Každý vie, že športovci si musia veľmi starostlivo plánovať a časovať svoje jedlo a občerstvenie, aby dosiahli svoje výkonnostné ciele.
Ale čo my ostatní? Musíme si dávať pozor, čo jeme pred a po tréningu? Odpoveď je, že obvykle nie.
Ak jete zdravú stravu s dostatkom kalórií na podporu svojich aktivít, môžete sa pravdepodobne spoliehať na svoj vlastný názor či budete jest pred cvičením a ak áno, čo to bude.
Základné pravidlo je: Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje, a robte to tak.
Existujú viaceré výhody vedieť, ako funguje vaše telo a čo je potrebné vykonať. Rozhodujúcim faktorom pre zdravé chudnutie a fitnes znie: Musíš jesť menej kalórií, ako spotrebuješ, ale nie menej ako vaše telo potrebuje, aby pracovalo čo najlepšie.
Veľkosť, časovanie a obsah vášho jedla pred a po cvičení, môže hrať dôležitú úlohu v energetickej hladine počas tréningu, ako dobre sa vaše telo zotavuje a obnovuje po cvičení, a či zjedené kalórie budú použité ako palivo, alebo uložené ako tuk. Tu je to, čo musíte jesť a piť, aby ste dosiahli výsledky, ktoré chcete!
Koľko tekutín potrebujete pred cvičením
Byť dobre hydratovaným zjednoduší a zefektívni vaše cvičenie. Snažte sa vypiť 0,5 vody 1-2 hodiny pred začiatkom cvičenia.
Čo zjesť pred cvičením
Väčšina paliva použitá počas cvičenia nepochádza z jedla, ktoré ste v poslednom čase jedli! Pochádza zo sacharidov (tzv. „glykogén“) a tukov, ktorý je uložený vo svaloch, pečeni a tukových buniek. Je to dosť paliva na 1-2 hodiny veľmi intenzívneho cvičenia alebo 3-4 hodín strednej intenzity cvičenia.
To znamená, že ak je vaša celková strava nastavená tak, že máte svoju „nádrž“ plnú počas celého dňa, nemusíte jesť pred cvičením. Takže, ak vám jedlo pred cvičením spôsobuje nevoľnosť žalúdka, alebo cvičíte hneď ráno nemusíte sa premáhať a nemusíte jesť vôbec.
Niektorí ľudia majú problém cvičiť bez toho aby sa pred tým nenajedli. A hlavne ak je to už dlho čo jedli naposledy. Títo jedinci sú často citlivejší na zmeny v ich hladine cukru v krvi, ktorý sa znižuje počas prvých 15-20 minút tréningu. Pokles hladiny cukru v krvi môže spôsobiť únavu, mierne závrate, alebo dokonca mdloby – a hlavne ak je hladina cukru v krvi už nízka. Zjedenie niečoho pred cvičením môže takýmto stavom predísť. Ak máte zdravotné problémy, ako je diabetes alebo hypoglykémiu, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi, pravdepodobne by ste sa mali pred cvičením najesť.
Ak patríte k ľudom, ktorí má tendenciu podať lepším výkonom s občerstvením pred cvičením, existujú dva spôsoby, ako to riešiť:
1. Jedzte malé (100 – až 200-kalórií) snacky asi 30 minút predtým, než budete cvičiť. Takýto snack by mal zahŕňať rýchlo stráviteľné (vysoký glykemický index), sacharidy a trošku tuku (ktorý sa trávi pomaly), takže snack strávite rýchlo a palivo je k dispozícii ešte počas cvičenia.
Tu je niekoľko nápadov:
- Ovocné šťavy
- Tzv. ovocné smoothie
- Ovocie s vysoko glykemickým indexom, ako je ananás, marhule, banány, mango a melón
- Športové nápoje
- Praclíky alebo pečivá (ale nie celozrnné, tie sú pomaly stráviteľné)
- Energetické tyčinky (pozrite sa na 3-5 g bielkovín, najmenej 15 g sacharidov, a veľmi málo tuku)
2. Jedzte nutrične vyvážené jedlo 1-2 hodiny pred cvičením. Toto je najlepšia voľba pre väčšinu ľudí. Čím väčšie je jedlo, a čím viac tuku a bielkovín obsahuje, tým dlhšie budete musieť čakať kým pôjdete cvičiť. V ideálnom prípade sa snažte zjesť polovičné množstvo kalórii ako plánujete spáliť pri tréningu.
Ak spálite asi 600 kalórií počas tréningu skúste zjesť okolo 300 kalórií. Najmenej 50-60% z týchto kalórií by malo pochádzať zo sacharidov, čo by malo pomôcť udržať hladinu cukru v krvi a hladinu energie v rovnováhe počas cvičenia. Skúste pripojiť aj proteíny, čím pomôžete svalom pri cvičení a pri regenerácii po výkone. Nezabudnite ani na kĺby, ktoré môžu pri intenzívnom tréningu trpieť. Preto sa zamerajte aj na odolné kĺby. K takýmto jedlám a kombináciám patria napríklad:
- Ovocie a jogurty
- Orechy
- Ovsené vločky
- Obilniny (s viac ako 3 g vlákniny) a mlieka
- Cereálny mix s orechmi a sušeným ovocím
- Humus a surová zelenina
- Varené vajcia (alebo bielka)
- Tvaroh s ovocím
- Arašidové maslo alebo morčacie / kuracie sendviče na celozrnnom pečive
- Celozrnné sušienky s maslom a syrom
- Mlieko (najmä čokoládové mlieko)
- Paradajky alebo zeleninové šťavy
- Smoothie jogurt (s prídavkom proteínový prášok v prípade potreby)
- Väčšina bielkovín / energetické tyčinky
Najdôležitejšia vec je poznať svoje telo a ako reaguje na cvičenie, takže si môžete dať to, čo je potrebné vykonať v celej svojej kráse. Jesť správne potraviny v správny čas, ako si zistiť, je zásadné pre udržanie vašej energie hore, tréningu výkonná, a vaše telo na spaľovanie tukov režimu.