Dobrý spánok

27.05.2015 / Kategória: Psychika

Čo je to spánok

Spánok je pravidelný stav odpočinku, zabezpečujúci regeneráciu nášho organizmu, ktorý je nevyhnutný pre jeho správne fungovanie, dochádza k regenerácii buniek a tkanív, údržbe centrálneho nervového systému vrátane mozgu, či zvýšenej tvorbe protilátok v imunitnom systéme. Spánkom strávime až tretinu svojho života a jeho nedostatok môže spôsobiť celý rad zdravotných komplikácií. Kvalitný spánok je preto jedným zo základných pilierov nášho zdravia.

Spánok je charakterizovaný spomalením rytmu dýchania, tepu srdca, nižšou citlivosťou na vonkajšie podnety, zvýšenou mierou anabolizmu a zníženou mierou katabolizmu. Na rozdiel od bezvedomia, spánok sa považuje len za alterovaný stav vedomia a z veľkej miery ho ovplyvňujú hormóny, ako napr. melatonín – silne regeneračný hormón, nazývaný aj hormón tmy, keďže sa produkuje večer a počas noci.

Spánkové fázy

Poznáme 2 základné spánkové fázy, ktoré sa v noci v pravidelných intervaloch opakujú. Zaspávame pri NON REM fáze (non rapid eye movement), t.j. riadny spánok – pokojová fáza spánku, počas ktorej sa nesnívajú sny a následne prechádzame do REM fázy (rapid eye movement – rýchle očné pohyby), t.j. plytký spánok – v ktorom sa nám naopak sny snívajú. Počas tejto fázy sa nám aj v mozgu utrieďujú myšlienky z celého dňa, nepotrebné sa likvidujú a potrebné myšlienky a udalosti sa ukladajú do dlhodobej pamäti.

Koľko hodín spánku je dosť?

U každého jedinca je toto individuálne, priemerne je to v rozpätí od 6 do 9 hodín. Kým novorodenec prespí aj 16 hodín denne, postupne s vekom dĺžka spánku klesá, u seniorov to môže byť len 6 hodín. Dôležitým činiteľom pri spánku však nie je len jeho dĺžka, ale aj jeho hĺbka a kvalita. Pre ranný pocit sily a sviežosti a je potrebné, aby v noci prebehol celý cyklus spánkových non REM a REM fáz, ktoré sa v noci za sebou opakujú.

V súčasnosti sa priemerná doba spánku neustále skracuje a to vedie k tomu, že obrovské množstvo populácie trpí nedostatkom spánku. Spočiatku sa to môže prejavovať „len“ únavou cez deň, zívaním, znížením výkonnosti, ale časom môže viesť nedostatok spánku aj k závažným poruchám, ako sú zvýšený krvný tlak, obezita, cukrovka, depresie, poruchy výkonnosti a sústredenia, problémy s imunitou a iné.

Základné spánkové poruchy

Každý desiaty človek trpí dlhodobou poruchou spánku. Nespavosť, odborne insomnia – je stav, pri ktorom človek zle, alebo ťažko zaspáva, často sa budí a má nekvalitný, respektíve plytký spánok. Podľa niektorých zdrojov, vraj až jedna tretina ľudí trpí nespavosťou! Ďalšou skupinou ľudí je tá, ktorá má problém ráno vstať a má problém s prebúdzaním. Často krát sú tieto spánkové poruchy kombinované.

Príčiny zlého spánku

Len pocit duševného a telesného komfortu je podmienkou dobrého spánku. Medzi najčastejšie faktory, ktoré ho môžu negatívne ovplyvniť sú:

  • ťažké jedlá pred krátko pred spaním
  • alkohol, kofeínové nápoje a sladkosti
  • fajčenie
  • nepravidelný čas zaspávania, práca v nočnej prevádzke
  • fyzické vyčerpanie, choroba, bolesť
  • nevyriešené pracovné, či iné problémy vedúce k nepokoju a nervozite
  • chladná, alebo naopak prekúrená miestnosť
  • anatomicky nevyhovujúca posteľ, tvrdý, alebo naopak príliš mäkký matrac

Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú spánok a môžu zapríčiňovať jeho poruchy sú depresie, manické stavy, posttraumatický stres, hormonálne zmeny, alebo menopauza.

Tipy na dobrý spánok

Ak trpíte nespavosťou, alebo sa ráno budíte unavený, je najvyšší čas s tým niečo spraviť. Nasledovné odporúčania vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku aj bez pomoci tabletiek.

  • Nespite cez deň, ak ste veľmi unavení doprajte si siestu v trvaní max. pol hodiny
  • Pomôcť vám môže, ak budete chodiť do postele v rovnaký čas každý deň
  • Nejedzte tesne pred spaním, ťažké jedlá až 4 hodiny pred spaním
  • Nepozerajte pred spaním televízor, najmä náročné filmy, akčné filmy a thrillery
  • Nerozrušujte sa ani správami z internetu
  • Ak máte sedavé zamestnanie, alebo psychicky náročnú prácu, nájdite si čas cez deň na malú prechádzku v prírode, parku – vyčistíte si hlavu a telo sa dostatočne unaví
  • Pomôcť vám môže aj pohyb – pozor však na prehnanú fyzickú aktivitu v popoludňajších a večerných hodinách
  • Nezabudnite si pred spaním vypnúť mobilný telefón, aby vám v noci nezapípala náhodná správa od vášho mobilného operátora
  • Voľte budík s príjemnou melódiou budenia
  • Odnaučte deti spať s vami v posteli, alebo im to dovoľte len v špeciálne príležitosti, pre dobrý spánok totiž potrebujete aj dostatočný priestor
  • Pred spaním si poriadne vyvetrajte miestnosť
  • Miestnosť by mala byť aj správne odhlučnená a dostatočne zatemnená – investujte do black-outových závesov, ktoré vám vytvoria v miestnosti absolútnu tmu, ktorá vám uľahčí zaspávanie a zároveň ráno vás nezobudí vychádzajúce slnko
  • Spálňa by mala slúžiť len na spánok a relax, v prípade, ak v nej máte aj svoj pracovný kútik, udržujte si v ňom poriadok a dokumenty a papiere nenechávajte na očiach, ale ich vždy odložte pred spaním
  • Vplyv elektromagnetického poľa: do spálne neumiestňujte televízor, odložte aj notebook, či tablet
  • Rituály spania: pripravte si vlastný rituál pred spaním, či už je to kúpeľ, počúvanie relaxačnej hudby, teplé mlieko s medom, aromaterapia, alebo meditácia
  • V boji proti nespavosti pomôže šálka bylinkového čaju, vyberte si valeriánu, harmanček, alebo medovku
  • Nezabudnite, že väčšina vašich problémov je „len“ v hlave a preto aj pred spaním sa snažte nemyslieť na problémy, najlepšie je nemyslieť na nič, alebo zaspávať s pocitom prázdnej hlavy.
Páčil sa vám článok? Kliknite na

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *