Zobudíte sa a hneď myslíte na raňajky. O hodinu neskôr vás to opäť ťahá k chladničke. Po obede cítite, že by ste ešte niečo zobli. A večer? Ako, keby vám žalúdok neustále šepkal: Daj si ešte niečo… Ak sa v tomto opise spoznávate, nie ste sami. Neustály pocit hladu trápi množstvo ľudí – a často za ním nestoja len chute alebo slabá vôľa, ale reálne fyzické a psychické príčiny.
Hlad nie je len o prázdnom žalúdku. Je to komplexný signál, ktorý telo vysiela na základe hormónov, nervových impulzov a dokonca aj emócií. A, keď tento signál funguje nevyvážene, môžete sa cítiť hladní aj krátko po jedle. Mnohé moderné stravovacie návyky, stres, nedostatok spánku alebo hormonálne výkyvy narúšajú prirodzenú reguláciu hladu a sýtosti – a výsledkom je neustála chuť jesť.
Prečo máte hlad, aj keď ste nedávno jedli?
V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie dôvody, prečo máte stály hlad – a, čo s tým môžete urobiť. Odhalíme, ako sa líši fyzický hlad od emocionálneho, čo hovoria tvoje chute o tvojom zdraví a aké zmeny v životospráve ti môžu pomôcť získať kontrolu nad apetítom.
Nedostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov
Strava zložená najmä z jednoduchých sacharidov (pečivo, sladkosti, cestoviny) sa síce rýchlo trávi, ale aj rýchlo vyvoláva ďalší hlad. Sacharidy dodajú organizmu okamžitú energiu, ale nie trvalú. Keďže sa organizmus spolieha na jedlo, ako na zdroj energie začnete byť čoskoro znova hladní.
Najlepšie, čo môžete urobiť je zjesť niečo, čo obsahuje vlákninu (celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu), zdravé tuky (losos, avokádu, orechy) a chudé bielkoviny (kuracie mäso, chudé mäso, vajcia, strukoviny).
Prečítajte si: Raňajky, ktoré ťa nasýtia, ale neublížia línii
Zvýšená hladina cukru v krvi
Konzumácia sladkého jedla (šišky, pečivo, sladkosti) zvyšuje cukor v krvi. Organizmus na to reaguje zvýšenou tvorbou inzulínu, ktorý pomáha bunkám premieňať ho na energiu. Pokiaľ, ale siahnete po sladkom vždy, keď zacítite hlad môže organizmus produkovať inzulínu viac, ako potrebujete, čo môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Tento stav sa môže prejaviť pocitom hladu. Ak siahnete zas po niečom s vysokým obsahom sacharidov len si rozkolíšete hladinu cukru v krvi.
Nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú pre organizmus dôležité aj ohľadom regulácie chuti do jedla. V jednej štúdii sa zistilo, že bielkoviny znižujú hlad. Môžu znižovať množstvo ghrelínu (hormón, ktorý vyvoláva pocit hladu), a aj ďalších hormónov, ktoré hlad regulujú.
Málo vlákniny
Jednou z hlavných zložiek v jedle, ktorá má podstatný vplyv na reguláciu chuti do jedla je vláknina. Táto zložka spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a reguluje trávenie. Pomôže vám udržať pocit sýtosti dlhšiu dobu. Tiež podporuje uvoľňovanie hormónov znižujúcich chuť do jedla, takže zjete menej.
Existujú dva druhy vlákniny
- Rozpustná vláknina – v tráviacom systéme absorbuje tekutinu, zväčší svoj objem a rýchlejšie zaplní žalúdok
- Nerozpustná vláknina – neabsorbuje tekutinu, prechádza tráviacim systémom nerozpustená. Podporuje zdravé trávenie.
Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu ako ovsené vločky, zelenina, ovocie, sladké zemiaky, strukoviny, celozrnné potraviny, …. Viac vás zasýtia potraviny s rozpustnou vlákninou, ale pokojne siahnite aj po tej druhej.
Nedostatok tukov v strave
Tuky v rozumnej miere sú pre organizmus dôležité a platí to aj ohľadom trávenia a pocitu hladu. Práve táto zložka potravy udržiava pocit sýtosti. Tuky prechádzajú tráviacim systémom pomaly, pomaly sa aj trávia a zostávajú v žalúdku dlhší čas. Ďalšou výhodou tukov je, že podporujú tvorbu hormónov navodzujúcich pocit plnosti a sýtosti.
Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny) ako losos, tuniak, vajcia, olivový olej, vlašské orechy, avokádo, …
Nepravidelný/nedostatok spánku
Nedostatok spánku mení rovnováhu hormónov, ktoré regulujú hlad. Zvyšuje hladinu ghrelínu (hormón hladu) a znižuje leptín (hormón sýtosti). Čím menej spíte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že počas dňa budete jesť viac. Často siahnete po kalorických jedlách, plných sacharidov a tukov, aby ste pocit hlad potlačili.
Emocionálny hlad a stres
Jesť zo smútku, nudy, rozrušenia alebo frustrácie je bežný jav (emocionálne jedenie). Telo si mýli emocionálnu nepohodu s fyzickým hladom – a tak vám podsunie chuť na niečo kalorické, často sladké alebo slané. Zamerajte sa na svoju náladu a pocity skôr, ako sa najete. Pokiaľ nie ste naozaj hladní vyskúšajte robiť niečo čo vás baví. Pocit hladu by mal zmiznúť, alebo sa aspoň zmierniť. Ak sa tento typ hladu u vás prejavuje častejšie vyhľadajte pomoc u lekára.
Pokiaľ ste v strese, môžete mať tiež chuť jesť. Kortizol (stresový hormón) zvyšuje pocit hladu. Veľa ľudí v strese túži po niečom sladkom. Prečo to tak presne je, sa nevie – predpokladá sa však, že sa tak organizmus snaží „vypnúť“ časť mozgu, ktorá má problémy..
Mýlite si hlad so smädom
Dehydratáciu
môže mozog niekedy zle vyhodnotiť a miesto pocitu smädu vyvolá hlad. Ak začnete byť hladní aj napriek tomu, že ste nedávno jedli skúste vypiť pohár vody. Pocit hladu sa môže vytratiť. Dobre urobíte ak medzi jedlami vypijete 1-2 poháre čistej vody.
Ak držíte redukčnú diétu urobíte dobre, ak pred jedlom vypijete pohár čistej vody. Podľa viacerých výskumov ľudia, ktorí tak urobili zjedli o 600 kalórií menej než tí, ktorí vodu pred jedlom nepili.
Priveľa fyzickej aktivity
Aj keď je cvičenie prospešné pre celkové zdravie organizmu, ak to s ním preháňate, spaľujete veľa kalórií. Cvičenie môže zvýšiť váš metabolizmus a organizmus bude potrebovať viac energie na zabezpečenie životne dôležitých funkcií (napríklad dýchanie, trávenie a pod.).
Hormonálne faktory
U žien môže pocit hladu ovplyvňovať menštruačný cyklus, tehotenstvo, dojčenie alebo menopauza. U mužov môže hlad vyvolať zmena hladiny testosterónu.
Hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla
- Leptín – hormón sýtosti. Vytvára sa v tukovom tkanive. Keď máte tohto hormónu v tele dostatok vysiela do mozgu signál, že máte dosť energie a ďalej jesť nepotrebujete. Problém môže nastať ak máte nadváhu. Organizmus je na signály leptínu hluché (leptínová rezistencia)
- Ghrelín – hormón hladu. Najviac sa ho produkuje v žalúdku. Keď ste hladní začína hladina tohto hormónu stúpať a vysielať do mozgu signál „Najedz sa!“
- Inzulín – reguluje hodnoty cukrov v krvi. Ak zjete niečo sladké jeho hladiny stúpne. Pokiaľ sacharidy konzumujete často organizmus produkuje viac inzulínu než potrebujete, čo môže viesť k náhlemu poklesu cukru v krvi a následnému pocitu hladu.
- GLP-1, PYY – menej známe hormóny sýtosti, ktoré sa tvoria v črevách po jedle. Pomáhajú zmierňovať chuť do jedla. Po potravinách bohatých na bielkoviny a vlákninu je ich hladina najvyššia.
Priveľa alkoholu
Účinky alkoholu, zvyšovať chuť do jedla sú dobre známe. Aj malé dávky alkoholu môžu spôsobiť, že zjete viac jedla než bez neho.
Aperitív, alkoholický nápoj, ktorý sa podáva pred jedlom pripravuje tráviaci systém na jedlo. Zvyšuje produkciu žalúdočných štiav, čím vyvolá chuť do jedla.
Tekuté kalórie
Smoothie sú obľúbenými nápojmi, po ktorých často siahnete hlavne ráno. Aj keď ide o zdravé nápoje plné živín strávite ich veľmi rýchlo. Každý kúsok ovocia a zeleniny je v smoothie rozmixovaný a váš tráviaci systém s ním nemá žiadnu prácu. Tekutá strava vás menej zasýti a aj rýchlejšie ju strávite než pevnú.
