Nutričné hodnoty ovocia, zeleniny a orechov

31.05.2015 / Kategória: Zdravá výživa

Nutričné hodnoty

Ovocie, orechy a zelenina obsahujú pestré zloženie rôznorodých výživných látok, ktoré ľudský organizmus potrebuje pre svoj bezchybný chod. Na tejto stránke sa nachádzajú tabuľky obsahujúce zoznamy členené v závislosti od zastúpeného množstva jednotlivých živín.

Obsah vlákniny v 100g plodinyDDD muži [%]DDD ženy [%]
1. Šošovica31g82%124%
2. Acai27g71%108%
3. Bôb25g66%100%
4. Mungo16,3g43%65%
5. Fazuľa15g40%60%
6. Mandľa12,2g32%49%
7. Lieskový orech11g29%44%
8. Maracuja10,4g27%42%
9. Pistácia10,3g27%41%
10. Figa9,8g26%39%
11. Pekanový orech9,6g25%39%
12. Sója9,3g25%37%
13. Kokosový orech9g24%36%
14. Arašid9g24%36%
15. Artičoka8,6g23%35%

Vláknina

Vláknina je nestráviteľná zložka potravy zložená z polysacharidov ako aj ďalších látok rastlinného pôvodu. Vláknina prechádza našou tráviacou sústavou bez absorbcie v tenkom čreve a dostáva sa do hrubého čreva, kde účinkom črevných baktérií nastáva fermentácia.
DDD muži: 38g / deň
DDD ženy: 25g / deň

Obsah bielkovín v 100g plodinyDDD muži [%]DDD ženy [%]
1. Sója36,5g82%124%
2. Bôb26,1g71%108%
3. Šošovica26g66%100%
4. Arašid25g43%65%
5. Fazuľa24g40%60%
6. Mungo23,9g32%49%
7. Pistácia21,4g29%44%
8. Mandľa21,2g27%42%
9. Kešu18,2g27%41%
10. Vlaššký orech15,2g26%39%
11. Lieskový orech15g25%39%
12. Para orech14,3g25%37%
13. Píniový orech13,7g24%36%
14. Goji12,3g24%36%
15. Pekanový orech9,2g23%35%

Bielkoviny

Bielkoviny sú esenciálnymi prvkami pre rast, obnovu a správne fungovanie všetkých buniek. Tvoria naše svaly, šľachy, väzy, orgány, nechty, žľazy, vlasy. Podieľajú sa na tvorbe enzýmov, hormónov, podporujú prácu vitamínov a minerálov.
DDD muži: 56g / deň
DDD ženy: 46g / deň

Obsah sacharidov v 100g plodinyDDD [%]
1. Ďatla75g58%
2. Figa63,9g49%
3. Mungo62,6g48%
4. Tamarind62,5g48%
5. Šošovica60g46%
6. Fazuľa60g46%
7. Bôb58,3g45%
8. Acai41g32%
9. Cesnak33g25%
10. Kešu30,2g23%
11. Sója30,16g23%
12. Pistácia27,7g21%
13. Cícer27,4g21%
14. Durian27,1g21%
15. Čierny koreň25,3g20%

Sacharidy

Sacharidy telo rozkladá na molekuly glukózy, ktoré sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako zásoba energie alebo ak ich je výrazný prebytok, ukladajú sa vo forme tuku. Pri ich nedostatku si organizmus začne hľadať cestu k inému zdroju energie a siahne po bielkovinách.
DDD: 130g / deň

Obsah vitamínu A v 100g plodinyDDD [%]
1. Špenát2813µg313%
2. Kôpor2315µg257%
3. Mangold1837µg204%
4. Čínska kapusta1340µg149%
5. Mrkva835µg93%
6. Rukola712µg79%
7. Batáta709µg79%
8. Tekvica426µg47%
9. Petržlen421µg47%
10. Vodnica381µg42%
11. Žerucha346µg39%
12. Čakanka286µg32%
13. Pažítka218µg24%
14. Hlávkový šalát166µg19%
15. Kaki147µg16%

