23.1 C
Bratislava
nedeľa, 23 júna, 2024

Zdravé otužovanie. Ako a prečo s otužovaním začať

Ak nemáte radi chlad a zimu najradšej trávite pri kozube so šálkou horúceho čaju možno by ste nasledujúci článok nemali čítať. Pokiaľ ale chcete pre svoje zdravie niečo urobiť nemali by ste otužovanie zavrhovať a aspoň ho vyskúšať. Stáročia poznatkov výhody terapie studenou vodou potvrdzujú. Prečo by ste mali s otužovaním začať a ako vám prezradíme v tomto článku.

História otužovania

Otužovanie alebo aj terapia studenou vodou či terapia chladom sa používa na celom svete už tisíce rokov. Používala sa na terapeutické a relaxačné účely a aj na liečbu horúčky.

Neskôr sa už touto tematikou začali zaoberať lekári a vedci. Zistilo sa, že studená voda priaznivo vplýva na krvný tlak a aj autonómny nervový systém (systém, ktorý riadi automatické fyziologické procesy: dýchanie, tep srdca,…). Okrem toho sa otužovanie využíva aj na lepšiu a rýchlejšiu regeneráciu po cvičení. Tu ale benefity terapie studenou vodou nekončia.

Wim Hof – Iceman

Aj keď je otužovanie známe už tisíce rokov v poslednej dobe jeho popularitu značne zvýšil Wim Hof z Holandska ktorý je známy aj ako Iceman. Win Hof sa venuje extrémnym športom a do povedomia širokej verejnosti sa dostal svojou odolnosťou na extrémny chlad. Je držiteľom viacerých rekordov ako výstup na Kilimandžáro v šortkách či polmaratón za polárnym kruhom naboso. To ale nie je nič v porovnaní s jeho ďalším činom. Vydržal v sude s ľadovými kockami 112 minút. Pritom už po 20 minútach v ľadovej vode dochádza k zlyhaniu srdca a životných funkcií.

Otužovanie. Ľad

Vplyv otužovania na zdravie

Nemusíte sedieť v sude s ľadom aby ste výhody otužovania pocítili na vlastnej koži. Pár minút v studenej vode vám môže zlepšiť zdravie, zvýšiť tvorbu endorfínov či zlepšiť krvný obeh.

Zmiernenie  depresie

Depresiami trpí množstvo ľudí. Ako podporná liečba sa odporúča aj otužovanie. Sprchovanie studenou vodou môže fungovať podobne ako jemná terapia elektrošokmi. Studená voda dopadajúca na pokožku je na začiatku pre organizmus šokom. Začnú sa uvoľňovať stresové hormóny ako adrenalín a kortizol. Zvýši sa vám tep a zúžia sa krvné cievy. Zároveň sa začnú uvoľňovať endorfíny, ako odpoveď na zvýšený adrenalín. Hneď ako si pokožka zvykne na chladnú vodu tvorba adrenalínu sa zastaví a do organizmu sa dostávajú endorfíny a aj ďalšie hormóny šťastia (dopamín, serotonín). Výsledkom je, že po studenej sprche sa budete cítiť v pohode, mať lepšiu náladu a budete plní optimizmu. Tieto výsledky potvrdila aj jedna štúdia.

Pomôže s chudnutím

Aj keď sa to nezdá, otužovanie vám môže pomôcť so zhadzovaním hmotnosti. Biely tuk, ktorý sa spája s nadváhou a obezitou získavame ak konzumujeme viac kalórií ako spálime. Ide vlastne o zásobu energie na horšie časy. Keď chudneme snažíme sa zbaviť práve tohto typu tuku.

V organizme máme ale aj hnedý tuk, ktorý sa aktivuje keď sme vystavení chladu (studenej vode). Hnedý tuk nás zahrieva a minie pri tom veľa energie, ktorú získa z bieleho tuku.

