V uponáhľanom svete plnom povinností, náhlenia sa a neustáleho tlaku na výkon je stále ťažšie nájsť si čas len a len pre seba. Našťastie existujú techniky, ktoré nám pomáhajú vrátiť sa k sebe, nájsť pokoj a rovnováhu. Medzi tieto techniky patrí mindfulness (všímavosť) a meditácia. Ak ste ich ešte neskúsili nečakajte a vyskúšajte ich čo najskôr.
Určite nám dáte za pravdu, že duševné zdravie je rovnako dôležité ako to fyzické. Napriek tomu ho často podceňujeme alebo naň úplne zabudneme. Poradíme vám ako môžete tieto jednoduché, ale účinné techniky zaradiť do každodenného života. Postačí vám pár minút denne a pre svoje duševné zdravie urobíte veľa.
Nezostávajte v minulosti a ani sa nesnažte predvídať budúcnosť. Prebúdzajte sa do prítomnosti, žite v tomto okamihu.
Čo je mindfulness?
Mindfulness, alebo po slovensky všímavosť, znamená uvedomelé prežívanie prítomného okamihu – bez posudzovania, analýzy či snahy „niečo riešiť“. Je to schopnosť všímať si to, čo sa práve deje – v našom tele, mysli aj okolí – so zvedavosťou a prijatím.
Mindfulness sa zakladá na budhistickej tradícii, no v súčasnosti ju využívajú aj psychológovia a terapeuti ako súčasť liečby úzkosti, depresie či syndrómu vyhorenia. Štúdie ukazujú, že pravidelné praktizovanie mindfulness môže mať pozitívny vplyv na duševné aj fyzické zdravie.
S mindfulness sa môžete stretnúť aj pri rôznych praktikách a cvičeniach. Joga, tai chi alebo čchi-kung zahŕňajú aj tréningy všímavosti, pozornosti a uvedomenia.
Čo je meditácia?
Meditácia je prax, pri ktorej sa sústredíme na jeden objekt, myšlienku alebo pocit – najčastejšie na dych. Cieľom nie je „vypnúť myseľ“, ale vyčistiť ju od množstva myšlienok pomocou kombinácie fyzických a mentálnych techník. Naučíte sa pri nej pozorovať vlastné myšlienky bez toho, aby sme sa s nimi stotožnili.
Samotná meditácia je stará tisíce rokov a počas tej doby vzniklo vo svete niekoľko foriem:
Sústredená meditácia – sústredíte sa na konkrétnu vec ako na dych, zvuk alebo objekt. Cieľom tohto typu meditácie je prežívať to, na čo sa práve sústredíte. Tento typ je vhodný pre každého, kto chce zlepšiť svoju pozornosť a sústredenie.
Meditácia láskavosti (meditácia zameraná na emócie) – rozvíjanie súcitu a pozitívnych emócií. Zameranie sa na konkrétnu emóciu alebo na to, čo vás robí šťastnými.
Body scan (meditácia zameraná na telo) – vedomé prechádzanie telom a uvoľňovanie napätia. Sústredenie sa zameriava na fyzické vnemy, ktoré v tele cítite.
Vizuálna meditácia – zamerajte sa na niečo čo vidíte alebo si obraz vytvorte v mysli. Sledovaná objekt, alebo predstava, ktorú ste si v mysli vytvorili by mala vo vás vyvolať pozitívne emócie. Táto forma meditácie je obľúbená u športovcov.
Pohybová meditácia – sústredenie je zamerané na dýchanie, zadržanie dychu či výdych ale aj na konkrétny špecifický pohyb. Tento typ meditácie môžete vykonávať pri cvičení a aj pri prechádzke vonku, kde sa zameriate na to, čo je okolo vás.
Vedená meditácia – pomocou hlasového sprievodcu, využiť môžete učiteľa alebo mobilnú aplikáciu, ktorú si stiahnete do smartfónu.
Meditácia všímavosti (mindfulness meditácia) je jednou z najpopulárnejších foriem. Pozorujete pri nej tok vašich myšlienok a prijímate všetko čo pri nich prechádza cez vás. Popularitu si získala hlavne preto, lebo pri nej nepotrebujete učiteľa, niekoho, kto by vás viedol.
Foriem meditácie je viac. Spomenuli sme len tie najznámejšie.
Navonok sa môže zdať, že osoba, ktorá medituje nerobí nič okrem dýchania a/alebo opakovania jednej frázy či zvuku. Pomocou zobrazovacích techník (MRI, EEG) sa ale podarilo zistiť, že meditácia priaznivo vplýva na mozog a aj duševné zdravie.
