V súvislosti s črevnou mikroflórou často počujete výrazy probiotiká a prebiotiká. Aj keď je medzi názvami rozdiel len v jednom písmenku ich účinky sú odlišné. Jedno ale majú spoločné. Probiotiká a prebiotiká sú prospešné pre črevný mikrobióm a ten pre vaše zdravie. Často si tieto pojmy spájame s tráviacim systémom ale ovplyvňujú podstatne viac funkcií v organizme ako len trávenie.
Črevný mikrobióm – druhý mozog
Hlavnou úlohou črevného mikrobiómu je absorbcia energie a živín z potravy, rozkladá veľké molekuly v strave (mäso, zelenina,…) na menšie vďaka čomu ich dokáže tráviaci systém vstrebať a využiť. Využíva na to množstvo mikroorganizmov.
Črevný mikrobióm sa skladá z biliónov baktérií rôznych druhov. Najviac sa ich nachádza v tenkom a hrubom čreve. Okrem baktérií patria do črevného mikrobiómu aj rôzne huby, parazity alebo vírusy.
U zdravého človeka všetky tieto mikroorganizmi spolu koexistujú. Aj keď mikrobióm ešte nie je dôkladne preskúmaný vie sa, že jeho zloženie je pre každého človeka jedinečné. Okrem dobrých baktérií sa v mikrobióme nachádzajú aj zlé mikroorganizmy. Pokiaľ je ale mikrobiómu v poriadku nemusíte sa ničoho obávať. Dobré baktérie jednoducho vychytajú potravu a tie zlé nechajú vyhladovať. Ďalší spôsob ako dochádza k udržaniu zlých baktérií na minime je, že im dobré baktérie zabránia prichytiť sa na steny čreva. Jednoducho sa tam prichytia skôr čím zároveň vytvárajú aj ochrannú bariéru čriev.
Na zloženie črevného mikrobiómu vplývajú
- genetika
- vek
- stravovanie
- prostredie
- lieky
Druhý mozog
Črevný mikrobióm je väčší ako priemerný ľudský mozog a je označovaný ako podporný orgán alebo druhý mozog. Receptory, ktoré sa nachádzajú v tráviacom systéme zbierajú informácie o podmienkach v tráviacom trakte a následne vysielajú signály do mozgu. Mozog, na základe prijatých informácií kontroluje proces trávenia. Signály ale idú aj opačným smerom. Stres alebo pocit úzkosti sa tak môže prejaviť aj formou skrúteného žalúdka či pocitu plnosti aj keď ste nič nejedli.
Funkcia mikrobiómu
Mikrobióm má toho na starosti naozaj veľa
- stimuluje imunitný systém
- rozkladá nebezpečné (toxické) látky v potravinách
- syntetizuje niektoré vitamíny skupiny B a vitamín K a aminokyseliny
- ničí patogény, ktoré sa dostanú do organizmu (kontaminovanou vodou alebo jedlom)
- ovplyvňuje našu náladu
Podľa jednej štúdie môže dokonca zmierniť symptómy depresie a pomôcť pri obezite. Ak schudnete zloženie vášho mikrobiómu sa zmení a rovnako to platí aj opačne.
Podstatné nie je len množstvo mikroorganizmov ale aj ich rôznorodosť. Čím je mikrobióm pestrejší tým lepšie. Zistilo sa, že slabá rozmanitosť baktérií v mikrobióme súvisí s obezitou
Porucha črevného mikrobiómu
Nadúvanie, hnačka alebo zápcha sú znakmi toho, že sa niečo s črevným mikrobiómom deje. V tomto prípade ide často len o prechodné problémy, ktoré sa vytratia. Zloženie alebo poruchy črevného mikrobiómu môžu súvisieť ale aj so závažnejšími zdravotnými problémami ako je
- astma
- porucha autistického spektra
- rakovina
- cukrovka
- podvýživa
- obezita
- roztrúsená skleróza
- celiakia
- a ďalšie
Ako ovplyvniť zloženie črevného mikrobiómu
Ovplyvniť zloženie mikrobiómu môžeme stravou, zmenou prostredia ale aj liekmi. Najznámejšími liekmi, ktoré vplývajú na mikrobom sú antibiotiká, ktoré ničia nie len zlé ale aj tie dobré baktérie. Pri užívaní antibiotík vám lekár preto odporučí aj užívanie probiotík.