Vitamín A

Je v tuku rozpustný vitamín, ktorý sa stará o rast kostí, vývoj a reprodukciu buniek. Udržiava zdravé zuby, kostrové a mäkké tkanivá, sliznice a kožu, chráni pred infekciami. Stimuluje tvorbu bielych krviniek čo má za dôsledok zvýšenie aktivity protilátok.
DDD: 900µg / deň

Obsah vitamínu B1 v 100g plodinyDDD [%]
1. Sója0,88mg73%
2. Šošovica0,87mg73%
3. Pistácia0,84mg70%
4. Pekanový orech0,66mg55%
5. Lieskový orech0,64mg53%
6. Mungo0,62mg52%
7. Para orech0,61mg51%
8. Arašid0,6mg50%
9. Bôb0,55mg46%
10. Tamarind0,43mg36%
11. Kešu0,42mg35%
12. Píniový orech0,4mg33%
13. Durian0,38mg32%
14. Acai0,36mg30%
15. Vlašský orech0,34mg28%

Vitamín B1

Vitamín B1 (thiamín) pomáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu, je nevyhnutný pre normálny vývoj a funkciu mozgu, svalov, nervov a srdca. Nedostatok vitamínu spôsobuje slabosť, únavu a poškodenie nervov.

DDD: 1,2mg / deň

Obsah vitamínu B2 v 100g plodinyDDD [%]
1. Muchovník3,5mg269%
2. Goji1,3mg100%
3. Mandľa1mg77%
4. Sója0,67mg52%
5. Bôb0,33mg25%
6. Kôpor0,3mg23%
7. Žerucha0,26mg20%
8. Mungo0,23mg17%
9. Šošovica0,21mg16%
10. Píniový orech0,2mg15%
11. Durian0,2mg15%
12. Špenát0,19mg14%
13. Camu camu0,16mg12%
14. Pistácia0,15mg12%
15. Tamarind0,15mg12%

Vitamín B2

Vitamín B2 (riboflavín) zabezpečuje dobrý stav kože, očí, funkciu srdca. Má vplyv na metabolizmus sacharidov, lipidov a aminokyselín, ovplyvňuje energetickú premenu v organizme. Ako súčasť enzýmov v dýchacom reťazci je nevyhnutný pre bunkový metabolizmus.
DDD: 1,3mg / deň

Obsah vitamínu B3 v 100g plodinyDDD [%]
1. Arašid3,5mg22%
2. Camu camu1,3mg8%
3. Píniový orech1mg6%
4. Mandľa0,67mg4%
5. Bôb0,33mg2%
6. Machovka0,3mg2%
7. Šošovica0,26mg2%
8. Curuba0,23mg1%
9. Mungo0,21mg1%
10. Hrach0,2mg1%
11. Tamarind0,2mg1%
12. Lieskový orech0,19mg1%
13. Kukurica0,16mg1%
14. Avokádo0,15mg1%
15. Sója0,15mg1%

Vitamín B3

Vitamín B3 (niacín) zabezpečuje fungovanie nervového a tráviaceho systému. Je nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách, pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti. Znižuje hladinu cholesterolu, je potrebný pre hojenie rán, znižuje účinky halucinogénov.
DDD: 16mg / deň

Obsah vitamínu B5 v 100g plodinyDDD [%]
1. Šošovica2,12mg43%
2. Mungo1,91mg38%
3. Arašid1,8mg36%
4. Avokádo1,39mg28%
5. Čakanka1,16mg23%
6. Kokosový orech1mg20%
7. Lieskový orech0,92mg19%
8. Pekanový orech0,86mg17%
9. Kešu0,86mg17%
10. Batáta0,8mg16%
11. Fazuľa0,8mg16%
12. Sója0,79mg16%
13. Kukurica0,72mg14%
14. Karfiol0,67mg13%
15. Paštrnák0,6mg12%

Vitamín B5

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) pomáha uvoľňovať energiu z potravy. Je dôležitou zložkou pre sekréciu hormónov, ktoré pomáhajú metabolizmu, v boji proti alergiám, pri udržiavaní zdravej pokožky a svalov, ovplyvňuje rozklad cholesterolu.
DDD: 5mg / deň

