Zemiaky patria medzi najobľúbenejšie potraviny Slovákov. Sú lacné, výživné a dajú sa pripraviť na stovky spôsobov. No hoci ich mnohí vnímajú len ako „prílohu“, zemiaky sú v skutočnosti nutrične hodnotná surovina – plná vitamínov, minerálov a vlákniny. Poďme sa pozrieť na to, akú výživovú hodnotu majú zemiaky, ako vplývajú na zdravie a ako ich pripraviť, aby boli naozaj prospešné.
Krátka história zemiakov vo svete aj na Slovensku
Zemiaky pochádzajú z Južnej Ameriky
, konkrétne z oblasti Ánd (dnešné Peru a Bolívia), kde ich miestni obyvatelia pestovali už pred viac ako 7 000 rokmi. Do Európy sa dostali v 16. storočí po objavení Ameriky – najskôr ako exotická rastlina, až neskôr ako významná potravina. Spočiatku ich ľudia odmietali jesť, považovali ich za „krmivo pre zvieratá“ alebo dokonca za jedovaté.
Na Slovensko sa zemiaky rozšírili v 18. storočí, keď ich začali odporúčať panovníci a cirkev ako zdroj výživy v časoch neúrody. Postupne sa stali základom slovenskej kuchyne – od zemiakových placiek až po halušky – a dodnes patria medzi najdôležitejšie poľnohospodárske plodiny na našom území.
Zemiaky zaujali v našej kuchyni významné miesto. Od zemiakovej kaše, cez zapekané zemiaky so syrom až po zemiakové placky. Pripravujú sa na množstvo spôsobov, na sladko aj na slano, podávajú sa ako príloha ale môžu byť aj hlavným jedlom. Bohužiaľ, táto surovina má neprávom zlú povesť a preto ju často nahrádzame inými prílohami. Faktom ale je, že zemiak sú výživnou a prospešnou plodinou.
Výživová hodnota zemiakov
Zemiaky sú bohatým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu energiu postupne – vďaka čomu nezaťažujú trávenie ani hladinu cukru v krvi tak prudko, ako rafinované obilniny.
Obsahujú približne 80 % vody a 20 % sušiny, z ktorej najväčšiu časť tvorí škrob. Nájdeme v nich aj:
- Vitamín C – v surových až 20 mg/100 g – viac než v jablku. Časť vitamínu C sa stráca varením, preto je vhodné variť ich v šupke alebo v pare.
- Vitamín B3 (niacín), B6 (pyridoxín) a B9 (folát)
- Draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak
- Horčík, železo, fosfor, mangán
- Vlákninu, podporujúcu zdravé trávenie
Nutričný obsah zemiakov sa môže líšiť v závislosti od odrody a spôsobu prípravy.
Platí, že čím je zemiak tmavší tým viac antioxidantov a aj živín obsahuje.
- Sladké zemiaky obsahujú vitamín A, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie očí.
- Fialové zemiaky sú bohaté na antokyány, ktoré posilňujú zdravie mozgu, pomáhajú predchádzať chorobám srdca a aj rakovine.
Veľa vitamínov a minerálov sa nachádza v šupke. Šúpanie zemiakov môže znížiť ich výživovú hodnotu.
Zemiak a lyzín – nečakaný zdroj dôležitej aminokyseliny
Zemiaky ukrývajú aj vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, ktoré obsahujú esenciálnu aminokyselinu lyzín. Táto látka je pre telo nevyhnutná, pretože si ju nedokáže samo vytvoriť.
Lyzín zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kolagénu, regenerácii tkanív, podpore svalov a imunitného systému.
Zatiaľ čo obilniny (napr. pšenica, ryža) majú lyzínu málo, zemiaky ho obsahujú v až prekvapivo priaznivom množstve – približne 90 až 100 mg na 100 gramov.
Preto je kombinácia zemiakov a obilnín ideálna – navzájom sa dopĺňajú a vytvárajú plnohodnotnejší proteínový profil.
Vďaka tomu patrí zemiak medzi najhodnotnejšie zdroje rastlinných bielkovín v bežnej strave – čo ocenia najmä vegetariáni, vegáni a všetci, ktorí hľadajú zdravšie alternatívy k mäsu.
TIP: Výživová hodnota zemiakov: 100 g varených zemiakov má len 70–80 kcal – preto sú ideálne aj pri redukčnej diéte.
Sú zemiaky zdravé?
Áno – zemiaky sú zdravé, ak sú správne pripravené. Nie sú to prázdne kalórie, ako sa často tvrdí. Práve naopak – obsahujú antioxidanty, vitamíny skupiny B a draslík, ktoré prospievajú srdcu, nervom aj tráveniu.
Posilňujú imunitu
Zemiaky obsahujú vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém a pomáha telu bojovať proti infekciám. Jeden väčší varený zemiak v šupke môže pokryť až 30 % dennej potreby vitamínu C.
Ďalším plusom pre zdravie je obsah antioxidantov. Tie zachytávajú voľné radikály a zabraňujú poškodzovaniu buniek, znižujú riziko vzniku chorôb srdca a aj niektorých druhov rakoviny (rakovina pečene a hrubého čreva). Aby ste získali čo najviac antioxidantov siahnite po farebných odrodách zemiakov (červené a fialové) Šupka niektorých odrôd môže obsahovať až 12 krát viac antioxidantov ako dužina zemiaku.
Podporujú zdravie srdca – znižujú krvný tlak
Vďaka obsahu draslíka a horčíka (najviac sa ich nachádza v šupke) pomáhajú zemiaky znižovať krvný tlak a udržiavať správnu činnosť srdca. Navyše neobsahujú cholesterol ani nasýtené tuky.
Glykemický index zemiakov
Glykemický index (GI)
zemiakov závisí od spôsobu ich úpravy.
Varené zemiaky v šupke majú nižší GI (okolo 50–60), zatiaľ čo zemiaková kaša alebo hranolky môžu mať GI až 85–90.
Rezistentný škrob v zemiakoch sa správa ako vláknina. Výskumy ho spájajú s množstvom výhod pre zdravie vrátane zníženia inzulínovej rezistencie. Niektoré štúdie, naznačujú zníženie inzulínovej rezistencie až o tretinu, no účinok sa líši podľa typu a množstva konzumovaného škrobu.
Množstvo rezistentného škrobu v zemiakoch môžete zvýšiť. Stačí ak varené zemiaky schladíte. Pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou je preto vhodnejšie konzumovať chladené varené zemiaky, ktoré obsahujú viac tohto škrobu.
Zemiaky a glykemický index patria medzi časté otázky v zdravej výžive – a kľúčom je vždy spôsob prípravy.
Zlepšujú nervovú sústavu a psychiku
Zemiaky sú zdrojom vitamínov skupiny B, najmä B6, ktorý sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov – látok dôležitých pre náladu, sústredenie a spánok.
Podporujú trávenie
Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú zemiaky regulovať trávenie, predchádzajú zápche a podporujú zdravú črevnú mikroflóru.
Chladené varené zemiaky navyše obsahujú, rezistentný škrob, ktorý pôsobí ako prirodzená prebiotická vláknina. Organizmus ho nerozloží a ani úplne nevstrebe. Dostáva sa až do hrubého čreva, kde sa stáva zdrojom živín pre črevný mikrobióm. Rezistentný škrob sa premieňa na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom – butyrát. Práve táto látka je hlavným zdrojom potravy pre črevné baktérie.
Okrem podpory zdravia črevnej mikroflóry môže butyrát pomáhať ľuďom so zápalovými ochoreniami čriev ako diverkulitída, ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba. Nelieči síce chorobu, ale tým že podporuje zdravé črevné prostredie pomáha zvládať zápalové ochorenia čriev.
Pomáhajú pri chudnutí
Zemiaky majú nízky obsah kalórií (len 70–80 kcal/100 g) a vysoký index sýtosti – zasýtia na dlhší čas bez nadbytočného tuku, ak sú správne pripravené (varené, pečené bez oleja). Vďaka nim získate málo energie, dostatok živín a aj vás zasýtia.
Zemiaky majú vysoký index sýtosti a niektoré proteíny môžu ovplyvňovať pocit hladu, no účinok závisí od spôsobu prípravy a celkového zloženia stravy.
Ak sa pýtate, či sú zemiaky vhodné pri chudnutí? Odpoveď znie: áno.
Najdôležitejšie je spôsob prípravy – vyhýbajte sa smaženým hranolkám či lupienkom, ktoré majú vysoký obsah tuku a soli. Namiesto toho vyskúšajte:
- Varené zemiaky v šupke – obsahujú viac živín
- Pečené zemiaky v rúre bez tuku
- Zemiakové pyré s olivovým olejom namiesto masla
Podporujú zdravie pokožky
Lyzín, vitamíny skupiny B, vitamín C a antioxidanty v zemiakoch sa podieľajú na tvorbe kolagénu – látky, ktorá udržiava pleť pružnú a mladistvú. Zemiakové obklady sa tradične používajú aj na upokojenie podráždenej pokožky aj keď vedecké dôkazy o ich účinnosti sú slabé.
Posilňujú kosti a tkanivá
Zemiaky obsahujú draslík, horčík, železo a fosfor, ktoré prispievajú k pevnosti kostí, regenerácii buniek a zdraviu svalov. Sú preto vhodné aj pre deti, seniorov či športovcov. Jeden stredne veľký zemiak so šupkou obsahuje 15% až 25% dennej potreby draslíka.
Bezlepkové
Či už obmedzujete príjem lepku v strave dobrovoľne, alebo ho nemôžete konzumovať pre ochorenie určite siahnite po zemiakoch. Neobsahujú lepok a sú zdrojom živín prospešných pre zdravie.
Odrody zemiakov – aké poznáme a na čo sa hodia
Zemiaky sa delia podľa tvaru hľuzy, farby šupky, konzistencie po uvarení aj použitia v kuchyni. Na Slovensku (aj v Európe) sa najčastejšie používajú tieto tri základné typy podľa varného typu:
1. Typ A – pevné a nelepivé
- Hľuzy ostávajú po uvarení celé, nerozvárajú sa.
- Ideálne na zemiakový šalát, zapekané jedlá, varenie v šupke.
2. Typ B – univerzálne zemiaky
- Polopevné, mierne sa rozvaria, ale držia tvar.
- Vhodné na pyré, polievky, prívarky alebo dusenie.
3. Typ C – múčnaté zemiaky
- Po uvarení sa rozpadávajú, sú sypké.
- Výborné na kašu, hranolky, pečenie a halušky.
Podľa farby šupky a dužiny
- Žlté – najbežnejšie, univerzálne použitie.
- Červené – pevnejšia štruktúra, vhodné na šaláty.
- Fialové (napr. Blue Congo) – bohaté na antokyány, antioxidanty prospešné pre cievy.
Podľa obdobia zberu
- Skoré zemiaky – zber od mája do júla, tenká šupka, jemná chuť.
- Poloskoré a neskoré zemiaky – vhodné na uskladnenie počas zimy.
Ako pripraviť zemiaky bez tuku a so zachovaním živín
Zemiaky sa dajú pripraviť chutne aj bez zbytočného oleja a množstva soli.
Skúste tieto tipy:
- Pečte ich v rúre na papieri na pečenie s bylinkami a štipkou olivového oleja.
- Varte v pare alebo v šupke – zachováte vitamín C.
- Pridajte čerstvé bylinky ako rozmarín, tymian alebo pažítku – zvýšite antioxidačný účinok.
Riziká spojené zo zemiakmi
Zemiaky sa všeobecne považujú za bezpečnú potravinu, ktorú môžete konzumovať v primeranom množstve. Pozor by ste si ale mali dávať v niektorých prípadoch.
- Môžu obsahovať zvyšky pesticídov alebo hnojív. Pokiaľ neviete ako boli zemiaky pestované radšej ich pred prípravou dobre umyte alebo ošúpte.
- Akrylamid – ide o škodlivú látku, ktorá vzniká vplyvom tepla v potravinách, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy. Medzi tieto potraviny patria aj zemiaky (a aj obilniny, oriešky, semienka). Akrylamid je možný karcinogén. Najviac sa ho nachádza v pripečených zemiakoch. Ak si pripravujete zemiaky pečené v rúre alebo vyprážané odstráňte ich z tepla hneď ako sa upečú.
- Toxíny – zemiaky obsahujú prírodné toxíny solanín a chakonín. Zemiaky ich produkujú ako obranu proti škodcom, plesniam a chorobám. Nachádzajú sa v klíčkoch, zelených častiach zemiakov a v listoch a stonkách zemiakov. Vo väčšom množstve sa nachádzajú aj v poškodených častiach zemiaka. Varením ani pečením tieto toxíny nezničíte, preto zemiaky pred tepelnou prípravou dobre skontrolujte a odstráňte zelené časti, klíčky a poškodené časti.
Zaujímavosti
- Vedci zistili, že pomer chakonínu a solanínu v zemiakoch ovplyvňuje mieru ich horkosti a teda aj chuť. Niektoré šľachtené odrody majú tieto látky cielene znížené, aby boli bezpečnejšie a chutnejšie.
