Čo je nízkobielkovinová diéta, pre koho je určená, ako ju dodržiavať a ako zostaviť jedálniček?

Nízkobielkovinová diéta sa zameriava na zníženie príjmu bielkovín v prijatej strave. Vďaka tomuto typu diéty sú obličky menej zaťažované, a preto môže byť prospešná pre ľudí s určitými zdravotnými problémami.

Nízkobielkovinová diéta sa odporúča ľuďom s poruchami obličiek (ako sú napríklad akútny zápal obličiek, fenylketonúria alebo iné chronické ochorenia obličiek).

TIP: Poznáte anatómiu a funkciu zdravých obličiek a aké príznaky majú zlyhávajúce obličky?

Čo je nízkobielkovinová diéta?

Nízkobielkovinová diéta je spôsob stravovania, pri ktorom obmedzujeme množstvo skonzumovaných bielkovín asi na polovicu bežnej dávky. Pri tejto diéte sa navyše odporúča stravovať sa bez soli.

Zvyčajne sa pri diéte snažíme o to, aby bielkoviny tvorili 4 – 8 % z kalórií prijatých v priebehu dňa. V praxi to znamená okolo 20 – 50 gramov bielkovín denne (v závislosti od toho, koľko kalórií skonzumujeme).

Koľko bielkovín denne zje priemerný človek?

Pre porovnanie, priemernému človeku sa odporúča prijímať najmenej 10 – 15 % kalórií vo forme bielkovín denne. Toto množstvo sa odporúča zvýšiť u športovcov, starších dospelých a u ľudí s určitými zdravotnými problémami.

Prečo obmedzovať bielkoviny?

Bielkoviny sú pre naše zdravie životne dôležité, no zníženie príjmu bielkovín môže byť veľmi prospešné pre ľudí s určitými ochoreniami.

Nízkobielkovinové diéty môžu byť prospešné najmä pre osoby so zníženou funkciou obličiek alebo pečene. Niekedy sú nevyhnutné pre pacientov s poruchami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus bielkovín, ako sú homocystinúria a fenylketonúria. Dlhodobejšia diéta s nízkym obsahom bielkovín si však vyžaduje dôkladné plánovanie (aby sa predišlo podvýžive).

Obličková diéta

Na posilnenie obličiek sa zvykne odporúčať aj obličková diéta. Prospešná je najmä v prípade, ak pacient trpí chronickým ochorením obličiek. Vo všeobecnosti sa odporúča pre predialyzačnú fázu.

Pri obličkovej diéte sa dodržiavajú tieto pravidlá:

• nízky príjem bielkovín (v predialyzačných fázach)
• vysoký príjem bielkovín (v dialyzačnej fáze)
• dostatočné množstvo kalórií
• nízky príjem kuchynskej soli (sodíka)
• nízky príjem draslíka
• nízky príjem fosfátov

Pozor: Môžu bielkovinové diéty uškodiť? Viete ako sa starať o svoje obličky?

Pre koho je nízkobielkovinová diéta určená?

Niektorí ľudia majú zníženú toleranciu na vysoké hladiny bielkovín. Ak telo nedokáže spracovať bielkoviny alebo ich metabolity, tieto látky sa hromadia a spôsobujú viaceré príznaky. Najčastejšie sú to nevoľnosti, vracanie, no v niektorých prípadoch môže dôjsť až ku poškodeniu mozgu.

Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom bielkovín u týchto ľudí zníži riziko negatívnych účinkov na ich zdravie.

Lekári môžu nízkobielkovinovú diétu odporučiť ľuďom s nasledujúcimi zdravotnými problémami:

• Ochorenia obličiek
• Fenylketonúria
• Homocystinúria
• Diabetická nefropatia

Ochorenia obličiek a nízkobielkovinová diéta

Znížením príjmu bielkovín môžu ľudia s ochorením obličiek (ktorí nie sú na dialýze) znížiť zaťaženie obličiek a zabrániť hromadeniu močoviny v krvi.

Telo pri trávení bielkovín produkuje zlúčeninu nazývanú močovina. U ľudí, ktorí nemajú problémy s obličkami, sa močovina vylučuje močom bez toho, aby spôsobovala problémy. Ak však obličky nefungujú správne, močovina sa hromadí v krvi a spôsobuje príznaky ako nevoľnosť, únava a strata chuti do jedla.

