Smoothie je mixovaný nápoj, ktorý získava na popularite. Ide o obľúbené občerstvenie, ktoré si môžete pripraviť presne podľa svojej chuti či prispôsobiť ho diéte, ktorú aktuálne držíte. Môžete si ho kúpiť hotové ale najlepšie urobíte ak si zdravé smoothie pripravíte doma z čerstvých surovín. Aké sú výhody tohto nápoja a je naozaj pre naše zdravie tak dobrý ako sa hovorí?
Čo je smoothie
Smoothie je hustý mixovaný krémový nápoj, ktorého základ tvorí ovocie a/alebo zelenina a tekutina. Ďalšie zložky tak môžu byť voda, ľad, mlieko, mliečne produkty a sladidlá.
Ingrediencie, ktoré si do smoothie pridáte záležia len od vašej chuti, preferencií a predstáv. Chuť každého smoothie sa líši práve v závislosti od ingrediencií, ktoré do neho pridáte. V horúcich letných dňoch určite príde vhod pridať do nich ľad.
Ingrediencie do smoothie
Existuje obrovské množstvo ingrediencií, ktoré môžete pri jeho príprave použiť. Najčastejšie sa používajú
- Ovocie – rôzne bobule, banány, broskyne, mango, ananás, melón, …
- Zelenina – kel, špenát, uhorka, červená repa, mrkva, …
- Orechy a semená – arašidové alebo mandľové maslo, chia semienka, slnečnicové semienka, ľanová múka, rôzne orechy, …
- Bylinky, koreniny – dodajú nápoju zaujímavú chuť, môže ísť o kurkumu, zázvor, bazalku, kakao, …
- Tekutina – najčastejšie sa používa voda ale môžete pridať aj ovocné alebo zeleninové šťavy, mlieko, mandľové alebo sójové mlieko (ak trpíte intoleranciou laktózy), studenú kávu alebo čaj, …
- Sladidlá – ak máte radi sladké môžete do smoothie pridať včelí med, sirup, stéviu, zmrzlinu prípadne klasický cukor
- Výživové doplnky – niekto si zvykne do smoothie pridať proteíny, vitamíny alebo minerály v práškovej forme.
Je smoothie zdravé?
Všetkého veľa škodí a platí to aj pri dobrých veciach ako je aj smoothie. Veľa ľudí si pripravuje smoothie ako zdravý nápoj vhodný na redukciu hmotnosti, ak ho ale kombinujete s jedlom predstavuje tento nápoj množstvo prijatých kalórií navyše. Takáto kombinácia môže viesť k nárastu hmotnosti.
Do smoothie sa pridáva ovocie alebo zelenina, ktoré obsahujú aj cukor. To môže viesť k jeho zvýšenej konzumácii. Takto prijatý cukor sa do krvi dostane rýchlejšie ako keby ste skonzumovali ovocie alebo zeleninu celú. Ak si do smoothie pridáte aj cukor, ochutený jogurt alebo ovocné šťavy (ktoré ste kúpili v obchode) prijmete v nápoji veľa cukru, čo nemusí byť dobré ak sa snažíte jeho príjem obmedziť.
Smoothie môže byť zdravou náhradou za jedlo, ale len pokiaľ ním jedno jedlo denne naozaj nahrádzate. Navyše, obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré organizmus potrebuje. Keďže suroviny v ňom sú mixované sú aj živiny pre organizmus ľahšie dostupnejšie.
Pri príprave nápoja dajte pozor na možné alergény. Ak vy, alebo osoba, ktorej smoothie pripravujete trpí potravinovou alergiou vyhnite sa používaniu konkrétnej suroviny.
Recepty na zdravé smoothie
Aj keď je príprava smoothie jednoduchá môže vám ranné zháňanie a čistenie ingrediencií zabrať dosť času. Tomuto problému môžete predchádzať a pripraviť si všetko čo potrebujete na pár dní dopredu.
