovín a podieľa sa na udržiavaní tkanív, napríklad spojivových tkanív. |
| Tryptofán | Telo ho využíva okrem iného na tvorbu serotonínu a melatonínu, ktoré súvisia s náladou a spánkom. |
| Valín | Spolu s leucínom a izoleucínom patrí medzi BCAA a podieľa sa na metabolizme a fungovaní svalov. |
Nie je preto správne hovoriť, že „deväť aminokyselín je iba pre svaly“. Svaly sú však jedným z tkanív, ktoré ich vo veľkej miere využívajú, a preto sa kvalita bielkovín často hodnotí aj podľa toho, aké esenciálne aminokyseliny poskytujú.
Koľko vajec potrebujete na svaly?
Neexistuje počet vajec, po ktorom začnú svaly rásť. Rozhoduje celkový príjem bielkovín, silový tréning, dostatok energie a regenerácia. Vajcia môžu byť jedným zo zdrojov bielkovín, ale nemusia byť jediným. Striedajte ich s rybami, hydinou, mliečnymi výrobkami, strukovinami, orechmi a ďalšími potravinami.
Vajce ako malý balíček kvalitných bielkovín
Keď si dáte vajíčko, telo z jeho bielkovín najskôr získa aminokyseliny. Tie potom využíva podľa potreby. Ak svaly dostávajú pravidelnú záťaž a organizmus má dostatok bielkovín, aminokyseliny môže využiť na tvorbu a obnovu svalových bielkovín.
A práve preto je zaujímavé, že vajce obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nie preto, že by vajce bolo zázračnou potravinou na rast svalov, ale preto, že v jednom jednoduchom a dostupnom jedle získate kvalitné bielkoviny spolu s ďalšími dôležitými živinami.
ZDROJ:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37537134/
fdc.nal.usda.gov/?utm_source
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.