Obsah vitamínu B6 v 100g plodinyDDD [%]
1. Pistácia1,27mg98%
2. Cesnak1,23mg95%
3. Lieskový orech0,56mg43%
4. Šošovica0,54mg42%
5. Vlašský orech0,53mg41%
6. Banán0,4mg31%
7. Mungo0,38mg29%
8. Sója0,37mg29%
9. Bôb0,36mg28%
10. Jackfruit0,33mg25%
11. Arašid0,3mg23%
12. Zemiak0,29mg22%
13. Avokádo0,26mg20%
14. Cherimoya0,26mg20%
15. Žerucha0,25mg19%

Vitamín B6

Vitamín B6 (pyridoxín) je dôležitý pre imunitný systém, hrá významnú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri vývoji a raste kostry, pomáha pri premene bielkovín na aminokyseliny, urýchľuje regeneráciu. Pôsobí pozitívne na psychiku pri záťaži.
DDD: 1,3mg / deň

Obsah vitamínu B9 v 100g plodinyDDD [%]
1. Mungo625µg156%
2. Šošovica479µg120%
3. Bôb423µg106%
4. Fazuľa394µg99%
5. Sója375µg94%
6. Arašid246µg62%
7. Špenát194µg49%
8. Cícer172µg43%
9. Petržlen152µg38%
10. Kôpor150µg38%
11. Vodnica118µg30%
12. Lieskový orech113µg28%
13. Čakanka110µg28%
14. Pažítka105µg26%
15. Vlašský orech98µg25%

Vitamín B9

Vitamín B9 (kyselina listová) je nevyhnutný pre procesy bunkového delenia a rastu. Redukuje hladinu homocysteínu v krvi, ktorému sa pripisuje rola indikátora rizika srdcovocievných chorôb a rakoviny. Zabraňuje vrodeným chybám (rázštep pery a podnebia).
DDD: 400µg / deň

Obsah vitamínu Bp v 100g plodinyDDD [%]
1. Sója116mg21%
2. Píniový orech56mg10%
3. Mandľa52mg9,5%
4. Mangold29mg5%
5. Kel19mg3,5%
6. Špargla16mg2,9%
7. Figa15,8mg2,8%
8. Oliva14,2mg2,5%
9. Klementínka14mg2,5%
10. Malina12,3mg2,2%
11. Moruša12,3mg2,2%
12. Mandarínka10,2mg1,9%
13. Banán9,8mg1,7%
14. Tamarind8,6mg1,5%
15. Pomaranč8,4mg1,5%

Vitamín Bp

Vitamín Bp (cholín) je súčasťou acetylcholínu, ktorý má dôležité miesto v činnosti nervového systému a svalov. Zlepšuje pamäť, podporuje schopnosť sústredenia a koncentrácie, upokojuje spánok, obmedzuje podráždenosť, náladovosť a účinky stresu.
DDD: 550mg / deň

Obsah vitamínu C v 100g plodinyDDD [%]
1. Camu camu7490mg8322%
2. Acerola1677mg1863%
3. Guava228,3mg254%
4. Čierna ríbezľa181mg201%
5. Petržlen133mg147%
6. Kiwi92,7mg103%
7. Brokolica89,2mg99%
8. Kel85mg95%
9. Kôpor85mg95%
10. Longan84mg93%
11. Paprika80,4mg89%
12. Liči71,5mg80%
13. Curuba70mg78%
14. Goji70mg78%
15. Žerucha69mg77%

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) chráni tkanivá, reguluje normálny rast, hojenie rán a reakcie na stres. Stimuluje tvorbu bielych krviniek, jeho nedostatok môže viesť k vyššej náchylnosti voči infekčným ochorenia a celkovému horšiemu zdravotnému stavu.
DDD: 90mg / deň

Obsah vitamínu E v 100g plodinyDDD [%]
1. Mandľa26,2mg175%
2. Lieskový orech15mg100%
3. Píniový orech9,3mg62%
4. Para orech5,7mg38%
5. Makadamový orech4mg27%
6. Oliva3,8mg25%
7. Čakanka2,3mg15%
8. Tamarillo2,1mg14%
9. Avokádo2,1mg14%
10. Špenát2mg13%
11. Mangold1,9mg13%
12. Vodnica1,8mg12%
13. Paštrnák1,5mg10%
14. Kiwi1,45mg9,7%
15. Pekanový orech1,4mg9,3%

