Väčšina rodičov to pozná – naučiť dieťa zaspať samé sa niekedy zdá nemožné. Aj keď novorodenec zo začiatku väčšinu dňa aj noci prespí a zobudí sa len keď je hladný netrvá to večne a behom pár mesiacov môže byť problém uspať dieťa. V tomto prípade vám môže pomôcť tréning spánku. Čo je tréning spánku a aké techniky poznáme?
Tréning spánku
Tréning spánku je proces, pri ktorom sa snažíte naučiť dieťa zaspať samé. Teda, položíte ospalé dieťa do postieľky a ono zaspí, samé, bez toho aby ste ho hojdali, maznali sa s ním alebo ho kojili. Pomocou tréningu spánku sa dieťa naučí aj ako zaspať keď sa v noci náhodou zobudí. Malé deti sa v noci bežne budia pre hlad. Nočné budenie je pre ne nevyhnutné. Majú malý žalúdok a nezmestí sa im do neho toľko jedla aby vydržali celú noc. Raz-dva krát cez noc dieťa nakŕmiť budete musieť. Výhodou tréningu spánku je ale fakt, že po najedení dieťa zaspí samé bez toho aby ste ho museli uspávať.
Výhody, ktoré z toho plynú je množstvo. Vy sa môžete v noci lepšie vyspať, večer keď uložíte dieťa do postieľky máte čas pre seba a aj ráno sa budete zobúdzať s elánom, dobrou náladou a plní energie.
Niektorí rodičia sa obávajú, že niektoré metódy tréningu spánku môžu naštrbiť puto medzi matkou a dieťaťom. Výskumy ale ukazujú, že tréning spánku u detí nezvyšuje riziko behaviorálnych a emocionálnych problémov v detstve. Tréning spánku môže byť pre vývoj detí zdravý a dôležitý.
Zdá sa vám tréning spánku náročný a predstava naučiť dieťa zaspávať samé ako nesplniteľná úloha? Existuje viacero spôsobov techník tréningu spánku. Ak nezaberie jedna môžete vyskúšať ďalšiu. Určite to ale nevzdávajte.
Každý tréning spánku má jeden podstatný bod. Dieťa uložte do postieľky keď je už ospalé, ale stále bdelé, aby si uvedomilo, že zaspáva v postieľke. Ak vám zaspí na rukách a v noci sa zobudí v postieľke ocitne sa zrazu na inom mieste a reagovať na to bude plačom. Ak ale zaspí v postieľke a v noci sa v nej aj zobudí bude na mieste, ktoré pozná a ľahšie znova zaspí.
Pre koho je tréning spánku vhodný
S tréningom spánku môžete začínať už pri 4 mesačných deťoch. Až 21% detí vo veku 36 mesiacov má problémy so spánkom a zaspávaním a aj im môže pomôcť tréning spánku. Je účinný aj pri starších deťoch (7 – 10 rokov), ktoré majú ťažkosti so zaspávaním.
Techniky tréningu spánku – kedy začať
Tréning spánku môže znieť dosť dramaticky, ale isto to oceníte ak sa budete môcť pokojne vyspať celú noc (prípadne sa 1 – 2 krát zobudíte na kŕmenie dieťaťa). Niektorí odborníci odporúčajú začať s tréningom okolo 4 – 5 mesiaca, keď ešte nejdú deťom zúbky. V tomto období sa začína u detí tzv 4 mesačná regresia spánku. Začína sa meniť ich spánkový cyklus, môžu sa zobudiť na zvuky, ktoré im predtým nevadili,…. Tento čas je podľa niektorých odborníkov vhodný práve na tréning spánku. Iní zas odporúčajú začať neskôr, keď dieťa prespí celú noc. Všetko je ale individuálne a najlepšie sa rozhodnú samotní rodičia kedy s tréningom spánku začať.
Metóda „Vyplač sa“
Názov metódy hovorí sám za seba. Položíte ospalé dieťa do postieľky, poprajete mu dobrú noc a zavriete za sebou dvere. Ak bude dieťa plakať, necháte ho vyplakať až kým nezaspí samé, bez vašej pomoci ako hladkanie, hojdanie, …
Táto metóda sa môže zdať príliš tvrdá pre malé dieťa. Jej priaznivci veria, že sa dieťa naučí upokojiť sa samé a naučí sa zaspávať samé.
