Otázka, či je náš život skôr dielom genetickej lotérie alebo výsledkom každodenných rozhodnutí, fascinuje vedcov už desaťročia. Aj keď genetika zohráva významnú rolu, moderný výskum ukazuje, že životný štýl má často väčší vplyv na kvalitu aj dĺžku života, než si mnohí myslia. Poďme sa pozrieť na vedecké poznatky, ktoré rozkladajú túto tému na konkrétne čísla a fakty.
Možno poznáte človeka, fajčiara, ktorý necvičí a napriek tomu sa dožíva vysokého veku a možno poznáte aj športovca, ktorý beháva maratón, zdravo sa stravuje a v mladšom veku prekonal infarkt. Takéto príbehy nútia nejedného z nás zamyslieť sa nad tým, čo vlastne vplýva na náš život. Ak je všetko zapísané v našich génoch načo sa trápiť cvičením a zdravým stravovaním?
Odpoveď je jednoduchá. Tieto a im podobné príbehy si pamätáme preto, lebo ide o výnimky. Faktom ale je, že životný štýl má na nás veľký vplyv a v značnej miere ovplyvňuje ako naše zdravie tak aj dlhovekosť.
Starajte sa menej o svoje gény, aj tak ich nemôžete zmeniť, venujte viac pozornosti životnému štýlu.
Genetika a dlhovekosť
To, čo máme zapísané v našej DNA ovplyvňuje cca 20 až 30% s našej celkovej dlhovekosti. Gény určujú predispozície na rôzne ochorenia, ktoré môžu ovplyvniť nie len kvalitu života, zdravie ale aj dlhovekosť. Medzi tieto ochorenia patria
- cukrovka
- choroby srdca
- niektoré druhy rakoviny
- niektoré neurodegeneratívne poruchy (Alzheimerova choroba)
Okrem rizika vzniku týchto ochorení genetika ovplyvňuje aj niektoré funkcie a systémy v tele.
- metabolizmus
- imunitný systém
- spôsob starnutia buniek
- biologický vek
Životný štýl – silnejší hráč
Samotná genetika riziko predčasného úmrtia zvyšuje o 21%. Existuje ale niekoľko dlhodobých štúdií, ktoré potvrdzujú, že vplyv génov, ktoré skracujú život sa dá kompenzovať zdravým životným štýlom až o 62%. Celkovo si tak život môžete predĺžiť o päť a aj viac rokov.
Na druhú stranu, ľudia, ktorí vedú nezdravý životný štýl majú o 78% vyššiu pravdepodobnosť predčasného úmrtia bez ohľadu na ich genetiku.
Zdravý životný štýl má 70 až 80% vplyv na kvalitu a dĺžku života. Pomôže vám predchádzať až 80% chronických ochorení, ktoré kvalitu života znižujú a predstavujú vyššie riziko predčasného úmrtia.
Faktory zdravého životného štýlu
Keď sa povie zdravý životný štýl väčšina ľudí si predstaví zdravé stravovanie. To ale nie je všetko. Pod tento pojem spadá viac faktorov
- Zdravé stravovanie – dostatočný príjem vitamínov, minerálov, bielkovín a ďalších živín. Klaďte dôraz aj na príjem vlákniny, antioxidantov a zdravých tukov. Obmedzte príjem vysoko spracovaných potravín.
- Pravidelný pohyb – prechádzky, silový alebo kardio tréning…. všetko sa počíta. Dobré je, ak počas týždňa budete aspoň 150 minút v aerobnéj fáze. Stačí ak každý deň budete v aerobnéj fáze cca 20 – 25 minút. Je to prospešné pre vaše srdce a zároveň urobíte niečo aj pre svoju kondičku.
- Kvalitný spánok – nedostatok spánku môže viesť k depresiám, problémom so srdcom a aj prejedaniu. Počas spánku sa organizmus regeneruje, pokiaľ ho nemáte dostatok nemá na to váš organizmus dosť času. Spite denne 7 až 8 hodín, choďte spať a vstávajte približne v rovnakú hodinu, … osvojte si zdravé spánkové vzorce a budete sa cítiť lepšie.
- Zvládanie stresu – ideálne by bolo vyhnúť sa stresorom úplne ale v súčasnej dobe to nie je možné. Naučte sa ako stres zvládať. Dýchacie cvičenia, meditácia alebo joga sú výborné techniky na zvládanie stresu.
- Sociálne väzby – je známe a aj dokázané, že ľudia, ktorí majú silné sociálne väzby žijú dlhšie.
Zmeňte svoj osud zapísaný v génoch: Epigenetika
To čo nám bolo dané do vienka vieme zmeniť. Gény, ktoré ste zdedili od rodičov môžete správnym životným štýlom ovplyvniť. Nezmeníte ich, ale môžete sa postarať o to, aby sa zapli, alebo vypli. A práve týmto sa zaoberá odbor genetiky epigenetika.
