Chronické ochorenia dnes nepostihujú len seniorov. Čoraz častejšie sa s vysokým krvným tlakom, cukrovkou 2. typu či zvýšeným cholesterolom stretávajú aj ľudia v produktívnom veku. Moderný spôsob života – dlhé sedenie, stres, nedostatok pohybu, rýchle jedlá a málo spánku – vytvára podmienky, v ktorých sa civilizačné ochorenia rozvíjajú nenápadne a postupne.
Dobrou správou je, že naše zdravie nie je len otázkou genetiky. Hoci dedičnosť zohráva určitú úlohu, veľká časť rizika vzniku chronických ochorení je v našich rukách. Každodenné rozhodnutia – čo si dáme na tanier, či pôjdeme pešo alebo autom, koľko hodín budeme spať – sa postupne premietajú do nášho zdravotného stavu.
Prevencia chronických ochorení nie je o drastických diétach ani o extrémnych športových výkonoch. Je o rovnováhe, pravidelnosti a malých zmenách, ktoré dokážeme dlhodobo udržať. Práve tieto drobné kroky majú v konečnom dôsledku obrovský význam.
Prečo je prevencia chronických ochorení taká dôležitá?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie tvoria chronické neinfekčné ochorenia viac ako 70 % všetkých úmrtí. Väčšina z nich súvisí so životným štýlom – teda s tým, ako sa stravujeme, koľko sa hýbeme, ako spíme a ako zvládame stres.
Prevencia neznamená dokonalosť. Znamená postupné, udržateľné zmeny.
Pohyb ako základ prevencie infarktu a cukrovky
Nemusíte behať maratón. Stačí rýchla chôdza 30 minút denne.
Podľa rozsiahlych prehľadových štúdií pravidelná fyzická aktivita:
- znižuje krvný tlak,
- zlepšuje hladinu cukru v krvi,
- chráni a posilňuje srdce,
- znižuje zápal v tele,
- pomáha udržať zdravú hmotnosť.
Zaujímavosťou je, že aj menšie zvýšenie aktivity (napríklad výmena výťahu za schody) má preukázateľný prínos pre zdravie..
Zdravá strava, ktorá lieči
Jedným z najviac odporúčaných modelov je tzv. „mediteránsky tip stravovania“ – veľa zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov, rýb, orechov a kvalitných rastlinných olejov. Výhodné sú v tomto smere aj bio potraviny. Bio potraviny sú kvalitné produkty bez chemických prísad, ktoré podporujú zdravý životný štýl a sú vhodné aj pre diabetikov.
Takýto spôsob stravovania pomáha:
- znižovať riziko cukrovky 2. typu,
- regulovať cholesterol, znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu,
- podporuje zdravý črevný mikrobióm,
- znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Naopak, vysoká konzumácia ultra-spracovaných potravín (sladkosti, polotovary, sladené nápoje) zvyšuje riziko obezity a metabolických ochorení.
Fajčenie a alkohol – rizikové faktory, ktoré vieme ovplyvniť
Fajčenie a chronické ochorenia spolu úzko súvisia. Ide o jeden z najsilnejších rizikových faktorov chronických ochorení. Zvyšuje riziko rakoviny, infarktu aj chronickej obštrukčnej choroby pľúc. Ukončenie fajčenia prináša zdravotné benefity už v priebehu niekoľkých mesiacov.
Alkohol v nadmernom množstve poškodzuje pečeň, srdce aj mozog. Moderné odporúčania hovoria jasne: čím menej, tým lepšie.
Kvalitný spánok: podceňovaný ochranca zdravia
Ideálna dĺžka spánku pre dospelého človeka je 7–9 hodín denne.
Krátky spánok:
- zvyšuje chuť do jedla a tým pádom aj zvyšuje riziko obezity,
- zhoršuje metabolizmus cukrov,
- zvyšuje stresové hormóny,
- zvyšuje krvný tlak
- oslabuje imunitu.
Spánok je základnou súčasťou regenerácie organizmu. Dôležitá nie je len dĺžka, ale aj kvalita spánku.
Stres – tichý rizikový faktor
Dlhodobý, chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu (stresový hormón) a podporuje zápalové procesy v tele. To môže prispieť k rozvoju vysokého tlaku, cukrovky aj depresie.
Na zmiernenie stresu pomáha:
- pravidelný pohyb,
- pobyt v prírode,
- dychové techniky,
- kvalitné sociálne vzťahy,
- obmedzenie digitálneho preťaženia.
Kombinácia zdravých návykov predlžuje život
Viaceré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú viacero zdravých návykov naraz (pohyb, zdravá strava, nefajčenie, kvalitný spánok), majú výrazne nižšie riziko chronických ochorení a dožívajú sa vyššieho veku v dobrom zdraví.
Nie je to o dokonalosti a nejde ani o radikálne zmeny v živote. Je to o malých krokoch a postupných zmenách.
Ako začať prakticky?
- Začnite malým krokom – 10 minút chôdze denne a postupne to predlžujte.
- Pridajte jednu porciu zeleniny denne navyše a časom počet porcií zvyšujte.
- Choďte spať o 30 minút skôr a vytvorte si spánkový režim.
- Nahraďte sladené nápoje vodou
- Skúste jeden deň v týždni bez alkoholu a obmedzte aj fajčenie
Budujte zdravie každý deň
Prevencia chronických ochorení nezačína v ordinácii lekára, ale v bežnom dni – pri rozhodnutí ísť sa prejsť, pripraviť si jednoduché domáce jedlo či vypnúť mobil o hodinu skôr a dopriať si kvalitný spánok. Zdravý životný štýl nie je krátkodobý projekt. Je to dlhodobá investícia do budúcnosti.
Neznamená to žiť bez pôžitkov alebo pod neustálym tlakom dokonalosti. Znamená to hľadať rovnováhu a postupne budovať návyky, ktoré podporujú telo aj myseľ. Aj malé zmeny, ak sú pravidelné, dokážu výrazne znížiť riziko infarktu, cukrovky či iných civilizačných ochorení.
Cieľom by nemalo byť len dlhšie žiť, ale žiť kvalitne – s energiou, pohyblivosťou a radosťou zo života. Práve tak sa dá dosiahnuť to, čo si želá väčšina z nás: vitálna staroba, v ktorej si zachováme samostatnosť, mentálnu sviežosť a dobrú fyzickú kondíciu.
Zdravie sa buduje postupne. A začať sa dá už dnes.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.