Na sociálnych sieťach sa každú chvíľu šíria nové a nové trendy. Jednou z nich je aj sleepmaxxing. Ak ste aktívni na sociálnych sieťach určite ste už na tento pojem natrafili. Ide o snahu „maximalizovať spánok“, teda, zlepšiť jeho kvalitu, dĺžku a zrýchliť zaspávanie pomocou rôznych techník, rituálov a pomôcok. Ľudia, ktorí sa venujú sleepmaxxingu, prispôsobujú celý svoj večerný aj ranný režim tomu, aby ich spánok bol čo najefektívnejší. Hovorí sa mu aj „biohacking spánku“ – teda optimalizácia tela pomocou malých zmien v životnom štýle.
Zatiaľ čo niektoré techniky a spôsoby sleepmaxxing-u môžu byť zdraviu prospešné iné vyvolávajú u odborníkov obavy. Čomu teda veriť? Čo naozaj funguje a pomôže vám lepšie zaspať a čo nie? Odpovede nájdete v tomto článku.
Prečo je sleepmaxxing trendom?
V posledných rokoch sa spánok stal jednou z hlavných tém zdravého životného štýlu. Zatiaľ čo kedysi sa spánok považoval za „stratu času“, dnes ho mnohí vnímajú ako kľúč k dlhovekosti, výkonnosti a duševnej pohode. Tento posun v myslení, podporený influencermi aj vedou, pripravil pôdu pre trend zvaný sleepmaxxing – systematické zdokonaľovanie spánku pomocou rôznych techník, pomôcok a rutín.
Odporúčaná doba spánku sa pohybuje medzi 7 až 9 hodinami denné. V súčasnosti väčšina ľudí dĺžku spánku podceňuje a spí menej ako 7 hodín denne. Ide naozaj o krátky čas na odpočinok, počas ktorého sa organizmus nestíha regenerovať a dobre si oddýchnuť. Novým symbolom zdravého životného štýlu sa tak stáva spánok. Karta sa obracia a kvalitný spánok = produktivita, energia a mentálne zdravie.
Prečo ľudia začínajú so sleepmaxxingom
- Spánok je čoraz viac vnímaný ako kľúčový faktor zdravia: dobrý spánok podporuje imunitu, psychiku, energiu aj regeneráciu.
- Sociálne siete a wellness kultúra propagujú optimalizáciu života – „zlepšiť všetko“ aj spánok, čo vedie k trendom ako sleepmaxxing.
- Ľudia majú väčšiu dostupnosť k technológiám na monitorovanie spánku (napr. smart hodinky, inteligentné náramky, mobilné aplikácie), čo vytvára väčšie povedomie, ale aj tlak na dosiahnutie optimálneho spánku.
Ako sleepmaxxing funguje – hlavné princípy
Základom tohto trendu je kombinácia overených odporúčaní spánkových expertov a nových techník, ktoré propagujú influenceri. Môžete sa stretnúť s množstvom rád, odporúčaní a techník (hackov) ako spánok zlepšiť, ako napríklad
- zalepenie úst páskou (taping, tejpovanie úst)
- nepiť tekutiny aspoň 2 hodiny pred spaním
- chladná a tmavá izba
- použitie bieleho šumu
- vypnutie ranného budíka
- vylúčenie kofeínu
- sprchovanie pred spaním
- užívanie melatonínu a/alebo horčíka
- odďaľovanie/navodenie spánku konzumáciou kiwi
- pitie nealkoholických kokteilov, ktoré navodia ospalosť
- pitie bylinkových čajov, aromaterapia
- použitie záťažových prikrývok
- 30 minútová meditácia denné
- vystavenie sa slnečným lúčom aspoň na 30 minút denne
- používanie spánkových monitorov, inteligentných hodiniek a aplikácií, ktoré sledujú spánkové fázy.
Niektoré z týchto hackov vám môžu pomôcť zaspať, iné nemajú žiadne vedecké podloženie a môžu byť len dobrou reklamou na to, aby ste si kúpili ďalšie a ďalšie pomôcky, ktoré vám vraj pomôžu lepšie spať.
Ktoré techniky sleepmaxxingu majú vedecký základ – a ktoré nie
Nie všetky techniky sleepmaxxingu sú rovnako účinné – niektoré majú pevný vedecký základ, iné skôr experimentálny charakter alebo dokonca môžu spánok zhoršiť. V nasledujúcom prehľade sa pozrieme na metódy, ktoré sú podporené výskumom, a tie, pri ktorých je potrebná opatrnosť alebo konzultácia s odborníkom.
S podporou:
- Udržiavanie optimálnej teploty v spálni — výskumy a štúdie hovoria v prospech chladnejšieho prostredia. Ideálna teplota v miestnosti kde spíte by sa mala pohybovať od 18 do maximálne 20°C.
- Tma a minimalizácia modrého svetla pred spaním — svetlo a hlavne modré svetlo z obrazoviek PC, mobilných telefónov a a televízorov spomaľuje prirodzenú produkciu melatonínu (hormón navodzujúci ospalosť).
- Pravidelnosť (spánkový režim) – chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase. Cez víkend si môžete pospať o 30 minút až hodinu dlhšie. Určite to ale nepredlžujte a ani zbytočne neponocujte.
S pochybnosťami / rizikom:
- Užívanie doplnkov alebo pomôcok bez konzultácie (napr. magnézium alebo melatonín) – účinok nie je dostatočne preskúmaný a ich účinnosť je individuálna. Navyše, užívanie doplnkov s melatonínom, ktoré podporujú spánok bez lekárskeho dohľadu môže viesť k problémom so spánkom. Bez liekov budete mať časom problém zaspať. Nadmerné užívanie horčíka zas vedie k problémom so žalúdkom.
- Tejpovanie úst (taping úst) – neodporúčajú sa ľuďom so spánkovým apnoe. Ľudia po nich často siahajú aby zmiernili chrápanie ale prelepenie úst páskou samotný problém neodstráni. Najlepšie urobíte ak budete taping úst konzultovať s lekárom.
- Spánkové monitory a prílišné sledovanie „hodnoty spánku“ – môže vyvolať stres a zhoršiť spánok. V snahe získať čo najlepšie „skóre spánku“ budete v strese a kvalita spánku sa bude zhoršovať. Nezabúdajte, že tieto technológie nemerajú spánok presne a údaje, ktoré vám poskytnú sú len približné alebo orientačné.
- Biely šum – výsledky štúdií ohľadom bieleho šumu sa rôznia. Niekomu môže pomôcť lepšie zaspať inému nie a môžu dokonca potlačiť ospalosť. Či to na vás funguje alebo nie najlepšie zistíte ak to vyskúšate. Existuje množstvo mobilných aplikácií s bielym šumom, ktoré si môžete stiahnuť zadarmo. Nemusíte kupovať drahé zariadenie, ktoré budú vydávať jemný šum.
Aj keď tento módny trend vyzerá zdravo, pri prehnanej snahe o dokonalý spánok sa môže dostaviť opak – takzvaná orthosomnia. To je stav, keď sa človek stresuje tým, že musí zaspať, sleduje si spánkové skóre a paradoxne nespí dobre.
Prílišná snaha o dokonalý spánok môže spôsobiť problémy, ktoré vám v spánku budú brániť
- Obsedantné sledovanie spánku
- Pocit úzkosti z nedostatku spánku
- Neustála obava z kvality spánku
Ako pristupovať k sleepmaxxingu rozumne
Aby sleepmaxxing priniesol pozitívny efekt bez zbytočného stresu, je dôležité pristupovať k nemu s mierou a zdravým rozumom. Začať stačí od overených základov, ktorých účinky sú overené nie len rokmi skúseností ale aj vedou.
- Dostatok spánku – odporúčaná dĺžka spánku pre dospelých ľudí je 7 až 9 hodín.
- Spánkový režim – choďte do postele a vstávajte približne v rovnaký čas.
- Minimalizujte modré svetlo – potláča tvorbu melatonínu čím odďaľuje ospalosť.
- Znížte teplotu a osvetlenie v miestnosti kde spíte.
- Večerný rituál – pre každého môže byť večerným rituálom niečo iné. Niekto zaspáva pri čítaní knihy, niekto si dá bylinkový čaj na upokojenie, teplý kúpeľ alebo si nájde čas na meditáciu. Zistite čo váš organizmus najlepšie pripraví na spánok a robte to každý večer pred spaním.
Pokiaľ máte so spánkom dlhodobo problém (dlho sa na posteli prehadzujete kým zaspíte, prebúdzate sa v noci, budíte sa unavení) konzultujte to s lekárom. Rôzne hacky na podporu spánku nie sú liečbou porúch spánku.
Vyhnite sa extrémom a rôznym vychytávkam, ktoré vám pomôžu „určite“ skvalitniť spánok. Záťažové prikrývky nemusia pomôcť všetkým, prelepenie úst môže byť aj nebezpečné a dlhodobé užívanie doplnkov na podporu spánku môže viesť k vážnejším problémom so spánkom.
Sleepmaxxing bez stresu – ako zlepšiť spánok prirodzene
Aj keď sleepmaxxing sľubuje dokonalý spánok, najdôležitejšie je nezabúdať na rovnováhu. Nemusíte sledovať každý detail alebo používať všetky dostupné pomôcky – často stačí sústrediť sa na overené základy: pravidelný režim, tichú a tmavú spálňu, dostatok pohody a relaxu pred spaním.
Cieľom nie je dosiahnuť „dokonalé skóre“ v aplikácii alebo rituáloch, ale cítiť sa oddýchnuto, dobre a psychicky v pohode. Overené techniky, ako udržiavanie optimálnej teploty v izbe, pravidelnosť spánku a minimalizácia modrého svetla večer, prinášajú skutočné benefity. Naopak, extrémne metódy, prehnané sledovanie spánku alebo neoverené doplnky môžu spánok narušiť.
Pri rozumnom prístupe sa sleepmaxxing môže stať hodnotným nástrojom pre lepšiu regeneráciu tela aj mysle, bez zbytočného stresu a úzkosti. Kľúčom je jednoduchá rutina, prirodzený rytmus a vedomie, že kvalitný spánok je investíciou do zdravia, energie a celkovej pohody.
ZDROJ:
brainmarket.sk/blog/sleepmaxxing–ako-spat-mudrejsie/
health.harvard.edu/blog/should-you-be-sleepmaxxing-to-boost-health-and-happiness-202503063090
healthline.com/health-news/sleepmaxxing-tiktok-trend
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.