Epigenetika skúma ako sa mení aktivita génov bez zmeny samotnej DNA. Táto veda skúma a vysvetľuje, prečo sa niektoré gény zapínajú alebo vypínajú pod vplyvom rôznych situácií a faktorov (napr. pod vplyvom stresu, chorôb, stravy, fyzickej aktivity, …).
Gény môžu zvýšiť riziko mnohých ochorení ale zvyčajne nefungujú samostatne. Vo väčšine prípadov zdedíte gény, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť ochorenia, nie gény, ktoré ochorenie spôsobujú. Aby ste ochoreli gén, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia sa musí zapnúť alebo vypnúť. Napríklad pri onkologických ochoreniach. Rakovina je ochorenie, pri ktorom dochádza k nekontrolovanému rastu buniek. Vplyvom vonkajších podnetov sa môže aktivovať gén, ktorý umožňuje rast abnormálnych buniek. Ale príčinou ochorenia môže byť aj vypnutie génu, ktorý rast buniek potláča.
Aby sa gény zapli alebo vypli potrebujú „prepínače“, a nie jeden. Gén potrebuje na vypnutie alebo zapnutie desiatky, stovky až tisícky prepínačov.
Epigenetika skúma ako náš spôsob života ovplyvňuje gény. Aj keď ste zdedili zlé gény môžete ich negatívne účinky správnym životným štýlom potlačiť. Platí to ale aj opačne. Zlými návykmi môžete „spiace“ gény prebudiť.
Príklad: Ak máte genetickou predispozíciou na cukrovku 2. typu môže sa jej úplne vyhnúť vďaka pohybu, zdravej strave a udržiavaniu normálnej hmotnosti.
Doteraz sú identifikované tri epigenetické mechanizmy
- Modifikácií histónov – históny sú proteíny, okolo ktorých je obtočená DNA; ich úprava môže uľahčiť alebo sťažiť čítanie génu.
- Metylácie DNA – na určitých úsekoch DNA sa pridávajú metylové skupiny, ktoré môžu „umlčať“ gén.
- Nebielkovinových molekúl RNA – napr. mikroRNA môžu regulovať, ktoré gény sa prejavia.
Genetika verzus životný štýl: Modré zóny (Blue Zones)
Epigenetické zmeny môžete ovplyvniť životným štýlom. Aj keď v tomto smere sa robí množstvo výskumov je to už potvrdené. Vedci z National Geographic (D. Buttner a jeho tím) cestovali po celom svete a hľadali komunity, kde ľudia nie len že žili dlhšie, ale mali kvalitný život aj v pokročilom veku. Objavili päť regiónov, miest na svete s najzdravšou a najdlhšie žijúcou populáciou. Dlhovekosť pre ľudí v týchto zónach nie je ničím výnimočným.
- Okinawa (Japonsko) – najdlhšie žijúca populácie žien nad 70 rokov.
- Sardínia (Taliansko) – konkrétne región Barbagia – je tu najvyššia koncentrácia 100 a viac ročných mužov.
- Nicoya (Kostarika) – najnižšia miera úmrtnosti v strednom veku, zároveň tu je druhá najvyššia koncentrácia 100 a viac ročných mužov.
- Ikaria (Grécko) – najnižšia miera úmrtnosti v strednom veku a najnižšia miera demencie.
- Loma Lindy (Kalifornia, Adventisti siedmeho dňa) – ľudia tu žijú o 10 rokov viac ako ich rovesníci v severnej Kalifornii)
Tieto lokality dostali názov Modré zóny. Aj keď sú od seba vzdialené tisíce kilometrov, ľudia, ktorí v nich žijú majú deväť spoločných znakov (Power 9). Zdá sa, že práve tie vedú k vitálnejšiemu, šťastnejšiemu, zdravšiemu a dlhšiemu životu.
1. Prirodzený pohyb
– ľudia, ktorí žijú dlho nepotrebujú chodiť do fitka ani posilňovne, nechodia na bicykloch a ani nebehajú maratón. Žijú v prostredí, kde sa musia stále hýbať, či už ide o práce v záhrade, okolo domu, v domácnosti alebo prechádzky.
2. Zmysel života
– ľudia v Modrých zónach vedia prečo ráno vstávajú, majú životný cieľ a to im dáva silu aj motiváciu. Zmysel života vám môže pridať až 7 rokov života.
3. Zmiernenie stresu
– stres je všade a zažívajú ho aj ľudia v modrých zónach. Čo ale na rozdiel od nás majú sú rutiny, ktoré im stres pomáhajú zmierniť a zbaviť sa ho. Ľudia z Okinawi si každý deň nájdu čas kedy spomínajú na svojich predkov. Ikarčania si počas dňa pokojne zdriemnu a Sardínčania si doprajú siestu. Meditácia, modlitba alebo chvíle strávené v príjemnej spoločnosti zmiernia stres.
