12 účinných tipov v boji proti depresii

03.11.2015 / Kategória: Psychika

Poznáte to. Leto, slnko a pohyb na čerstvom vzduchu sú dávno fuč a pred nami je obdobie zimy. S prechodom na zimné obdobie prichádza aj sychravé a nevľúdne počasie, ktoré vedia s našou náladou urobiť svoje. Smútok, nostalgia, podráždenosť, či únava. Ak sa aj vy cítite v tomto období vyčerpanýbez nálady, tak vedzte, že za to môže predovšetkým nedostatok slnečného žiarenia. Krátke dni spôsobujú, že až 20 percent Európanov cíti v zimnom období pokles energie, zo zvýšenou potrebou spánku. Tento syndróm voláme sezónna emocionálna porucha.

Aj túto ľahkú formu depresie, sprevádzanú melanchóliou, únavou, letargiou, či poruchami spánku je potrebné riešiť, keďže od ľahkej depresie k ťažkej môže byť iba krok. Platí, že najlepšou zbraňou proti depresívnym stavom je prevencia, preto vám ponúkame 12 tipov, ako si zachovať dobrú náladu nielen počas sivých dní, ale aj ako účinne bojovať s depresiou.

1. Terapia písaním

Keďže depresia sa často začína životnou výzvou, s ktorou si nevieme poradiť, začnite svoje problémy riešiť. Jednoduchú psychoterapiu si môžete spraviť aj sami doma. Vezmite si pero a papier a napíšte, ktoré hlavné veci, ktoré vás trápia. Ku každému problému pridajte aj 3 konkrétne kroky – opatrenia, čo s tým môžete robiť, aby sa váš stav zlepšil. Keď to budete mať napísané, prejdite od papiera k vykonávaniu týchto opatrení. Zapísané kroky vám pomôžu ľahšie udržať situáciu pod kontrolou, ako aj  priebeh ich plnenia.

2. Slnko a svetlo

Odtiahnite závesy a vytiahnite žalúzie. Čo najviac prirodzeného denného svetla a s tým aj slnečného žiarenia vám zlepší náladu. Ak je vonku zamračené, rozsvieťte si celý byt. Silné žiarovky sú v tomto období neoceniteľným pomocníkom. Proti depresii existuje aj špeciálna terapia svetlom tzv. fototerapia. Počas nej sa používa veľmi silné svetlo, 5 až 20 krát silnejšie ako je bežné svetlo v miestnosti s plným spektrom jasného fluoreskujúceho svetla. Pri tejto liečbe pacienti denne strávia hodinu až dve v miestnosti pod svetelným panelom, ktorý im dodáva intenzívne svetlo. Liečba sa vykonáva 14 dní za sebou, potom sa jej frekvencia znižuje na 2-3 razy do týždňa, pokiaľ prejavy depresie nezmiznú.

3. Aromaterapia

Aromaterapia využíva silu vôní, získavaných z rastlín. Je veľa olejov, ktoré majú schopnosť pomáhať a bojovať proti smútku a depresii. Medzi tie najosvedčenejšie upokojujúce esenciálne oleje patria: levanduľový olej, ylang-ylang olej, bergamotový olej, grapefruit, citrónová, pomarančová vôňa, vôňa vanilky i škorice. Levanduľa sa často používa v prírodnej kozmetike. Jej vôňa pôsobí antisepticky a antidepresívne, zmierňuje bolesti hlavy a upokojuje nervy. Ylang-ylang prirodzene potláča depresívne stavy, účinkuje ako antidepresívum ale i ako afrodiziakum. Pomarančová vôňa v nás vyvoláva pocity šťastia a zíde sa i v chrípkovom období, kedy stimuluje lymfatický systém a prirodzene nás preliečuje. Na osvieženie a stavy vyčerpanosti nám môže pomôcť aj mätový olej. Je tiež nápomocný pri bolestiach hlavy. Nájdite si svoju obľúbenú vôňu a aplikujte ju do difuzéra, aromalampy, alebo si pridajte pár kvapiek do večerného kúpeľa.

