Vianoce sú pre mnohých symbolom pokoja, rodinných stretnutí a dobrého jedla. No realita býva často iná – zhon, povinnosti, nedostatok času na oddych a výčitky po prejedení sa sviatočných dobrôt. Dobrá správa? Dá sa to aj inak. Ak chcete tento rok prežiť sviatky vyvážene – bez tlaku, bez zbytočných povinností a s lepším pocitom zo svojho tela aj mysle – tento článok je pre vás.
Vianoce by nemali byť o dokonalosti, ale o rovnováhe. Každý rok si hovoríme, že tentoraz to bude pokojnejšie, zdravšie a s menším stresom – no sviatočný zhon nás často zavalí Prinášame vám prehľadné a praktické tipy, ako si užiť zdravé Vianoce, vianočné sviatky s ľahkosťou, pokojom a zdravím – bez toho, aby ste sa museli vzdať tradičných chutí či rodinných zvykov.
Zdravé vianočné jedlá – s chuťou, nie s výčitkami
Sviatočný stôl nemusí byť zdrojom stresu ani prebdených nocí kvôli výčitkám. Tradičné recepty sa dajú upraviť tak, aby boli ľahšie, výživnejšie a pritom rovnako chutné. Malé zmeny v surovinách či spôsobe prípravy dokážu spraviť pre zdravie veľký rozdiel – a pritom neuberú jedlám na vôni ani tradičnom charaktere.
Ako jednoducho odľahčiť klasické sviatočné jedlá
je kalorická, to vedia všetci. Môžete si ju ale odľahčiť.
Kapustnica bez zbytočnej soli a tuku
Kapustnica patrí medzi najobľúbenejšie vianočné jedlá, no často býva ťažká. Skúste použiť menej soli, viac kyslej kapusty a zeleniny, a ak pridávate údené mäso, siahnite po kvalite s menším obsahom tuku. Chuť ostane bohatá, no polievka bude ľahšie stráviteľná.
Zemiakový šalát vo fit verzii
Tradičný šalát je chutný, ale ťažký. „Zdravý zemiakový šalát“ môžete pripraviť s jogurtovým dressingom namiesto majonézy, s použitím ľahšieho oleja a pridaním viac zeleniny – hrášok, mrkva či uhorky dodajú sviežosť aj vlákninu. Šalát bude ľahší, no chuťovo stále typicky vianočný.
Koláče so zdravším sladidlom
Vianočné koláče môžete osladiť aj bez bieleho cukru. Skvele funguje med, kokosový cukor alebo kombinácia prírodných sirupov. Koláče tak získajú jemnejšiu chuť, nižší glykemický index a príjemnú arómu.
Zdravé spôsoby prípravy jedál
Vyprážanie je síce klasika, ale pečenie alebo príprava v teplovzdušnej fritéze znižuje množstvo tuku a zároveň zachová chrumkavosť. Pečené ryby, zeleninové prílohy či slávnostné mäso pripravené v rúre môžu byť rovnako slávnostné – len oveľa ľahšie pre žalúdok.
Ak si doprajete niečo výdatné, nemusíte sa cítiť zle – stačí jesť vedome, pomaly a dopriať si pauzu medzi jedlami. Dôležité je aj nejesť z nudy alebo zo zvyku – telo vám samo povie, kedy je hladné aj kedy má už dosť.
Rovnováha medzi oddychom a pohybom
Sviatky sú ideálnym časom na spomalenie, no zároveň je dôležité úplne nevypadnúť z prirodzeného rytmu. Nemusíte cvičiť intenzívne ani si odopierať chvíle na gauči – kľúčom je vyváženie oddychu a jemného, pravidelného pohybu. Ten podporí trávenie, dodá energiu, pomôže so spánkom aj s celkovou psychickou pohodou počas dní plných jedla a rodinných stretnutí.