Vitamín E

Vitamín E (tokoferol) chráni organizmus pred agresívnymi látkami a predčasným starnutím. Používa sa na liečbu a prevenciu ochorení v detskom veku a u predčasne narodených dojčiat. Má pozitívne účinky na imunitný a nervový systém.
DDD: 15mg / deň

Obsah vitamínu K v 100g plodinyDDD [%]
1. Petržlen1640µg1367%
2. Žerucha542µg452%
3. Špenát483µg403%
4. Vodnica368µg307%
5. Mangold327,3µg273%
6. Čakanka297,6µg248%
7. Pažítka212,7µg177%
8. Kel177µg148%
9. Rukola108,6µg91%
10. Hlávkový šalát102,3µg85%
11. Brokolica101,6µg85%
12. Kapusta76µg63%
13. Píniový orech53,9µg45%
14. Pór47µg39%
15. Sója47µg39%

Vitamín K

Vitamín K je dôležitý pre dobrú funkciu vnútornej krvnej zrážanlivosti, ale aj pri vonkajšom poranení. Nedostatok sa prejavuje krvácaním ďasien či dlhším krvácaním z malých raniek. Ďalšie prejavy sú kruhy pod očami, nedostatok krvných doštičiek.
DDD: 120µg / deň

Obsah betakaroténu v 100g plodinyDDD [%]
1. Batáta8,5mg57%
2. Mrkva8,3mg55%
3. Špenát5,6mg37%
4. Petržlen5mg33%
5. Vodnica4,6mg31%
6. Žerucha4,2mg28%
7. Mangold3,7mg25%
8. Čakanka3,4mg23%
9. Tekvica3,1mg21%
10. Pažítka2,6mg17%
11. Hlávkový šalát1,9mg13%
12. Rukola1,4mg9%
13. Marhuľa1,1mg7%
14. Pór1mg6%
15. Maracuja0,8mg5%

Betakarotén

Betakarotén je silným antioxidantom, podieľa sa na aktívnej regenerácii očného farbiva, neutralizuje voľné radikály vo vnútri oka, chráni pokožku pred slnečnými lúčmi, pozitívne vplýva na imunitu, znižuje riziko rakoviny pľúc, chráni sliznice v tele.
DDD: 15mg / deň

Obsah draslíka v 100g plodinyDDD [%]
1. Sója1,79g38%
2. Mungo1,24g26%
3. Goji1,13g24%
4. Bôb1,06g23%
5. Pistácia1,04g22%
6. Šošovica0,95g20%
7. Kôpor0,74g16%
8. Mandľa0,7g15%
9. Lieskový orech0,68g14%
10. Figa0,68g14%
11. Kešu0,66g14%
12. Para orech0,65g13%
13. Ďatla0,65g13%
14. Tamarind0,63g13%
15. Žerucha0,61g13%

Draslík

Draslík hrá dôležitú úlohu pri prenose vzruchov vo svaloch a nervoch, pri zachovávaní nervovej dráždivosti, v procese látkovej výmeny, pri enzýmových reakciách, syntéze bielkovín v krvi. Stimuluje činnost obličiek. Uplatňuje sa pri metabolizme sacharidov.
DDD: 4,7g / deň

Obsah fosforu v 100g plodinyDDD [%]
1. Para orech0,73g104%
2. Sója0,71g101%
3. Kešu0,59g84%
4. Píniový orech0,58g83%
5. Pistácia0,49g70%
6. Mandľa0,48g69%
7. Šošovica0,45g64%
8. Bôb0,42g60%
9. Mungo0,37g53%
10. Vlašský orech0,35g50%
11. Arašid0,34g49%
12. Lieskový orech0,29g42%
13. Pekanový orech0,28g40%
14. Makadamový orech0,24g34%
15. Cícer0,17g24%

