Ryby morské i sladkovodné sú považované za zdravú potravinu. Aj keď v prímorských krajinách sú súčasťou takmer každého jedálneho lístku, u nás si cestu hľadajú ešte stále ťažko. Pritom ryby sú bohatým zdrojom nutrične významných bielkovín, lipidov, vitamínov a minerálnych látok, stopových prvkov, ale predovšetkým sú zdrojom zdravých tukov v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín.
Pre dlhý a zdravý život sú omega-3 kyseliny neodmysliteľné. Prvé vedecké štúdie o blahodarnom vplyve omega-3 mastných kyselín na ľudské zdravie sa objavili pred viac ako 30 rokmi. Štúdie potvrdili ich pozitívny účinok na srdce, zlepšujú tekutú konzistenciu krvi a znemožňujú utváranie trombov a pôsobia preventívne proti vzniku žilovej trombózy. Znižujú cholesterol a triglyceridy, znižujú krvný tlak a stimulujú imunitný systém. Okrem toho zmierňujú zápaly, prejavy alergií i ekzémov.
Omega-3 mastná kyselina je tiež dôležitá pre správny vývin embrya a preto sa odporúča aj budúcim mamičkám. V starobe sa zas stará o správne fungovanie mozgu, posilňuje myslenie, zmierňuje reumatické ťažkosti, bráni depresiám a taktiež bojuje proti infarktom a porážkou. Pri konzumácii rybieho mäsa aspoň raz do týždňa sa znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby až o 60 percent.
Keďže ľudské telo si nevie vytvoriť omega-3 samo, je potrebné ho prijímať v potrave. Najlepšími prirodzenými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú predovšetkým ryby, rybí olej a morské plody (ustrice, garnáty). Z rýb sa odporúča losos, sleď, makrela, tuniak, ančovičky, halibut, sardinka, tuniak, pstruh dúhový, prípadne jeseter malý a úhor. Vhodným zdrojom je aj rybí olej z treščej pečene.
Vedeli ste o tom, že Eskimáci prijímajú konzumáciou morských rýb až 10-násobne viac omega-3 mastných kyselín, ako ľudia v strednej Európe? To tiež vysvetľuje, prečo je v severských krajinách oveľa menej ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Do nášho jedálnička by sme mali zaradiť čerstvé ryby aspoň raz do týždňa, aj keď ideálne by bolo jesť ryby aspoň dva krát do týždňa. Rybie mäso je ľahko stráviteľné, obsahuje menej tuku ako hovädzie, bravčové či hydinové mäso a väčšinou obsahuje i menej cholesterolu. Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín, s vyváženým množstvom esenciálnych aminokyselín. Veľmi jednoduché je aj kulinárske spracovanie čerstvej ryby, nakoľko si nevyžaduje takú dlhú tepelnú prípravu ako hydina, či iné druhy mäsa. Najjednoduchšie je pečenie v rúre, len na rasci, soli a masle. Pred prípravou sa odporúča pokvapkať mäso citrónovou šťavou, ktorá zmierni rybací pach a zároveň mu dodá výraznejšiu kyslastú chuť. Okrem pečenia sa hodí aj rýchle osmahnutie na panvici, alebo grilovanie. Z byliniek sa k rybám najviac hodí trebuľka, bazalka, koriander, tymian, rozmarín, kôpor na lososa.
Náhrada rýb
Ak nemáte radi ryby, dajte si denne malú lyžičku ľanových semien – čo je výborný zdroj tukov, ktoré obsahujú omega-3. Okrem toho sú ďalším zdrojom omega-3 mastných kyselín vlašské orechy, olivový olej, mandle, tekvicové semená. Pozor si dajte pri konzumácii ľanového oleja, ktorý zle reaguje na svetlo a kyslík – oxiduje a rýchlo sa kazí. Ľanový, ani rybí olej sa nepoužívajú na vyprážanie.
Mnohí lekári odporúčajú prijímať omega-3 mastné kyseliny formou výživových doplnkov. Keďže omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na svetlo, teplo a kyslík, kapsuly skladujte v chladničke. Okrem toho vyberte taký doplnok, ktorý obsahuje aj vitamín E, zdroj antioxidantov, ktorý udrží stabilitu omega-3. Ľudia, ktorí sú v rizikovej skupine na ochorenia srdca by mali prijímať 1 gram omega-3 mastných kyselín denne z kapsulí s rybím olejom.
Omega-3 verzus Omega-6
Aj keď omega-6 mastné kyseliny sú pre náš organizmus potrebné, problém nastáva ak je ich príjem zvýšený. Príjem omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín bol v paleolite viac menej vyrovnaný, ale súčasný pomer príjmu omega-6 k omega-3 je 15:1. Najväčšími zdrojmi omega-6 pre nás sú repkový, slnečnicový, kukuričný olej, nájdeme ich aj v červenom mäse, hydine, vajciach, arašidoch. Nadmerná konzumácia omega-6 vytvárajúca nerovnováhu riadiacich funkcií imunity, čo za následok spôsobuje zvýšenú tvorbu voľných radikálov, zápaly, zvýšené množstvo civilizačných ochorení, obezitu, depresie, cukrovku, rakovinu, atopické ekzémy, astmu a alergie.
Aké poznáme druhy Omega-3 nenasýtených mastných kyselín
- EPA: Eicosapentaenoic acid – kyselina eikozánpenténová
- DHA: Docosahexaenoic acid – kyselina dokozánhexénová
- ALA: kyselina alfa-linolénová – rastlinné omega-3 nachádzajúce sa napríklad v ľanových semienkach, konope a semienkach chia. ALA sa v tele premieňa na EPA a DHA. Prepočítavací koeficient je ale veľmi nízky – menej ako 1 percento, preto to nie je optimálny zdroj omega-3. Predstavuje len vhodný doplnok.
Čo spôsobuje nedostatok tukov z radov Omega-3?
Hlavnými príznakmi nedostatku omega-3 môžu byť problémy s koncentráciou, únava, depresie, alergie, suchá pokožka, lámavé nechty i zlá kvalita vlasov.
Slováci a ryby
Aj napriek tomu, že ponuka sladkovodných a morských rýb sa u nás za posledné roky zvýšila, ešte stále je ich konzumácia u nás hlboko pod priemerom oproti ostatným krajinám EÚ. Rybie mäso je pritom zdravá a ideálna potravina, ktorá spĺňa požiadavky racionálnej výživy. Ryby si preto doprajte nielen na Vianoce, ale aj vo všedné dni, zabezpečíte si tak pevné zdravie.