4. Liečba fytoterapiou

Namiesto tabletiek si večer pripravte výborný čaj. Čaj z medovky lekárskej upokojí, uľahčí zaspávanie, i zlepší kvalitu spánku. Ľubovník sa taktiež odporúča pri nervových ochoreniach, nepokoji, depresii, strachu. Na upokojenie a uvoľnenie si môžete skúsiť valeriánu, ale aj jednoduchý harmančekový čaj. Valeriána pôsobí ako sedatívum, pomáha prekonávať poruchy spánku a hysterické stavy, harmanček upokojí myseľ a pripraví na spánok. Harmanček môžete piť aj v priebehu dňa a chutí výborne aj s lyžičkou sladkého medu.

5. Šport i tanec

Tancujúci ľudiaNa to, aby sme sa dobre cítili, si môžeme pomôcť aj pohybom. Pod vplyvom fyzickej námahy sa v našom tele uvoľňujú endorfíny, zlúčeniny podobné morfínu, ktoré vyvolávajú pocity šťastia, dobrej nálady a zmierňujú bolesti. Skúsiť môžete beh, rýchlu chôdzu, tenis, alebo tanec. Tancovanie má na nás podobný účinok ako cvičenie. Telo sa pri tanci uvoľní a odstresuje.

6. Drobné radosti

Ak máte zlú náladu, spravte si radosť a len tak si kúpte nejakú maličkosť. Stačí drobnosť, ako čiapka, alebo knižka. Kúpte si niečo, po čom ste už dlho túžili. Okrem nákupov vám náladu zlepší aj kino, divadlo, masáž, stretnutie s priateľkou, či hrnček horúcej čokolády.

7. Počúvajte hudbu

Výborným liekom na náladu je aj hudba. Tu ale zabudnite na pomalé ľúbostné balady, ktoré vás dokážu vtiahnuť do melancholických nálad a dajte si niečo rýchle, svižné a energické – niečo čo vás riadne preberie. A kľudne si to dajte riadne nahlas.

8. Zamestnajte hlavu

Partička scrabble, šach, karty, lúštenie krížoviek, alebo čítanie knihy. To všetko je skvelý mentálny tréning, vďaka čomu nezostane čas na zlú náladu. Do stolných hier zapojte nie len seba, ale aj rodinu a blízkych..

9. Budujte pozitívne vzťahy

Aj keď žijeme v dobe sociálnych sietí, je dobré, ak pri tom nezabúdame aj na skutočný život a skutočných priateľov. Neostávajte preto sami, ale budujte si harmonické vzťahy s vašim okolím. Choďte medzi ľudí, zavolajte kamarátke, pozvite susedu na kávu. Nezabúdajte mať pozitívny vzťah predovšetkým však voči sebe. Je dôležité, aby ste si vážili sami seba a prijali sa taký, ako ste, aj so svojimi chybami. Naučte sa mať rád a popracujte aj na pozitívnom myslení.

10. Úsmev a smiech

Smiech je celkom zadarmo a je to úžasný pomocník v boji proti zlej nálade. Dokonca nemá ani žiadne vedľajšie účinky. Kedy ste sa naposledy zasmiali schuti vy? Existuje aj samoliečba úsmevom. Stačí, ak budete minútu dvíhať kútiky úst dohora, tak ako to len ide. Opakujte to v priebeh piatych minút – uvidíte, že sa automaticky prepracujete k úsmevu, ale aj lepšej nálade.

11. Zdravá výživa

SushiZdravá výživa ide ruka v ruke zo zdravím a s dobrou náladou. Kvalita potravín sa za posledné roky rapídne znížila, často krát je v nej veľké množstvo škodlivých látok, pesticídov, či konzervantov. Jedzte preto čo najviac kvalitných potravín: ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo, ale i hydinu a mliečne produkty od lokálnych pestovateľov a chovateľov. Ak je to možné, doprajte si vždy čerstvé potraviny, nezabudnite, že čím je dlhšia ich záruka, tým viac chemických látok obsahujú. Začnite variť doma a skúšajte nové recepty – len pri domácej strave si budete ozaj istí, čo zjete. Konzumujte denne 5-6 menších porcií a nevynechávajte ani raňajky. Zo stravy vylúčte bielu múku, cukor, konzervované, údené jedlá a polotovary a naopak pridajte do svojho jedálnička omega-3 mastné kyseliny. Bolo dokázané, že ich príjem znižuje prejavy depresií a pozitívne vplýva na srdce, hladinu cholesterolu, mozog a nervovú sústavu. Vhodným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby: losos, tuniak, makrela, slede, ančovičky.

12. Meditujte a relaxujte

Meditácie majú pozitívne účinky na telo, myseľ ale aj nášho spirituálneho ducha. Je výborné sa občas zastaviť a zahĺbiť sa do seba a pritom vypustiť z tela všetky starosti. Ak ste to ešte neskúšali, nájdite si nejaké relaxačné nahrávky na internete a len tak si ľahnite na chrbát, s očami zavretými. Uvoľnite svoje telo a pokúste sa nemyslieť na nič. Vo chvíľach keď meditujeme sa naše dýchanie spomalí, zníži sa krvný tlak a napätie sa vytráca. S napätím sa strácajú aj bolesti hlavy, chrbtice, zlepšuje sa trávenie, telo sa lepšie regeneruje a nastupujú samoliečivé procesy. Myseľ sa čistí a naše problémy a trápenia pomaly miznú v hlbinách vesmíru. Ak máme prázdnu, tichú myseľ, nemôžeme mať predsa zlú náladu, všakže? Pravidelné meditácie majú blahodarné účinky na náš mozog, telo, zlepšuje sa naše držanie tela, človek má viac energie a cíti sa oddýchnutý. Zapíšte sa preto na kurz jogy, alebo pomalých cvičení či-kungu, alebo tajči.

A čo je to depresia?

ListDepresia nie je len zlá nálada. Je to vážne ochorenie, ktorého príčiny sú zložité a následky sú niekedy až dramatické. Človek, ktorý trpí depresiou prestáva mať záujem o seba, ale aj o veci vôkol, stráni sa spoločnosti.

Často máva pocity beznádeje, úzkosti, trpí bolesťami hlavy, chrbta, únavou, spánkovými poruchami – nadmerným spaním, alebo nespavosťou. Neliečené, hlboké formy depresie sa niekedy končia aj samovraždou.

Akú sú príčiny depresií?

Obyčajne sa jedná o súhrn faktorov, výsledkom ktorých je nerovnováha látok regulujúcich náladu, tzv. neurotransmiterov – prenášačov nervových vzruchov (napríklad sérotonín, alebo dopamín). Hladina sérotonínu, antistresového hormónu, klesá najmä v zimnom období, dokonca má aj svoj denný rytmus: ráno je hodnota najnižšia a neskoro popoludní je najvyššia. Depresívna nálada je preto najhoršia ráno a do večera sa zmierňuje.

Medzi hlavné príčiny depresie patrí dedičnosť, traumatické zážitky, chronický stres, pocity vlastnej zbytočnosti. Spúšťačom depresie môže byť aj smrť milovanej osoby, strata zamestnania, sociálne problémy, zlá finančná situácia, zlý zdravotný stav. Často krát sa môže depresia objaviť u človeka, ktorý bol v detstve zneužívaný, v rodine alkoholika. Vo všeobecnosti sú ochorením o niečo viac postihnuté ženy ako muži.

Čo dodať na záver..

Nezabudnite, že zmenou myslenia a chovania dokážete urobiť často oveľa viac ako si myslíte. Nepriznanie si stavu, ukrývanie problému pred najbližšími, alkoholové úniky, či nadmerná práca tento stav ešte viac prehlbujú a vedú k vážnej depresii. Ak si neviete pomôcť sám, vyhľadajte odbornú pomoc, psychiatra, alebo psychoterapeuta. Často krát nie je potrebné hneď predpisovať antidepresíva a pomôže aj rozhovor, kde sa pacient „vyrozpráva“ so svojich ťažkostí.

Ak sa vám článok páčil, kliknite na

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

MENU