Spánok je základnou potrebou nášho tela. Vďaka spánku môže organizmus regenerovať a nabrať nové sily. Zdravý spánok by mal byť pre každého samozrejmosťou, ale, bohužiaľ, mnoho ľudí trpí rôznymi poruchami spánku, akou je napríklad nespavosť. Aby potom človek dosiahol potrebný odpočinok, siahne po tabletkách na spanie. Aké sú ale ich vedľajšie účinky? Je možné aj bez nich bez problémov zaspať?
Spánok a jeho fázy
Spánok je kľúčovou biologickou potrebou každého človeka. Potrebujete na to prakticky iba posteľ a komfortné, pohodlné pyžamo. Je to stav, v ktorom telo a mozog odpočíva a regeneruje sily na nasledujúci deň.
Spánok sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré sa opakujú v priebehu noci a majú rôzne funkcie pre náš organizmus. Aké spánkové fázy to sú?
Fáza spánku
Spánok sa delí na niekoľko fáz, ktoré sa líšia hĺbkou spánku a mozgovou aktivitou. Najzákladnejšie delenie spočíva v rozlišovaní NREM a REM spánkových fáz. Prechody medzi týmito fázami sú plynulé a počas spánku sa striedajú v rôznych časových intervaloch.
Každú z týchto spánkových fázach je možné rozdeliť na niekoľko ďalších fáz.
NREM spánok
NREM spánková fáza: jej názov vychádza z anglického Non-Rapid Eye Movement. Počas tejto fázy nedochádza k aktívnym očným pohybom pod zatvorenými viečkami a aktivita nervovej sústavy je skôr v útlme. V tejto fáze spánku regenerujú tkanivá ľudského tela a posilňuje sa aj imunitný systém. Snívanie je skôr výnimočné.
NREM spánok možno rozlíšiť na 3 ďalšie fázy, ktoré označujeme ako N1, N2 a N3.
- N1 je fáza zaspávania, ktorá trvá len pár minút, ide o najľahší spánok, kedy dochádza k spomaľovaniu srdcového tepu, dýchaniu a klesá aj teplota tela. Znižuje sa aj svalové napätie a mozgová aktivita. Človek je ešte schopný vnímať okolie. V tejto fáze sa môžu objaviť svalové zášklby alebo hypnagogické halucinácie.
- N2 je fáza všeobecne označovaná ako ľahký spánok a človek sa v nej nachádza asi polovicu svojej celkovej spánkovej doby. V tejto fáze je telo uvoľnené, očné pohyby sa neobjavujú, ďalej sa znižuje telesná aktivita a spomaľuje sa mozgová aktivita. Dochádza k posilňovaniu imunitného systému, obnove kognitívnych funkcií a pamäti.
- N3 je fáza spánku, ktorú možno označiť aj ako hlboký alebo delta spánok. Ide o najstabilnejšiu časť spánkového cyklu, kedy sa telo maximálne uvoľní a dýchanie aj pulz sa znižujú na najnižšiu úroveň. V tejto fáze býva ťažké človeka prebudiť. V tejto fáze telo regeneruje, budujú sa svaly a kosti. Dostatok tejto spánkovej fázy je dôležitý na to, aby sa človek ráno cítil svieži a odpočinutý.
REM spánok
Po fázach NREM prichádza na rad ďalšia spánková fáza – REM spánok (Rapid Eye Movement), pre ktorú je typická rýchla a pravidelná očná aktivita, ako už napovedá jej anglický názov.
Ide o úplne najhlbšiu spánkovú časť, ktorá tvorí asi jednu štvrtinu spánkového cyklu u dospelého človeka.
Je to fáza, ktorá je v mnohom podobná stavu bdelosti, mozgová funkcia aj telesná aktivita je totiž na vysokej úrovni. Môžu sa objavovať svalové zášklby, vyplavujú sa hormóny, dýchanie a srdcová frekvencia sú rýchle a nepravidelné.