Rýchle zdravé smoothie recepty
Do menších misiek si pripravte ovocie a zeleninu, z ktorých si nápoj pripravíte. Pokojne môžete do každej misky dať banán a postupne do každej misky pridajte iné ďalšie ingrediencie. Môžete k banánu pridať do
- misky za hrsť jahôd a asi ¼ šálky sušeného goji.
- misky jednu nakrájanú broskyňu a trochu malín
- misky čerešne a čučoriedky a trochu kakaového prášku
- misky ½ väčšieho manga, broskyňu a lyžicu maca prášku
Suroviny do misiek ukladajte už očistené a nakrájané na menšie kúsky, tak aby ste ich mohli dať hneď do mixéra. Misky uložte do mrazničky a každé ráno si vyberte jednu. Presypte suroviny do mixéra, pridajte vodu, mlieko alebo jogurt a rozmixujte. Takto si môžete pripraviť suroviny na smoothie aj na týždeň dopredu. Ak chcete získať nápoj, ktorý vás zasýti a vydržíte nejesť do obeda pridajte k ingredienciám aj ½ lyžice mandľového alebo arašidového masla.
Ovocné smoothie (4 porcie)
- 1 šálka nakrájaného čerstvého ananásu
- ½ šálky nakrájaného žltého melóna
- 1 šálka čerstvých jahôd
- 1 šálka studenej vody
- Šťava z 2 pomarančov
- 1 polievková lyžica medu
Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte ich na hladko.
Zelené smoothie (4 porcie)
- ½ šálky jahôd
- ½ šálky bobuľového ovocia (čučoriedky, černice, maliny, …)
- 1 šálka vody (alebo ľadu)
- 1 banán
- Šťava z 1 citróna
- 2 šálky baby špenátu
- Pár lístkov mäty (podľa chuti)
Všetky suroviny rozmixujte do hladka v mixéri.
Ak sa vám zdá, že je tu veľa ingrediencií môžete si pripraviť toto rýchle zelené smoothie
- ½ šálky ananásu nakrájaného na kocky
- ½ šálky manga
- 2 šálky baby špenátu
- ¼ šálky vody
- ¼ šálky ananásovej šťavy
Smoothie s vysokým obsahom bielkovín
- 1 šálka vanilkového sójového mlieka
- 1 šálka sójového jogurtu
- 1 banán
- 2 polievkové lyžice pšeničných klíčkov
- 2 polievkové lyžice proteínového prášku
Všetky suroviny rozmixujte v mixéri.
Vyskúšať môžete aj ďalšie smoothie s vysokým podielom proteínov
- 1 banán
- ½ šálky varenej červenej šošovice
- ½ šálky mlieka
- 2 čajové lyžičky kakaového prášku
- 1 čajová lyžička javorového sirupu
- pre vylepšenie chuti môžete pridať aj štipku škorice alebo trochu vanilky.
Ak miesto klasického mlieka použijete mandľové alebo sójové môžete si tak pripraviť aj smoothie pre vegánov, alebo ľudí s intoleranciou laktózy. Pokiaľ by bol pre vás nápoj príliš horký pridajte viac sirupu alebo dajte o lyžičku menej kakaa.
Protizápalové smoothie
Správnou kombináciou ingrediencií môžete získať aj nápoj, ktorý môže zmierniť zápaly. Na jeho prípravu použite
- cviklu (varenú) asi 200 g
- 1 šálku bobuľového ovocia
- 1 banán
- 1 šálku pomarančového džúsu (alebo šťavu z pomarančov)
- 1 stredne veľkú mrkvu
- 1 plátok zázvoru
Všetky ingrediencie očistite a nakrájajte na menšie kúsky. Nakoniec ich rozmixujte v mixéri.
Cvikla alebo aj červená repa sa radí medzi superpotraviny, obsahuje živín a aj veľa antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať zápal v organizme. Zvýšiť protizápalový účinok nápoja môžete ak pridáte ako bobuľové ovocie čučoriedky alebo černice.
