Celosvetová pandémia koronavírusu a všadeprítomné ochorenie COVID-19 prinútili značnú časť populácie zamyslieť sa nad svojim stravovaním a príjmom dostatočného množstva vitamínov. Aj keď sa v tomto prípade všade spomínalo Déčko zvyšné vitamíny sú rovnako dôležité. Prečo sú vitamíny pre zdravie tak dôležité? Ako sa prejavuje ich nedostatok? A dá sa vitamínmi predávkovať?
Čo sú vitamíny
Vitamíny sú organickou zložkou potravy nevyhnutné pre život. Zapájajú sa do mnohých procesov v organizme, podieľajú sa na biochemických procesoch a procesoch látkovej výmeny. Nie sú stavebnou zložkou organizmu ani zdrojom energie aj napriek tomu sú pre nás životne dôležité.
Celkovo poznáme 13 druhov vitamínov, ktoré sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. Rozdeľujú sa na dve skupiny
- rozpustné vo vode (9 vitamínov)
- rozpustné v tukoch (4 vitamíny)
Vitamíny v organizme spolupracujú nie len s inými zložkami ale aj medzi sebou (môžu mať medzi sebou synergický účinok) a umocňujú aj účinky minerálov či esenciálnych mastných kyselín. Na druhú stranu, môžu mať vitamíny na svedomí aj neúčinnosť niektorých liekov. Preto ak užívate lieky mali by ste sa o užívaní vitamínových doplnkov poradiť s lekárom.
Nedostatok vitamínov
Ľudský organizmus si vitamíny nedokáže vytvoriť sám preto je odkázaný na ich príjem z vonku formou stravy. Už len znížená hladina jedného vitamínu môže nepriaznivo ovplyvniť množstvo funkcií v organizme. V závislosti od toho, ktorého vitamínu máte nedostatok môžete pociťovať rôzne príznaky. Od zvýšenej náchylnosti k infekciám, cez problémy so zrakom až po poruchy rastu či chudokrvnosť.
Pri súčasnom pestrom stravovaní problém s nedostatkom vitamínov takmer nehrozí. Ak je váš jedálniček bohatý na ovocie, zeleninu, ak konzumujete aj mäso, ryby, cestoviny, strukoviny,… mali by ste mať optimálny prísun vitamínov.
Problém môže nastať ak trpíte zdravotnými problémami, ktoré zabraňujú normálnemu vstrebávaniu živín. Problémy s optimálnou hladinou vitamínov tak môžu mať napríklad ľudia trpiaci celiakiou, infekciou tráviaceho traktu, intoleranciou na laktózu, a mnoho ďalších.
Ďalšou skupinou sú ľudia, ktorí držia rôzne diéty alebo preferujú vegánsky alebo iný životný štýl. Práve vegáni často trpia nedostatkom vitamínu B12, ktorý sa vo väčšom množstve nachádza práve v mäse, rybách, vajíčkach, mlieku a mliečnych produktoch. Dosť diskutabilné ohľadom výživy sú aj rôzne celosvetovo známe diéty. Napríklad Dukanova alebo Atkinsonova diéta sú známe nízkym príjmom zeleniny a ovocia (hlavne v prvých týždňoch).
Zvieratá a vitamíny
Ako sme spomínali, ľudský organizmus si vitamíny nedokáže vytvoriť. Neplatí to ale o všetkých tvoroch na našej planéte. Napríklad taký pes alebo mačka prijímať vitamín C nemusia vôbec. Ich organizmus si ho dokáže vytvoriť sám. Z derivátu glukózy môže postupnou syntézou vzniknúť vitamín C. Na rozdiel od ľudí majú tieto zvieratá funkčný enzým, ktorý zaistí premenu 1,4 – laktónu na kyselinu askorbovú (vitamín C). Ľuďom tento enzým chýba, preto sú odkázaní na jeho príjem z vonku.
Nadbytok vitamínov – hypervitaminóza
Vitamíny sú pre organizmus životne dôležité, to ale neznamená, že sa nimi nedá predávkovať. Všetkého veľa škodí a samozrejme to platí aj pri vitamínoch. Pri bežnom stravovaní predávkovanie nehrozí. Problém ale môže nastať ak začnete „vo veľkom“ užívať vitamínové doplnky a rôzne ich kombinovať. Predávkovanie vitamínmi sa odborne nazýva hypervitaminóza.
Užívanie neškodných vitamínov by ste si mali dobre premyslieť. Je iné ak siahnete po multivitamínoch či vitamíne C počas chrípkovej sezóny a iné ak ich užívate dlhodobo a v podstate bez dôvodu. Ľudský organizmus potrebuje vitamíny, ale v istom množstve. Je dôležité aby ste ich hladiny udržali v optimálnych výškach.