Ako nepreležať celé sviatky – jednoducho a prirodzene
Krátke prechádzky po jedle
Po výdatnom obede či večeri urobia zázraky. Stačí 10–20 minút pokojnej chôdze. Pomáha to tráveniu, znižuje pocit ťažkosti a prečistí hlavu. Navyše ide o nenásilný spôsob, ako dostať do tela trochu pohybu aj počas sviatočných dní.
Rodinné aktivity, ktoré rozhýbu a zabavia
Sánkovanie, korčuľovanie, spoločná turistika alebo aj sviatočné hry na dvore či v obývačke – všetko sa počíta. Ide o pohyb bez povinnosti, vďaka ktorému zostane telo aktívne a deň svieži. A navyše utužujú rodinnú pohodu.
Mini sviatočné cvičenie:
- 20 drepov
- 15 klikov
- 30 sekúnd plank
- 10 výpadov na každú nohu
Na koniec si dajte niečo na uvoľnenie tela
- hlboké dýchanie
- jemné pretiahnutie chrbta, nôh a šije
- krátka relaxácia v sede alebo ľahu
Tento mini tréning nezaťaží telo, ale udrží ho aktívne a pružné aj počas dní, keď je pohybu prirodzene menej.
Duševné zdravie a vianočný stres
Vianočný stres je reálny. Nakupovanie, varenie, rodinné povinnosti, hluk – všetko to dokopy dokáže vyčerpať aj tých najpokojnejších ľudí
Zastavte sa. Dýchajte. Nie všetko musí byť dokonalé.
Najčastejšie príčiny vianočného stresu
Tlak na perfekcionizmus
Pocit, že všetko musí byť tip-top – uprataný dom, dokonalá večera, krásne darčeky. Tento tlak si však často vytvárame sami.
Rodinné napätie
Sviatky môžu obnoviť staré konflikty alebo priniesť nečakané emocionálne situácie. Viac času spolu je dar, ale môže byť aj výzvou.
Očakávania, ktoré sa ťažko plnia
Chceme, aby boli Vianoce výnimočné. No nie vždy vyjdú podľa predstáv, čo môže vyvolať pocit zlyhania či smútku.
Ako zvládnuť vianočný stres a zostať psychicky v pohode
Plánovanie darčekov vopred
Ak sa najviac stresujete z darčekov, riešte ich skôr. Ušetríte si čas, peniaze aj nervy. Navyše si viac užijete sviatočnú atmosféru.
Delegovanie povinností
Vytvorte si zoznam toho, čo naozaj musí byť do Vianoc hotové. Všetko, čo robíte zo zvyku alebo spoločenského tlaku vyškrtnite. Nemusíte všetko robiť sami. Zapojte partnera, deti alebo rodinu. Či už ide o pečenie, výzdobu alebo upratovanie – spoločné prípravy sú menej stresujúce a často aj zábavnejšie.
Mindfulness a jednoduché dychové techniky
Niekoľko minút vedomého dýchania dokáže výrazne znížiť hladinu stresu. Pomáha zameranie na prítomný okamih a uvedomenie si, že nie všetko musí byť dokonalé.
Digitálny detox
Krátky „odpočinok“ od sociálnych sietí znižuje porovnávanie sa s druhými a zmierňuje pocit tlaku. Vianoce nepotrebujú filtre ani dokonalé fotografie – stačí ich prežiť naplno.
Stres je neviditeľným „kaziteľom“ sviatočnej atmosféry. Prvé, čo môžete spraviť, je spomaliť. Nehnať sa za dokonalosťou. Nemusíte mať perfektne uprataný dom ani dvadsať druhov koláčov. Vyberte si to, čo vám skutočne prináša radosť.
Alkohol a miernosť počas sviatkov
Vianoce sú často spojené s prípitkami, rodinnými oslavami a bohatým stolovaním. Pohár vína či punču môže k sviatočnej atmosfére patriť, no telo už aj tak počas sviatkov dostáva zabrať – sladkosti, ťažšie jedlá, menej pohybu. Preto má zmysel pristupovať k alkoholu s mierou, a to bez moralizovania či zbytočných zákazov.
