Chudnutie a spaľovanie kalórií nemusí byť len otázkou cvičenia a zdravého stravovania. Vedeli ste, že existuje druh tuku, ktorý je pre organizmus dôležitý a dokonca vám pomôže aj schudnúť? Hnedý tuk, alebo hnedé tukové tkanivo je typ telesného tuku, ktorý nám pomáha udržiavať telesnú teplotu ak je vonku chladnejšie, a nie len to. Čo je hnedý tuk, ako ho získať a ako ho aktivovať?
Nie je tuk ako tuk
V ľudskom organizme sa nachádzajú tri druhy tuku, ktoré sa identifikujú podľa farby.
- Biely tuk – tvorí väčšinu tuku v organizme. Ide v podstate o zásobu energie, ktorú organizmus ukladá na rôzne miesta na tele (bruchu, zadok, boky, stehná,…). Priveľa bieleho tuku spôsobuje obezitu.
- Hnedý tuk – tvorí pomerne malú časť tuku v tele. Pomáha so spaľovaním kalórií pri výrobe telesného tepla a reguluje metabolizmus tukov a cukrov.
- Béžový tuk – kombinácia bieleho a hnedého tuku. Bunky hnedého tuku spaľujú kalórie a vytvárajú teplo. Predpokladá sa, že béžový tuk vzniká premenou bieleho tuku na hnedý. Aby k tejto premene došlo je potrebný vplyv vonkajšieho prostredia… o tom si ale povieme nižšie.
Hnedý verzus biely tuk
Rozdiel medzi bielym a hnedým tukom nie je len v ich farbe ale aj zložení. Biely tuk sa tvorí z kalórií, ktoré skonzumujeme a organizmus ich nevyužije. Jednoducho ich uloží vo forme tukov ako zásobu energie. Je tvorený okrúhlymi bunkami rôznej veľkosti s jednou veľkou lipidovou kvapôčkou.
Hnedá tuková bunka je menšia a má viac malých lipidových kvapôčok. Bunky hnedého tuku obsahujú viac mitochondrií, ktoré sú bohaté na železo a dávajú tak tomuto typu tuku hnedú farbu.
- Mitochondrie sú základným prvkom každej bunky. Prijímajú cukry a tuky a premieňajú ich na energiu.
Vďaka množstvu mitochondrií sa v hnedom tuku ukladá viac energie na pomerne malom priestore. Vďaka ich schopnosti premieňať na energiu aj bunky bieleho tuku vám pomôžu v jeho spaľovaní a chudnutí.
Funkcie hnedého tuku
- udržuje telesnú teplotu
- vyrába a aj skladuje energiu
- spaľuje kalórie
- pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a inzulínu
Hlavnou úlohou hnedého tuku je termogenéza, teda tvorba tepla. Teplo vytvára rozkladom cukru v krvi alebo rozkladom tukových buniek. Teplo, ktoré hnedý tuk vytvára zohrieva krv čím pomáha udržiavať organizmus v teple a chráni ho pred podchladením.
Presne tento typ tuku na udržanie tepla využívajú aj medvede, ktoré sa ukladajú na zimný spánok.
Aktivovanie hnedého tuku
Hnedý tuk sa začína aktivovať len za určitých podmienok. Jednou, zatiaľ potvrdenou podmienkou je chlad. Bunky hnedého tuku začnú pracovať tesne predtým ako sa začnete triasť od zimy (skôr ako dosiahneme bod chvenia).
Bunky hnedého tuku sú citlivé na norepinefrín (noradrenalín). Ide o hormón, ktorý začne organizmus vytvárať keď sa telo ochladí (je nám zima). Hneď ako bunky hnedého tuku zaznamenajú norepinefrín vyšlú signál mitochondriám na tvorbu energie. Mitochondrie začnú vytvárať energiu a teda aj teplo zo zdrojov, ktoré majú k dispozícii či už ide o sacharidy alebo biele tukové bunky.
Kde je hnedý tuk
Príroda nás dobre vybavila a dala nám hnedý tuk do vienka, narodíme sa s ním. Bábätká ho majú medzi lopatkami, na chrbte, krku a ramenách. Vďaka nemu sa novorodenci netrasú. Celkový objem hnedého tuku u novorodencov je 2 až 5% z ich celkovej hmotnosti. Ako rastieme hnedý tuk sa rozptýli po tele a postupne sa stráca, aspoň sa tomu verilo do nedávna.
