Chôdza je jedna z najjednoduchších, najprirodzenejších, najdostupnejších a zároveň najefektívnejších aktivít, ktoré nám pomáhajú spaľovať kalórie, udržiavať zdravú váhu a zlepšovať celkovú kondíciu. Na rozdiel od náročných tréningov nepotrebujete drahé vybavenie ani špeciálne priestory. Stačí vám len pohodlná obuv a odhodlanie vyjsť von. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že pravidelná chôdza dokáže výrazne zlepšiť celkové zdravie, psychickú pohodu a dokonca podporiť chudnutie.
V súčasnosti, keď väčšina z nás sedí niekoľko hodín denne pri práci, je chôdza jednoduchým spôsobom, ako sa rozhýbať, zlepšiť kondíciu a predísť zdravotným problémom. Okrem fyzických benefitov má chôdza aj pozitívny vplyv na myseľ – pomáha znižovať stres, zlepšuje náladu a podporuje kreativitu.
Aby ste získali všetky výhody, ktoré chôdza ponúka natíska sa pár otázok. Koľko krokov denne je potrebných prejsť? Aký typ a aká rýchlosť chôdze je pre vás dobrá? Treba chodiť každý deň, alebo len keď mám čas? Odpovede na tieto otázky a aj niečo navyše sa dozviete v článku.
Prečo je chôdza pre telo tak dôležitá
V podstate je chôdza mierne kardio cvičenie s nízkou záťažou. Môže vám pomôcť zlepšiť kondičku a podporiť, či zlepšiť vaše zdravie.
Pravidelná rýchla chôdza má na organizmus takmer rovnaký vplyv ako intenzívnejšie cvičenie (napr. jogging). Výskum ukazuje, že stačí 30 minút denne rýchlej chôdze znižuje riziko srdcových chorôb. Stačí len 21 minút chôdze denne a riziko infarktu sa zníži až o 30%.
Prostredníctvom chôdze môžete aj schudnúť. Spaľujete pri nej kalórie, zoštíhľuje sa vám pás a je dobrá aj pre podporu a správne fungovanie lymfatického systému a imunity.
Ako chôdza vplýva na zdravie
Fyzická aktivita nemusí byť vôbec zložitá. Jednoduchá pravidelná rýchla chôdza pozitívne ovplyvňuje celý organizmus a pomôže vám viesť zdravší život.
- Srdcovo-cievny systém: Znižuje krvný tlak, posilňuje srdce a zlepšuje cirkuláciu.
- Trávenie a metabolizmus: Pomáha tráveniu, zlepšuje metabolizmus a podporuje reguláciu hmotnosti.
- Svaly a kosti: Posilňuje nohy, chrbát a brucho; znižuje riziko osteoporózy.
- Psychická pohoda: Znižuje stres a napätie, zlepšuje náladu a môže predchádzať depresii. Chôdza tiež prispieva k zlepšenie kognitívnych funkcií, pamäti a zlepšuje spánok. Chôdza preukázateľne spomaľuje mentálny úpadok a znižuje riziko vzniku demencie.
- Prevencia chorôb: Pravidelná chôdza znižuje riziko cukrovky typu, obezity, mozgových príhod a niektorých typov rakoviny. Tiež posilňuje imunitný systém.
- Chudnutie: Chôdzou môžete schudnúť, alebo si udržať svoju hmotnosť. Zároveň dochádza k zlepšeniu koordinácie, spevneniu jadra a rovnováhy.
Čím rýchlejšie, ďalej a častejšie chodíte tým väčšie výhody vám chôdza prináša.
Výhody chôdze
- Jednoduchosť a dostupnosť – môžete chodiť kedykoľvek a kdekoľvek.
- Šetrnosť k kĺbom – vhodná aj pre seniorov alebo ľudí s vyššou váhou.
- Flexibilita intenzity – od pokojnej prechádzky po rýchlu chôdzu.
- Psychická pohoda – spomaľuje myseľ, umožňuje relax a meditáciu.
Nevýhody alebo riziká
- Pri nesprávnej obuvi alebo tvrdom povrchu môže dôjsť k bolestiam chodidiel alebo kolien.
- Pre osoby s veľmi vysokou nadváhou alebo ťažkými zdravotnými problémami môže byť náročná rýchla chôdza.
- Ak sa nezvyšuje postupne intenzita, výsledky pri chudnutí a získaní kondície môžu byť pomalé.
Pre koho je chôdza vhodná
Aj keď je chôdza najprirodzenejší pohyb pre človeka nemusí vyhovovať každému. Obzvlášť vhodná je pre
- Začiatočníkov, ktorí chcú začať s fyzickou aktivitou alebo ľudí, ktorí nemôžu cvičiť intenzívnejšie športy.
- Seniorov a osoby s kĺbovými problémami, ktorým by beh alebo intenzívnejší šport mohol urobiť zdravotné problémy.
- každého, kto chce zlepšiť kondíciu, psychickú pohodu alebo schudnúť.
