Delená strava patrí medzi výživové smery, ktoré majú svojich nadšených podporovateľov aj skeptických kritikov. Niektorí ju vnímajú ako efektívny spôsob, ako schudnúť bez drastických obmedzení, iní oceňujú najmä jej vplyv na trávenie a ľahší pocit po jedle. Na druhej strane sa však objavuje aj kritika – najmä zo strany odborníkov na výživu, ktorí upozorňujú na to, že striktné rozdeľovanie potravín nemusí mať vedecké opodstatnenie.
Napriek rozdielnym názorom sa delená strava teší stálej popularite. Ľudia ju vyhľadávajú ako alternatívu k prísnym redukčným diétam a pre jej zdanlivú jednoduchosť – stačí dodržiavať pár pravidiel o tom, čo s čím nespojíme na tanieri.
V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na jej princípy, históriu, výhody, nevýhody aj ukážky jedálničkov, aby ste si mohli vytvoriť vlastný názor.
Čo je delená strava?
Delená strava vychádza z myšlienky, že tráviaci systém nedokáže efektívne spracovať bielkoviny a sacharidy, ak sa konzumujú spoločne. Prvá delená strava sa objavila v ajurvédskej medicíne. Neskôr, v 19.storočí sa spopularizovala a bola známa pod názvom trofiológia. Zakladateľom delenej stravy tak ako ju dnes poznáme bol americký lekár William Howard Hay, ktorý ju predstavil začiatkom 20. storočia. Tvrdil, že telo trávi sacharidy a bielkoviny pomocou odlišných enzýmov, ktoré si navzájom „prekážajú“. Kombinácia mäsa s chlebom alebo cestovín so syrom podľa neho spôsobuje prekyslenie organizmu, spomalenie trávenia a priberanie na hmotnosti. Jeho systém sa rozšíril po svete a dodnes má priaznivcov.
Podstata delenej stravy je teda jednoduchá – jedlo má byť zostavené tak, aby sa v ňom nekombinovali bielkovinové a sacharidové potraviny. Existuje aj tretia skupina – neutrálne potraviny, ktoré je možné spájať s oboma typmi.
Zástancovia delenej stravy hovoria, že:
- jedlo sa trávi rýchlejšie,
- telo sa nezaťažuje,
- dochádza k lepšiemu využitiu živín,
- a prirodzene sa reguluje hmotnosť.
Základné pravidlá delenej stravy
Delená strava má jasne stanovené kategórie potravín:
- Bielkovinové potraviny: mäso, ryby, vajcia, syry, tvaroh, strukoviny
- Sacharidové potraviny: chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky
- Neutrálne potraviny: zelenina, orechy, oleje, väčšina ovocia
Hlavné zásady
Hlavné zásady kombinácie potravín sa môžu mierne líšiť (v závislosti od zdroja). Tie najbežnejšie, s ktorými sa stretnete sú:
- Bielkoviny a sacharidy sa nekonzumujú spolu.
- Neutrálne potraviny možno kombinovať s oboma skupinami.
- Medzi jedlami odlišného typu má byť odstup aspoň 4 – 5 hodín.
- Ovocie sa odporúča jesť samostatne, jedzte ho iba keď máte prázdny žalúdok (ráno, ako snack,… pred hlavným jedlom).
- Nekombinujte viac druhov bielkovín spolu.
- Mliečne výrobky jedzte len na lačno.
Existujú aj ďalšie, menej známe pravidlá, ktoré hovoria
- Bielkoviny nemiešajte s tukmi.
- Sacharidy by ste mali jesť len samostatne.
- Ovocie a zeleninu jedzte oddelene.
Príklady:
✔ Správne: kuracie prsia + zelenina
❌ Nesprávne: kuracie prsia + ryža
✔ Správne: cestoviny + zeleninové pesto
❌ Nesprávne: cestoviny + syrová omáčka
Výhody delenej stravy
Podľa zástancov má delene stravovanie viacero benefitov.
Ľahšie trávenie
Ľudia, ktorí delenú stravu vyskúšali, často hovoria o pocite ľahkosti po jedle. Oddelené bielkovín od sacharidov môže pre niekoho znamenať menšiu záťaž na žalúdok a lepšie trávenie.