Dlhodobá konzumácia bielkovín a živočíšnych tukov môže zvýšiť hladiny prozápalových látok, zatiaľ čo konzumácia ovocia a zeleniny zvyšuje množstvo protizápalových látok.
Vysoký príjem cukrov a tukov negatívne vplýva na črevnú mikroflóru a môže viesť k inzulínovej rezistencii.
Nedostatok niektorých živín môže viesť k usmrteniu niektorých druhov dobrých baktérií. Následne môže dôjsť k premnoženiu tých zlých a vzniku ochorenia. Nízka rozmanitosť baktérií súvisí tak s množstvom rôznych ochorení.
Udržať rovnováhu v črevnom mikrobióme tak môže byť náročnejšie. Pokiaľ je ale vaša strava pestrá, problémy s mikrobiómom by ste nemali mať. Stačí ak v strave prijímate dostatok probiotík a prebiotík.
Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, dobré baktérie, ktoré žijú v črevách. Bežne sa nachádzajú hlavne vo fermentovaných potravinách
- kyslá kapusta
- kimchi
- kombucha
- kefír
- nakladaná zelenina (nepasterizovaná)
- jogurty (so živými kultúrami)
- bryndza (nepasterizovaná)
Konzumáciou potravín obsahujúcich probiotiká pomáhate udržiavať správnu rovnováhu baktérií v črevnom mikrobióme.
Prebiotiká
Prebiotiká sú niečo ako potrava pre probiotiká, teda pre dobré baktérie. Ide o sacharidy, škrob, vlákninu, ktorú organizmus nedokáže stráviť ale slúži ako potrava pre rast a množenie dobrých mikroorganizmov v črevách. Okrem toho vytvárajú probiotikám vhodné prostredie pre rast a množenie.
Väčšinou ich poznáte vo forme doplnkov stravy ale nájdete ich aj v niektorých potravinách ako napríklad
- špargľa
- banány
- cibuľa
- jačmeň
- cesnak
- pšeničné otruby
Vláknina, ktorá je vlastne prebiotikum má na organizmus viacero kladných účinkov.
- spomaľuje vstrebávanie cukru čím udržuje hladinu cukru v krvi v norme
- pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v norme
- pri styku s vodou napučí a zväčší svoj objem, vďaka tomu sa cítime skôr sýty
- môže zvýšiť vstrebávanie vápnika
- pri jej rozklade dobrými baktériami dochádza k produkcii zlúčenín podporujúcich imunitný systém, zdravie pokožky a čriev.
Prebiotiká aj probiotiká môžete kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu. Skôr ako siahnete po tabletkách porozmýšľajte či nie je lepšie zmeniť alebo upraviť jedálny lístok. Doplnky výživy môžu obsahovať len pár kmeňov baktérií, kým v strave ich získate viac.
Ak siahnete po doplnkoch stravy môžete si vybrať probiotiká, ktoré obsahujú jeden alebo viac kmeňov živých baktérií. Pri výbere sa orientujte podľa zdravotného problému, ktorý vás trápi.
Na užívanie prebiotík alebo probiotík vo forme doplnkov stravy by si mali dať pozor hlavne ľudia s Crohnovou chorobou a oslabeným imunitným systémom. Ak máte chronické ochorenie, problémy s trávením alebo iné vážne ochorenie mali by ste užívanie týchto doplnkov stravy konzultovať s lekárom.
Črevný mikrobióm podstatnou mierou vplýva na celkové zdravie organizmu. Snažte sa udržať ho v rovnováhe a vyhnete sa množstvu zdravotných problémov. Dajte si pozor na svoj jedálniček, nekŕmte zlé baktérie, ktoré sa môžu rýchlo premnožiť. Pestrá strava bohatá na ovocie, zeleninu a fermentované potraviny vám pomôžete udržať črevné baktérie v optimálnom pomere.
ZDROJ
theguardian.com/society/2021/jul/11/unlocking-the-gut-microbiome-and-its-massive-significance-to-our-health
hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
verywellhealth.com/prebiotic-vs-probiotic-chart-7093315
healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
Obrázky: Freepik.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.