Kardio vs. silový tréning – čo je pre teba lepšie?

Kardio tréning a silový tréning sú dve základné formy cvičenia, ktoré majú rozdielny vplyv na telo. Ak je vaším cieľom chudnutie, zlepšenie kondície alebo budovanie svalovej hmoty, mali by ste vedieť, ako tieto typy tréningu fungujú – a ako ich najlepšie využiť vo svoj prospech.

Kardio vs silový tréning

Ak chcete byť fit a záleží vám na vašom zdraví možno ste už rozmýšľali nad cvičením. Určite ste už počuli o výhodách kardio a aj silového tréningu. Čo je ale najlepšie práve pre teba? Kardio, silový tréning alebo HIIT? Neviete ako sa zorientovať v pojmoch aerobná či anaerobná zóna? Veľa otázok, na ktoré v tomto článku nájdete odpovede. Vďaka tomu bude pre vás ľahšie si na základe cieľov vybrať správny tréning.

Kardio tréning: Spaľovanie kalórií, výdrž a zlepšenie srdca

Kardio, známe aj ako aeróbny tréning, zahŕňa aktivity ako beh, plávanie, bicyklovanie alebo rýchla chôdza. Tento typ pohybu:

• zvyšuje srdcovú frekvenciu a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
• spaľuje kalórie už počas samotného cvičenia
• zlepšuje vytrvalosť a kondíciu
• pomáha redukovať viscerálny tuk (tuk okolo orgánov)

Výhody kardio tréningu:

• Rýchlejšie spaľovanie kalórií v kratšom čase
• Zlepšuje náladu, znižuje stres a úzkosť
• Je ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých

Čo je HIIT (High-Intensity Interval Training)?

V súvislosti s kardio tréningom ste istotne počuli aj o HIIT (High Intensity Interval Training – vysoko intenzívny intervalový tréning). HIIT kombinuje krátke výbuchy intenzívneho cvičenia s krátkymi obdobiami oddychu alebo nízkej záťaže.

Striedajú sa v ňom intervaly s vysokou intenzitou s intervalmi s nízkou intenzitou. Počas 30 sekúnd podávate maximálny výkon a následne 30 sekúnd intenzitu znížite, prípadne nemusíte robiť nič, len sa vydýchajte. Napr. 30 sekúnd šprint, 30 sekúnd chôdza. Toto opakujete po dobu 15 minút.

Aj keď sa 30 sekúnd zdá málo po pár sériách sa poriadne zapotíte. Ak s HIIT len začínate môžete si intervaly skrátiť napríklad na 20 sekúnd. Postupne predlžujte interval s vysokou intenzitou a skracujte interval s nízkou intenzitou.  Oproti kardio tréningu má viacero výhod, nie je ale vhodný pre každého.

HIIT vs klasické kardio

HIIT je typ kardio tréningu, pri ktorom dochádza k efektívnemu rýchlemu spaľovaniu tukov. Je ideálny aj na zlepšenie kondície za kratší čas. Pri tomto tréningu je ale vynaložená vyššia záťaž na telo a kladie sa dôraz aj na správnu techniku cvičenia. Ak sa vám HIIT pozdáva je lepšie začať s klasickým kardiom a neskôr prejsť na tento tréning.

Silový tréning – budovanie svalov, sila a zrýchlenie metabolizmu

Silový (alebo aj odporový) tréning zahŕňa cvičenia s činkami, vlastnou váhou tela alebo na posilňovacích strojoch. Jeho hlavné výhody:

• Podporuje rast svalovej hmoty
• Zvyšuje bazálny metabolizmus – teda koľko kalórií spaľujete v pokoji
• Posilňuje kosti, zlepšuje držanie tela a znižuje riziko zranení
• Má dlhodobý efekt na spaľovanie tukov (kalórií)

Výhody silového tréningu:

• Spaľovanie tukov aj po tréningu (tzv. „afterburn efekt“)
• Zlepšuje tvar tela a zvyšuje silu
• Pomáha predchádzať osteoporóze

Tréningové zóny: Ako ovplyvňujú výsledky?