Fosfor

Fosfor zabezpečuje prenos energie v tele. Tvorí súčasť bunkových membrán a nachádza sa v každej bunke. Je dôležitý pre premenu bielkovín, tukov a glycidov. Podieľa sa na fungovaní priečne pruhovaného a kostrového svalstva a nervov.
DDD: 700mg / deň

Obsah horčíka v 100g plodinyDDD muži [%]DDD ženy [%]
1. Para orech0,38g93%121%
2. Kešu0,29g71%92%
3. Sója0,28g68%89%
4. Mandľa0,27g66%86%
5. Píniový orech0,25g61%79%
6. Bôb0,19g46%60%
7. Mungo0,18g44%57%
8. Arašid0,18g44%57%
9. Lieskový orech0,16g39%51%
10. Vlašský orech0,15g37%48%
11. Fazuľa0,14g34%45%
12. Šošovica0,12g29%38%
13. Pekanový orech0,12g29%38%
14. Pistácia0,12g29%38%
15. Asimina0,11g27%35%

Horčík

Horčík sa podieľa na vyše 300 biochemických reakciách a viac než 100 enzymatických procesoch. Polovica horčíka sa nachádza priamo v bunkách tela, zvyšok sa spolu k fosforom a vápnikom ukladá v kostiach. Iba 1% horčíka je v krvi.
DDD muži: 410mg / deň
DDD ženy: 315mg / deň

Obsah mangánu v 100g plodinyDDD muži [%]DDD ženy [%]
1. Píniový orech8,8mg383%489%
2. Lieskový orech6,2mg270%345%
3. Pekanový orech4,5mg196%250%
4. Vlašský orech3,4mg148%189%
5. Asimina2,6mg113%144%
6. Sója2,5mg109%139%
7. Mandľa2,3mg100%128%
8. Cesnak1,7mg74%95%
9. Kešu1,7mg74%95%
10. Bôb1,6mg70%89%
11. Muchovník1,4mg61%78%
12. Kôpor1,3mg57%72%
13. Pistácia1,3mg57%72%
14. Para orech1,2mg52%67%
15. Mungo1mg44%56%

Mangán

Mangán súvisí s metabolickými procesmi v kostiach a nervovom tkanive. Spoluvytvára interferón, dôležitú protivírusovú látku, účinnú proti vzniku niektorých nádorov a v boji s retrovírusmi. Je nevyhnutný pri tvorbe bielkovín, cukrov, tukov.
DDD muži: 2,3mg / deň
DDD ženy: 1,8mg / deň

Obsah medi v 100g plodinyDDD [%]
1. Asimina0,5mg25%
2. Durian0,2mg10%
3. Kôpor0,14mg7%
4. Dula0,13mg6%
5. Čierny koreň0,12mg6%
6. Kaki0,11mg5%
7. Acerola0,1mg5%
8. Višňa0,1mg5%
9. Kumkvát0,09mg4%
10. Nektárinka0,09mg4%
11. Hruška0,08mg4%
12. Opuncia0,08mg4%
13. Rukola0,07mg3%
14. Chren0,06mg3%
15. Tamarillo0,05mg2%

Meď

Meď je silný antioxidant. Je označovaná ako prvok krásy, pretože udržuje správnu pigmentáciu. Je silným katalyzátorom, pôsobí na enzýmy a vitamíny čím posilňuje imunitu a redukuje hladinu histamínu. Jej úloha spočíva aj v spevňovaní ciev, kostí, šľiach.
DDD: 2mg / deň

Obsah sodíka v 100g plodinyDDD [%]
1. Oliva1556mg311%
2. Chren314mg63%
3. Artičoka296mg59%
4. Mangold179mg36%
5. Zeler80mg16%
6. Špenát79mg16%
7. Cvikla77mg15%
8. Mrkva69mg14%
9. Čínska kapusta65mg13%
10. Kôpor61mg12%
11. Petržlen56mg11%
12. Batáta55mg11%
13. Čakanka45mg9%
14. Karfiol30mg6%
15. Vodnica29mg5%

h2>Sodík

Sodík reguluje distribúciu telesných tekutín a zabezpečuje acidobázickú rovnováhu, vedenie nervových vzruchov, podporuje látkovú výmenu proteínov a sacharidov. Ak je v tele prítomný v nadmernom množstve, stáva sa nebezpečným.
DDD: 500mg / deň