Súčasné výskumy ale dokázali, že hnedý tuk majú aj dospelí ľudia len v malom množstve. Nachádza sa okolo krku, pozdĺž miechy a nad kľúčnou kosťou. Môže sa objaviť aj v iných častiach tela, prevažne okolo životne dôležitých orgánov ako srdce alebo obličky.
Množstvo hnedého tuku u dospelých ľudí je rôzne. Všeobecne ale platí že viac hnedého tuku majú štíhlejší ľudia než ľudia, ktorí majú nadváhu. Viac hnedého tukového tkaniva majú aj ženy a športovci.
Ako získať hnedý tuk
S istým množstvom hnedého tuku sa narodíme. Ľudský organizmus ho už vytvoriť nedokáže ale vie vytvoriť tzv béžový tuk, ktorý má vlastnosti bieleho aj hnedého tuku. Navyše, môže sa nachádzať na miestach, kde sa bežne nachádza biely tuk. V podstate ide o bunky hnedého tuku, ktoré sú uložené v bielom tuku, čím získava tuk béžovú farbu.
Bunky béžového tuku vznikajú z bieleho tuku procesom zvaným „hnednutie“. Tento proces sa spúšťa keď je organizmus vystavení nízkym teplotám, zvyčajne 3°C nad teplotou, pri ktorej sa začnete chvieť. Ľudský organizmus sa začne chvieť (bod chvenia) približne pri teplotách:
- u žien to je asi 11°C
- u mužov asi 9°C
Proces zhnednutia môžete podporiť aj inými stimulmi ako je zdravé stravovanie a cvičenie.
Ako zvýšiť množstvo hnedého tuku
Tak ako sa môžu meniť bunky bieleho tuku na hnedé môže sa aj hnedý tuk zmeniť na biely. Všetko záleží od toho akým podmienkam je organizmus vystavený. Ak chcete schudnúť a spáliť viac kalórií je dobrý nápad zvýšiť množstvo hnedého tuku na úkor bieleho. Ako na to?
Strava
Zdravá a vyvážená strava bohatá na vitamíny a mineráli môže spustiť proces hnednutia. Resveratrol a kvercetín sú flavonoidy, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine a práve tieto dve zložky dokázateľne podporujú tvorbu hnedej tukovej hmoty.
Zamerajte sa na potraviny bohaté na železo ako mäso, celozrnné výrobky, listová zelenina,… Mitochondrie, ktoré sú v bunkách hnedého tuku železo potrebujú, v opačnom prípade dôjde k strate týchto buniek.
Do jedálnička zaraďte aj potraviny s kyselinou ursolovou, ktorá aktivuje hnedý tuk. Túto látku nájdete napríklad v sušenom ovocí, jablkách, listoch majoránky, rozmarínu alebo levandule a ďalších.
Cvičenie
Pri cvičení sa zvyšuje tvorba hormónov, ktoré aktivujú hnedý tuk. Podľa ďalších štúdií sa pri cvičení zvyšuje aj hladina hormónu irisín, ktorý „povie“ bunkám bieleho tuku aby sa správali ako hnedý tuk. Pri tomto procese sa vytvára béžový tuk.
Aktívny pohyb môže spustiť proces hnednutia. Nevie sa presne či ide o prechodný stav, kedy telo takto reaguje na stres vyvolaný cvičením alebo má trvalejší charakter.
Chlad
Vystavenie organizmu teplotám mierne nad bodom chvenia aspoň na dve hodiny podporuje zmenu bieleho tukového tkaniva na hnedé. Telo ale privykajte na chlad postupne a určite sa nevystavte chladu hneď teraz (hrozí podchladenie). Na otužovanie si najskôr zvyknite.
Otužovanie alebo studená sprcha párkrát do týždňa môže pomôcť zvýšiť množstvo hnedého tuku.
Hnedý tuk a budúcnosť
V súčasnosti sa vedci zameriavajú na zvýšenie hnedého tuku. Skúmajú sa lieky, ktoré by mohli v tele vyvolať rovnakú reakciu ako je reakcia na chlad a spustiť tak aktivitu hnedých tukových buniek. Veria, že tento liek by mohol byť novou metódou na liečbu obezity.
ZDROJ:
my.clevelandclinic.org/health/body/24015-brown-fat
webmd.com/diet/brown-fat-what-you-need-to-know
theconversation.com/brown-white-and-beige-understanding-your-bodys-different-fat-cells-could-help-with-weight-loss-138141
Obrázky: freepik.com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.