Čučoriedky sú bohatým zdrojom antioxidantov a preto by ste ich mali do smoothie pridávať častejšie.
- 1 šálka čučoriedok
- ¼ šálky kokosového mlieka
- ¼ šálky pomarančového džúsu (alebo šťavy z pomarančov)
- 2 lyžice kokosového krému
- 1 lyžica javorového sirupu
- Trochu ananásu (voliteľné)
Kokosové mlieko dodá čučoriedkam exotickú príchuť, ktorú môžete ešte zvýšiť ananásom.
Druhý recept na protizápalové smoothie je tiež z bobuľového ovocia
- 1 ¼ šálky čučoriedok, malín, černíc alebo jahôd
- 1 ¼ šálky pomarančového džúsu
- ½ šálky nízkotučného bieleho jogurtu
- 1 banán
- 1 lyžica cukru (voliteľné)
Nakoľko pomarančový džús obsahuje dosť cukru pridajte klasický cukor až na koniec. Ak je smoothie dosť sladké aj bez cukru nepridávajte ho. Cukor môžete nahradiť aj včelím medom.
Niečo na letné osvieženie
Melónové smoothie
Melón je typické letné ovocie, z ktorého si môžete pripraviť aj perfektný osviežujúci hustý nápoj. Na jeho prípravu ale použite zrelý žltý melón.
- 2 šálky nakrájaného žltého melónu
- ½ šálky nízkotučného bieleho jogurtu
- 1 banán
- 2 polievkové lyžice sušeného mlieka
- 1 ½ lyžice koncentrovanej pomarančovej šťavy
- ½ lyžičky vanilkového extraktu
Melónovo jahodové zdravé smoothie
Pokiaľ dávate prednosť vodnému, červenému melónu môžete si z neho pripraviť výborné jahodovo melónové smoothie
- 2 šálky jahôd
- 1 šálka nakrájaného červeného melónu
- 1 šálka bieleho jogurtu
- Med (podľa chuti)
- Trochu limetkovej šťavy
Všetky suroviny zmiešajte v mixéri do hladka. Nápoj podávajte hneď ako ho urobíte. Ak ho necháte dlhšie stáť môžu sa suroviny oddeliť. Stačí pridať pár kvapiek limetkovej alebo citrónovej šťavy, nápoj získa jemnú osviežujúcu chuť.
Červený melón obsahuje množstvo lykopénu, ktorý podporuje zdravie srdca. Jahody sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínu C a ďalších živín, ktoré chránia srdce, zmierňujú riziko rakoviny a podporujú imunitný systém.
Rady na záver
Na prípravu zdravého smoothie sú najvhodnejšie čerstvé suroviny. Sezónne ovocie a zeleninu si môžete zmraziť a použiť ich aj o pár mesiacov neskôr.
Na prípravu nápoja použite aj zmrazené suroviny. Nápoj bude chladný a môže vás v horúčavách aj osviežiť.
Ak máte alergiu na mlieko a mliečne produkty pridávajte do smoothie sójové alebo mandľové mlieko prípadne vodu.
Pokiaľ pripravujete zdravé smoothie pre niekoho kto má potravinovú alergiu mixér dôkladne umyte a vyhnite sa surovine, na ktorú je osoba alergická.
Sladené džúsy, ktoré obsahujú pridaný cukor môžete nahradiť šťavou z ovocia. Prípadne si vyberte džúsy, ktoré pridaný cukor neobsahujú.
Miesto cukru môžete pridávať včelí med, ktorý nápoj osladí.
Smoothie si pripravujte vždy čerstvé. V chladničke vám vydrží pár hodín, maximálne jeden deň. Následne ho už môžete vyhodiť.
ZDROJ:
newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-is-a-fruit-smoothie-a-good-meal-replacement-option/
healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes
eatingwell.com/gallery/8043805/smoothies-to-make-forever/
Obrázky: freepik.com, pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.