Pokiaľ máte nadváhu len otužovanie vám zhodiť nadbytočné kilá nepomôže. Musíte zmeniť aj životný štýl a stravovanie. Otužovanie je len spôsob ako chudnutie podporiť, zvýšiť metabolizmus a spaľovať viac tukových zásob.

Zlepšuje cirkuláciu krvi

Pri otužovaní je organizmus donútení viac pracovať. V snahe zabezpečiť prirodzenú telesnú teplotu sa zvýši cirkulácia krvi a aj efektivity obehového systému. Telo sa snaží dostať do miest, ktoré sú ohrozené chladom viac teplej a okysličenej krvi. Tento fakt má za následok aj ďalšiu výhodu. Vaša pokožka sa lepšie prekrví, získa viac živín a jej stav sa výrazne zlepší.

Pri pravidelnom otužovaní bude obehový systém efektívnejší, krv bude cirkulovať v organizme rýchlejšie čo je výhodné aj pre ľudí ktorí trpia cukrovkou alebo vysokým krvným tlakom.

Otužovanie. Tlakomer

Regenerácia po športe

Športovci často využívajú terapiu chladom pri úraze ale aj po tréningu. Ak majú pomliaždeniny alebo natrhnutý sval stačí dať na postihnuté miesto niečo studené. Organizmus hneď začne na konkrétne miesto posielať viac okysličenej teplej krvi čím sa čas zotavenia urýchli.

Studená sprcha zlepší cirkuláciu krvi, čím sa zrýchly aj regenerácia svalov po namáhavom tréningu.

Podporuje imunitný systém

Ak sa začnete sprchovať studenou vodou môžete zvýšiť svoju odolnosť voči patogénom. Sprchovanie studenou vodou stimuluje leukocity (biele krvinky). Tie sú aktívnejšie a rýchlejšie zničia každý patogén, ktorý v organizme nájdu.

Jedna štúdia v Holandsku tento fakt potvrdila. U ľudí, ktorí sa sprchovali 30,60 alebo 90 sekúnd studenou vodou bola chorobnosť o cca 30% nižšia než u ľudí, ktorí sa sprchovali len teplou vodou.

Zlepšuje stav pokožky, pleti

Studená voda priaznivo vplýva aj na pokožku. Chladom sa sťahujú nie len cievy ale aj kožné póry, znižuje sa tvorba kožného mazu a vďaka zvýšenej cirkulácii okysličenej krvi sa pokožka lepšie prekrví. Vďaka tomu aj tá najvrchnejšia vrstva kože získa potrebné živiny.

Ako vnímame chlad a teplo

Ako ale môže studená voda takto vplývať na organizmus? Normálna teplota tela je cca 37°C. V koži sa nachádzajú dva typy termosenzorických receptorov, ktoré sa spúšťajú na základe vonkajších podnetov.

  • Tepelné receptory – začínajú vnímať teplo nad 30°C. Teplo sú schopné vnímať až do teploty 45°C. Pri tejto hranici už ich miesto preberajú receptory bolesti a dávajú tak organizmu najavo, že hrozí poškodenie kože teplom.
  • Receptory chladu – tieto receptory začínajú cítiť chlad pod 35°C. Keďže je naša telesná teplota 37°C cítime skôr chlad ako teplo. Receptory chladu prestanú fungovať pri teplote nižšej ako 5°C. Miesto pocitu chladu nastúpi necitlivosť.

Medzi začiatkom vnímania tepla a chladu je 5°C. Táto teplota je ideálna pre ľudský organizmus. Nie je nám ani teplo ani zima.

Receptorov chladu je až 4 krát viac ako receptorov tepla a najviac sa ich nachádza na tvári a ušiach.

Otužovanie. Sprcha

Ako začať s otužovaním

Ak ste sa rozhodli začať s otužovaním mali by ste s tým začať opatrnejšie. Postupne môžete prinútiť telo aby sa prispôsobilo chladu, chce to ale čas.

Pustite si v sprche teplú vodu (na akú ste bežne zvyknutý). Uistite sa, že ste celý mokrý (hlavne hlava, tvár a končatiny). Po chvíľke znížte teplotu vody a pokračujte v sprchovaní. Telo by si malo na mierne zníženie teploty rýchlo zvyknúť. Ak si trúfate môžete teplotu vody znížiť aj tretí krát.