4. Pravidlo 80%
– dlhovekosť a vitálny život nie sú len o tom čo zjete ale aj koľko toho zjete. Ľudia v modrých zónach prestanú jesť keď majú žalúdok na 80% plný. Nemusíte zisťovať aký objem má váš žalúdok. Stačí ak nebudete jesť do prasknutia. 20% – ný rozdiel môže predstavovať rozdiel medzi chudnutím a priberaním. Posledné jedlo dňa si dávajú neskoro poobede alebo skoro večer a potom už nejedia, zároveň je to najmenšia porcia jedla počas dňa.
5. Rastlinná strava
– značnú časť jedálnička tvorí zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné potraviny. Mäso (bravčové) si doprajú 5-6 krát za mesiac ( veľkosť porcie sa pohybuje okolo 100 g). Nemusia sa z vás stať hneď vegetariáni, mäso si môžete dopriať aj častejšie. Dajte si ale záležať na výbere mäsa. Nahraďte spracované mäso (mäsové výrobky) sa chudé mäso a pridajte do jedálnička ryby.
6. Pitie vína
– v každej modrej zóne pijú ľudia alkohol, ale s mierou. Tí, ktorí si doprajú denne 1 až 2 poháre červeného vína žijú dlhšie než tí, ktorí nepijú vôbec. Ak si myslíte, že rovnaký efekt dosiahnete ak budete celý týždeň bez alkoholu a cez víkend vypijete 10-14 pohárov nebude to fungovať.
7. Viera, komunita
– takmer každý storočný človek je členom nejakej náboženskej alebo duchovnej komunity. Zistenie ukazujú, že účasť na náboženských bohoslužbách 4 krát mesačne zvyšuje priemernú dĺžku života o 4 až 14 rokov.
8. Rodina
– dlhovekosť sa spája s rodinou. Storoční ľudia kladú svoju rodinu na prvé miesto, pred všetko ostatné. Často žijú vo viacgeneračných domoch so svojimi potomkami.
9. Priatelia a komunita
– ľudia v modrých zónach si často našli priateľov, alebo sa pridali ku komunitám, ktoré podporovali zdravé životné návyky. Pravidelný kontakt s priateľmi v kombinácii s podporou správnych návykov môže viesť ku kvalitnému, vitálnemu a dlhému životu.
Genetika verzus životný štýl: Negatívny vplyv na dlhovekosť
Aké faktory podporujú dlhovekosť už viete. Čo ale prispieva k predčasnému úmrtiu alebo prepuknutiu chorôb? Chýb, alebo zlých návykov, ktoré život skracujú a zhoršujú jeho kvalitu je viacero a robíme ich takmer všetci.
- Fajčenie – fajčenie je najväčším rizikovým faktorom rozvoja srdcových ochorení. Spája sa až s 21 chorobami, ktoré negatívne ovplyvňujú kvalitu a aj dĺžku života. A nie len to. Zistilo sa, že ak matka fajčí v období okolo pôrodu ovplyvní to zdravie a aj úmrtnosť jej dieťaťa o desiatky rokov.
- Nedostatočné financie a pracovné postavenie – málo peňazí, priveľa práce, nevhodné pracovné prostredie,… aj keď nejde o nič fyzické nepriaznivo to vplýva na duševnú pohodu a dostávame sa do stresu. Tieto podmienky sa tak spájajú až s 19 chorobami.
- Nedostatok fyzickej aktivity – spája sa so 17 –timi chorobami.
Genetické mutácie môžu výraznejšie zvýšiť riziko ochorenia, ale nezabúdajte, že ochorieť môžete aj bez nich. Napríklad mutácia génu APOE4 zvyšuje riziko rozvoja Alzheimerovej choroby 4 až 12 násobne. Túto chorobu ale môžete dostať aj bez génovej mutácie. Môžu byť sú za tým iné (zatiaľ neobjavené) genetické faktory ale výskumy naznačujú, že dôležitým faktorom je životný štýl (fyzická aktivita, strava).
Čím skôr so zdravím životným štýlom začnete tým lepšie. Výskumy naznačujú, že čím sme starší tým väčšiu rolu zohrávajú v kvalite života a dlhovekosti gény.
Vsaďte na zdravý životný štýl
Genetika verzus životný štýl? Aj keď nám genetika určila štartovaciu čiaru, životný štýl rozhoduje, kam sa dostaneme. Mnohé civilizačné ochorenia sú životným štýlom ovplyvniteľné alebo úplne preventabilné.
Aj keď „zlé gény“ môžu znamenať vyššie riziko, v rukách máme silné nástroje, ktorými môžeme ich vplyv zmeniť. Zdravý životný štýl môže podporiť dlhovekosť a udržať váš život kvalitnejším dlhší čas.
ZDROJ:
time.com/7261172/genes-vs-lifestyle-longevity-study/
theguardian.com/science/2024/apr/30/healthy-lifestyle-may-offset-genetics-by-60-and-add-five-years-to-life-study-says
nytimes.com/2025/01/08/well/longevity-influences-genetics-lifestyle.html
webmd.com/healthy-aging/features/genes-or-lifestyle
bluezones.com/about/history/
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.