Vitamíny rozpustné vo vode – hydrofilné
Vitamíny rozpustné vo vode môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Rozpúšťajú sa vo vode a predávkovanie nimi takmer nehrozí. Organizmus si tieto vitamíny neukladá a ich nadbytok sa často vylúči močom. Väčšinu z nich môžete užívať každý deň. Medzi tento druh vitamínov patrí
- vitamín C
- vitamíny skupiny B (tiamín – B1, riboflavín – B2, niacín – B3, kyselina pantoténová – B5, pyridoxín – B6, biotín – B7, kyselina listová – B9, kobalamín – B12)
Aj keď predávkovanie sa vitamínmi rozpustnými vo vode je takmer nulové netreba to s nimi preháňať.
Veľké množstvo vitamínu C sa môže prejaviť močovými kameňmi, hnačkou alebo nedostatkom vitamínu B12.
Nadbytok B9 môže spustiť ktorékoľvek onkologické ochorenie, na ktoré máte nábeh.
Nadbytok B6 zas môže vyvolať neurologické problémy, nevoľnosť či spôsobiť precitlivenosť pokožky na slnečné žiarenie (fotosenzitivita).
Vitamín B3 síce znižuje cholesterol, ale jeho nadmerné užívanie môže spôsobiť bolesti hlavy, závrate, vyvolať pocit horúčavy a v extrémnych prípadoch môže poškodiť pečeň.
Vitamíny rozpustné vo vode sa v organizme neukladajú. Existujú ale výnimky a podľa najnovších poznatkov sa vitamín B9 (kyselina listová) môže skladovať v pečeni cca 3 – 4 mesiace. Pre vitamín B12 to je ešte dlhšie. Ľudský organizmus si dokáže vytvoriť zásoby kobalamínu na 2 až 5 rokov.
Vitamíny rozpustné v tukoch – lipofilné
Vitamíny rozpustné v tukoch organizmus využije len ak ich užívate zároveň s tukom. Tuky obsiahnuté v bežnej strave by mali postačovať (pokiaľ nedržíte nejakú diétu, pri ktorej ste vylúčili zo stravy tuky). Z tohto dôvodu je najlepšie užívať ich po jedle. Do tejto skupiny patria vitamíny
- A
- D
- E
- K
Riziko predávkovania sa vitamínmi rozpustnými v tukoch je vyššie. Existujú štúdie, ktoré spájajú vysoké hladiny vitamínu A s rôznymi tipmi rakoviny. Pozor na tento vitamín by si mali dávať aj fajčiari. Užívanie betakaroténov vo forme doplnkov stravy môže u nich zvýšiť riziko vzniku rakoviny pľúc. Riziko je vyššie aj keď patríte k bývalým fajčiarom.
Všeobecne ľudstvo trpí nedostatkom vitamínu D. Pokiaľ ale užívate tento vitamín vo väčšom množstve môže spôsobiť kalcifikáciu kostí, kôrnatenie ciev, problémy so srdcom, obličkami či pľúcami.
Nadbytok vitamínu E môže byť príčinou bolesti svalov, hnačky či zvracania. Jeho vysoká hladina sa môže prejaviť aj abnormálnym krvácaním.
Vplyv tepelného spracovania na vitamíny
Všeobecne platí, že najviac vitamínov je v surovom ovocí a zelenine. Nie je to ale vždy pravda. Napríklad betakarotén, čo je provitamín vitamínu A je pre organizmus lepšie stráviteľní ak je tepelne upravený. Dajte si ale pozor, pri zohrievaní sa už provitamín ničí.
Provitamíny sú látky, z ktorých dokáže organizmus vytvoriť vitamíny.
Tepelnou úpravou sa ničia vitamíny B1, B2, B5, C, A a E. Čím dlhšie budete potraviny s týmito vitamínmi variť tým viac ich zničíte. Z tohto dôvodu potraviny varte čo najkratšie. Najlepšie v parnom hrnci.
Voči teplu odolnejšie sú vitamíny: B1, B6, B8, B9, B12, D a K.
Ako kombinovať vitamíny
Aj keď sú vitamíny životne dôležité mali by ste vedieť ako ich užívať. Napríklad vitamín B9 (kyselina listová) organizmus nezužitkuje. Z toho dôvodu by ste ho mali užívať spolu s vitamínom B12.
Vitamín C zvyšuje vstrebateľnosť železa a aj vápnika.
Vitamíny D a K môžete užívať spolu. Majú medzi sebou synergický účinok. Spolu udržujú optimálnu hladinu vápnika v organizme čím udržujú zdravé kosti (zvyšujú hustotu kostí).
Samotný vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Ak užívate vápnik pre zdravé kosti určite ho užívajte spolu s vitamínom D. Ak k tejto dvojici pridáte aj ďalší, konkrétne vitamín K môžete zabrániť usádzaniu vápnika v cievach, ktorý následne nájde uplatnenie vo vašich kostiach.
Ako nekombinovať vitamíny
Kým niektoré vitamíny medzi sebou spolupracujú a navzájom zvyšujú svoju účinnosť sú kombinácie vitamínov, ktoré by ste nemali užívať. Dôvod je jednoduchý. Jeden z dvojice vitamínov môže spomaľovať, alebo úplne zabraňovať vstrebávaniu ďalšieho vitamínu. V podstate by ste druhý vitamín užívali úplne zbytočne.