V závislosti od vašich cieľov by ste sa pri cvičení mali pohybovať aj v konkrétnej tréningovej zóne. V podstate ide o srdcovú frekvenciu (HR). Čím intenzívnejší je váš tréning tým rýchlejšie vám bije srdce, snaží sa tak dostať dostatok kyslíka a živín do organizmu a svalov, ktoré namáhate. V každej tréningovej zóne sa deje niečo iné. Vďaka tomu si môžete optimalizovať tréning zameraný na spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti alebo sily.

Aby ste vedeli v akej tréningovej zóne sa nachádzate mali by ste vedieť aká frekvencia srdca jej zodpovedá.  V tomto prípade budete potrebovať poznať vašu maximálnu tepovú frekvenciu. Pre každého človeka to môže byť iné číslo, ale približne si ju môžete ľahko vypočítať. Od čísla 220 odpočítajte svoj vek. Číslo, ktoré vám vyjde je vaša maximálna tepová frekvencia

Výpočet max. tepovej frekvencie pre 35 ročného človeka

220 – 35 (váš vek) = 185

Zahrievacia, regeneračná zóna

• 50 až 60% maximálnej tepovej frekvencie
• Vhodná na zahriatie pred cvičením ale aj pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranenie.

Aerobná zóna (Fat Burn Zone) – zóna spaľovania tukov

• 60 až 70% maximálnej tepovej frekvencie
• Dochádza k spaľovaniu tukov, ktoré sú hlavným zdrojom energie
• Vhodná pre dlhšie a menej intenzívne tréningy. Príklad: rýchlejšia chôdza, mierny pohodový beh

Príklad: svižná chôdza, mierny beh, …

Kardio zóna (aerobná zóna vyššej intenzity)

• 70 až 80% maximálnej tepovej frekvencie
• Dochádza pri nej k spaľovaniu tukov. Ak sa priblížite k hornej hranici začína dochádzať aj na spaľovanie sacharidov.
• Zvyšovanie vytrvalosti a kondície

Príklad: bicyklovanie alebo beh v strednom tempe

Anaerobná zóna

• 80 až 90% maximálnej tepovej frekvencie
• Dochádza k spaľovaniu cukrov, ktoré sú v tejto zóne hlavným zdrojom energie.
• Zlepšuje sa maximálny výkon, výbušnosť

Príklad: šprint, silové cvičenia na maximálnej úrovni. V tejto zóne začína telo pracovať na kyslíkový dlh.

Maximálna zóna (vysoko intenzívna)

• 90 až 100% maximálnej tepovej frekvencie
• Zdrojom energie sú hlavne sacharidy.
• Vhodná pre krátkodobý, maximálny výkon (HIIT)
• Nie je vhodná na dlhodobý tréning nakoľko predstavuje záťaž na srdce
• V tejto fáze sa spaľuje množstvo kalórií, dochádza k zvýšeniu metabolizmu. Organizmus spaľuje vysoké množstvo kalórií aj po tréningu (vo fáze zotavovania).

Príklad: šprint, športové súťažné výkony, …

Ako merať tep srdca

V súčasnosti existuje viacero technológií na meranie tepu. Medzi tie najznámejšie patria inteligentné hodinky alebo inteligentný náramok. Stačí ak ich prepojíte s konkrétnou aplikáciou a zistíte nie len v akej zóne cvičíte ale aj koľko kalórií ste spálili. Ak nemáte inteligentné hodinky alebo náramok, ktoré by vám merali tep srdca môžete zistiť v akej zóne práve ste jednoducho.

• Zahrievacia, regeneračná zóna – môžete bez problémov rozprávať, nie ste zadýchaní. Ide o pohodové tempo cvičenia, ktoré môžete vykonávať veľmi dlho bez toho aby ste pocítili únavu.
• Aerobná zóna – cvičenie je intenzívnejšie, môžete sa potiť a aj ťažšie dýchať. Môžu nastať problémy s rozprávaním. Nevydržíte dlho rozprávať (max. 30 sekúnd)
• Anaerobná zóna – potíte sa, ťažko dýchate, rozprávať je pre vás náročné, zvládnete povedať ledva pár slov. Po dlhšom behu v tejto zóne vám začnú oťažievať nohy.
• Maximálna zóna – nedokážete rozprávať. Maximálny výkon dokážete podať len pár sekúnd.