Prečo zaradiť mindfulness meditáciu do každodenného života?
Meditácia všeobecne priaznivo vplýva na duševnú pohodu. Ak trávite priveľa času plánovaním, riešite jeden problém za druhým, ak majú vaše myšlienky negatívny charakter je to pre vás istotne vyčerpávajúce. Mindfulness vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od toho na čo stále myslíte a zamerať vašu myseľ na svet okolo vás a to, čo sa práve deje. Tu je 8 overených dôvodov, prečo by ste mali zaradiť mindfulness meditáciu do svojho denného režimu:
Zníženie stresu, úzkosti a depresie
Štúdie ukazujú, že pravidelné meditovanie znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu. Všímavosť zahŕňa uvedomenie a prijatie čo môže pomôcť vyrovnať sa s nepríjemnými pocitmi a emóciami. Umožní vám to prevziať nad nimi kontrolu a získať úľavu.
Pri depresii môže mindfulness účinkovať dokonca dvoma spôsobmi. Pomáha vám udržať myseľ v prítomnosti, nebudete myslieť na negatívne skúsenosti z minulosti. Druhý spôsob je, že vám môže pomôcť zbaviť sa takýchto myšlienok.
Zlepšenie koncentrácie a pamäte
Mindfulness trénuje „mentálny sval“ pozornosti – čo sa pozitívne odráža na pracovnom výkone, štúdiu a aj osobnom živote. Ak sa nedokážete plne koncentrovať na prácu alebo štúdium prostredníctvom meditácie môžete svoj mozog „naučiť“ aby sa sústredil na to čo je dôležité a ignoroval to, čo práve nie je potrebné a rozptyľuje vás.
Lepší spánok
Meditácia pred spaním pomáha spomaliť tok myšlienok a pripraviť telo na regeneráciu. Štúdie preukázali jej priaznivý vplyv na dĺžku aj kvalitu spánku hlavne ak trpíte nespavosťou. Zdá sa, že mindfulness meditácia môže byť výbornou alternatívou k bežný postupom liečby nespavosti.
Emocionálna stabilita
Často podľahneme emóciám a pod ich vplyvom konáme tak ako by sme inak nereagovali. Všímavosť nás učí nenechať sa unášať emóciami, ale pozorovať ich a reagovať s rozvahou. Môžete tak obmedziť výbuchy hnevu a mať emócie pod kontrolou.
Silnejší imunitný systém
Zníženie stresu a negatívnych pocitov zlepšuje činnosť imunitného systému. Navyše, podľa niektorých výskumov môže meditácia podporiť aktivitu imunitných buniek.
Vnútorný pokoj a spokojnosť
Aj krátke chvíle ticha a uvedomenia si prítomnosti a vlastných myšlienok pomáhajú získať odstup od každodenného zhonu a objaviť viac radosti v maličkostiach.
Prevencia vyhorenia
Vyhorenie je problém, ktorým v súčasnosti trpí čoraz viac ľudí. Typický je preň stres a tlak, ktorý sa vo vás postupne hromadí a oberá vás o energiu. Mindfulness meditácia vám pomôže zvládať tlak a môže prispieť k obnove duševnej energie.
Chudnutie
Aj keď sa to nezdá, meditácia môže pomôcť so zhadzovaním nadbytočných kilogramov. Nezbaví vás síce tukových vankúšikov ale pomôže vám zvládať emócie, čím môže znížiť riziko emocionálneho prejedania. Ak máte nezvládateľnú chuť na sladké alebo do jedla môže vám meditácia zmierniť tento problém.
V poslednej dobe sa zisťuje účinok mindfulness meditácie pri poruchách príjmu potravy a pri závislostiach. Zdá sa, že aj v tomto smere vám môže pomôcť.
Ako na mindfulness: 5 krokov k mindfulness rutine
Mindfulness vám nezaberie veľa času. Je len na vás koľko času tejto meditácii denne venujete ale aj kde a ako ju praktizujete. Zo začiatku je dobré začať doma, v pokoji, kde vás nebude nič rušiť
- Začnite s 5 minútami denne – ideálne ráno alebo večer. Najlepšie keď ste doma sami a nik vás nevyruší. Meditovať môžete v sede alebo po ležiačky. Ak sa rozhodnete pre sedenie sadnite si tak, aby ste mali vystretý chrbát a neopierajte sa o stoličku.
- Nájdite si tiché miesto – bez rušivých vplyvov ako zvuk, zapnuté TV,…
- Zamerajte sa na dych – vnímajte nádych a výdych, bez potreby niečo meniť. Vnímajte ako sa nadychujete aj ako vychádza z vášho tela von. Môžete sa zamerať na hruď, ako sa s nádychom rozpína a pri výdychu klesá. Nedýchajte zhlboka a ani plytko, dýchajte tak ako vždy.