Ako piť s mierou – prirodzene a bez nátlaku
Nemusíte sa alkoholu vzdať úplne. Kľúčom je vedomý prístup.
- Striedajte alkohol s vodou – nielenže znížite množstvo vypitého alkoholu, ale pomôžete aj hydratácii, ktorá je počas sviatkov často zanedbávaná.
- Vyberajte si kvalitnejšie nápoje v menšom množstve. Často si ich viac vychutnáte a nebudete mať tendenciu piť len zo zvyku.
- Stanovte si jemný limit, napríklad dva poháre za večer. Nemusíte to nikomu vysvetľovať – je to vaše telo, váš komfort.
Nealko alternatívy, ktoré chutia sviatočne
Ak nechcete piť alkohol, alebo si chcete dopriať deň bez neho, siahnite po chutných alternatívach, ktoré navodia tú správnu vianočnú atmosféru aj bez obsahu alkoholu.
Nealko punč
- Teplý, voňavý a perfektný pre rodinné stretnutia.
- Dá sa pripraviť zo 100 % džúsu, korenín a citrusov.
Brusnicový punč bez alkoholu
- Brusnicová šťava + pomaranč + škorica
- Jemne kyslastá, osviežujúca chuť
Horúci pomarančový nápoj
- Pomarančová šťava, med, klinčeky a kúsok zázvoru.
- Aromatický a sladko-ovocný
Varené jablko (apple cider „virgin“)
- Teplá zmes jablčnej šťavy, škorice a klinčekov.
- Voňavé, sladké, ideálne pre deti aj dospelých
Vedomé jedenie – tajomstvo sviatočnej rovnováhy
„Mindful eating“ alebo vedomé jedenie je jednoduchý spôsob, ako si jedlo viac vychutnať a pritom jesť menej. Počas sviatkov jeme často automaticky – pri rozprávaní, pri televízii, z nudy. Skúste spomaliť.
Ako na to:
- Jedzte bez rušivých vplyvov (žiadna TV ani mobil pri jedle).
- Položte vidličku po každom súste.
- Vnímajte vôňu, chuť, textúru jedla.
Tento prístup podporuje trávenie, znižuje stres a pomáha udržať zdravú hmotnosť aj počas sviatkov. Ak sa nenecháte ničím rušiť a budete sa sústrediť len na jedlo pocit sýtosti sa dostaví skôr, zjete menej a jedlo si lepšie vychutnáte.
Tradície v modernom, zdravšom šate
Vianoce sú aj o tradíciách – a zdravý životný štýl sa s nimi nemusí vylučovať.
Namiesto odmietania klasických jedál či zvykov sa dá ísť cestou malých zmien.
- Namiesto vyprážania pečte.
- Skúste menšie porcie, ale vyberte kvalitnejšie suroviny.
- Nahraďte ťažké smotanové jedlá ľahšími variantmi.
- Dajte si na stôl viac zeleniny a ovocia – aj vo forme dekorácie.
Zdravé Vianoce môžu byť chutné, tradičné, zdravé a aj moderné zároveň.
Zelené a zdravé Vianoce
Zdravie sa netýka len toho, čo jeme a ako sa cítime – úzko súvisí aj s prostredím, v ktorom žijeme. Vianoce sú skvelou príležitosťou priniesť do domácnosti viac prirodzenosti, menej odpadu a trochu udržateľnosti. Malé kroky dokážu urobiť veľký rozdiel nielen pre planétu, ale aj pre tvoju pohodu.
Jednoduché tipy pre ekologickejšie sviatky
Balenie darčekov do recyklovaného papiera alebo látky
Klasický darčekový papier je často laminovaný, plný plastu a nedá sa recyklovať. Skúste kraftový papier, staré mapy alebo štýlové látkové balenie (furoshiki). Vyzerá to originálne a šetrí to prírodu.