Prieskum 17 štúdií z roku 2018 uvádza, že veľmi nízky príjem bielkovín môže spomaliť progresiu pokročilého zlyhania obličiek.

Fenylketonúria a nízkobielkovinová diéta

Fenylketonúria je zriedkavé ochorenie, ku ktorému dochádza, keď telo neprodukuje enzým potrebný na štiepenie aminokyseliny nazývanej fenylalanín (aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín).

U osôb, ktoré majú fenylketonúriu, môže konzumácia potravín bohatých na bielkoviny spôsobiť hromadenie fenylalanínu v tele. V prípade, že človeku s fenylketonúriou nie je poskytnutá liečba, môže to viesť až k mentálnemu postihnutiu a ďalším neurologickým príznakom (napr. hyperaktivita, zlá koordinácia a záchvaty).

Hlavným prvkom pri liečbe fenylketonúrie je celoživotná strava s veľmi nízkym obsahom bielkovín. Ľudia s týmto stavom by mali konzumovať iba minimálne množstvo fenylalanínu potrebné pre zdravý rast a vývoj.

Homocystinúria a nízkobielkovinová diéta

Homocystinúria je dedičná porucha, ktorá ovplyvňuje schopnosť tela spracovávať metionín (metionín je tiež aminokyselina). Hromadenie metionínu v tele spôsobuje problémy so zrakom a zdravím kostí. Rovnako ako pri fenylketonúrii, aj v prípade homocystinúrie sa pri liečbe vyžaduje diéta s veľmi nízkym obsahom bielkovín.

Diabetická nefropatia a nízkobielkovinová diéta

Viaceré štúdie sa zaoberali vplyvom diéty s nízkym obsahom bielkovín na diabetickú nefropatiu. Diabetická nefropatia je poškodenie obličiek spôsobené cukrovkou. Môže sa vyskytnúť pri cukrovke 1. aj 2. Typu.

Výskumy zistili, že nízkobielkovinová diéta môže zlepšiť príznaky cukrovky a zároveň sa pri nej nezistili žiadne nepriaznivé účinky tohto typu stravovania (ako napríklad zhoršenie ďalších príznakov cukrovky).

Prečo nízkobielkovinová diéta?

Tento typ stravovania má výhody, ktoré sa väčšinou týkajú ľudí so špecifickými zdravotnými stavmi alebo chorobami, a nie tých, ktorí sú všeobecne zdraví.

Prečo teda držať diétu s nízkym obsahom bielkovín?

Tip: Inšpirácie ako začať behať.

Čo je cieľom nízkobielkovinovej diéty?

Nadbytočné množstvo bielkovín sa zvyčajne rozkladá v pečeni a vzniká odpadový produkt nazývaný močovina, Močovina sa vylučuje obličkami. Zníženie príjmu bielkovín môže zmierniť záťaž pečene a obličiek, čo môže byť prospešné pre ľudí s ochorením pečene alebo so zhoršenou funkciou obličiek. Týmto spôsobom sa zlepšuje metabolizmus bielkovín a zabraňuje sa tak hromadeniu močoviny v krvi.

Keď je v tele priveľa močoviny

Vysoká hladina močoviny v krvi spôsobuje príznaky ako únava, strata chuti do jedla, strata hmotnosti a zmeny duševného stavu. Môže tiež súvisieť s vyšším rizikom cukrovky typu 2 a komplikácií u pacientov so srdcovým zlyhaním.

Vhodná diéta pri genetických poruchách

Zníženie príjmu bielkovín je potrebné aj u osôb s genetickými ochoreniami, ktoré ovplyvňujú metabolizmus bielkovín, ako sú homocystinúria a fenylketonúria. Tieto poruchy zhoršujú odbúravanie špecifických aminokyselín, takže zníženie príjmu bielkovín môže pomôcť minimalizovať príznaky.

Je vhodná aj pre zdravých ľudí?

Niektoré výskumy tiež zistili, že nízkobielkovinové diéty môžu byť spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami pre bežnú populáciu.

Zistili napríklad, že obmedzený príjem bielkovín u dospelých v strednom veku bol spojený so zvýšenou dĺžkou života a zníženým rizikom chronických stavov, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.

Stále je však potrebných viac štúdií na vyhodnotenie potenciálnych dlhodobých výhod obmedzenia bielkovín u zdravých dospelých.

TIP: Poznáte najčastejšie civilizačné ochorenia a ako im predísť?

Výhody a nevýhody nízkobielkovinovej diéty

Aké sú výhody dodržiavania diéty s nízkym obsahom bielkovín?

Napríklad

• Nízkobielkovinová strava môže zmierniť záťaž pečene a obličiek, čo môže byť prospešné pre ľudí so zhoršenou funkciou pečene alebo obličiek.
• Nízkobielkovinová strava môže potenciálne predĺžiť dĺžku života – vedecké štúdie zistili, že strava s nízkym obsahom bielkovín a aminokyselín je úzko spojená so zvýšenou dĺžkou života a dobrým metabolickým zdravím.
• Obmedzenie príjmu bielkovín môže znížiť riziko ochorení ako rakovina, cukrovka a ochorenia srdca.
• Znížená syntéza kyseliny močovej – Nízkobielkovinová strava je dôležitá pri liečbe bolestivej dny (zápalová artritída spôsobená nadmernou syntézou kyseliny močovej).

Nevýhody nízkobielkovinovej diéty

• Bielkoviny sú živiny, ktoré najviac zasýtia – z makroživín sú práve bielkoviny tie, ktoré zvyšujú pocit sýtosti oveľa viac (v porovnaní so sacharidmi a tukmi).
• Je potrebný dlhší čas na zotavenie sa po cvičení – aby sa človek zotavil po namáhavom cvičení, je nevyhnutný dostatočný príjem bielkovín (z tohto dôvodu nie je diéta s nízkym obsahom bielkovín vhodná pre tých, ktorí majú zvýšený fyzický výkon).
• Nedostatok bielkovín v strave môže spôsobiť zníženú hustotu kostí – proteíny v strave sú živinou, ktorá je rozhodujúca pre správny metabolizmus kostí a zníženie rizika zlomenín.
• Medzi ďalšie možné príznaky nedostatku bielkovín patrí opuch, chudokrvnosť, stukovatenie pečene, či vypadávanie vlasov.

Tip: Viete ako žiť plnohodnotný život aj s poškodenými obličkami alebo na dialýze?

Čo môžeme jesť pri nízkobielkovinovej diéte

Dodržiavať nízkobielkovinová diétu môže byť náročné. Rovnako ako pri ostatných typoch diét, aj tu je dôležité stravovať sa zdravo a vyvážene.

Ako na to?

Efektívny spôsob, ako znížiť príjem bielkovín je nahradenie časti mäsa zeleninou a obilninami. Zelenina a obilniny by teda mali tvoriť základ jedálnička, pričom bielkoviny by mali byť len “prílohou”.

Ktoré potraviny sú vhodné pre obličky?

Na posilnenie obličiek môže byť vhodné dodržiavať tieto zásady stravovania:

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín

Ak sa snažíme prijímať stravu s nízkym obsahom bielkovín, väčšinu kalórií by sme mali získať z nižšie uvedených potravín.

Tieto potraviny sú vhodné pre obličky, pretože majú relatívne nízky obsah bielkovín:

• všetko ovocie (okrem sušeného ovocia)
• všetka zelenina (okrem hrášku, fazule a kukurice)
• zdroje zdravých tukov (napríklad avokádo, olivový olej a kokosový olej)
• obilniny a zrná: ryža, ovsené vločky, raňajkové cereálie, cestoviny, chlieb, krekry (niektoré zdroje uvádzajú, že obilniny sa zaraďujú medzi potraviny so stredne-vysokým obsahom bielkovín, a preto by sa mali konzumovať striedmejšie)
• bylinky a korenia

Mnoho ďalších druhov potravín má nízky obsah bielkovín, no mali by sme ich konzumovať striedmo.

Medzi také patria:

• maslo
• omáčky a dresingy (vrátane paradajkových omáčok a šalátových dresingov)
• majonéza
• čaj a káva
• džemy a marmelády
• cukor a cukrovinky

Čo by sme nemali jesť pri nízkobielkovinovej diéte

Aj keď sa snažíme držať nízkobielkovinovú diétu, proteíny stále zostávajú nevyhnutnou súčasťou stravy. Bielkovinám sa teda nevyhýbame úplne.

Ak držíme nízkobielkovinová diétu, potraviny s vysokým obsahom bielkovín (živočíšne produkty a rastlinné bielkoviny) konzumujeme s mierou.

