Jeseň sa nejednému z nás spája s vôňou pečených gaštanov. Ak tejto pochúťke neodoláte ani vy mali by ste vedieť, že ide o orech, ktorý je prospešný nášmu zdraviu. Aj keď si myslíte, že gaštany sú orechy považujú sa aj za ovocie, keďže sú plodmi kvitnúcich rastlín. Ako vplýva gaštan na zdravie organizmu a môže mať na organizmus nežiaduce účinky?
Gaštan jedlý, alebo jedlý gaštan patrí medzi najstaršie dreviny na svete. Patrí do čeľade bukovité spolu so stromami ako dub alebo buk. Môžu sa dožiť aj viac ako 500 rokov. Gaštany sú zdrojom potravy už tisíce rokov. Konzumuje sa orech, ktorý sa nachádza v dvoch šupkách. Aby ste sa dostali k chutnému jadru musíte obe odstrániť.
Gaštan jedlý – nutričné hodnoty
100 g gaštanov obsahuje
- 206 kalórií
- 40,5 g sacharidov
- 3 g bielkovín
- 2,99 g tuku
- 6 g vlákniny
Sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov.
- Vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C a vitamín E.
- Minerály – mangán, meď, železo, draslík, horčík, zinok, vápnik a sodík
Výnimočnosť gaštanov spočíva v ich vysokom obsahu vlákniny a vitamínu C. Pol šálky surových gaštanov dokáže pokryť až cca 40% denného príjmu vitamínu C. Surové gaštany ale nie sú jedlé a časť vitamínu C sa pri tepelnej úprave zničí. Aj po opečení alebo uvarení si zachovávajú oproti iným orechom dosť vitamínu C (15 až 20% denného príjmu). Ak chcete aby si zachovali viac vitamínu opražte ich pri nižších teplotách.
Gaštany sú aj dobrým zdrojom antioxidantov. Obsahujú kyselinu galovú a ellagovú, čo sú dva antioxidanty, ktorých koncentrácia sa pri varení alebo pečení zvyšuje. Okrem nich sa v gaštanoch nachádzajú aj ďalšie antioxidanty ako rôzne polyfenoly, luteín alebo zeaxantín.
Pagaštan konský
Nie všetky druhy gaštanov sú jedlé. Napríklad pagaštan konský nie je jedlý ale je výborným liečivom. Extrakt zo semien pagaštanu konského sa bežne používa na zlepšenie zdravia žíl a na zníženie zápalu. Hlavnou látkou tohto extraktu je aescín (escín), ktorý zmierňuje príznaky
- chronickej žilovej nedostatočnosti
- kŕčových žíl
- hemoroidov
Podľa ďalších štúdií môže extrakt z pagaštanu konského priaznivo vplývať na mužskú neplodnosť a zdá sa, že vysoké koncentrácie aescínu ničia niektoré rakovinové bunky. Na potvrdenie výsledkov štúdií sú potrebné ďalšie testy.
Zdravotné benefity jedlých gaštanov
Rozmýšľate aké a či vôbec majú varené gaštany účinky na zdravie? Majú a je ich viac.
Srdce
Antioxidanty spolu s horčíkom a draslíkom znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Draslík znižuje krvný tlak a aj riziko mŕtvice o cca 24%. Kyselina galová a elagová chránia srdce pred oxidačným stresom.
Trávenie
Gaštan jedlý obsahuje množstvo vlákniny, ktorá je prospešná pre udržanie zdravých čriev. Pôsobí ako prebiotikum čím sa stáva zdrojom výživy pre baktérie v črevách. Podporuje rast dobrých baktérií v črevnom mikrobióme. Gaštany neobsahujú lepok takže sú vhodné aj pre ľudí, ktorých trápi celiakia. Vláknina taktiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, zmierňuje zápchu a zvyšuje pocit sýtosti.
Vláknina taktiež pomáha pri tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré znižujú zápal a podporujú zdravie čriev.
Antioxidanty
V gaštanoch sa nachádza množstvo rôznych typov antioxidantov. Existujú štúdie, ktoré preukázali, že extrakt z gaštanového kvetu má silné antioxidačné účinky a môže chrániť pokožku pred rakovinou kože.
Zrak
Luteín a zeaxantín sú dva antioxidanty, ktoré nájdete v gaštanoch. Hromadia sa v sietnici očí a chránia váš zrak pred poškodením modrým svetlom.
Kontrolujú hladinu cukru v krvi
Ak máte prediabetes alebo cukrovku viete, že je dôležité udržať hladinu cukru na ideálnej hodnote. Gaštan jedlý vám s tým môže pomôcť. Na hladinu cukru v krvi vplýva viacerými spôsobmi
- vysoký obsah vlákniny v gaštanoch zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi
- antioxidanty (kyselina galová a ellagová) pomáhajú regulovať cukor v krvi a môžu tiež zvyšovať citlivosť na inzulín.