Obsah vápnika v 100g plodinyDDD [%]
1. Sója277mg28%
2. Mandľa264mg26%
3. Kôpor208mg21%
4. Cesnak181mg18%
5. Figa162mg16%
6. Rukola160mg16%
7. Para orech160mg16%
8. Fazuľa143mg14%
9. Petržlen138mg13%
10. Vodnica137mg13%
11. Mungo132mg13%
12. Lieskový orech114mg11%
13. Goji112mg11%
14. Pistácia110mg11%
15. Čínska kapusta105mg10%

Vápnik

Vápnik zodpovedá za zdravý vývoj kostí, zubov a svalov. Okrem toho je potrebný pre: nervosvalovú dráždivosť a vedenie nervových vzruchov. Podporuje zrážanlivosť krvi, hojenie a činnosť svalov, koordináciu srdcových sťahov a pravidelný tep.
DDD: 1000mg / deň

Obsah zinku v 100g plodinyDDD [%]
1. Píniový orech6,4mg53%
2. Kešu5,78mg48%
3. Sója4,89mg41%
4. Šošovica4,78mg40%
5. Pekanový orech4,53mg38%
6. Para orech4,06mg34%
7. Arašid3,3mg28%
8. Bôb3,14mg26%
9. Vlašský orech3,09mg26%
10. Mandľa3,08mg25%
11. Fazuľa3mg25%
12. Mungo2,68mg22%
13. Lieskový orech2,45mg21%
14. Pistácia2,3mg19%
15. Goji2mg17%

Zinok

Zinok ovplyvňuje funkciu pohlavných orgánov, tvorbu hormónov a plodnosť u mužov. Zlepšuje prirodzenú odolnosť voči infekciám, urýchľuje hojenie a epitalizačný proces. Nedostatok spôsobuje kožné choroby, vypadávanie vlasov.
DDD: 12mg / deň

Obsah železa v 100g plodinyDDD muži [%]DDD ženy [%]
1. Sója15,7mg196%87%
2. Acai11,8mg148%66%
3. Goji9mg113%50%
4. Fazuľa8mg100%45%
5. Šošovica7,54mg94%42%
6. Asimina7mg88%39%
7. Mungo6,74mg84%38%
8. Bôb6,7mg84%37%
9. Kešu6,68mg83%37%
10. Kôpor6,6mg82%36%
11. Petržlen6,2mg78%35%
12. Píniový orech5,5mg69%31%
13. Lieskový orech4,7mg59%26%
14. Pistácia4,2mg53%23%
15. Mandľa3,72mg47%21%

Železo

Železo viaže kyslík na červené krvinky a zabezpečuje prenos kyslíka z pľúc do celého tela. Zabezpečuje normálnu činnosť organizmu – mozgu, svalov, štítnej žľazy. Pomáha predchádzať anémii a podieľa sa na tvorbe energie.
DDD muži: 8mg / deň
DDD ženy: 18mg / deň

Obsah luteínu v 100g plodinyDDD [%]
1. Žerucha12,5mg208%
2. Špenát12,2mg203%
3. Mangold11mg183%
4. Čakanka10,3mg172%
5. Vodnica8,5mg142%
6. Petržlen5,6mg93%
7. Rukola3,6mg60%
8. Hrach2,5mg42%
9. Cuketa2,1mg35%
10. Pór1,9mg32%
11. Kel1,6mg27%
12. Tekvica1,5mg25%
13. Brokolica1,4mg23%
14. Hlávkový šalát1,3mg22%
15. Pistácia1,2mg20%

Luteín

Luteín je silný antioxidant, ktorý sa začne po vstrebaní do krvi hromadiť v sietnici a šošovke oka. Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici, vznik šedého zákalu, riziko srdcových chorôb, chráni pred vznikom rakoviny hrubého čreva.
DDD: 6mg / deň

Páčil sa vám článok? Kliknite na

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *