Vajíčka patria medzi potraviny, ktoré rozdeľujú ľudí na dva tábory. Jedni si bez nich nevedia predstaviť raňajky, iní sa im vyhýbajú zo strachu pred cholesterolom. Dlhé roky totiž platilo jednoduché pravidlo: žĺtok obsahuje veľa cholesterolu, a preto by sme mali počet vajec výrazne obmedziť. Dnešné poznatky však ponúkajú oveľa zložitejší obraz. Vajce síce obsahuje cholesterol, no pri hodnotení jeho vplyvu na zdravie musíme sledovať celý jedálniček, najmä množstvo nasýtených tukov.
Vajce je malá potravina s veľkým množstvom živín
Jedno väčšie vajce obsahuje približne 78 kcal a okolo 6 gramov bielkovín. Nájdeme v ňom aj
- vitamín D,
- cholín
- a ďalšie vitamíny a minerálne látky.
Žĺtok navyše obsahuje aj luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré súvisia so zdravím očí. Práve preto by bola škoda pozerať sa na vajce iba cez obsah cholesterolu. Vajcia predstavujú výživovo hodnotný zdroj bielkovín a ďalších živín, ktorý môže bez problémov patriť do pestrého jedálnička.
Žĺtok alebo bielok? Nevyhadzujte automaticky žĺtok
Bielok poskytuje kvalitné bielkoviny a prakticky neobsahuje cholesterol. Žĺtok však obsahuje väčšinu cholesterolu z celého vajca a zároveň prináša aj viaceré dôležité živiny. Preto tvrdenie, že „zdravé je jesť iba bielky“, neplatí pre bežného zdravého človeka. Ak nemáte konkrétne zdravotné obmedzenie, celé vajce vám poskytne širšie spektrum živín ako samotný bielok.
Koľko vajec denne zjesť?
Na túto otázku neexistuje jedno číslo, ktoré by platilo pre každého človeka. Záleží na celkovom jedálničku, zdravotnom stave aj hladine cholesterolu v krvi. Odborníci uvádzajú, že pre väčšinu ľudí už cholesterol prijatý potravou nepredstavuje hlavný cieľ pri znižovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Oveľa dôležitejšie je obmedzovať nasýtené tuky a uprednostňovať pestrú stravu s dostatkom zeleniny, ovocia, celozrnných potravín, kvalitných zdrojov bielkovín a nenasýtených tukov.
To však neznamená, že môžete vajcia konzumovať úplne bez obmedzenia. Ak si zdravý človek pravidelne dáva jedno vajce denne ako súčasť vyváženej stravy, nejde o dôvod na obavy. Občasná konzumácia dvoch vajec tiež automaticky neznamená zdravotné riziko. Oveľa viac záleží na tom, čo tvorí zvyšok jedálnička.
Iná situácia nastáva pri ľuďoch s vysokým LDL cholesterolom, cukrovkou, srdcovo-cievnym ochorením alebo zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom. V takom prípade nemožno stanoviť univerzálne množstvo vajec a vhodný príjem treba posudzovať individuálne.
A čo cholesterol? Tu sa názory výrazne zmenili
Práve cholesterol spôsobil vajciam v minulosti zlú povesť. Vajce cholesterol obsahuje, predovšetkým v žĺtku. To však automaticky neznamená, že konzumácia vajec spôsobí nebezpečne vysoký cholesterol v krvi.
Treba totiž rozlišovať cholesterol prijatý potravou a cholesterol v krvi. Organizmus si cholesterol vytvára aj sám a hladinu cholesterolu ovplyvňuje viacero faktorov. Významnú úlohu zohráva najmä celková skladba jedálnička a príjem nasýtených tukov. Tie nájdeme napríklad v tučnom mäse, údeninách, masle a plnotučných mliečnych výrobkoch.
A práve tu vzniká zaujímavý paradox. Človek si môže dať vajce a zároveň konzumovať pomerne veľa nasýtených tukov zo slaniny, klobásy či masla. Potom však nie je jednoduché pripísať prípadný nepriaznivý vplyv na cholesterol samotnému vajcu. Odborníci preto čoraz viac hodnotia celkový stravovací vzorec, nie jednu potravinu izolovane.
Vajcia pri chudnutí? Môžu byť dobrým pomocníkom
Ak sa snažíte schudnúť, vajíčka nemusia z jedálnička vôbec zmiznúť. Obsahujú kvalitné bielkoviny a relatívne málo kalórií, takže môžu pomôcť vytvoriť sýte jedlo. Jedno väčšie vajce má približne 78 kcal a 6 gramov bielkovín.
Samotné vajce však chudnutie nespôsobí. Oveľa viac záleží na celkovom príjme energie a skladbe jedálnička. Rozdiel preto predstavuje aj spôsob prípravy. Vajce uvarené natvrdo alebo namäkko poskytne úplne inú kalorickú záťaž ako vajce vyprážané na väčšom množstve masla a podávané so slaninou.
Ako pripraviť vajcia čo najzdravšie?
Z pohľadu výživy záleží nielen na tom, koľko vajec zjete, ale aj s čím ich zjete. Vhodnou voľbou môže byť vajce uvarené, pošírované alebo pripravené na malom množstve kvalitného rastlinného oleja. Pridajte zeleninu, celozrnné pečivo alebo inú potravinu bohatú na vlákninu a získate nutrične hodnotnejšie jedlo.
Naopak, pravidelné kombinovanie vajec s veľkým množstvom slaniny, klobás, masla či iných potravín bohatých na nasýtené tuky nepredstavuje ideálny spôsob stravovania. Pre zdravie srdca klaďte dôraz na celkovo pestrú stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny a kvalitné zdroje bielkovín.
Vajce natvrdo, namäkko alebo praženica?
Z hľadiska bezpečnosti má tepelná úprava veľký význam. Surové a nedostatočne tepelne upravené vajcia môžu obsahovať baktérie Salmonella. Aj odborníci preto odporúčajú pripraviť vajcia tak, aby bielok aj žĺtok stuhli. Pri jedlách z vajec odporúčajú dosiahnuť vnútornú teplotu približne 71 °C.
Ak máte radi vajcia namäkko s tekutým žĺtkom, riziko môžete znížiť použitím pasterizovaných vajec, najmä pri jedlách, ktoré neprejdú dostatočnou tepelnou úpravou. Zvýšenú opatrnosť by mali zachovať najmä malé deti, starší ľudia a ľudia s oslabenou imunitou.
Biele alebo hnedé vajcia? Rozdiel vás možno prekvapí
Farba škrupiny nehovorí, či vajce patrí medzi zdravšie alebo výživnejšie. Hnedé vajcia nemajú automaticky viac živín ako biele. Farbu škrupiny určuje plemeno sliepky. Samotná farba škrupiny nepredstavuje ukazovateľ kvality vajca.
Pri výbere vajec preto nemusíte preplácať iba preto, že majú hnedú škrupinu. Väčší význam má pôvod, spôsob chovu a kvalita celého jedálnička.
Vajcia z voľného chovu sú zdravšie?
Ani tu nemôžeme jednoducho povedať „áno“. Označenia súvisiace so spôsobom chovu hovoria predovšetkým o podmienkach, v ktorých sliepky žijú, nie automaticky o tom, že vajce obsahuje výrazne viac živín. Nie je dostatok jednoznačných vedeckých dôkazov na tvrdenie, že vajcia z voľného alebo bezklietkového chovu majú z výživového hľadiska zásadne lepšie zloženie.
Vajcia a svaly
Ak cvičíte alebo sa snažíte udržať svalovú hmotu, vajcia môžu byť jedným z jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem kvalitných bielkovín. Samotné vajcia však nemusia pokryť celú potrebu bielkovín. Dôležitá je pestrosť a striedanie rôznych zdrojov – okrem vajec napríklad ryby, hydina, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená. Najlepšie je získavať bielkoviny z rôznych zdrojov a uprednostňovať najmä rastlinné zdroje, ryby a chudé mäso ako zdroje živočíšnych bielkovín.
Takže: Koľko vajec denne zjesť?
Vajcia teda nemusíte zo stravy vyraďovať len zo strachu pred cholesterolom. Ak ste zdravý človek, jedno vajce denne môže byť súčasťou vyváženého jedálnička a občasné dve vajcia nie sú dôvodom na paniku. Oveľa dôležitejšie je, čo jete spolu s nimi a ako vyzerá váš jedálniček ako celok. Pri vysokom cholesterole, cukrovke alebo ochorení srdca však treba množstvo vajec prispôsobiť individuálne.
Zdroje
professional.heart.org/en/science-news/dietary-cholesterol-and-cardiovascular-risk/top-things-to-know
heart.org/en/news/2023/08/25/heres-the-latest-on-dietary-cholesterol-and-how-it-fits-in-with-a-healthy-diet
cdc.gov/food-safety/foods/safer-food-choices.html
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.