- Existuje viac než 5 000 odrôd zemiakov po celom svete – líšia sa farbou, tvarom aj chuťou. Nájdeš dokonca aj fialové, červené či modré
- Zemiaky neobsahujú tuky ani cholesterol, ale sú bohaté na vitamín C, draslík, vlákninu a antioxidanty – ak sa pripravujú šetrne, sú mimoriadne zdravé.
- Každý zemiak obsahuje malé množstvo DNA, ktoré vedci využívajú v genetických výskumoch rastlín.
- Najčastejšia forma konzumácie zemiakov na svete? Hranolky! A hneď po nich kaša a chipsy.
- Zemiaky boli prvou rastlinou pestovanou vo vesmíre – vedci NASA ich vypestovali na vesmírnej stanici MIR v roku 1995.
- Zemiaky obsahujú antioxidanty – najmä polyfenoly, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a starnutím.
- Z jedného zemiaka možno vypestovať desiatky nových rastlín – stačí malý kúsok s klíčkom
Správne skladovanie zemiakov
Zemiaky skladujte v tmavej a chladnej miestnosti (pivnica, komora). Len tak si môžu zachovať chuť aj výživovú hodnotu.
- teplé miesto podporuje klíčivosť a hnilobu zemiakov
- vplyvom svetla sa zvyšuje tvorba toxínov v zemiakoch a tie môžu zozelenieť
Zemiaky zdravé recepty
Výhodou zemiakov je, že sa hodia ku všetkému – od klasických tradičných receptov ako zemiakové placky či pirohy, až po moderné fit jedlá. Ak hľadáte zdravé recepty zo zemiakov vyskúšajte tieto.
Zemiakové Buddha bowl
Ingrediencie:
- 2 stredné zemiaky (uvarené alebo pečené na olivovom oleji)
- ½ avokáda
- 1 vajce (varená alebo pošírovaná verzia)
- Hrsť baby špenátu
- 5 cherry paradajok
- 1 PL olivového oleja, citrónová šťava
- Soľ, čierne korenie
Postup:
Nakrájajte zemiaky na kocky a opečte ich dozlatista v rúre. V miske rozložte špenát, zemiaky, avokádo, paradajky a vajce. Pokvapkajte olivovým olejom a citrónom.
👉 Moderné jedlo, s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov.
Pečené batáty a zemiaky s cottage cheesom
Ingrediencie:
- 1 batát + 2 klasické zemiaky
- 150 g cottage cheese
- Jarná cibuľka
- Soľ, tymian, štipka chilli
Postup:
Batát so zemiakmi nakrájajte na hranolčeky, premiešajte s korením a dajte piecť na 200 °C asi 25 minút. Podávajte s cottage cheesom a čerstvou cibuľkou.
👉 Ideálne ako ľahká večera alebo po tréningu.
Zemiakový šalát s tuniakom a olivami
Ingrediencie:
- 3 zemiaky v šupke
- 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 PL olív
- ½ červenej cibule
- 1 ČL dijonskej horčice
- 1 PL bieleho jogurtu
Postup:
Uvarené zemiaky nakrájajte, pridajte ostatné ingrediencie a premiešajte. Dochuťte soľou a korením.
👉 Fit verzia klasického šalátu, plná bielkovín.
Jednoduchá potravina s veľkou hodnotou
Zemiaky sú tradičná, dostupná a pritom mimoriadne zdravá potravina.
Obsahujú množstvo dôležitých živín, nezaťažujú organizmus a pri správnej príprave podporujú zdravé trávenie, srdce aj energiu počas dňa.
Nie sú len „obyčajná príloha“. Je to výživná, zdravá, sýta a všestranná potravina, ktorá prospieva celému telu – od srdca, trávenia až po pokožku. Obsahujú množstvo dôležitých živín, nezaťažujú organizmus a pri správnej príprave podporujú zdravie celého organizmu.
Takže nabudúce, keď si budete pripravovať obed, nebojte sa zaradiť zemiaky – výživnú potravinu s veľkou históriou aj budúcnosťou.
ZDROJ:
health.ucdavis.edu/blog/good-food/potato-health-benefits-and-why-you-should-eat-more-spuds/2022/05
medicalmedium.com/blog/potato-healing-benefits
healthline.com/nutrition/benefits-of-potatoes#How-to-Peel-Potatoes
webmd.com/diet/health-benefits-potatoes
Obrázky: pexels.com, pixabay.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.