Včelie voskové sviečky namiesto parafínových
Parafín pri horení uvoľňuje látky, ktoré môžu dráždiť dýchacie cesty. Včelie voskové sviečky sú prirodzené, majú jemnú medovú vôňu a horia dlhšie. Váš dom tak bude voňať čistejšie, prírodnejšie a zdravšie.
Stromček, ktorý dáva zmysel
Ak chcete živý stromček, hľadajte ten z certifikovanej farmy – podporíte lokálnych pestovateľov. Alternatívou je malý črepníkový stromček, ktorý môžete po Vianociach presadiť do záhrady alebo použiť aj ďalší rok.
Menej odpadu, viac významu
Vianoce produkujú obrovské množstvo plastov a zbytočného odpadu. Skúste nakupovať s rozumom, vyberať trvácnejšie materiály a eliminovať jednorazové dekorácie. Často stačí prirodzená výzdoba – ihličie, sušené pomaranče, škorica či vetvičky – a dom pôsobí teplejšie a útulnejšie.
Zelené Vianoce prinášajú nielen menej odpadu, ale aj viac príjemnej atmosféry do domu.
Zdravé Vianoce = vedomé Vianoce
Zdravé Vianoce nie sú o prísnych zákazoch ani o snahe zapadnúť do predstavy dokonalých sviatkov. Sú o tom, ako sa cítite vy osobne. O rozhodnutiach, ktoré robíte s rozvahou a v súlade so svojimi potrebami. Vedomé Vianoce znamenajú, že sa zastavíte, vnímate svoje telo, svoje emócie aj svoje limity — a namiesto stresu si doprajete pokoj.
Vedomé rozhodnutia namiesto výčitiek
Keď si počas sviatkov doprajete pár koláčov, pohár vína alebo deň úplného ničnerobenia, nie je to zlyhanie. Je to prirodzená súčasť rovnováhy. Vaše telo aj myseľ potrebujú oddych rovnako ako kvalitnú stravu či pohyb. Dôležité je nepreháňať to na jednu ani druhú stranu — práve v tom spočíva skutočné zdravie.
Doprajte si to, čo vám robí dobre
Počas vianočných sviatkov sú ľudia milší, šťastnejší a prívetivejší (vianočný duch). Nezabudnite pritom ani na seba a doprajte si to, čo vám robí dobre.
Jedlo, ktoré vám chutí
Nemusíte sa báť tradičných chutí. Ak ich skombinujete s menšími porciami a zdravšími alternatívami, môžete si ich vychutnať bez stresu.
Oddych, ktorý potrebujete
Sviatky nie sú maratón povinností. Ak potrebujete vypnúť, ľahnúť si alebo stráviť deň v pyžame, je to v poriadku.
Chvíle s ľuďmi, ktorých máte radi
Kvalitný čas s rodinou a priateľmi posilňuje psychickú pohodu viac než akákoľvek dokonalá výzdoba či perfektné menu. Strávte čas s ľuďmi, na ktorých vám záleží.
Zdravé Vianoce = vedomé Vianoce
Zdravé Vianoce nie sú o obmedzeniach, zákaze obľúbených jedál či prehnanom perfekcionizme. Nemusíte držať diétu ani cvičiť každý deň. Nemusíte mať dokonale uprataný dom ani sto druhov koláčov. Zdravé Vianoce sú o vedomom rozhodovaní – o tom, že si vyberiete rovnováhu medzi pôžitkom a starostlivosťou o seba. Keď k sviatkom pristúpite s väčším pokojom a láskavosťou k vlastnému telu aj psychike, získate obdobie, ktoré bude menej vyčerpávajúce a stresujúcejšie a oveľa radostnejšie a pokojnejšie.
Vedomé Vianoce sú o tom, že si dovolíte užiť si chvíle, ktoré majú hodnotu, sú o prežití chvíľ s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Užite si tieto chvíle a nemyslite na to aby bolo všetko perfektné.
Tento rok si doprajte Vianoce bez stresu – také, z ktorých odídete oddýchnutý, nie unavený.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.