Poznáte to… ľahnete si, telo je unavené, ale mozog má vlastný večerný maratón. Jedna myšlienka za druhou vám nedovolia zaspať. „Zajtra nezabudni napísať tomu klientovi… Už som vybrala prádlo z práčky?… Prečo som dnes toľko jedol/jedla?…“ A zrazu, ani sa nenazdáte a je 1:28 ráno a vy ste ani nezažmúrili oko.
Zaspať do 10 minút znie ako sen.
Ale v skutočnosti to môže byť realita – a nie, nemusíte na to brať tabletky. Skúste týchto 7 trikov, ktoré fungujú, sú jednoduché a prirodzené. Ak nezaberie jeden vyskúšajte druhý atď.
1. Technika 4-7-8: Dýchaj ako keby si už spal/a
Táto technika pochádza z konceptov jogy a bola zjednodušená lekárom Andrewom Weilom. Hovorí sa, že keď sa ju naučíte správne, môžete zaspať do minútky.
👍 Ako na to:
- Pohodlne si sadni alebo ľahni.
- Nadýchni sa nosom na 4 sekundy.
- Zadrž dych na 7 sekúnd.
- Vydýchni pomaly ústami na 8 sekúnd.
Opakujte to 4 až 8-krát. Môžete to robiť aj počas dňa, keď ste nervózni alebo pod stresom – ale večer je to najlepšie. Technika 4-7-8 je založená na hlbokej relaxácii a jej pravidelným používaním sa znižuje krvný tlak čo prospieva zdraviu kardiovaskulárneho systému.
Prečo to funguje? Spomalené dýchanie aktivuje parasympatikus – „oddychový“ režim nervového systému. Telo sa prestane pripravovať na boj a začne sa pripravovať na spánok.
2. Zníž teplotu v izbe – spánok miluje chlad
Možno to znie ako maličkosť, ale teplota v izbe výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Najlepšia teplota pre spánok je medzi 17 až 19 °C.
Ak máte v izbe teplo, telo musí vynakladať úsilie a energiu na to, aby sa ochladilo, a to ruší tvorbu melatonínu – hormónu spánku.
✅ Tipy:
- Otvor si pred spaním v izbe okno, na pár minút.
- Pár hodín pred spánkom zníž v izbe teplotu kúrenia.
- Vymeň perinu za ľahšiu (hlavne v lete).
- Skús spávať v tenkom bavlnenom pyžame alebo úplne bez.
Bonus:
V lete si môžete dať pred spaním nohy pod studenú sprchu – ochladí sa krv a zaspávanie bude rýchlejšie.
3. Digitálny detox – hodinu pred spaním bez obrazoviek
Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré doslova blokuje produkciu melatonínu. To znamená: váš mozog si myslí, že je ešte deň – a prečo by mal spať? Okrem toho sledovanie noviniek alebo odpisovanie na správy nedovolí mozgu oddýchnuť si, stále je zamestnaný a nemá sa kedy pripraviť na spánok.
❓ Čo môžeš spraviť:
- Vypni mobil a notebook aspoň hodinu pred spaním.
- Zapni si nočný režim (väčšina telefónov ho má).
- Namiesto scrollovania čítaj niečo ľahké – napr. krátke príbehy, denník, alebo počúvaj upokojujúci podcast. Vyhni sa čítaniu detektívok a napínavých románov.
Najlepšie je si vytvoriť večerný rituál bez technológií
– niečo, čo vášmu mozgu dá signál: „Aha, ide sa spať.“ Rituál nemeňte a dodržujte aj poradie aktivít pred spánkom. Behom pár dní si naň organizmus zvykne a v posteli rýchlo zaspíte.
4. Kofeín po 14:00? Zbohom spánok
Káva nie je nepriateľ. Ale ak si ju dáte o 17:00, môže vám narobiť poriadnu neplechu v noci. Kofeín má totiž polčas rozpadu až 5–7 hodín – čo znamená, že aj večer môžete mať v tele „zvyšky energie“. Kofeín sa ale nachádza aj v iných nápojoch.