Pre koho chôdza nie je vhodná
- Osoby s vážnymi poraneniami nôh, kĺbov alebo chrbtice – skôr ako začnete s chôdzou ako aktivitou konzultujte to s lekárom.
- Pri akútnych zápalových alebo infekčných stavoch – s chôdzou začnite až keď sa vyliečite.
- Ak chcete extrémne rýchlo schudnúť alebo hľadáte vysoko intenzívny kardio tréning – vtedy sa odporúča kombinovať chôdzu s inými fyzickými aktivitami.
Typy chôdze
Existuje niekoľko typov chôdze. Väčšina z nás pozná len rýchlu a pomalú. Viete ale aký je medzi nimi rozdiel?
Pomalá chôdza
- Pomalá alebo aj pokojná chôdza je ideálna na relax, regeneráciu a psychickú pohodu.
- Tempo sa pohybuje medzi 3 až 4 km/h (okolo 70 krokov za minútu).
- Intenzita je nízka. Dokážete pri nej normálne komunikovať, bez toho aby ste sa zadýchali.
- Spaľovanie kalórií je síce pomalšie a nízka, ale prispieva k chudnutiu a podporuje metabolizmus.
Rýchla chôdza
- Rýchla chôdza je ideálna na zlepšenie kondície, rýchlejšie spaľovanie kalórií a tukov. V podstate môže nahradiť kardio tréning.
- Tempo rýchlej chôdze je medzi 5 až 7 km/h (100 a viac krokov za minútu)-
- Intenzita je stredná až vysoká. Dýchanie je rýchlejšie a zvyšuje sa aj tep srdca. Dokážete hovoriť kratšie vety.
- Spaľovanie kalórií je rýchlejšie, zlepšuje sa metabolizmus a podporuje aj chudnutie.
Rozdiel medzi rýchlou a pomalou chôdzou
ale nie je len v rýchlosti akou kráčate. Pre ľudí s nadváhou alebo začiatočníkov je rýchla chôdza náročnejšia než pre trénovaných ľudí. Pre starších ľudí a ľudí s problémami s kĺbmi je vhodná pomalšia chôdza.
Chôdzu si môžete aj spestriť a prispôsobiť svojim cieľom a kondičke.
Intervalová chôdza
- Striedanie pomalšieho a rýchlejšieho tempa. Tento spôsob je ideálny pre spaľovanie kalórií. Vydržíte dlhšie chodiť a spálite pri tom aj dosť kalórií.
Nordic walking
- Známa a populárna chôdza s paličkami má viacero výhod. Pri chôdzi sa zapája viac svalov a zlepšuje sa aj držanie tela.
Chôdza po schodoch alebo do kopca
- Vhodná ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu, zrýchliť tepovú frekvenciu a zvýšiť spaľovanie kalórií. Zároveň pri nej posilňujete svaly nôh a zadku, zlepšujete svoju kondičku a výdrž.
Chôdza po pláži alebo v piesku
- Vďaka nestabilnému povrchu sa pri chôdzi zapája viac svalov. Keďže povrch nie je tvrdý je chôdza po piesku (pláži) šetrná ku kĺbom, posilňuje nohy a chodidlá.
Meditatívna chôdza (mindful)
- Vhodná na zníženie stresu, napätia a zlepšenie koncentrácie. Ide o pomalú chôdzu, pri ktorej sa kladie dôraz na dýchanie a mindfulness (uvedomenie).
Turistická chôdza
- Turistika nie je len chôdza v prírode a po horách. Nerovný terén, raz idete do kopca, potom z kopca či zdolávanie prekážok dá zabrať celému telu. Do tejto chôdze zapájate celé telo, zlepšujete si kondíciu a výdrž a posilňujete aj svaly. Turistika je kombinácia fyzickej aktivity a relaxu.
Japonská chôdza
V poslednej dobe si popularitu získala japonská chôdza (známa aj ako „Nihon no Aruki“). Ide o špecifickú techniku chôdze, ktorá kladie dôraz na správne držanie tela, aktiváciu svalov a dýchanie. Pri japonskej chôdzi:
- sa kombinujú rýchle a pomalé kroky v 3-minútových intervaloch
- sa držíte vzpriamene, ramená sú uvoľnené, brucho mierne stiahnuté,
- krok je kratší a rytmický, s dôrazom na pätu a následný odraz prstov,
- pohyb rúk pomáha udržiavať tempo a zapája svaly hornej časti tela.
Pravidelná japonská chôdza môže:
- zlepšiť držanie tela a stabilitu,
- posilniť svaly nôh, brucha a chrbta,
- zvýšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie kalórií,
- znížiť stres a zlepšiť koncentráciu.
Ako s chôdzou začať
Chodiť vieme všetci, nie všetci ale chôdzu využívame ako prostriedok na zlepšenie zdravia či chudnutie. Ak chcete chôdzu zaradiť do svojich každodenných aktivít začínajte postupne, aby sa vám tento typ pohybu nesprotivil.