Vitamín C zabraňuje vstrebávaniu vitamínu B12. Ak užívate oba vitamíny neužívajte ich naraz. Dajte si medzi ich užitím aspoň dvojhodinovú prestávku.
Vitamín K nie je dobré užívať spolu s vitamínmi A a E.
Spomaľovať vstrebávanie vitamínu D môže vitamín E.
Vitamíny a lieky
Vitamíny môžu ovplyvniť účinnosť liekov, ktoré užívate. Ak vám lekár predpíše lieky mali by ste s ním užívanie vitamínov konzultovať.
Vitamín K interferuje s antikoagulačnými liekmi (lieky, ktoré znižujú zrážanlivosť krvi). Tento vitamín znižuje účinnosť liekov. Nejde ale o jediný vitamín s týmto účinkom. Rovnaké účinky na tento typ liekov majú aj vysoké hladiny vitamínov C, E a B3.
Ak trpíte onkologickým ochorením a podstupujete chemoterapiu o užívaní vitamínov sa informujte u lekára. Vitamíny s antioxidačnými účinkami (vitamíny E a C) môžu znižovať účinnosť chemoterapie.
Vitamín B3 (niacín) ovplyvňuje aj účinnosť liekov na cukrovku 2. typu. Pri dlhodobom užívaní niacín zvyšuje hladinu cukru v krvi, čím sa účinok liekov na diabetes znižuje.
Ak užívate lieky na cholesterol a zároveň aj vitamín B3 dajte si medzi nimi prestávku aspoň 3 – 4 hodiny. Vitamín môže zvyšovať riziko vzniku nežiaducich účinkov lieku.
Vitamíny B6 a B9 znižujú vstrebávanie niektorých antiepileptík (lieky na epilepsiu) čím znižujú ich účinnosť.
Vitamíny pre tehotné
Tehotné ženy na svoju životosprávu obzvlášť dbajú. Okrem svojho zdravia sa musia starať aj o zdravie a vývoj svojho ešte nenarodeného dieťaťa. Užívanie vitamínov ako doplnkov stravy ba mali určite konzultovať so svojim lekárom. Nedostatok, ale aj nadbytok vitamínov v ich organizme môže ovplyvniť aj plod.
Vitamín B9 (kyselina listová) síce chráni plod pred rázštepom chrbtice. Jeho vyššia hladina je však spájaná s alergiami u detí.
Vysoký denný príjem vitamínu A (viac ako 3 mg), hlavne v začiatku tehotenstva môže poškodiť plod. Dochádza k poškodeniu močových ciest, hlavy, tváre a centrálnej nervovej sústavy a kardiovaskulárneho systému plodu. Nadbytok vitamínu A môže byť aj príčinou spontánneho potratu.
Vitamín D je dôležitý nie len na vstrebávanie vápnika, na zdravé a pevné kosti ale aj na podporu imunitného systému. Jeho nedostatok spôsobuje rednutie kostí a krivicu. Nedostatok vitamínu D u tehotných žien zvyšuje riziko vzniku preeklampsie, tehotenskej cukrovky, predčasného pôrodu a môže byť aj príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa.
Multivitamíny
Multivitamíny sú tabletky, ktoré obsahujú kombináciu takmer všetkých vitamínov a minerálov. Určite by ste nimi nemali nahrádzať pestrú stravu. Siahnuť po nich by ste mali hlavne v prípade keď váš organizmus potrebuje doplniť živiny. Ide hlavne v prípade keď bojujete s infekciou, chorobou alebo sa venujete športu.
V prípade, že trpíte nedostatkom jedného – dvoch vitamínov užívanie multivitamínov nemá zmysel. Váš organizmus zužitkuje len tie, ktoré mu chýbajú, zvyšné buď vylúči močom alebo sa hladiny vitamínov začnú zvyšovať. V konečnom dôsledku sa predávkovanie vitamínmi môže negatívne prejaviť na vašom zdraví.
Pár rád na záver
O tom, ktorý vitamín vám chýba sa dozviete z rozboru krvi. Najpresnejšie tak zistíte, ktorý vitamín vám chýba.
Pokiaľ užívate lieky na predpis konzultujte užívanie vitamínov s lekárom. Niektoré vitamíny môžu znižovať účinnosť liekov a ovplyvňovať tak liečbu.
Ak sa predsa len rozhodnete užívať svojvoľne vitamíny neužívajte ich dlhodobo. Pri užívaní vitamínov si dajte občas prestávku (pár dní ich neužívajte), vyhnete sa tak predávkovaniu.
Pri výbere multivitamínov si všímajte pre koho sú určené. Zloženie multivitamínov sa môže líšiť. Organizmus starších ľudí, žien po menopauza alebo tehotných žien má iné nároky na vitamíny než mladší organizmus.
ZDROJ
medicalnewstoday.com/articles/195878#the-13-vitamins
primar.sme.sk/c/5626616/vitaminy-kedy-je-ich-dost-a-kedy-malo.html
webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-best-ways-to-take-different-vitamins
liekysrozumom.sk/clanky/115/vsetko-co-ste-mali-vediet-o-uzivani-vitaminov-skupiny-b
healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.