Ferberova metóda
Ferberova metóda, alebo aj ferberovanie sa u väčšiny rodičov spája s plačom. Nejde ale o metódy, kedy sa dieťa nechá v postieľke vyplakať až kým od únavy nezaspí. Pri Ferberovej metóde rodič na plač dieťaťa reaguje. Dieťa necháte plakať len nejaký čas a následne ho pôjdete skontrolovať, upokojiť. Intervaly plaču a vašej reakcie postupne počas niekoľkých nocí predlžujte o pár minút. Časom sa dieťa naučí samé sa upokojiť a zaspať.
Ferberova metóda a aj metóda „Vyplač sa“ sa nemusí každému páčiť a nemusí vyhovovať ani vám. Je vhodná pre deti staršie ako 6 mesiacov. Skôr ako dáte dieťa spať uistite sa, že je najedené, prebalené, zdravé a nič mu nehrozí. Nezabúdajte, že dieťa môže plakať aj preto, že ho niečo bolí, necíti sa dobre,…
Ak dieťa plače cca 30 minút počítajte s tým, že ho ospalosť prešla a bude problém uspať ho aj spôsobom, na ktoré bolo zvyknuté (hojdaním, hladkaním, kolísaním, kojením,…). Z toho dôvodu je dobré nastaviť interval plaču a vašej reakcia na 10 – 15 minút.
Tieto dve techniky tréningu spania by mali naučiť dieťa zaspávať samé behom 3 až 5 dní.
Metóda kempovania (stoličková metóda)
Ospalé dieťa položte do postieľky a sadnite si na stoličku blízko postieľky tak, aby vás dieťa videlo a zostaňte tam kým dieťa nezaspí. Postupne stoličku každú noc posúvajte ďalej a ďalej až kým nevyjdete z miestnosti. Nemusíte práve sedieť na stoličke, len postupne, počas pár dní obmedzujte svoj prítomnosť pri zaspávaní dieťaťa. Ak bude dieťa plakať nedvíhajte ho a veľmi naň nereagujte. Ak sa rozhodnete reagovať na dieťa malo by ísť o krátke ale milé slová ako „Dobrú noc“, „Mám ťa rada“ a podobne. Časom sa naučí dieťa zaspávať samé aj bez toho aby ste boli v miestnosti.
Nevýhodou tejto metódy je, že ak sa dieťa náhodou prebudí a neuvidí vás začne plakať. Táto metóda nie je vhodná pre každé dieťa. Pre niektoré deti môže byť mätúce, keď vidia rodiča v izbe, ale ten na ich plač nereaguje.
Metóda „Zdvihnúť a položiť“
Položte ospalé dieťa do postieľky a počkajte pár minút. Ak začne plakať počkajte chvíľu, či sa samé upokojí. Ak nie zdvihnite ho a upokojte. Hneď ako sa upokojí zas ho položte do postieľky. Postup opakujte až kým dieťa nezaspí.
Postupne obmedzte dvíhanie dieťaťa keď plače a len ho pohlaďte alebo mu niečo povedzte. Dieťa by sa malo upokojiť.
Táto metóda tréningu spánku si vyžaduje veľa trpezlivosti a môže trvať aj dosť dlhý čas, kým sa dieťa touto metódou naučí zaspávať. Niekedy to možno budete vyzerať ako skúška nervov. Ďalším problémom môže byť práve dvíhanie dieťaťa z postieľky, čo ho môže prebrať a na jeho ospalosť si zas počkáte.
Metóda miznutia
Tento tréning spánku je pomerne jednoduchý a zvládnu ho ako deti tak aj rodičia, ktorým robí problém nechať dieťa plakať. Pomôžte dieťaťu zaspať tak ako doteraz. Ak ho hojdáte, hojdajte ho ďalej, ak zaspáva pri kojení kojte ho,… tento čas ale postupne skracujte a položte ho do postieľky keď práve zaspáva, ale ešte vníma, že je v postieľke.
Výhodou tejto metódy je, že sa dieťa naučí zaspávať bez množstva plaču. Môže ale trvať aj viac ako týždeň kým sa naučí zaspávať samé.
Intervalová metóda
Uložte ospalé dieťa do postieľky a odíďte z miestnosti. Počkajte stanovený čas a choďte dieťa skontrolovať. Pri kontrole môžete na dieťa prehovoriť (Mamička ťa ľúbi, …), môžete sa ho jemne dotknúť, pohladiť ho ale nedvíhajte ho z postieľky. Ďalšiu kontrolu naplánujte o 2 – 3 minúty a čas postupne predlžujte na 10 – 15 minút až kým dieťa nezaspí. Ďalšiu noc postup opakujte. Keď sa dieťa zobudí, alebo začne plakať začnite s kontrolami od znova (prvá kontrola po 1 minúte, ďalšia po 2- 3 minútach,…).
