Máte pocit, že kedysi ste si mohli dať takmer čokoľvek a váha zostávala rovnaká, no po štyridsiatke sa kilogramy začali lepiť oveľa ľahšie? Nie ste sami. Chudnutie po 40-ke môže byť náročnejšie, no za všetkým nemusí byť „spomalený metabolizmus“. S pribúdajúcim vekom sa často mení množstvo svalovej hmoty, pohybové návyky aj celková potreba energie. Výskum pritom ukázal, že samotný metabolizmus sa u dospelých medzi 20. a 60. rokom výrazne nemení, ak zohľadníme telesné zloženie.
To však neznamená, že telo zostáva rovnaké. Menej pohybu, úbytok svalov a rovnaké stravovacie návyky ako pred rokmi môžu postupne viesť k priberaniu. A problém niekedy nájdete priamo na tanieri.
1. Jete rovnako ako pred desiatimi rokmi
Pamätáte si, čo ste jedli v tridsiatke? Možno ste si bez problémov dali väčšiu porciu cestovín, večer chlieb so syrom alebo sladkosť navyše. Ak ste však odvtedy začali menej športovať, viac sedieť alebo jednoducho máte menej aktívny deň, telo už nemusí potrebovať toľko energie.
Nemusíte preto začať počítať každú kalóriu. Skúste si však všímať veľkosť porcií a drobné jedlá navyše. Práve tie často rozhodnú. Lyžica oleja do šalátu, hrsť orechov, ochutnávanie pri varení alebo večerná čokoláda sa môžu zdať zanedbateľné. Ak sa však opakujú každý deň, energetický príjem môže postupne prevýšiť vaše potreby.
2. V jedálničku máte málo bielkovín
Pri chudnutí nechcete strácať iba telesný tuk. Dôležité je chrániť aj svalovú hmotu. S pribúdajúcim vekom preto získavajú bielkoviny ešte väčší význam.
Ak si na raňajky dáte iba pečivo s džemom, na obed cestoviny a večer chlieb, bielkovín môže byť v jedálničku pomerne málo. Skúste ich zaradiť do každého hlavného jedla – napríklad vajcia alebo jogurt na raňajky, mäso či strukoviny na obed a tvaroh, rybu alebo tofu na večeru.
Bielkoviny navyše dobre zasýtia, takže vám môžu pomôcť zvládnuť aj večerné chute.
3. Myslíte si, že zdravé potraviny môžete jesť bez obmedzenia
„Veď je to zdravé.“ Túto vetu pozná pri chudnutí asi každý. Problém je, že aj zdravé potraviny môžu obsahovať veľa energie.
Orechy, avokádo, semienka, olivový olej alebo kvalitný syr rozhodne nemusíte vyradiť. Stačí si postrážiť množstvo. Z malej hrsti orechov sa ľahko stane niekoľko hrstí a z lyžičky oleja dve či tri lyžice.
Zdravé neznamená bezkalorické. Pri chudnutí preto záleží nielen na kvalite potravín, ale aj na ich množstve.
4. Cez deň jete príliš málo a večer vás dobehne hlad
Káva namiesto raňajok, malý šalát na obed a potom večer nájazd na chladničku. Ak vám tento scenár niečo pripomína, problém nemusí byť v nedostatku pevnej vôle.
Prílišné obmedzovanie jedla počas dňa môže viesť k veľkému hladu večer. A keď ste hladní, oveľa ťažšie sa rozhodujete, či si dáte dva kúsky chleba alebo polovicu bochníka.
Chudnutie po 40-ke preto nemusí byť len o hladovaní. Oveľa lepšie funguje jedálniček, ktorý vás primerane zasýti a obsahuje bielkoviny, zeleninu, ovocie, kvalitné sacharidy a primerané množstvo tukov.
5. Zabúdate na kalórie v nápojoch
Jedlo si strážite, ale každý deň pijete sladenú kávu, džús, limonádu alebo niekoľko pohárov alkoholu? Práve nápoje môžu byť nenápadným zdrojom veľkého množstva energie.
Tekuté kalórie navyše často zasýtia menej ako pevné jedlo. Človek si preto vypije niečo sladké a o chvíľu si bez problémov dá normálne jedlo.
Ak chcete schudnúť po 40-ke, základ pitného režimu môže tvoriť voda, minerálka alebo nesladený čaj. Nemusíte sa vzdať všetkých obľúbených nápojov, ale oplatí sa vedieť, koľko energie vám každý deň pridávajú.
6. Zo stravy ste vyradili sacharidy
Chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny sa pri diétach často dostávajú na čiernu listinu. Sacharidy však samy osebe nie sú dôvodom, prečo priberáte. Dôležité je ich množstvo a celkový príjem energie.
Namiesto úplného zákazu skúste uprednostniť ovsené vločky, celozrnné pečivo, zemiaky, strukoviny, celozrnnú ryžu či cestoviny. Ak ich skombinujete s bielkovinami a zeleninou, vytvoríte sýtejšie jedlo.
Problém často nie je samotná ryža alebo zemiaky, ale napríklad obrovská porcia, mastná omáčka a dezert na záver.
7. Spoliehate sa iba na diétu
Menej jesť a viac sa hýbať stále predstavuje základ kontroly hmotnosti. Pri chudnutí po štyridsiatke však získava veľký význam aj udržanie svalovej hmoty.
Nemusíte tráviť hodiny vo fitness centre. Pomôže pravidelná rýchla chôdza, bicykel, plávanie, turistika alebo cvičenie s vlastnou váhou. Dôležité je zaradiť aj aktivity, ktoré svaly posilňujú.
Práve kombinácia rozumného jedálnička a pravidelného pohybu je oveľa lepšia stratégia než neustále začínať novú drastickú diétu.
A čo menopauza?
U žien môže chudnutie po 40-ke ovplyvniť aj perimenopauza a menopauza. Hormonálne zmeny môžu súvisieť so zmenou rozloženia telesného tuku a telesného zloženia. To však neznamená, že po menopauze musí každá žena pribrať.
O to dôležitejšie je venovať pozornosť pohybu, bielkovinám, veľkosti porcií a celkovej kvalite stravy.
Po 40-ke nemusíte jesť menej. Jedzte rozumnejšie
Ak vám váha už nejde dole tak ľahko ako kedysi, nemusí to znamenať, že máte „pokazený metabolizmus“. Často sa za postupným priberaním skrýva kombinácia menšieho množstva pohybu, úbytku svalov a nenápadného zvýšenia príjmu energie.
Skúste preto najskôr upraviť niekoľko jednoduchých vecí: trochu menšie porcie, viac bielkovín, menej kalorických nápojov, menej večerného maškrtenia a viac pohybu. Nemusíte hladovať ani vyradiť polovicu potravín zo svojho jedálnička.
Cieľom nie je jesť čo najmenej. Cieľom je jesť tak, aby ste boli sýti, mali dostatok živín a zároveň prijali primerané množstvo energie.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.