Práve v tejto spánkovej fáze sa nám zdajú sny. Dochádza totiž k regenerácii najmä psychických síl a táto fáza je nesmierne dôležitá pre učenie, pamäť a ďalšie kognitívne funkcie. V tejto fáze sa tiež spracovávajú ľudské emócie a spomienky.
Aké existujú poruchy spánku?
Ak sa spánkové fázy počas noci striedajú tak, ako majú, človek sa budí oddýchnutý a pripravený do nového dňa. Bohužiaľ, mnoho ľudí trpí rôznymi poruchami spánku, kedy sa objavujú problémy v kvalite a dĺžke rôznych fáz spánkového cyklu. Ľudia môžu mať problémy so zaspávaním, dĺžkou hlbokého spánku, alebo napríklad neprítomnosťou REM spánkovej fázy.
Práve poruchy spánku potom ovplyvňujú kvalitu a množstvo spánku. Aké sú najčastejšie spánkové poruchy?
Nespavosť
Nespavosť je najčastejšou poruchou spánku, ktorá sa vyskytuje asi u 30 % populácie. Ľudia, majúci problémy s nespavosťou, nemôžu často zaspať alebo sa v priebehu noci často prebúdzajú.
Dôvody nespavosti môžu byť rôzne. Pokiaľ chcete s nespavosťou bojovať, je potrebné zistiť pravý dôvod toho, prečo nemôže spať. Nižšie sú uvedené najčastejšie príčiny nespavosti:
Stres a úzkosť
Stres a úzkosť sú najčastejšími príčinami nespavosti. Keď sa cítite pod tlakom, vaše telo produkuje hormóny, ako je napríklad kortizol, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu a dĺžku spánku negatívnym spôsobom.
Depresia
Ľudia trpiaci depresiou majú problémy so zaspávaním, čo vedie k únave a neschopnosti plniť každodenné úlohy.
Neregulovaný spánkový režim
Nemáte pravidelný spánkový režim? Aj to môže spôsobiť nespavosť. Ak napríklad v priebehu týždňa vstávate a zaspávate v rôznych časoch, má to negatívny vplyv na váš biologický rytmus.
Fyzické problémy
Niektoré fyzické problémy, ako napríklad bolesť, kŕče alebo choroba, môžu spôsobiť nespavosť. Ľudia s týmito problémami sa cítia nepohodlne pri ležaní, a majú tak problémy so zaspávaním.
Zlé návyky
Niektoré zlé návyky, ako napríklad konzumácia kofeínu alebo alkoholu pred spaním, alebo príliš veľká konzumácia jedla alebo nápojov, môže mať veľký vplyv na váš spánok a jeho kvalitu.
Problémy s prostredím
Ak máte problémy so spaním, skúste vypnúť svetlá, znížiť hluk a zaistiť si pokojnú a tichú miestnosť na spanie.
Používanie elektroniky pred spaním
Používanie elektroniky, ako sú mobilné telefóny, tablety alebo počítače, má negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Modré svetlo, ktoré vysielajú tieto zariadenia, potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok.
Skúste sa vyhnúť používaniu elektroniky alebo aspoň znížiť jas obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
Hormonálne zmeny
Tieto zmeny, ako sú tehotenstvo, menopauza alebo menštruácia, môžu ovplyvniť produkciu hormónov, čo môže viesť k problémom so spánkom.
Syndróm spánkového apnoe
Spánkový apnoe je porucha, ktorá spôsobuje opakované prerušenie dýchania počas spánku. Táto porucha môže mať vážne zdravotné dôsledky, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo diabetes.
Nočné mory
Nočné mory sú nepríjemné snové stavy, ktoré môžu viesť k prebudeniu a úzkosti. Tieto nočné mory sa často vyskytujú u ľudí trpiacich posttraumatickou stresovou poruchou alebo inými úzkostnými poruchami.