❗ Pozor na:
- Poobednú kávu. Ak si na kofeín citlivý nepi ani bezkofeínovú kávu (obsahuje minimum kofeínu)
- Kolové nápoje a energetické drinky
- Čokoládu (áno, aj tá má kofeín)
- Zelený a čierny čaj
Tip:
Večer si dajte radšej teplý bylinkový čaj – medovka, levanduľa alebo rumanček sú klasiky, ktoré skutočne fungujú. Dobrý nápad je aj mlieko. Samé o sebe spánok nenavodzuje ale obsahuje zlúčeniny, ktoré podporujú tvorbu melatonínu.
5. Vypíš si hlavu – a zbav sa myšlienkového balastu
Niekedy to nie je fyzická únava, ale mentálne zahltenie, čo vám nedovolí zaspať. Premýšľanie nad všetkým, čo sme počas dňa zažili, čo sme nestihli, obavy z toho, čo príde a čo nás neminie.
🖊️ Riešenie? Papier a pero.
Pred spaním si napíš:
- 3 veci, ktoré ťa dnes potešili (pokojne aj drobnosti – napr. „dobre mi padla káva“ alebo pochvala od šéfa)
- 3 veci, ktoré chceš spraviť zajtra
- Akékoľvek myšlienky, čo ti víria hlavou
Tento jednoduchý „mentálny detox“ vám pomôže vypnúť mozog a dať mu pokoj. Pôjdete spať s lepším pocitom bez toho aby ste mysleli na to, čo všetko musíte zajtra urobiť… máte to predsa napísané a nemusíte na to myslieť.
6. Upokojujúce zvuky alebo biele šumy
Ak vás rušia náhodné zvuky (autá, susedia, štekanie psov), skúste si pustiť tzv. biely šum – monotónny zvuk, ktorý prekryje všetko ostatné. Biely šum sa používa hlavne na upokojenie a uspanie bábätiek ale výborne účinkuje aj u dospelých.
😴 Pomáhajú:
- Zvuky dažďa
- Zvuk ventilátora
- Bublanie potoka
- Prírodné zvuky (šumenie lesa, vietor, vtáky)
Tip:
Tieto zvuky nájdete v rôznych mobilných aplikáciách ako napríklad Calm (pre Android) alebo BetterSleep (pre iPhone). Zvuky na spanie nájdete aj na YouTube. Do vyhľadávača zadajte výraz „sleep sounds“. Ale pozor – ideálne si púšťajte len zvuk, bez obrazovky.
7. Používaj posteľ len na to, na čo slúži
Čím viac vecí robíte v posteli (práca, jedlo, mobil, sledovanie televízie), tým viac si váš mozog spája posteľ s aktivitou. Keď si konečne ľahnete, nevie prepnúť do režimu spánku a očakáva, čo bude treba robiť.
🛌 Zlaté pravidlo:
Posteľ = len na spánok (a sex). Nič viac.
Ak sa budeš držať tohto pravidla pomôže ti to:
- Vybudovať si „spánkový reflex“
- Rýchlejšie zaspať
- Mať hlbší, kvalitnejší spánok
Zhrnutie: Mini spánkový plán
Spoliehať sa len na to, že si ľahnete do postele a zaspíte nie je dobré. Vytvorte si malý spánkový plán, ktorého sa držte každý večer. Behom pár dní si na to organizmus zvykne a zaspávanie vám nebude trvať dlhšie ako 10 minút.
60 min. pred spaním:
- Vypni mobil, počítač, notebook, televíziu (všetky obrazovky)
- Vypíš si myšlienky (na papier perom, nie do mobilného telefónu)
- Daj si bylinkový čaj (bez kofeínu)
15 min. pred spaním:
- Vyvetraj izbu (aby si znížil teplotu)
- Zníž svetlo (žiarovky, lampy)
- Relaxačná technika – 4-7-8
V posteli:
- Žiadne scrollovanie, odpisovanie na správy, vyhni sa aj kontrole mobilu.
- Prípadne si pusti jemný biely šum (bez obrazu, len zvuk)
- Pohodlne si ľahni a ver telu, že zaspí
Nemusíte skúšať všetko len aby ste vedeli ako zaspať. Ak si z toho vyskúšate aspoň 2–3 veci, ktoré budete pravidelne vykonávať, zaspávanie sa vám určite zlepší. A možno naozaj o pár dní budete patriť medzi tých šťastlivcov, čo zaspávajú do 10 minút… úplne prirodzene.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.