Podpora chudnutia
Mäso s prílohou (zemiaky, ryža, cestoviny) je typicky kalorické jedlo. Ak tento jedálniček ale zmeníte a zvykne si dávať mäso len so zeleninou, prirodzene prijmete menej kalórií, čo podporuje chudnutie.
Lepší prehľad o jedle
Pri dodržiavaní pravidiel deleného stravovania si ľudia začnú viac všímať zloženie potravín, čítať etikety a rozmýšľať, čo jedia. Začnú sa vedome stravovať, čo môže byť prvý krok k celkovo zdravšej strave.
Odstránenie zlých návykov
Obmedzenie vyprážaných, mastných a „ťažkých“ kombinácií (napr. vyprážaný syr s hranolkami) často vedie k zlepšeniu životosprávy. Osvojíte si spôsoby zdravého stravovania a postupne na staré návyky zabudnete.
Riziká a nevýhody
Aj keď delená strava vyzerá na prvý pohľad bez problémov má aj nevýhody. Nezabudnite na ne, ak sa začnete týmto spôsobom stravovať.
Nedostatok živín
Striktné dodržiavanie pravidiel môže spôsobiť, že človek neprijme dostatok vlákniny alebo komplexných sacharidov. Rovnako môže nastať problém aj vo vyvážení pomeru bielkovín a tukov.
Slabé vedecké opodstatnenie
Súčasné poznatky ohľadom trávenia hovoria, že tráviaci trakt je dokonale pripravený na zmiešanú stravu. Žalúdok aj črevá vylučujú enzýmy, ktoré si dokážu poradiť s viacerými živinami naraz. Preto väčšina odborníkov neuznáva tvrdenie, že bielkoviny a sacharidy by sa nemali kombinovať.
Riziko jojo efektu
Ak dodržiavate delenú stravu len krátko, schudnete, no potom sa vrátite k pôvodným návykom a vaša váha sa môže rýchlo vrátiť.
Potvrdzuje to aj jedna štúdia, ktorá sa zamerala na delenú stravu a chudnutie. Ľudia s nadváhou, ktorí pri stravovaní uplatňovali pravidlá delenej stravy síce schudli, ale nebolo to pre spôsob stravovania. Len jednoducho zmenili svoj jedálniček. Miesto cestovín si dali k mäsu zeleninu a prijali tak menej kalórií.
Psychická náročnosť
Pri spoločných rodinných obedoch alebo stravovaní v reštaurácii je dodržiavanie pravidiel delenej stravy komplikované. Dlhodobé dodržiavanie vyžaduje veľkú disciplínu.
Delená strava: Jedálniček
Ak si svoj jedálniček dobre a správne naplánujete, nemusíte sa obávať, že bude vaše strava jednotvárna.
Raňajky (sacharidové): ovsené vločky s banánom a orechmi
Desiata (neutrálna): zeleninový šalát s olivovým olejom
Obed (bielkovinové): losos na grile so zelenými fazuľkami
Olovrant (neutrálna): avokádo s citrónom
Večera (sacharidová): dusená zelenina s celozrnnou ryžou
Pre koho je delená strava vhodná a pre koho nie?
Nie každý spôsob stravovania vyhovuje každému. Pre niekoho môže byť ideálny a druhému nemusí vôbec sadnúť. Delená strava je:
vhodná pre ľudí, ktorí
- majú sklony k prejedaniu – vďaka pravidlám môžete množstvo skonzumovaného jedla ľahšie kontrolovať.
- majú problémy s trávením ťažkých jedál,
- nevedia ako začať s redukčnou diétou. Delená strava nič nezakazuje a neobmedzuje vás v stravovaní, len nesmiete jesť skupiny potravín spolu. Dá vám jasné pravidlá ohľadom stravovania. Hneď ako si na ňu zvyknete bude pre vás jednoduchšie prejsť na redukčnú diétu.
Nevhodná pre
- deti a dospievajúcich, ktorí potrebujú komplexnú výživu pre rast a vývoj,
- tehotné a dojčiace ženy,
- športovcov a fyzicky pracujúcich ľudí – potrebujú kombinácie sacharidov a bielkovín na rýchle doplnenie energie a regeneráciu organizmu
Alternatívy a moderné prístupy
Delená strava sa často porovnáva s inými spôsobmi stravovania:
Low-carb diéta
Low-carb diéta je spôsob stravovania založený na zníženom príjme sacharidov (cukrov a škrobov), ktoré sa nachádzajú napríklad v pečive, ryži, cestovinách, zemiakoch či sladkostiach.