Namiesto toho zvýšime príjem zdravých potravín s nízkym obsahom bielkovín, ako je ovocie a zelenina. Zároveň zmenšíme veľkosť porcií bielkovín (napríklad porciu kuracieho mäsa znížime na polovicu).

Tip: Viete ako upraviť (nielen) stravu pri vysokom krvnom tlaku?

Čomu sa rozhodne vyvarovať pri nízkobielkovinovej diéte?

Tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín (mali by sme ich teda obmedziť):

• Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie a bravčové mäso)
• Ryby a mäkkýše
• Vajcia
• Strukoviny (fazula, hrášok a šošovica)
• Mliečne výrobky (mlieko, syr a jogurt)
• Sójové výrobky (tofu, tempeh a natto)
• Orechy (vlašské orechy, mandle a pistácie)
• Semená (chia semienka, ľanové semienko a konopné semienko)
• Nevhodné sú aj jedlá s obsahom kuchynskej soli (údeniny, šunka, údené a solené ryby, mäsové konzervy, slanina, kyslé uhorky, sardelová pasta, minerálky)

Nízkobielkovinová diéta a najčastejšie otázky

Zozbierali sme otázky, ktoré bežne trápia ľudí začínajúcich s nízkobielkovinovou diétou:

Koľko bielkovín mám jesť?

V priebehu chronického ochorenia obličiek je potrebné meniť množstvo prijatých bielkovín:

1. Ak máte chronické ochorenie obličiek (a nie ste na dialýze) – je vhodná nízkobielkovinová diéta.
2. Ak ste na dialýze – potrebujete konzumovať viac bielkovín.
3. Ak ste po transplantácii – mali by ste jesť primerané množstvo bielkovín (ani málo ani veľa).

Tip: Inšpirácie ako na aktívny život s dialýzou?

Ktoré jedlá obsahujú najmenej bielkovín?

Tieto potraviny obsahujú najmenšie množstvo bielkovín:

• Z ovocia – jablko, banán, papája, melón, broskyňa, slivka, hrozno, pomaranč, citrón, limetka, grapefruit, ovocná šťava a mrazené alebo konzervované ovocie.
• Tuky – maslo, margarín, majonéza, rastlinný olej, olivový olej a šalátový dresing.
• Cukry – cukríky, koláče, marshmallow, lízanky a granolové tyčinky.
• Nápoje – zelený čaj, nemliečne nápoje, sóda a voda.
• Korenie – ocot, cesnak v prášku, cibuľa v prášku, čerstvé a sušené bylinky a korenie.
• Zelenina – kel, špenát, mrkva, červená repa, jarná cibuľka, reďkovka, paštrnák a tekvica

Majú zemiaky málo bielkovín?

Zemiaky sú škrobová zelenina, ktorá sa zaraďuje medzi potraviny s nižším obsahom bielkovín. Môžete ich teda zaradiť do svojej nízkobielkovinovej diéty.

Aké sú možné vedľajšie účinky nízkobielkovinovej diéty?

Bielkoviny sú základnou živinou nevyhnutnou pre rast a vývoj. Naše telo ich využíva na budovanie svalov, pokožky a kostí, na produkciu dôležitých enzýmov a hormónov a na stavbu a opravu tkanív.

Nedostatok bielkovín môže mať nepriaznivé účinky na zdravie, vrátane zhoršenej imunitnej funkcie, straty svalovej hmoty a zníženého rastu u detí. Medzi ďalšie možné príznaky nedostatku bielkovín patrí opuch, anémia, tukové ochorenie pečene, vypadávanie vlasov a znížená hustota kostí.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú bohaté na vitamíny a mnohé minerály. Preto, je dôležité zabezpečiť, aby sme tieto živiny prijímali z iných zdrojov (aby ste predišli ich nedostatku v našom tele).

Nízkobielkovinová diéta sa neodporúča, pokiaľ nemáte zdravotné problémy súvisiace s obličkami. Tiež sa odporúča len ak ste pod priamym lekárskym dohľadom.

Ako v strave nahradím chýbajúce kalórie?

To, čo pomáha na obličky nám môže chýbať v podobe kalórií.

Bežným problémom pri nízkobielkovinovej diéte je to, že vyradením mäsa a iných zdrojov bielkovín zo stravy nám chýbajú kalórie do denného príjmu.