Ak trpíte cukrovkou na konzumáciu gaštanov si dajte pozor. Menšie množstvo vám prinesie vyššie spomínané výhody. Gaštany obsahujú cukor a ak by ste ich konzumovali často a vo väčšom množstve o tieto benefity by ste prišli.
Chudnutie
Vláknina vás udrží dlhšie sýtymi. Spomaľuje trávenie a vy nebudete cítiť hlad tak skoro. Navyše, viacerá štúdie preukázali, že vyšší príjem vlákniny zvyšuje tvorbu hormónu, ktoré znižujú pocit hladu (peptid YY a glukagón) a znižuje tvorbu hormónu, ktorý vyvoláva pocit hladu (ghrelín).
Oproti väčšine iných orechov gaštany obsahujú menej tuku a majú teda aj menej kalórií. Tento fakt môžete využiť pri chudnutí, keď potrebujete znížiť príjem kalórií.
Štúdie na zvieratách preukázali, že konzumáciou gaštanov dochádza k zníženiu cholesterolu a brušného tuku. Ide ale len o štúdie na zvieratách a či to platí aj pre ľudí sa zatiaľ nevie.
Zápal
Antioxidanty v gaštanoch pomáhajú znižovať zápal v organizme, ktorý je zapríčinený voľnými radikálmi. Neutralizáciou voľných radikálov pomáhajú znižovať riziko vzniku chronických zápalov.
Kosti
V gaštanoch sa nachádza aj mangán, ktorý je prospešný pre zdravie kostí. Až 50% dennej dávky mangánu nájdete v cca 10 gaštanoch. V kombinácii s ďalšími živinami (vitamín D, zinok, bór,…) prispieva mangán k zvýšeniu hustoty kostí.
Mozog
Vitamíny skupiny B sú dôležité pre udržanie zdravia mozgu. Nedostatok ktoréhokoľvek z nich môže spôsobiť kognitívne poruchy. V gaštanoch sa nachádzajú takmer všetky vitamíny skupiny B. Zvýšený príjem vitamínov skupiny B sa tiež spája so zlepšením kognitívnych funkcií u starších ľudí a u ľudí s Alzheimerovou chorobou.
Gaštan jedlý – nežiaduce účinky
Ak si gaštany upečiete alebo uvaríte nemajú žiadne vedľajšie ani nežiaduce účinky. V surovom stave by ste ich ale určite jesť nemali, pre vysoký obsah trieslovín.
Pri cukrovke by ste s ich konzumáciou mali byť opatrní – menej je viac. Nemusíte sa im úplne vyhýbať ale konzumujte ich v menšom množstve.
Alergia na gaštany nie je tak častá ako napríklad alergia na arašidy. Pokiaľ ale trpíte alergiou na orechy môžete mať aj alergiu na gaštany. Medzi typické príznaky tejto alergie patrí opuch, svrbenie, začervenanie kože alebo sipot. Ak sa u vás prejaví ktorýkoľvek z príznakov mali by ste gaštany vyradiť z jedálnička.
Ako si pripraviť gaštany
V prvom rade ale treba poznamenať, že žiadne gaštany by ste nemali jesť surové a pred konzumáciou ich uvarte alebo opečte. Aj keď v surovom stave obsahujú viac vitamínov a minerálov obsahujú aj veľa trieslovín. Tie môžu spôsobiť tráviace problémy, podráždiť žalúdok, poškodiť pečeň alebo obličky. Obsah trieslovín v gaštanoch môžete znížiť práve tepelnou úpravou.
Gaštany môžete piecť aj variť. Skôr ako ich tepelne upravíte nezabudnite na nich narezať tvrdú šupku do tvaru X. V opačnom prípade vám môžu pri pečení doslova vybuchnúť. Varené alebo pečené gaštany sa ľahšie šúpu.
Pečené gaštany: rozložte narezané čerstvé gaštany v jednej vrstve na plech a pečte ich v rúre pri teplote cca 200°C približne 20 až 30 minút. Gaštany sú upečené keď sa ich šupka otvorí a získajú zlatohnedú farbu.
Varené gaštany: narezané gaštany vložte do hrnca s vodou a priveďte do varu. Následne znížte teplotu (stále musí voda vrieť) a varte približne 30 minút.
Po ošúpaní je už na vás ako ich skonzumujete. Aj keď sú najlepšie ešte teplé môžete ich pripraviť aj inak. Môžete ich rozmixovať a pridať na palacinky alebo nakrájať a použiť miesto krutónov v šalátoch. Receptov na gaštany je množstvo.
Gaštanová múka nie je veľmi známa, ale ak ste na bezlepkovej strave, vyhýbate sa konzumácii lepku alebo trpíte celiakiou môže po nej pokojne siahnuť.
ZDROJ
healthline.com/nutrition/chestnuts-benefits#2.-Great-source-of-antioxidants
webmd.com/diet/health-benefits-chestnuts
healthline.com/nutrition/horse-chestnut-benefits#TOC_TITLE_HDR_9
Obrázky: pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.