Narkolepsia
Spôsobuje náhle a nekontrolované úniky spánku počas dňa. Ľudia trpiaci narkolepsiou sa môžu cítiť veľmi ospalí počas dňa a môžu mať problémy so sústredením.
Dajte zbohom poruchám spánku: 8 tipov, ako na to
Nevzdávajte to s kvalitným spánkom a snažte sa nájsť riešenie. Tu je 10 tipov, ako skoncovať s nespavosťou, najčastejšou poruchou spánku.
Tip: Poznáte tieto tipy na návyky a správanie, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku?
1. Vytvorte si pravidelný spánkový režim
Vytvorte si pravidelný spánkový režim. Je dôležité, kedy chodíte spať a kedy vstávate. Tieto časy by sa nemali príliš líšiť vo všedných dňoch, ani cez víkendy.
Tým si nastavíte biologické hodiny na pravidelný režim a pomôžete svojmu telu a mozgu lepšie si zvyknúť na váš spánkový režim.
2. Vyskúšajte relaxačné techniky
Vyskúšajte rôzne relaxačné techniky, ako sú meditácia, hlboké dýchanie, joga alebo prechádzka na čerstvom vzduchu pred spaním. Tieto techniky môžu pomôcť uvoľniť stres a upokojiť myseľ.
Naučte sa relaxačné techniky, ako sú progresívna svalová relaxácia alebo vizualizácia, ktoré môžu pomôcť uvoľniť napätie v tele a upokojiť myseľ.
3. Obmedzte stimulanty
Obmedzte kofeín, alkohol a nikotín, a to najmä v neskorších hodinách. Tieto stimulanty môžu brániť zaspávaniu a viesť k zníženiu kvality spánku.
4. Zlepšite svoje prostredie
Zaistite si tichú a pohodlnú miestnosť na spanie, kde bude optimálna teplota a dostatok ventilácie. Ak máte problémy s hlukom, zvážte použitie špuntov do uší alebo bieleho šumu.
Tip: Dôležitá je tiež pohodlná posteľ s matracom, ktorý vám vyhovuje a na ktorom sa vám spí dobre.
5. Udržujte aktívny životný štýl
Buďte aktívni a cvičte pravidelne, avšak vyhýbajte sa fyzickej aktivite tesne pred spaním. Fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť napätie v tele a zlepšiť kvalitu spánku.
6. Skúste prírodné produkty
Bylinky alebo esenciálne oleje vám pomôžu upokojiť myseľ a uvoľniť telo. Napríklad levanduľa, mätový olej alebo kozlík lekársky (valeriána lekárska) sú známe pre svoje upokojujúce účinky.
Tip: Poznáte prírodnú kúru na spanie?
7. Naučte sa správne dýchať
Skúste sa správne predýchať. To vám pomôže uvoľniť napätie a znížiť úzkosť. Napríklad cvičenie nazývané 4-7-8 spočíva v tom, že nasávate vzduch po dobu 4 sekúnd, zadržíte dych na dobu 7 sekúnd a vydychujete po dobu 8 sekúnd.
8. Konzultujte s lekárom
Pokiaľ trpíte nespavosťou už dlhší čas a nič z vyššie uvedených tipov nepomáha, mali by ste konzultovať svoje problémy s lekárom.
Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je jedinečný a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Je dôležité primerane experimentovať a nájsť to, čo funguje pre vás.
Tabletky na spanie a ich vedľajšie účinky
Jednou z ciest, ako bojovať s poruchami spánku, sú aj tabletky na spanie. Tieto lieky sú určené na uľahčenie zaspávania a zlepšenie kvality spánku. Avšak, tabletky na spanie môžu mať aj vedľajšie účinky, o ktorých by ľudia mali byť informovaní.
Existujú dva hlavné typy tabletiek na spanie: na recept a bez receptu. Receptové tabletky na spanie sú zvyčajne silnejšie a sú predpísané lekárom. Tie bez receptu sú menej silné a je možné ich voľne kúpiť v lekárni.
Vedľajšie účinky tabletiek na spanie sa môžu líšiť v závislosti od typu lieku, dávkovania a dĺžky užívania. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patria:
- Zmätenosť a ospalosť počas dňa;
- Zápcha alebo hnačka;
- Nevoľnosť a zvracanie;
- Zvýšené riziko pádu a úrazu;
- Zvýšené riziko úzkosti a depresie;
- Závislosť a tolerancia na liek;
- Vzrušenie a halucinácie.
Zatiaľ čo tabletky na spanie môžu pomôcť ľuďom zaspať a zlepšiť kvalitu spánku, nie je vhodné ich užívať ako pravidelnú súčasť rutiny spánku. Užívanie tabletiek na spanie by malo byť krátkodobé a v rámci dávky predpísanej lekárom.
Dlhodobé užívanie môže viesť k závislosti a tolerancii na liek, čo znamená, že liek už nebude mať požadovaný účinok a vaše telo bude vyžadovať vyššie dávky.
Ľudia, ktorí sa rozhodnú užívať tabletky na spanie, by mali byť informovaní o rizikách a vedľajších účinkoch. Mali by byť obozretní pri riadení vozidiel alebo vykonávaní činností, ktoré vyžadujú bdelosť a sústredenie.
Na záver: Počuli ste o cirkadiánnom kóde?
Cirkadiánny kód je biologický systém, ktorý riadi vnútorné hodiny organizmu. Tento systém pracuje na princípe vnútorných biologických hodín, ktoré sú synchronizované s cyklom denného svetla. Cirkadiánny kód reguluje mnoho biologických procesov, vrátane spánku, chuti do jedla, teploty tela, hormonálnej hladiny a ďalších.
Je riadený špeciálnymi bunkami, ktoré sa nachádzajú v suprachiasmatickom jadre (SCN) v mozgu. Tieto bunky reagujú na svetelné podnety a signalizujú telu, kedy má byť aktívne a kedy má odpočívať. SCN je tiež prepojené s ďalšími oblasťami mozgu, ktoré riadia mnoho funkcií tela, ako je napríklad regulácia teploty a spánku.
Cirkadiánny kód je najdôležitejší pre reguláciu spánku a bdelosti. Keď je človek vystavený svetelným podnetom, SCN v mozgu signalizuje telu, aby zostalo bdelé. Keď svetlo klesne, SCN signalizuje telu, aby sa pripravilo na spánok. Tento proces je tiež regulovaný hormónom melatonín, ktorý je produkovaný v tele večer a v noci a pomáha regulovať spánok.
Poruchy cirkadiánneho kódu môžu mať významný vplyv na zdravie. Napríklad zmena časových pásiem alebo práca na nočných smenách môže narušiť prirodzený cyklus cirkadiánneho kódu a viesť k poruchám spánku a ďalším problémom.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že poruchy cirkadiánneho kódu môžu mať vplyv na riziko niektorých ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, metabolické poruchy a nádorové ochorenia.
Existuje mnoho spôsobov, ako udržať zdravý cirkadiánny kód. Jedným z najlepších spôsobov je udržiavať pravidelný spánkový režim a dodržiavať pravidelný denný cyklus, vrátane pravidelných jedál, cvičení a odpočinku. Tiež je dôležité minimalizovať vystavenie svetlu pred spaním, vrátane používania mobilných telefónov a tabletov, ktoré môžu produkovať modré svetlo.
Povedzme, že cirkadiánny kód zohráva kľúčovú úlohu v udržiavaní nášho zdravia. Porušenie tohto kódu môže mať vážne následky na zdravie a dobrú funkciu nášho tela. Preto je dôležité sa snažiť udržiavať prirodzené cykly svetla a tmy a vytvárať si zdravé návyky spánku, ktoré sú v súlade s cirkadiánnym kódom.
Daniela Vaková, Špecialista na optimalizáciu webov – Naučte sa, ako nastaviť základné SEO on page faktory na svojom webe