- Pokiaľ ste sa doteraz žiadnej aktivite nevenovali začnite s krátkymi prechádzkami. 5 až 10 minút pre začiatok postačí. Postupne, behom pár týždňov až mesiacov zvyšujte čas aj vzdialenosť. Hovorí sa, že 10 000 krokov je ideálne. Neplatí to ale pre začiatok. Pokojne začnite s polovicou (5 – 6 tisíc krokov).
- Stanovte si cieľ – dajte si reálny cieľ, napríklad 20 až 40 minút chôdze 4 – 5 dní v týždni.
- Nedajte sa odradiť počasím – oblečte sa primerane vonkajším podmienkam a dodržte svoj plán. Pokiaľ sa vonku nedá ísť zvážte chôdzu v interiéri (posilňovne, komunitné centrá alebo aj obchodné domy).
- Zvoľte si trasu – spestrite si prechádzky a naplánujte si viac trás, prípadne občas z bežnej trasy odbočte.
- Okoreňte si chôdzu – ako pridávate čas a vzdialenosť zvyšujte aj tempo chôdze. Pridať môžete aj rôzne výpady, drepy alebo môžete kombinovať chôdzu s behom. Vystriedajte rôzne povrchy (tráva, piesok, betón,…) alebo prechádzajte rôznymi terénnymi nerovnosťami, čím zvýšite obtiažnosť.
Technika
Chôdza, ktorá má prospieť vášmu zdraviu by sa od tej bežnej nemala odlišovať. Pokiaľ chcete z chôdze vyťažiť maximum mali by ste
- mať hlavu hore, pozerať pred seba, nie do zeme.
- Krk, ramená a chrbát majte uvoľnené, nie strnulé.
- Brušné svaly sú mierne napnuté, chrbát rovný, nie je prehnutý dopredu či dozadu.
- Kráčajte plynule, pri každom kroku plynulo prejdite z päty na špičku.
Moderné technológie
Existuje množstvo mobilných aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť. V kombinácii s inteligentnými hodinkami alebo fitness náramkom môžu zaznamenávať tep srdca, vzdialenosť, rýchlosť akou ste trasu prešli a aj množstvo spálených kalórií. Vďaka tomu budete vedieť či sa vaša kondícia zlepšuje a či prejdete viac než na začiatku.
Koľko krokov denne je optimálne pre chudnutie?
Bežný odporúčaný cieľ pre zdravie je 10 000 krokov denne, čo zodpovedá približne 7–8 km pre priemerného dospelého. Pre chudnutie však platia trochu odlišné pravidlá.
Aby bolo spaľovanie tukov efektívne je dobré dosiahnuť 8 000 až 12 000 krokov denne.
Ak chcete zvýšiť spaľovanie kalórií zvoľte si rýchle tempo (minimálne 100 krokov za minútu).
Intervalová chôdza (striedanie rýchlej a pomalšej chôdze) podporuje metabolizmus a spaľovanie kalórií aj po skončení chôdze.
Prečo sa hovorí o 10 000 krokoch denne?
Možno ste už počuli, že 10 000 krokov denne je ideálny cieľ. Zaujímavosťou je, že tento počet má čiastočne marketingový pôvod. V 60. rokoch minulého storočia v Japonsku vytvorili krokomer s názvom manpo-kei, čo znamená „prístroj na 10 000 krokov“. Tento cieľ bol zvolený predovšetkým preto, že je ľahko zapamätateľný a motivujúci.
Aj keď ide o symbolické číslo, prináša reálne zdravotné benefity – pravidelná pohybová aktivita v rozsahu približne 7 000–10 000 krokov denne môže zlepšiť kondíciu, podporiť chudnutie a znížiť riziko civilizačných chorôb. Ak chcete schudnúť a intenzívnejšie spaľovať kalórie, je vhodné zvyšovať tempo chôdze alebo počet krokov nad 10 000.
Každý krok sa počíta: pravidelná chôdza pre zdravie a pohodu
Chôdza je jednoduchý a efektívny spôsob, ako podporiť zdravie celého tela aj psychickú pohodu. Bez ohľadu na vek či kondíciu je možné zaradiť ju do každodenného života – či už ide o pokojné prechádzky, rýchlu chôdzu, nordic walking alebo japonskú chôdzu. Pravidelná chôdza pomáha posilňovať svaly a kosti, zlepšuje srdcovo-cievny systém, podporuje metabolizmus a napomáha chudnutiu. Okrem toho znižuje stres, zlepšuje náladu a prispieva k celkovej vitalite.
Nezáleží presne na tom, či prejdete 7 000 alebo 10 000 krokov denne – dôležitá je pravidelnosť a tempo, ktoré zodpovedá vašim možnostiam. Každý krok sa počíta a postupne prispieva k lepšiemu zdraviu a kvalite života. Tak neváhajte a vyjdite von – vaše telo i myseľ sa vám poďakujú!
ZDROJ:
mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-for-walking-your-way-to-better-health
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
health.clevelandclinic.org/benefits-of-walking
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.