Na kompenzáciu udržania zdravej hmotnosti preto zvyšujeme kalórie nahradením alebo pridaním určitých prísad s minimálnym obsahom bielkovín, ako napríklad:

1. Zvýšime množstvo zdravých tukov, ako sú mononenasýtené rastlinné oleje (olivový, avokádový) a šalátové dresingy majonézového typu.
2. Používame sladidlá a sladkosti (tvrdé cukríky, gumové kvapky, želé, marshmallow, med, džem a želé – dokonca aj cukor (avšak pozor ak ste diabetik).
3. Konzervované ovocie

Obličky a strava: Čo jesť? (vzorový jedálniček a recepty)

Ak je bielkovinová diéta pre vás niečo úplne nové, môže byť ťažké predstaviť si, ako sa vlastne stravovať.

Dúfame, že vám naše recepty a vzorový jedálniček pomôžu sa v diéte zorientovať:

Vzorový jedálniček

Pozrite si vzorový jedálniček pri nízkobielkovinovej diéte na 12 dní:

Deň 1

Raňajky: toast + veľmi tenký plátok mäsa + veľa zeleniny + majonéza

Obed: vyprážaná biela ryža + zelenina + 50 g mäsa

Večera: 1 stredne veľký pečený sladký zemiak poliaty 1 lyžicou olivového oleja + cuketové placky

Snack: pečené zemiakové hranolky + pikantný majonézový dip

Deň 2

Raňajky: 2 palacinky + 1 PL arašidového masla + 1 jablko + 1 uvarené vajíčko

Obed: zeleninové kari + uvarená ryža (*recept nájdete na konci článku)

Večera: 50 gramov grilovaného kuracieho mäsa + 1/2 šálky (90 g) varenej bielej ryže a 1/2 šálky (80 g) dusenej brokolice

Snack: 1 šálka (150 g) mrazených čučoriedok

Deň 3

Raňajky: 1 šálka ovsených vločiek + mandľové mlieko + 10 ks jahôd + horká čokoláda (2 tabuľky)

Obed: varené špagety + zeleninová omáčka bolognese

Večera: toast + 40 g šunky + 50 g fazuľových luskov + ľadový šalát + majonéza

Snack: zeleninové tyčinky (uhorka, mrkva alebo cuketa) + salsa alebo domáce guacamole

Deň 4

Raňajky: 70 g cereálií + mandľové mlieko + 1 pomaranč

Obed: Grécky šalát + 60 g špenátu + 30 g feta syru + uhorky + paradajky + olivy + cibuľa + 1PL olivového oleja, podávame s 1 krajcom pita chleba

Večera: tortilla + 40 g konzervovaného tuniaka + 1/2 avokáda + šalát + paradajky

Snack: domáce nanuky z ovocnej šťavy

Deň 5

Raňajky: 2 hrianky + 20 g masla + 30 g syra + 1 jablko

Obed: 60 g grilované kuracie mäso + 90 g varenej bielej ryže + 90 g dusenej brokolice

Večera: cestoviny + paradajková omáčka + restovaná zelenina (tekvica, cuketa)

Snack: 1 šálka (250 g) kokosový jogurt + ½ šálky (70 g) černíc

Deň 6

Raňajky: 1 šálka ovsených vločiek + kokosové mlieko + ½ banánu

Obed: hamburger z chudého mäsa (60 g) + šalát + biela ryža (½ šálky) + karfiol (½ šálky)

Večera: burrito + hlávkový šalát + guacamole + 30 g fazule + paradajka

Snack: ovocné smoothie (pripravené z vody alebo rastlinného mlieka, napr. ryžového mlieka)

Deň 7

Raňajky: domáce muffiny, vyrobené z nízkoproteínovej zmesi na pečenie

Obed: 2 toasty + 40 g morčacích pŕs + ľadový šalát + paradajka + cibuľa + majonéza

Večera: ľadový šalát + uhorka + žltá paprika + 2 paradajky + cibuľa + šalátový dresing.

