Aby náš organizmus fungoval tak ako má, je potrebné konzumovať dostatočné množstvo zdravej a pestrej stravy v ktorej sú zastúpené všetky makroživiny.
Pod pojmom makroživín sú zahrnuté: bielkoviny, tuky a sacharidy. Tieto 3 dôležité zložky pre naše telo je potrebné konzumovať v určitom pomere. Svetová zdravotnícka organizácia – WHO odporúča konzervatívny trojpomer makroživín a to v zastúpení 15 % bielkoviny, 25% tuky a 60 % sacharidy.
Bielkoviny – proteíny
Bielkoviny, alebo proteíny ako sa nazývajú v odbornej literatúre sú pre náš organizmus veľmi dôležité. Podieľajú na výstavbe a opravách telesných tkanív, ovplyvňujú imunitu, majú účasť pri funkciách enzýmov a hormónov. V situáciách ako je napríklad chudnutie poskytujú bielkoviny dôležité kalórie, nie sú však hlavným zdrojom energie.
Naše telo potrebuje 20 dôležitých aminokyselín nachádzajúcich sa v proteínoch:
- 8 esenciálnych aminokyselín si organizmus nevie vytvoriť sám preto musia byť prijímané do organizmu stravou. Sú to: leucín, lyzín, valín, metionín, izoleucín, treonín, tryptofan, fenylalanín.
- 10 neesenciálnych aminokyselín si dokáže organizmus vyťažiť z vlastných zdrojov a nemusia byť súčasťou potravy. Sú to: alanín, asparagín, aspartát, cysteín, glutamát, glutamín, glycín, prolín, serín, tyrozín.
- 2 podmienené esenciálne aminokyseliny si telo dokáže utvárať za určitých podmienok samé. Sú to: arginín a histidín.
Proteíny, ktoré do organizmu prijmeme stravou nie sú spracované vo forme v akej boli prijaté. V tráviacom trakte sa najprv štiepia na jednotlivé aminokyseliny a ukladajú sa do takzvaného aminokyselinového „bazéna“, ktorý je tvorený krvou a lymfatickou tekutinou. Z takto uložených aminokyselín si telo vytvorí opäť proteíny, ktoré dokáže spracovať.
Denná spotreba proteínov by mala byť 0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. U kojacich matiek a športovcov je hranica príjmu vyššia. Pre dobré fungovanie a nenarušenie životných funkcií organizmu je minimálna potreba proteínov 25-30 g denne. Proteíny rozdeľujeme na rastlinné a živočíšne.
Rastlinné proteíny sú ľahko stráviteľné, neobsahujú tuky, obsahujú minerálne látky a sú zdrojom vlákniny. Bohužiaľ neobsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Ich zdrojom sú: strukoviny, sója, orechy, semená, zelenina.
Živočíšne proteíny obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, obsahujú však tuk a sú ťažšie stráviteľné. Nájdeme ich v mäse, v mliečnych výrobkoch, vo vajciach. Preto je vhodné kombinovať rastlinné a živočíšne proteíny v pomere 50% ku 50%.
Tuky – lipidy
Tuky sú významným, nie však hlavným zdrojom energie. Tuk má v organizme termoizolačnú funkciu, chráni brušnú dutinu. Tvorí bunkové membrány, obaly nervových vlákien a podieľa sa na tvorbe hormónov. V strave tuky zlepšujú chuť potravín a napomáhajú vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch, vitamín D,E,K a A. Hlavnou súčasťou tukov sú triacylglyceroly, z ktorých trávením vznikajú mastné kyseliny. Mastné kyseliny v tukoch rozdeľujeme na nasýtené mastné kyseliny prevažne zo živočíšnych tukoch, ako je maslo, či masť.
Nenasýtené mastné kyseliny nájdeme v rastlinných tukoch. Nenasýtené mastné kyseliny rozdeľujeme na mononenasýtené a polynenasýtené. Pre zdravie nášho organizmu sú najvhodnejšie tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami. Ich zdrojmi sú za studena lisované rastlinné oleje, orechy a semienka. Mononenasýtené mastné kyseliny omega-9 vznikajú štiepením rastlinných tukov ako je olivový, repkový, arašidový a slnečnicový olej. Nemajú vplyv na hladinu cholesterolu. Polynenasýtené mastné kyseliny omega-6 a omega-3 zas vznikajú štiepením tukov, ktoré sa nachádzajú v rybách a v rôznych orechoch a semienkach. Veľmi dobre pôsobia na kardiovaskulárny systém a účinne znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Najviac ich nájdeme v sezamovom, sójovom a slnečnicovom oleji.
Sacharidy – cukry
Sacharidy skôr poznáme pod pojmom cukry. Ale čo to vlastne sacharidy sú? Definícia sacharidov je, že sacharidy sú organické zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka, líšiace sa štruktúrou a veľkosťou molekuly. Základnou stavebnou jednotkou je monosacharid. Sacharidy sú zdrojom energie pre činnosť svalov a mozgu a sú hlavným zdrojom energie pri športovom tréningu. Denný príjem sacharidov má v trojpomere živín najväčšie zastúpenie a to až 60 % celkového denného príjmu. Podľa ich molekulovej štruktúry a zložitosti uhlíkových reťazcov ich rozdeľujeme na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Jednoduchšie rozdelenie je však rozdelenie na jednoduché – rýchle sacharidy a zložené – komplexné sacharidy.
Jednoduché sacharidy sú rýchlym, ale krátkym zdrojom energie a organizmus si ich žiada hlavne v situáciách keď potrebuje energiu urgentne. Jednoduché sacharidy môžeme nájsť ako fruktózu v ovocí, glukózu v hroznovom cukri, sacharózu v repnom a trstinovom cukri. Maltózu nájdeme v sladovom cukre a laktózu – mliečny cukor nájdeme v mlieku a v mliečnych výrobkoch.
Zložené sacharidy nás zasýtia na dlhší čas a dodajú nám energiu. Nájdeme ich v zelenine, ako napríklad v zemiakoch, v celozrnných pekárenských výrobkoch, v celozrnných cestovinách, ale dostatok ich poskytuje aj celozrnná ryža a obilniny ako sú napríklad quinoa, pšeno, pohánka.
Autorkou článku je Júlia Rašlová. Júliiným snom bolo pomáhať ľuďom s nadváhou a obezitou. Napísala motivačnú knihu „Kilá ktoré mi zmenili život", kuchársku knihu „Ako dobre jesť a nepribrať„ a diár ako ťahák na štíhlu líniu. Pre portál Nazdravie píše články o strave a zdravom chudnutí.