Tento postup sprchovania opakujte každý deň. Teplotu vody počas sprchovania vždy aspoň raz mierne znížte. Časom zistíte, že na sprchovanie vám stačí chladnejšia voda. Je to jasným znakom, že si vaše telo na chladnejšiu vodu zvyklo.

Po pár dňoch sa začnite sprchovať vodou, ktorá bude tak teplá ako prvé zníženie teploty vody. Počas sprchovania teplotu vody zas znížte a opakujte to pár dní.

Po pár dňoch zistíte, že teplota vody, ktorá by bola pre vás na začiatku šokom vám vyhovuje. Kedy to ale bude záleží od každého jednotlivca osobne. Veľkú úlohu tu zohráva ako množstvo tuku v organizme tak aj vaša kondícia.

Ak si trúfate môžete sa začať sprchovať hneď studenou vodou. Postupujte ale pomaly a zo začiatku neprekročte čas 30 sekúnd. Pokojne to môže byť aj menej. Studenou vodou sa len na konci sprchovania opláchnite. Čas sprchovania studenou vodou postupne predlžujte.

Pokiaľ si už trúfate ísť sa okúpať do jazera v zime na brehu veľmi neotáľajte. Ponorte sa do vody celý. Dbajte na to aby žiadna časť vášho tela nebola suchá (vrátane tváre). Ak budete celý mokrý vaše telo nebude mať s čím porovnávať teplotu a chladnej vode sa prispôsobí (spustí termoreguláciu).

Riziká otužovania

Dlhodobé vystavenie nízkym teplotám (15°C a menej) môže viesť k hypotermii (podchladenie) až smrti. Voda odvádza teplo až 25 krát rýchlejšie než vzduch, preto by ste to nemali preháňať. Prestaňte s otužovaním hneď ako sa začnete triasť.

Pod studenou sprchou by ste nemali zostať dlhšie ako 15 minút. Ak má voda len 10°C problémy s prechladnutím môžu nastať do 10 minút. Pokiaľ je teplota vody len 1°C nezostávajte v nej dlhšie ako minútu.

Pokiaľ máte málo tukového a/alebo svalového tkaniva buďte pri otužovaní obzvlášť opatrní.

Každý máme limity a platí to aj pri otužovaní. Netlačte teplotu vody čoraz nižšie len preto lebo to váš známy zvládne. Naučte sa rozpoznať príznaky hypotermie a ukončite otužovanie skôr než sa dostavia.

Ľudia, ktorí trpia akýmikoľvek problémami so srdcom by sa mali o otužovaní najskôr porozprávať s lekárom.

Otužovanie. Astma

Opatrnosť by pri terapii chladom mali zvýšiť aj ľudia, ktorých trápia respiračné ochorenia ako napríklad astma.

Otužovanie nie je vhodné ani pre ľudí, ktorí majú Raynaudov syndróm, čo je v podstate extrémna citlivosť na chlad a problémy s krvným obehom. Vplyvom chladu dochádza až k znecitliveniu prstov na rukách a nohách.

Otužovanie či terapia chladom má množstvo kladov na organizmus. Určite ňou ale nenahrádzajte liečbu zdravotných problémov. Ak vás trápi depresia neznamená to, že ak začnete s otužovaním nemusíte brať lieky, ak chcete schudnúť musíte zmeniť aj jedálniček, … Otužovanie je len podporný prostriedok, ktorý vám v liečbe ale aj v udržaní zdravia môže pomôcť.

ZDROJ:

loneswimmer.com/2011/06/06/how-we-feel-cold-water/

uclahealth.org/news/6-cold-shower-benefits-consider

wikihow.com/Get-Used-to-Cold-Water

Obrázky: Pixabay,  Freepik.com

SÚVISIACE ČLÁNKY

POSLEDNÉ ČLÁNKY