Snack: 3 šálky popcornu

Deň 8

Raňajky: croissant + maslo + višňový džem

Obed: 2 plátky chleba + 1 uvarené vajíčko + ½ avokáda + 2 PL majonézy

Večera: cestoviny + mleté mäso (morčacie alebo bravčové) + smažené hríby, zeler a paradajky

Snack: 5 krekrov + 30 g syra čedar

Deň 9

Raňajky: 1 šálka ovsených vločiek + mandarinky v sladkom náleve (½ šálky) + 30 g kokosová smotana

Obed: vyprážaná ryža + 60 g kreviet + zelenina

Večera: domáca hustá zeleninová polievka + 50 g cestovín

Snack: ½  šálky (70 g) baby karotky + guacamole

Deň 10

Raňajky: ½ šálky ryže uvarenej v ovsenom mlieku + 1 ČL kakao + ½ šálky čučoriedok + ½ šálky malín

Obed: zemiakové knedle + smažená mrkva s cibuľou + majonézová omáčka

Večera: ½ šálky baby špenát + ½ šálky ľadový šalát + 30 g údeného lososa (nakrájaný na tenké plátky) + 4 PL majonézy

Snack: mrazené čučoriedky + 40 g kokosovej smotany

Deň 11

Raňajky: chlieb + vegánsky krémový syr + veľa zeleniny (paradajky, olivy, červená repa)

Obed: ryžové rezance + smažená čínska zelenina (*recept nájdete na konci článku)

Večera: pečené zemiakové placky + uhorkový šalát + horčicový dresing

Snack: 1 šálka jahôd

Deň 12

Raňajky: waffle + džem + kokosová šľahačka

Obed: cestoviny + mierne pikantná paradajková salsa + 1 PL olivového oleja

Večera: kurací vývar + veľa zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, kel)

Snack: želé cukríky (40 g)

TIP: Ešte nejde o žiadne prebádané výsledky, stále prebiehajú rôzne výskumy o tom, že napríklad CBD olej, či kvapky môžu pomáhať zmierňovať aj zápaly obličiek, zatiaľ to je však stále neoverené.

Recepty

Zeleninové kari s ryžou

Ingrediencie (na 2 porcie):

• Zelenina nakrájaná na plátky (dokopy asi 900 g: mrkva, karfiol, zeler, cuketa, pór, jablko)
• 2 PL kari prášku
• 2 PL olivového oleja

Postup:

1. Všetku zeleninu a jablko dáme variť do veľkého hrnca s olejom. Varíme 5 minút na vysokej úrovni.
2. Vmiešame kari prášok.
3. Prikryjeme a varíme 9 minút na prudkom ohni.
4. Podávame s ryžou.

Opčená čínska zelenina s rezancami

Ingrediencie:

• 60 g ryžových rezancov
• 2 PL olivového oleja
• 1 cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• 2 mrkvy
• 30 g hríbov
• 1 červená paprika
• 50 g karfiol

Postup:

1. Ryžové rezance uvaríme podľa pokynov na obale
2. Vo woku alebo na veľkej panvici rozohrejeme olej a na ňom 2 minúty opekáme cibuľu a cesnak (za stáleho miešania).
3. Pridáme zvyšnú zeleninu a za stáleho miešania ju smažíme asi 7 minút.
4. Podávame s ryžovými rezancami.

Tip: Poznáte bylinnú zmes, ktorá môže pomáhať detoxikovať a čistiť obličky?

Šalát s kuskusom

Ingrediencie:

• 50 g kuskusu
• 1 mrkva
• 2 jarné cibuľky nakrájané na plátky
• 30 g červenej papriky nakrájanej na kocky
• 50 g paradajok
• 1 lyžica hrozienok
• ½ jablka

Šalátový dressing:

• 1 PL olivového oleja
• 2 čl citrónovej šťavy
• ½ čl medu
• štipka soľ + korenie

Postup:

1. Kuskus varíme asi 10 – 15 min (pokiaľ nedosiahneme požadovanú konzistenciu).
2. Kuskus vložíme do misky a vmiešame doň zeleninu nakrájanú na kocky, jablko a hrozienka.
3. Suroviny na dresing spolu vyšľaháme a vmiešame do kuskusu.

Pesto

Ingrediencie:

• 250 g brokolice nakrájanej na ružičky
• 10 listov čerstvej bazalky
• 1 strúčik cesnaku, olúpaný a rozdrvený
• 2 lyžice olivového oleja
• 4 lyžice vody

Postup:

1. Brokolicu uvaríme do mäkka.
2. V kuchynskom robote rozmixujeme brokolicu, bazalku a cesnak.
3. Okoreníme, pridáme olej a 4 PL vody a znova mixujeme.
4. Podávame s cestovinami alebo na chlebe/krekroch a pod.