V tomto stravovaní je obmedzený denný príjem sacharidov (najčastejšie na 20–100 g denne, podľa typu low-carb režimu). Namiesto sacharidov sa zvyšuje príjem bielkovín a zdravých tukov.
Cieľom low-carb diéty je
- podpora chudnutia
- zníženie pocitu hladu
- stabilizovanie hladiny cukru v krvi
Nevýhody low-carb diéty
Obmedzenie príjmu sacharidov sa môže negatívne podpísať na zdraví. Únava je len jedným z možných rizík. Medzi ďalšie nevýhody tohto stravovania patrí
- nedostatok vitamínov a vlákniny
- dlhodobé dodržiavanie môže viesť k zaťaženiu obličiek alebo pečene.
Stredomorská strava
Stredomorská strava
je spôsob stravovania inšpirovaný krajinami okolo Stredozemného mora (Grécko, Taliansko, Španielsko). Radí sa medzi najzdravšie diéty na svete a často sa ju odporúčajú aj lekári pre dlhodobé udržanie či zlepšenie zdravia.
Základom tejto diéty sú čerstvé potraviny (zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy,…). Základom je aj olivový olej a dôraz sa kladie aj na pravidelnú konzumáciu rýb, prípadne morských plodov.
Do jedálnička môžete v miernom množstve zaradiť aj mliečne výrobky, červené mäso, sladkosti či pohár červeného vína.
Stredomorská diéta má viacero priaznivých účinkov na zdravie
- znižuje riziko kardio-vaskulárnych ochorení,
- zlepšuje trávenie,
- zmierňuje zápaly v tele,
- podporuje dlhovekosť,
- pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Vyvážený jedálniček
Jednoducho, váš organizmus dostáva všetko čo potrebuje pre správne fungovanie a dostatok energie:
- Bielkoviny: mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, semená
- Sacharidy: celozrnné obilniny, ovocie, zelenina
- Tuky: zdravé tuky – olivový olej, avokádo, orechy, ryby
- Vitamíny a minerály: čerstvá zelenina, ovocie, mliečne výrobky
- Voda: dostatočný príjem tekutín, ideálne voda a nesladené nápoje
Delená strava a názor odborníkov
Nutriční špecialisti upozorňujú, že delená strava nie je univerzálnym riešením. Chudnutie väčšinou nastáva preto, že ľudia zjedia menej kalórií, nie preto, že by organizmus nevedel spracovať zmiešané jedlo.
Delená strava sa nedá dodržať bez toho aby ste neporušili pravidlá. Zelenina a obilniny sú potraviny, ktoré obsahujú sacharidy ale obsahujú aj menšie množstvo bielkovín. Mäso (aj chudé) obsahuje okrem bielkovín aj tuk.
Tráviaci systém je pripravený tráviť zmiešané jedlo. Výskumy naznačujú, že pepsín a lipáza (enzýmy) sa počas trávenia uvoľňujú aj keď jedlo neobsahuje bielkoviny či tuky.
Na druhej strane, delená strava môže byť užitočným nástrojom pre začiatočníkov – naučí ich rozmýšľať o jedle, jesť viac zeleniny a vyhýbať sa vysoko spracovaným potravinám.
Delená strava: Áno či nie?
Delená strava je spôsob stravovania, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť trávenie a aj zhodiť pár kíl. Pomocou nej môžete zlepšiť svoj jedálniček a životosprávu. Jej princípy však nie sú vedecky potvrdené a nie je vhodná pre každého. Ak sa pre delenú stravu rozhodnete, mali by ste dbať na dostatok všetkých živín a nenechať sa uniesť prílišnou prísnosťou. Dôležité je, aby stravovanie bolo dlhodobo udržateľné a aby ste sa pri ňom cítili dobre.
ZDROJ:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805507/
healthline.com/nutrition/food-combining
ific.org/resources/articles/what-is-food-combining/
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.