Omega-3 mastné kyseliny sú už desaťročia v centre pozornosti lekárov aj výživových odborníkov. Hovorí sa o nich ako o „dobrých tukoch“, ktoré chránia srdce, mozog aj imunitu a spájajú sa aj s dlhším a kvalitnejším životom.. Ich popularita však priniesla aj množstvo tvrdení, ktoré nie sú vždy pravdivé. V tomto článku sa pozrieme na fakty podložené vedeckými štúdiami, vyvrátime najčastejšie omyly a poradíme, ako si zabezpečiť dostatok omega-3 v strave.
Čo sú mastné kyseliny
Mastné kyseliny sú základné stavebné jednotky tukov (lipidov). Tvoria ich dlhé reťazce atómov uhlíka, na ktoré sú naviazané atómy vodíka a kyslíka. Pre zdravie organizmu sú naozaj dôležité, nakoľko sú dôležitou súčasťou množstva funkcií:
- Zdroj energie – patria medzi najdôležitejšie zásobárne energie.
- Súčasť bunkových membrán – vplývajú na pružnosť a funkčnosť buniek.
- Prekurzory hormónov – z niektorých mastných kyselín sa vytvárajú látky podobné hormónom (napr. prostaglandíny).
Niektoré mastné kyseliny si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť a preto je odkázaný na ich príjem v strave.
Rozdelenie mastných kyselín
- Nasýtené (SFA) – nemajú dvojité väzby, nachádzajú sa napr. v živočíšnych tukoch, kokosovom a palmovom oleji.
- Mononenasýtené (MUFA) – majú jednu dvojitú väzbu, zdrojom je napr. olivový olej, avokádo.
- Polynenasýtené (PUFA) – majú viac dvojitých väzieb, patria sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (ryby, orechy, semená).
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky a sú zdravšou alternatívou k nasýteným tukom.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny a prečo sú nevyhnutné?
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky a patria medzi esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že naše telo si ich nedokáže samo vytvoriť a musíme ich prijímať z potravy.
Formy omega-3 mastných kyselín
Určite ste už počuli, že je zdravé jesť ryby, lebo obsahujú dobré tuky. Je to pravda, ale nie je to jediný typ polynenasýtených mastných kyselín. Existujú tri hlavné typy:
- ALA (alfa-linolénová kyselina) – nachádza sa hlavne v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy alebo konopný olej.
- EPA (eikozapentaénová kyselina) – nachádza sa najmä v morských rybách, je známa aj ako „morská omega-3“. Má protizápalové účinky.
- DHA (dokosahexaénová kyselina) – nachádza sa tiež v rybách a je kľúčová pre správnu činnosť mozgu, zraku a kardiovaskulárneho systému.
ALA je pre vegetariánov a vegánov cenným zdrojom omega-3, jej premena na EPA a následne na DHA je ale veľmi obmedzená (len 5–10 %). Preto sa pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení kladie dôraz práve na príjem EPA a DHA.
Odporúčaný denný príjem omega-3
Odporúčaná denná dávka omega-3 mastných kyselín sa líši v závislosti od veku a pohlavia.
| Vek / stav | Odporúčaná denná dávka ALA (rastlinná) | Odporúčaná denná dávka EPA + DHA (rybie zdroje) |
| Deti 1–3 roky | 0,7–0,9 g | 50–100 mg DHA |
| Deti 4–8 rokov | 0,9–1,2 g | 100–150 mg DHA |
| Deti 9–13 rokov | 1,2–1,6 g | 150–200 mg DHA |
| Dospievajúci 14–18 rokov | 1,6 g (chlapci), 1,1 g (dievčatá) | 200–250 mg DHA + EPA |
| Dospelí muži | 1,6 g | 250–500 mg DHA + EPA |
| Dospelé ženy | 1,1 g | 250–500 mg DHA + EPA |
| Tehotné ženy | 1,4 g | ≥ 200 mg DHA + 100 mg EPA |
| Dojčiace ženy | 1,3 g | ≥ 200 mg DHA + 100 mg EPA |
Pre optimálny účinok je ideálne kombinovať rastlinné zdroje ALA (ľanové semienka, chia, vlašské orechy) s EPA a DHA z rýb alebo doplnkov.
Pre zdravých dospelých ľudí stačí užívať 250–500 mg EPA a DHA denne, vyššie dávky sa odporúčajú len pri zdravotných ťažkostiach a po konzultácii s lekárom.
Ako omega-3 mastné kyseliny chránia naše srdce?
Účinok omega-3 na zdravie srdca bol skúmaný v stovkách štúdií. Záver je jasný – pravidelný príjem týchto kyselín prináša viacero benefitov.
Znižovanie hladiny triglyceridov
Kľúčovou výhodou omega-3 mastných kyselín je, že pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi. Vysoké triglyceridy v krvi sú rizikovým faktorom aterosklerózy, a tým sa zvyšuje aj riziko srdcových a cievnych ochorení a mozgovej príhody. Omega-3 mastné kyseliny dokážu tento parameter znížiť o 15–30 %, čo má významný preventívny efekt.
Ochrana pred arytmiami
EPA a DHA ovplyvňujú elektrickú stabilitu srdca. To znamená, že znižujú pravdepodobnosť výskytu nepravidelného srdcového rytmu, ktorý môže byť život ohrozujúci.
Zlepšenie elasticity ciev
Omega-3 podporujú tvorbu látok, ktoré uvoľňujú a rozširujú cievy, pomáhajú ich udržiavať pružné. To vedie k lepšiemu prietoku krvi a nižšiemu krvnému tlaku.
Protizápalový účinok
je jedným z hlavných faktorov vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Omega-3 pôsobia protizápalovo a podporujú tvorbu tzv. resolvínov – látok, ktoré pomáhajú ukončiť zápalové procesy v tele.
Podpora zdravého metabolizmu tukov
Pravidelný príjem omega-3 pomáha vyrovnávať pomer medzi „dobrým“ HDL a „zlým“ LDL cholesterolom, čím prispieva k prevencii usadzovania plakov v cievach.
Omega-3 mastné kyseliny nepôsobia na organizmus len jedným mechanizmom – chránia cievy, znižujú tuky v krvi a pôsobia protizápalovo. Vďaka tomu dokážu znížiť riziko infarktu aj mozgovej príhody.
Omega-3 mastné kyseliny a zdravie mozgu
Podpora kognitívnych funkcií
DHA tvorí významnú časť membrán neurónov (mozgové bunky) a synapsií, čo umožňuje efektívne prenášanie signálov medzi nervovými bunkami. Pravidelný príjem omega-3 môže zlepšovať pamäť, pozornosť a učenie, a zároveň spomaľovať pokles kognitívnych funkcií spojený s vekom.
Ochrana pred zápalom
Mozog je citlivý na oxidačný stres a zápalové procesy, ktoré môžu viesť k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo, znižujú hladinu prozápalových molekúl a chránia neuróny pred poškodením.
Prevencia mozgových porúch a depresie
Výskumy ukazujú, že nedostatok omega-3 mastných kyselín môže zvyšovať riziko depresie, úzkosti a náladových porúch. EPA a DHA podporujú správnu funkciu neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, čím pomáhajú udržiavať psychickú rovnováhu a stabilnú náladu.
Boj proti „mozgové hmle“ (brain fog)
Omega-3 zlepšuje prietok krvi do mozgu a metabolizmus neurónov, čo môže znižovať pocit mozgovej hmly, únavy a zníženej koncentrácie. Pravidelný príjem týchto mastných kyselín pomáha mozgu pracovať efektívnejšie a udržiava jasné myslenie.
Ako omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie očí
Omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA, majú výrazný vplyv aj na zdravie očí:
Podpora sietnice a zraku
DHA je kľúčovou súčasťou sietnice, najmä v oblasti makuly, ktorá je zodpovedná za ostré centrálne videnie. Dostatočný príjem omega-3 môže pomáhať udržiavať ostré videnie a zdravú funkciu sietnice, najmä u detí a starších ľudí.
Prevencia suchých očí
Omega-3 znižujú zápal očných tkanív a podporujú produkciu slz, čo môže znižovať symptómy suchého oka a podráždenia. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby alebo rybí olej, často pociťujú menšie problémy so suchosťou očí.
Ochrana pred makulárnou degeneráciou
Výskumy ukazujú, že omega-3 môžu spomaľovať progresiu vekovo podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) – jednej z hlavných príčin zhoršeného zraku u starších ľudí.
Najlepšie zdroje omega-3
Morské ryby
–makrela, losos, sardinky, sleď, ančovičky. Stačí ich zaradiť 2× týždenne.
Obsah omega-3 mastných kyselín (EPA + DHA)
| Druh ryby (85 g) | Obsah omega-3 (EPA + DHA) |
| Makrela | 2,0 g |
| Losos (chovaný, atlantický) | 1,7 g |
| Sleď | 1,3 g |
| Sardely | 1,2 g |
| Tuniak (modrý) | 1,0 g |
Rastlinné zdroje – ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, konopný olej.
Výživové doplnky – rybí olej, olej z krilu alebo riasy (vhodný pre vegánov).
Tip: Ak kupujete doplnok výživy s omega-3, hľadajte také, kde je jasne uvedený obsah EPA a DHA na kapsulu.
Omega-3 mastné kyseliny v slovenskej strave: máme ich dosť?
Podľa výživových prieskumov väčšina Slovákov prijíma nedostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín. Dôvodom je nízka spotreba morských rýb a prevaha rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6 (slnečnicový, kukuričný). Pomer omega-6 ku omega-3 by mal byť ideálne 4:1, no u nás sa často pohybuje až okolo 15:1, čo podporuje zápalové procesy v tele.
Fakty potvrdené výskumami
- Štúdie z krajín s vysokou konzumáciou rýb (napr. Japonsko, Nórsko, Grónsko) ukazujú, že ľudia majú nižší výskyt srdcovo-cievnych ochorení v porovnaní s krajinami, kde sa ryby jedia málo.
- Meta-analýzy publikované v odborných časopisoch (napr. Journal of the American College of Cardiology) potvrdzujú, že suplementácia EPA a DHA znižuje riziko infarktu, najmä u ľudí so zvýšeným cholesterolom alebo vysokým krvným tlakom.
- Výskum u pacientov po infarkte ukázal, že pravidelné užívanie omega-3 môže znížiť riziko opakovanej príhody až o 20–30 %.
Výskumy účinok omega-3 mastných kyselín potvrdzujú ale na potvrdenie ich účinku postačí aj pozorovanie. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby majú riziko srdcovo-cievnych ochorení výrazne nižšie. Dobrým príkladom je stredomorská strava, ktorej hlavnou súčasťou sú práve morské ryby.
Najčastejšie omyly o omega-3
Omytý č. 1: „Stačí rastlinný olej a mám dosť omega-3.“
ALA z rastlinných zdrojov je prospešná pre zdravie, no jej premenu na EPA a DHA telo nezvláda efektívne. Premení sa len malé množstvo, ktoré nie je postačujúce. Preto samotné rastlinné zdroje nestačia na optimálnu ochranu srdca a prevenciu rôznych ochorení.
Omytý č. 2: „Každý výživový doplnok je kvalitný.“
Rozdiely v kvalite doplnkov sú obrovské. Niektoré doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami obsahujú nízke dávky alebo oxidované oleje, ktoré nemajú rovnaký účinok. Vždy je dôležité sledovať obsah EPA a DHA a certifikáciu čistoty.
Omytý č. 3: „Čím viac omega-3, tým zdravšie srdce.“
Nie. Všetkého veľa škodí a platí to aj pri omega-3. Nadmerne dávky môžu spôsobiť riedku krv a zvýšiť riziko krvácania, najmä u ľudí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi.
Omytý č. 4: „Omega-3 nahradia pohyb a zdravú životosprávu.“
Žiadny doplnok nevykompenzuje sedavý a nezdravý životný štýl, fajčenie či nadmernú konzumáciu alkoholu. Omega-3 sú len jedným dielikom skladačky.
Ako si vybrať kvalitný doplnok s omega-3?
Vybrať si spomedzi množstva doplnkov výživy ten správny môže byť náročné. Pri výbere sa preto zamerajte na niektoré faktory.
- Sledujte obsah EPA a DHA. Na obale musí byť jasne uvedené, koľko miligramov EPA a DHA obsahuje jedna kapsula.
- Pozrite na formu. Omega-3 vo forme triglyceridov alebo fosfolipidov (napr. krilový olej) sa vstrebávajú lepšie než lacné etylestery.
- Certifikácia a čistota. Hľadajte produkty s označením IFOS, GOED alebo inou nezávislou certifikáciou čistoty a čerstvosti.
- Pôvod. Oleje z malých rýb (sardinky, ančovičky) a oleje z rias sú ekologickejšie a často čistejšie.
- Dávkovanie. Pre bežného dospelého stačí 250–500 mg EPA + DHA denne. Vyššie dávky konzultujte s lekárom.
Vedľajšie účinky omega-3
Nadmerný príjem omega-3 mastných kyselín sa môže prejaviť vedľajšími účinkami.
Bežné a mierne účinky
- Rybí pach alebo pachuť v ústach – často pri užívaní rybieho oleja.
- Tráviace ťažkosti – nadúvanie, hnačka alebo nevoľnosť.
- Mierne krvácanie z ďasien alebo nosu – pri vyšších dávkach, napr. >3 g EPA+DHA denne.
2. Pri veľmi vysokom príjme
- Zvýšené riziko krvácania – vysoké dávky omega-3 (nad 5–6 g denne EPA+DHA) môžu predlžovať zrážanlivosť krvi, čo môže byť rizikové pri poraneniach alebo pred operáciou.
- Zníženie imunity – teoreticky pri extrémnych dávkach môže byť ovplyvnená zápalová odpoveď.
- Zvýšenie hladiny cukru alebo cholesterolu – niektoré štúdie uvádzajú mierne zmeny pri veľmi vysokých dávkach, ale väčšinou je efekt minimálny.
POZOR:
Pokiaľ trpíte nejakým ochorením a/alebo užívate lieky konzultujte užívanie omega-3 so svojim lekárom. Niektoré doplnky výživy môžu ovplyvňovať účinok liekov alebo zvýšiť riziko fibrilácie predsiení.
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najlepšie preskúmané živiny so silným účinkom na zdravie srdca. Pomáhajú znižovať riziko infarktu, chránia cievy a podporujú správny srdcový rytmus. Priaznivo vplývajú aj na zdravie mozgu a podporu mozgových funkcií a zrak. No zároveň platí, že nie sú zázračným riešením – musia byť súčasťou vyváženej stravy, pravidelného pohybu a zdravého životného štýlu.
Ak chcete podporiť svoje zdravie, stavte na kombináciu:
- pravidelný pohyb,
- pestrá strava bohatá na zeleninu, ovocie a celozrnné produkty,
- obmedzenie nezdravých tukov a cukrov,
- a kvalitné zdroje omega-3 mastných kyselín.
Len takto získate maximum z toho, čo tieto „dobré tuky“ dokážu ponúknuť.
ZDROJ:
ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.