Môže trvať viac ako týždeň kým výsledky tohto tréningu spánku budete vidieť, ale oplatí sa to. Dieťa sa naučí zaspávať samé a časom mu môžu vaše kontroly začať vadiť. Ak zistíte, že kontroly dieťa rozrušujú môžete ich vynechať a nechať dieťa zaspávať samé.
Metóda budenia a spánku
Táto metóda sa zíde rodičom, ktorí uspávajú dieťa na rukách a až keď spí ho uložia do postieľky. Pri tomto tréningu spánku uspite dieťa na rukách a preneste ho opatrne do postieľky. Teraz ho jemne zobuďte, tak aby otvorilo oči a nechajte ho zas zaspať. Dieťa sa tak naučí, že spať sa má v postieľke, zvykne si na ňu a časom v nej zaspí bez toho aby ste ho museli uspávať na rukách (v kočíku alebo nosiči).
Posun času spánku
Ak sa už dieťa naučilo zaspávať samé ale chcete čas jeho spánku posunúť na skoršiu hodinu môžete to urobiť celkom jednoducho. Najskôr zistite, čas kedy je vaše dieťa ospalé a kedy zaspí. Ak ho uložíte do postieľky o 19:30 ale ono ešte 15 – 20 minút plače alebo sa rozčuľuje jeho čas spánku je 19:50. Môžete ho ale na 9:30 naučiť zaspať. Ďalší deň posuňte čas spánku o 10 minút dopredu a dodržujte tento čas 3 – 4 dni. Následne zas posuňte čas o 10 – 15 minút a zas ho pár dní dodržujte. Týmto spôsobom môžete naučiť dieťa zaspávať skôr ale aj neskôr.
Rutina pred spánkom
Skôr ako začnete s akýmkoľvek tréningom spánku mali by ste zaviesť rutinu alebo skôr rituál pred spánkom dieťaťa. Rutina by mala byť upokojujúca, krátka a predvídateľná. Skôr ako s rituálom začnete uistite sa, že dieťa je unavené a je dosť dlho hore. Rituál pred spánkom môže pozostávať z viacerých krokov ako večerný kúpeľ, kŕmenie, masáž, oblečenie pyžamka a na koniec, keď už ležia v postieľke rozprávka alebo uspávanka. Do postieľky mu môžete dať obľúbenú bábiku alebo inú hračku. Tieto rituály nerobte v miestnosti plnej svetla, ale je dobré ak je v izbe tma. Môžete nechať zapnutú lampičku ale tak, aby nesvietila dieťaťu do očí.
Nemusíte sa obávať, že dieťa sa bude v noci v tme báť. Malé deti sa ešte neboja, nevedia to. Pokojne ho môžete nechať zaspávať v tme. Tma navyše podporuje tvorbu melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť, takže pomôžete vášmu dieťaťu zaspať.
Predspánkový rituál
Dôležité je, aby dieťa zaspalo v postieľke. Uložte ho tam keď je už ospalé, ale ešte stále je hore, takže vie, že zaspáva v postieľke. Ak sa v noci náhodou zobudí, zistí že je na mieste na ktorom zaspal, nič sa nezmenilo a môže teda pokojne pokračovať v spánku ďalej.
Predspánkový rituál pomôže dieťaťa zaspať, postupne si spojí kroky, ktoré sú pred spánkom a naučí sa, že keď sa robí to a to tak sa potom bude spať. Rituál ale nie je vytesaný do kameňa a časom sa bude určite meniť. Večerné kúpanie nemusí byť neskôr upokojujúce ale plné zábavy a radosti a zaspať po ňom môže byť nemožné. Postupne, ako dieťa rastie prispôsobujte rutinu pred spánkom jeho potrebám a návykom.
Tréning spánku pomôže nie len deťom zaspať ale aj rodičom, ktorí nebudú musieť tráviť čas večerným uspávaním dieťaťa a nie len večerným. Neraz uspávajú dieťa aj v noci, keď sa zobudí a nechce zaspať po kojení. Výsledky tréningu zbadáte po cca týždni niekedy to môže ale trvať aj dlhšie, hlavne ak idú dieťaťu zuby alebo je choré. Tréning spánku nemusí naučiť deti hneď v postieľke zaspať. Výhodou ale je, že aj keď nebudú spať, nebudú si vyžadovať pozornosť rodičov a budú pokojne ležať v postieľke.
ZDROJ
sog.com.sg/blog/sleep-training-techniques-for-your-child-exhausted-parents/
whattoexpect.com/first-year/sleep/sleep-training-baby/
todaysparent.com/baby/baby-sleep/most-popular-sleep-training-methods-explained/