- Pozorujte myšlienky bez súdenia – vypnúť myseľ nie je také jednoduché. Počas meditácie vám budú myšlienky blúdiť hlavou. Ak sa pristihnete, že niektorá z nich si získala vašu pozornosť všimnite si aká a pomaly zas upriamte pozornosť na dýchanie.
- Buďte trpezliví – nejde o výkon, ale o návrat k sebe. Zo začiatku takto vydržíte pár minút. Nič sa nedeje, všetko je v poriadku. Meditácia si vyžaduje prax a každým ďalším dňom budete lepší a lepší. Postupne si môžete pridávať po minúte navyše a dosiahnete čas, ktorý si určíte.
Po ukončení meditácie nevstávajte, ešte si chvíľu užite to ticho a pokoj, ktorý sa rozhostil vo vašom vnútri.
Techniky mindfulness
Mindfulness nie je len o meditácii doma. Dá sa praktizovať kdekoľvek a kedykoľvek. Môžete meditovať ráno pri káve ale aj večer, keď sa chystáte spať. Pri niektorých technikách meditácie môžete sedieť, pri iných je lepšie keď ležíte alebo chodíte. Vyššie popísaná technika meditácie je zameraná na dýchanie. Existuje ich ale viac.
- Skenovanie tela – ľahnite si, vystrite nohy aj ruky a otočte ich dlaňami nahor. Postupne si všímajte každú časť svojho tela. Začnite od nôh a postupne prejdite až k hlave. Ak si všimnete v niektorej časti tela napätie snažte sa ho uvoľniť.
- Všímavá chôdza – ak ste na prechádzke môžete ju využiť aj na meditáciu. Nájdite si vonku pokojné miesto a pomalou chôdzou ho prejdite. Pozornosť upriamte na chôdzu, na státie, na pohyby, ktorými sa snažíte udržať rovnováhu, …Vnímajte každý krok a pocit a vnímajte pritom okolie.
- Všímavé jedenie – všímavé alebo aj vedomé jedenie je odporúčané ak sa snažíte schudnúť. Ak upriamite plnú pozornosť na jedlo bude to mať pre vás viacero výhod. Jedlo si lepšie vychutnáte, zamerajte sa na jeho vôňu, chuť a textúru. Jedzte pomaly a nedajte sa ničím rušiť. Vďaka tomu si uvedomíte, že ste skôr sýty, môžete tým zmierniť chuť na sladké a uvedomíte a zlepšíte svoje stravovacie návyky.
- Všímavé počúvanie – táto technika vám pomôže naladiť sa na prostredie, v ktorom sa nachádzate a následne vám pomôže vniesť pozornosť do zvyšku života. Ak sa s niekým rozprávate venujte plnú pozornosť tomu čo hovorí, neprerušujte ho, neskáčte mu do reči, … snažte sa pochopiť čo hovorí. Pokiaľ ste niekde vonku, v prírode všímajte si zvuky okolo vás. Nesnažte sa zistiť ich pôvod, len počúvajte a vnímajte ten zážitok.
Mindfulness môžete využiť aj v práci. Skôr ako odpoviete na e-mail, trikrát sa vedome nadýchnite.
Meditácia verzus náboženstvo
Veľa ľudí si kladie otázku, či meditácia nesúvisí s náboženstvom. Odpoveď je, áno aj nie. Aj keď má základy v starovekých filozofiách a svetových náboženstvách nemusíte byť veriaci aby ste ju praktizovali. Bežne sa s ňou stretnete v joge, budhizme či taoizme a aj v kresťanstve. Modlitba sa neraz klasifikuje ako meditácia.
Meditáciu ale využívajú aj športovci na uvoľnenie sa a dosiahnutie lepších výsledkov, ľudia v riadiacich pozíciách, ide o bežnú techniku, ktorá sa uplatňuje pri rôznych poradenstvách a terapiách.
Mindfulness meditácia nie je len duchovnou praktikou. Aj keď sa jej počiatky spájajú s náboženstvom meditovať môže ktokoľvek. Meditácia je aj vedecky overený nástroj na lepší život. Existuje množstvo foriem a typov meditácie. Nezaberú veľa času, nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a sú vhodné pre každého. 5 minút meditácie denne vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie, lepšia a vyrovnanejšie.
Začnite už dnes. Nadýchnite sa a vnímajte.
ZDROJ:
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation https://www.psychologytoday.com/us/basics/mindfulness
mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-mindfulness
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.