Menopauza prináša množstvo zmien, ktoré sa netýkajú len hormonálnej rovnováhy. Mnohé ženy si počas tohto obdobia začnú všímať, že ručička na váhe stúpa aj napriek tomu, že stravovacie návyky zostávajú rovnaké. Priberanie počas menopauzy je pritom veľmi častým javom a súvisí s viacerými faktormi vrátane poklesu estrogénu, spomalenia metabolizmu či úbytku svalovej hmoty.
Dobrou správou je, že správne nastavená strava môže pomôcť nielen s kontrolou hmotnosti, ale aj so zmiernením niektorých nepríjemných príznakov menopauzy.
Prečo dochádza počas menopauzy k priberaniu?
Za nárast telesnej hmotnosti počas menopauzy môže predovšetkým hormonálna zmena. Pokles hladiny estrogénu ovplyvňuje spôsob, akým telo hospodári s energiou a ukladá tukové zásoby. Tuk sa zároveň častejšie ukladá v oblasti brucha, čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení aj cukrovky 2. typu.
S pribúdajúcim vekom sa navyše prirodzene spomaľuje metabolizmus. Organizmus spaľuje menej kalórií ako v mladšom veku a postupne dochádza aj k úbytku svalovej hmoty. Keďže svaly spotrebúvajú viac energie než tukové tkanivo, telo potrebuje menej kalórií aj počas bežného dňa.
K priberaniu môžu prispievať aj poruchy spánku, stres, nedostatok pohybu či častejšia chuť na sladké.
Potraviny, ktorým sa počas menopauzy oplatí vyhýbať
Niektoré jedlá môžu podporovať ukladanie tuku, zhoršovať výkyvy hladiny cukru v krvi alebo zintenzívňovať príznaky menopauzy, ako sú návaly tepla či poruchy spánku.
Sladkosti a potraviny s vysokým obsahom cukru
Koláče, zákusky, sušienky, čokoládové tyčinky či sladené nápoje patria medzi najväčších nepriateľov stabilnej hmotnosti. Spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles a opätovný pocit hladu.
Pravidelná konzumácia jednoduchých cukrov podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha.
Biele pečivo a rafinované sacharidy
Biely chlieb, rožky, bagety, sladké cereálie alebo klasické cestoviny obsahujú menej vlákniny a zasýtia na kratší čas. Výsledkom býva častejšie prejedanie a vyšší kalorický príjem.
Ultra spracované potraviny
Chipsy, slané snacky, instantné jedlá, polotovary či fast food často obsahujú veľké množstvo soli, cukru, nezdravých tukov a prídavných látok. Ultra spracované potraviny zvyšujú energetický príjem bez toho, aby telu poskytli dostatok živín.
Alkohol
Počas menopauzy môže alkohol zhoršovať návaly tepla, negatívne vplývať na kvalitu spánku a zároveň predstavuje významný zdroj „prázdnych“ kalórií. Pravidelná konzumácia alkoholických nápojov býva spojená s vyšším rizikom priberania.
Nadmerné množstvo kofeínu
Káva sama osebe nie je problémom, no vo väčšom množstve môže zhoršovať nespavosť, nervozitu alebo nočné potenie. Citlivejší organizmus môže reagovať na kofeín aj výraznejšími návalmi tepla.
Vyprážané a mastné jedlá
Vyprážaný syr, hranolky, rezne či iné jedlá pripravované vo veľkom množstve tuku obsahujú veľa kalórií a nasýtených mastných kyselín. Pri pravidelnej konzumácii môžu podporovať nárast hmotnosti a zvyšovať hladinu cholesterolu.
Čo jesť počas menopauzy?
Správne zvolená strava môže pomôcť udržať optimálnu hmotnosť, podporiť hormonálnu rovnováhu a zároveň znížiť riziko viacerých ochorení spojených s vyšším vekom.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú chrániť svalovú hmotu, ktorá sa počas menopauzy prirodzene stráca. Zároveň podporujú pocit sýtosti.
Vhodnou voľbou sú:
- ryby,
- kuracie a morčacie mäso,
- vajcia,
- grécky jogurt,
- tvaroh,
- strukoviny,
Zelenina a ovocie
Zelenina by mala tvoriť základ jedálnička. Obsahuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie.
Najväčší úžitok prinášajú:
- brokolica,
- karfiol,
- kapusta,
- špenát,
- paprika,
- paradajky,
- lesné ovocie,
- jablká.
Potraviny s obsahom fytoestrogénov
Fytoestrogény sú prírodné rastlinné látky, ktoré sa svojím účinkom čiastočne podobajú estrogénu. U niektorých žien môžu pomáhať zmierňovať prejavy menopauzy.
Nachádzajú sa najmä v:
- sóji,
- tofu,
- tempehu,
- ľanových semienkach,
- sezame,
- cíceri.
Celozrnné obilniny
Ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža či pohánka pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytujú dlhodobejší pocit sýtosti.
Zdravé tuky
Organizmus počas menopauzy potrebuje aj kvalitné tuky. Tie podporujú zdravie srdca a pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.
Do jedálnička sa oplatí zaradiť:
- avokádo,
- olivový olej,
- orechy,
- mandle,
- vlašské orechy,
- semienka,
- mastné morské ryby.
Potraviny bohaté na vápnik a vitamín D
Po menopauze sa zvyšuje riziko rednutia kostí. Preto je dôležitý dostatočný príjem vápnika a vitamínu D.
Medzi vhodné zdroje patria:
- mliečne výrobky,
- kefír,
- jogurt,
- sardinky,
- losos,
- obohatené rastlinné nápoje.
Praktické tipy, ako nepribrať počas menopauzy
Úprava jedálnička býva najúčinnejšia v kombinácii s ďalšími zdravými návykmi.
Pomôcť môže:
- pravidelný silový tréning na zachovanie svalovej hmoty,
- každodenný pohyb,
- dostatok kvalitného spánku,
- pitný režim,
- obmedzenie alkoholu,
- pravidelná konzumácia bielkovín a vlákniny.
Menopauza nemusí automaticky znamenať priberanie
Priberanie počas menopauzy je síce časté, no nejde o nevyhnutný dôsledok starnutia. Veľký vplyv má zloženie jedálnička, úroveň fyzickej aktivity aj celkový životný štýl. Obmedzenie sladkostí, ultra spracovaných potravín a alkoholu spolu so zaradením kvalitných bielkovín, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov môže výrazne pomôcť s udržaním zdravej hmotnosti aj počas hormonálnych zmien.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.