Ďalšou nevýhodou smoothie je, že ho rýchlo zjete (vypijete) a nebudete mať pocit sýtosti, preto budete cítiť hlad a hľadať niečo pod zub.
Jete príliš rýchlo
Ak obed alebo raňajky doslova zhltnete ani si neuvedomíte, že ste niečo zjedli. Nedali ste telo dosť času na to, aby si uvedomilo, že ste už sýti a aj preto často zjete viac než keby ste jedli pomalšie.
Doprajte si na jedlo dostatok času. Pomalé alebo aj vedomé jedenie je dobré pre vaše trávenie a vy v konečnom výsledku zjete menej. Organizmus bude mať pri jedení dosť času produkovať hormóny sýtosti a spomaľovať tvorbu hormónov hladu. Uvedomíte si skôr že ste sýti a viac už nepotrebujete.
Pokiaľ ste však jedlo predsa len zjedli rýchlo a stále máte hlad, počkajte 15 – 20 minút. Za ten čas by mal váš mozog dostať signál, že už viac jedla nepotrebuje. Ak však hlad pretrváva, dajte si ešte niečo. Pravdepodobne ste toho zjedli málo.
Videli alebo ovoňali ste niečo dobré
Určite to poznáte aj na vlastnej koži. Zbadáte koláč alebo len zacítite vôňu čerstvo upečeného pečiva z blízkej pekárne a hneď dostanete na to chuť. Nemusíte byť ani hladní, ale tá chuť je zrazu tu a vy máte nutkanie ju uspokojiť. Skôr, ako jej podľahnete, zastavte sa a uvedomte si, či ste naozaj hladní a či to, čo vo vás chuť vyvolalo, naozaj potrebujete. Až potom sa rozhodnite, čo urobíte.
Tehotenstvo
Väčšina tehotných žien trpí zo začiatku tehotenstva nevoľnosťami, ale sú aj také, ktoré majú zvýšený pocit hladu. V pokročilom štádiu tehotenstva je vyšší hlad prirodzený. Váš organizmus sa tak len snaží zabezpečiť dostatok živín pre vás a aj vyvíjajúci sa plod.
Počas prvého trimestra môžete pribrať 1 až 3 kg, následne každý týždeň cca 0,5 kg.
Cukrovka
Cukor, ktorí prijmete v strave premieňa organizmus na palivo, glukózu. Pokiaľ máte cukrovku glukóza sa nedokáže dostať do buniek, jednoducho ju bez zužitkovania vylúčite. Bunkám ale chýba energia, a preto môžete cítiť hlad. Pri cukrovke 1. typu môžete jesť viac jedla a napriek tomu schudnúť.
Hypoglykémia – nízka hladina cukru v krvi
Ak máte nízku hladinu glukózy v krvi pociťujete hlad. Tento stav môžu spôsobiť aj rôzne zdravotné problémy ako poruchy obličiek, hepatitída, problémy s nadobličkami, nádory v pankrease, …
Pri hypoglykémii sa v závažnejších prípadoch môžu objaviť aj ďalšie príznaky. Môžete mať problémy s chôdzou, rečou, môže sa objaviť tras, môžete sa zdať opití.
Užívanie liekov
Niektoré lieky môžu ovplyvniť chuť do jedla. Ide prevažne o lieky, ktoré sa používajú na liečbu depresie a porúch nálady. Zvýšiť pocit hladu môžu aj niektoré antihistaminiká, antipsychotiká, kortikosteroidy a antikoncepcia. Ak ste začali užívať tieto lieky a máte častejšie hlad porozprávajte sa o tom s lekárom, príčinou môžu byť práve lieky. Určite ich však neprestávajte užívať.
Ak neustále pociťujete hlad, nemusí to znamenať, že jete málo – problém môže byť v tom, čo jete. Potraviny s nízkym indexom sýtosti vás zasýtia len na krátky čas, čo vedie k častejšiemu prejedaniu sa. Naopak, výber potravín s vysokým indexom sýtosti, ako sú napríklad ovsené vločky, zemiaky či biele ryby, vám môže pomôcť udržať pocit nasýtenia dlhšie a zároveň podporiť zdravšie stravovanie. Sledujte nielen množstvo kalórií, ale aj kvalitu jedla a jeho schopnosť zasýtiť vás – aj to je kľúč k lepšej kontrole hladu a zdravému životnému štýlu.
Čo je index sýtosti a ktoré potraviny ho majú vysoký, či nízky sa dozviete v ďalšom článku.
ZDROJ:
webmd.com/diet/reasons-always-hungry
webmd.com/diet/ss/slideshow-why-hungry
healthline.com/nutrition/14-reasons-always-hungry
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.