Ktorý typ tréningu je „lepší“?

Najlepší tréning

pre vás je ten, ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Ak viete čo chcete cvičením dosiahnuť (schudnúť, zlepšiť kondíciu alebo nabrať svaly) vyberte si správny typ cvičenia.

Odporúčané týždenné tréningové plány

Začiatočník:

2x kardio (30 min) + 2x silový tréning

Pokročilý:
2x HIIT + 3x silový tréning

Pre chudnutie:
2x HIIT + 2x silový + 1x dlhšie kardio

Pre zdravie a pohodu:
3–5x týždenne rôzne aktivity strednej intenzity

Kardio vs silový tréning – čo je lepšie na chudnutie?

Viac kalórií spálite pri kardio tréningu než pri silovom pri rovnakej námahe. Ak vážite cca 70 kg pri bicyklovaní (rýchlosť cca 15 km/h) môžete spáliť za 30 minút cca 290 kcal. Pri silovom tréningu spálite za 30 minút asi 110 kalórií. Kardio tréning vám pomôže rýchlo schudnúť.

Silový tréning zas mení vaše telo. Spaľuje tuk pomalšie ale nárastom svalov sa formuje postava. Ďalším plusom cvičenia s činkami alebo s vlastnou hmotnosťou je, že spaľujete kalórie aj po cvičení. Organizmus potrebuje energiu na regeneráciu svalov. Silový tréning pomáha zvyšovať aj váš metabolizmus v pokoji. Ak sa rozhodnete chudnúť len prostredníctvom silového tréningu bude vám to trvať dlhšie.

Ak je vašim cieľom zhodiť tuk a udržať si váhu, najlepším riešením je kombinácia oboch typov tréningu.

• Kardio pomáha rýchlejšie spaľovať kalórie
• Silový tréning zasa dlhodobo zrýchľuje metabolizmus
• Spolu tvoria ideálny základ pre efektívny tréningový plán

🧠 Tip: 3 dni silového tréningu ( napr. pondelok, streda, piatok) + 2 dni kardio aktivity (napr. utorok, štvrtok) týždenne je ideálny balans.

Nezabúdajte na oddych a doprajte svalom dostatok času na regeneráciu. Cvičením dáte svalom zabrať a pokiaľ nebudú mať dosť času na zregenerovanie koledujete si o zranenie.

Ak chcete chudnúť a udržať si postavu je vhodné zamerať sa aj na budovanie svalovej hmoty. Svaly spotrebujú viac energie než tuk, čím sa zvýši váš metabolizmus.

ZHRNUTIE

⚡HIIT – Intervalový tréning pre EXPRESNÉ výsledky

✅ Krátky, ale intenzívny

– Spaľuje viac tukov v kratšom čase, a aj nejaký čas po tréningu

– Kombinácia kardio + silové prvky

♥️ KARDIO – Pre zdravé srdce a spaľovanie tukov

✅ Zvyšuje výdrž

– Spaľuje kalórie počas tréningu

– Znižuje stres, podporuje zdravie srdca

⏱️ Ideálne: beh, bicykel, plávanie, chôdza

💪 SILOVÝ TRÉNING – Pre svaly a zvýšený metabolizmus

✅ Buduje svalovú hmotu

– Zrýchľuje spaľovanie kalórií aj po cvičení

–  Posilňuje kosti

⏱️ Činky, odporové gumy, vlastná váha

Neexistuje univerzálne „najlepší“ tréning. Najdôležitejšie je nájsť rovnováhu, ktorá vás baví, je udržateľná a dovedie vás k cieľu. Ideálna kombinácia: silový tréning na budovanie svalov + kardio alebo HIIT na spaľovanie tukov, pre zdravie srdca a zlepšenie kondície.

ZDROJ:

healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate#how-is-it-calculated

healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

health.clevelandclinic.org/cardio-vs-strength-training

Obrázky: pexels.com

Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.