O črevá sa často začneme zaujímať až vtedy, keď sa ozvú. Nafukovanie, zápcha, hnačka či nepríjemný pocit po jedle môžu byť signálom, že tráveniu niečo nevyhovuje. Dôležitú úlohu pritom zohráva aj črevný mikrobióm – obrovské spoločenstvo mikroorganizmov, ktoré žije v našom tráviacom trakte.
Dobrou správou je, že jeho zloženie môžeme do určitej miery ovplyvňovať tým, čo pravidelne jeme. Na tanieri by preto nemali chýbať nielen potraviny obsahujúce živé mikroorganizmy, ale aj prebiotiká, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie.
Probiotiká a prebiotiká nie sú to isté
Hoci sa tieto dva pojmy často používajú spolu, označujú rozdielne veci.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pri podaní v dostatočnom množstve prinášajú človeku zdravotný benefit. Neplatí teda, že každá baktéria v potravine je automaticky probiotikum. Pri probiotikách záleží na konkrétnom mikroorganizme, jeho vlastnostiach, množstve aj na tom, či sa pre daný účinok podarilo získať dostatok dôkazov.
Prebiotiká fungujú inak. Ide o látky, ktoré selektívne využívajú mikroorganizmy v organizme a ktorých pôsobenie prináša zdravotný benefit. Medzi najlepšie preskúmané patria napríklad inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS).
Jednoducho povedané:
Probiotiká = živé mikroorganizmy.
Prebiotiká = potrava, ktorú využívajú určité mikroorganizmy.
A práve preto má zmysel myslieť na oboje.
Ktoré potraviny obsahujú prirodzene živé mikroorganizmy?
Keď sa povie prírodné probiotiká, väčšina ľudí si predstaví jogurt alebo kyslú kapustu. Tu však treba byť trochu presnejší.
Nie každá fermentovaná potravina sa môže označiť za probiotikum. Fermentované potraviny môžu obsahovať živé mikroorganizmy a zároveň aj látky vznikajúce počas fermentácie, no konkrétny výrobok nemusí obsahovať mikroorganizmy s preukázaným probiotickým účinkom. Význam má aj spôsob výroby a následné spracovanie potraviny.
1. Jogurt
Biely jogurt so živými kultúrami je jednoduchý spôsob, ako zaradiť do jedálnička fermentovanú potravinu. Nemusíme ho však vnímať ako „zázračné probiotikum“. Dôležitejšie je, aby sa jogurt stal súčasťou pestrej stravy a aby sme pravidelne prijímali aj dostatok vlákniny, ktorá poskytuje potravu pre prospešné črevné mikroorganizmy.
2. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj s množstvom baktérií, ktoré sú výsledkom mliečneho kvasenia, octového kvasenia a kvasiniek. Výskumy naznačujú, že môže priaznivo ovplyvňovať črevný mikrobióm. Ani pri kefíre však neplatí, že čím viac ho vypijeme, tým zdravšie budú naše črevá. Oveľa dôležitejšia je celková pestrosť stravy a pravidelný príjem potravín bohatých na vlákninu.
3. Kyslá kapusta
Kvasená kyslá kapusta môže obsahovať živé mikroorganizmy a zároveň poskytuje vlákninu a ďalšie živiny.
Dôležité upozornenie: Nie každá kyslá kapusta má rovnaké vlastnosti. Ak ju následne tepelne spracujete, vysoká teplota môže živé mikroorganizmy poškodiť alebo zničiť.
4. Kimchi
Táto tradičná kórejská fermentovaná zelenina je ďalším príkladom potraviny, ktorá prináša kombináciu zeleniny, vlákniny a produktov fermentácie.
Kimchi však nemusíte jesť vo veľkých množstvách. Často obsahuje pomerne veľa soli, preto je vhodnejšie vnímať ho ako doplnok pestrého jedálnička.
5. Ďalšie fermentované potraviny
Medzi fermentované potraviny patria aj niektoré druhy fermentovaných sójových výrobkov, napríklad miso či tempeh, a ďalšie tradičné potraviny. Ich mikrobiálne zloženie a účinky sa však líšia podľa spôsobu výroby.
Prebiotiká: potrava pre vaše črevné baktérie
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, prebiotiká sú zase ich „potravou“. Prebiotiká sa nachádzajú v rôznych potravinách bohatých na vlákninu. Naše telo ich nedokáže úplne stráviť, a tak sa dostávajú až do hrubého čreva, kde ich využívajú črevné baktérie. Práve tým im poskytujeme vhodné podmienky na život a podporujeme pestré zloženie črevného mikrobiómu.
A ktoré potraviny ich obsahujú?
1. Cibuľa
Cibuľa obsahuje inulínové fruktány a ďalšie zložky, ktoré môžu slúžiť ako potrava pre črevné baktérie.
Môžete ju pridávať do polievok, šalátov, nátierok alebo teplých jedál.
2. Cesnak
Cesnak patrí medzi prirodzené zdroje inulínových fruktánov. Podobne ako cibuľa tak môže prispievať k príjmu prebiotických látok.
3. Pór
Aj pór obsahuje inulínové fruktány a predstavuje jednoduchý spôsob, ako zvýšiť podiel zeleniny a fermentovateľnej vlákniny v jedálničku.
4. Strukoviny
Šošovica, fazuľa, cícer či hrach sú bohaté na vlákninu a ďalšie nestráviteľné sacharidy, ktoré priaznivo vplývajú na črevný mikrobióm.
Ak na strukoviny nie ste zvyknutí, začnite menšími porciami. Náhle výrazné zvýšenie príjmu fermentovateľnej vlákniny môže spôsobiť nafukovanie.
5. Ovos a celozrnné potraviny
Ovos, jačmeň a celozrnné potraviny sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre črevné baktérie. Ak ich pravidelne pridávate do jedálnička, pomáhate vytvárať vhodné podmienky pre pestrý a zdravý črevný mikrobióm.
Nemusímt pritom hľadať jednu „zázračnú“ potravinu. Oveľa dôležitejšie je jesť rôzne druhy potravín bohatých na vlákninu – napríklad zeleninu, ovocie, strukoviny, ovos či celozrnné výrobky.
A čo banán?
Banán sa často objavuje na zoznamoch potravín vhodných pre črevný mikrobióm. Obsahuje vlákninu a podľa stupňa zrelosti aj rozdielne množstvo rezistentného škrobu.
Menej zrelý banán má viac rezistentného škrobu, ktorý sa nestrávi v tenkom čreve v rovnakej miere ako bežný škrob a môže sa dostať do hrubého čreva, kde ho využívajú črevné baktérie.
Pomáhajú probiotiká po antibiotikách?
Toto je jedna z najčastejších otázok. Antibiotiká môžu výrazne meniť črevné mikrobiálne spoločenstvo, preto je pochopiteľné, že ľudia po antibiotickej liečbe premýšľajú nad probiotikami.
Treba však rozlišovať medzi konkrétnymi probiotickými kmeňmi a bežnými fermentovanými potravinami. Účinok probiotík nie je univerzálny a nemožno povedať, že každý jogurt alebo každý doplnok automaticky „obnoví črevnú mikroflóru“.
Ak máte po antibiotikách výraznú alebo pretrvávajúcu hnačku, bolesti brucha či iné ťažkosti, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Nie všetko, čo má na obale „probiotické“, je zázrak
Slovo probiotiká sa v reklamách používa veľmi často. Vedecká definícia je však užšia.
Aby sa mikroorganizmus označoval ako probiotikum, musí ísť o živý mikroorganizmus, ktorý pri podaní v dostatočnom množstve prináša preukázaný zdravotný účinok. Nestačí teda iba prítomnosť nejakej baktérie v potravine.
Podobne ani pojem prebiotikum nemožno používať ako synonymum pre všetku vlákninu. Nie každá vláknina je prebiotikom.
Zdravé črevo nestojí na jednej potravine
Ak chcete podporiť črevný mikrobióm a trávenie, nemusíte hneď kupovať drahé doplnky.
Začnite jednoducho:
- pravidelne jedzte rôzne druhy zeleniny a ovocia,
- zaraďte strukoviny a celozrnné potraviny,
- používajte cibuľu, cesnak a pór,
- podľa tolerancie si doprajte jogurt alebo kefír so živými kultúrami,
- fermentované potraviny jedzte ako súčasť pestrej stravy,
- vlákninu zvyšujte postupne,
- nespoliehajte sa na jednu „zázračnú“ potravinu.
Najlepší recept na zdravé črevá nie je jedna superpotravina. Je to pestrý jedálniček, ktorý pravidelne poskytuje živiny aj potravu pre mikroorganizmy žijúce v našom tráviacom trakte.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.