Mozgová hmla je pojem, ktorý sa čoraz častejšie objavuje v súvislosti so zdravím. Nejde o oficiálnu diagnózu, ale o nepríjemný stav, kedy má človek pocit, že jeho myseľ nepracuje naplno. Cíti únavu, nedokáže sa sústrediť, má problém s pamäťou alebo so spracovaním informácií. Tento pocit „zahmlenej mysle“ môže výrazne ovplyvniť každodenný život – od práce až po medziľudské vzťahy.
Mozgová hmla je známa aj pod anglickým názvom braing fog. Objavuje sa krátkodobo (napríklad po prebdenej noci), ale môže byť aj dlhodobým problémom, ktorý signalizuje nerovnováhu v tele alebo vážnejšie ochorenie. Hoci nejde o oficiálnu lekársku diagnózu, mnoho ľudí tento stav zažíva a často ho nedokážu presne opísať či pomenovať.
V článku sa pozrieme na najčastejšie príčiny mozgovej hmly, ako ju rozpoznať a hlavne – čo môžete urobiť, aby ste svoju myseľ znovu „prečistili“.
Čo je mozgová hmla?
Mozgová hmla sa môže prejavovať rôznymi príznakmi, ktoré vplývajú na každodenné činnosti. Ide o subjektívny pocit zníženej mentálnej výkonnosti. Človek sa cíti, akoby mal „ťažkú hlavu“, myšlienky sa mu ťažko spájajú a jednoduché úlohy mu trvajú dlhšie než zvyčajne. Typické príznaky sú:
- Problémy s koncentráciou – problém udržať pozornosť pri práci alebo počas rozhovoru.
- Problémy s pamäťou – zabúdanie bežných informácií ako mená kolegov, termíny či úlohy.
- Zhoršená schopnosť učiť sa nové informácie – neschopnosť zapamätať si a spracovať informácie.
- Strata motivácie – nedostatok energie v kombinácii s únavou vedie k strate motivácie.
- Duševná únava a emočná nestabilita – pocit úzkosti, podráždenosť a frustrácia z vlastnej „nefunkčnosti“.
- Pocit, akoby ste „boli mimo“, zmätenosť, spomalené reakcie – neschopnosť rýchlo reagovať, dezorientácia.
- Znížená schopnosť riešiť problémy.
- Neschopnosť vyjadriť vlastné myšlienky.
Mnohí ľudia opisujú mozgovú hmlu ako stav, ktorý im znemožňuje byť kreatívni, efektívni a prítomní v každodennom živote.
Najčastejšie príčiny mozgovej hmly
Presná príčina mozgovej hmly nie je známa. Existuje ale viacero príčin a často ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré môžu tento stav vyvolať. :
Nedostatok spánku
Spánok je základom pre regeneráciu mozgu. Ak spíte menej než 7–8 hodín, znižuje sa schopnosť mozgu spracovávať informácie a ukladať spomienky. Nedostatok REM spánku je jednou z hlavných príčin mozgovej hmly. Podľa jednej štúdie môže nedostatok spánku narúša kognitívne funkcie.
Nevyvážená strava
Nie len orgány v tele, ale aj mozog potrebuje živiny. Ich nedostatok sa môže prejaviť aj v znížení funkcií mozgu. Navyše, strava bohatá na jednoduché cukry spôsobuje rýchle výkyvy energie a následné vyčerpanie a zníženie koncentrácie. V strave sa zamerajte hlavne na vitamíny skupiny B, vitamín D, železo, horčík či omega-3 mastné kyseliny.
- Mierna dehydratácia môže tiež zhoršiť kognitívne funkcie.
Chronický stres
Stres zvyšuje hladinu hormónov adrenalínu a kortizolu. Keďže ide o hormóny reakcie „boj alebo útek“ organizmus je pripravený na boj o prežitie a ostatné funkcie sú potlačené, vrátane niektorých funkcií mozgu. Pri dlhodobom pôsobení kortizolu dochádza k oslabeniu nervových spojení v mozgu, čo negatívne vplýva na pamäť, sústredenie a náladu. pôsobení oslabuje nervové spojenia v mozgu, čo negatívne vplýva náladu. Dlhodobý stres vyčerpáva mozog a znižuje jeho výkonnosť.
Zdravotné problémy, lieky
Niektoré, pomerne časté zdravotné problémy môžu byť príčinou vzniku tohto stavu. U ľudí, ktorí prekonali COVID – 19 sa často, v rámci postcovidového syndrómu objavuje aj mozgová hmla. Pacienti zažívajú pocit „odpojenia“, frustráciu a zníženú schopnosť koncentrovať sa. Výskumy poukazujú na zmeny v mozgu pri postcovidovom syndróme, najmä v oblastiach zodpovedajúcich za pamäť.
Medzi ďalšie ochorenia, kedy sa môže objaviť aj braing fog patrí aj cukrovka, autoimunitné ochorenia, depresie a úzkostné poruchy.
- Niektoré lieky (najmä na alergie, vysoký krvný tlak či úzkosti) môžu mať vedľajší účinok pocit „zahmlenej mysle“.
Hormonálne zmeny
Mozgová hmla sa pomerne často objavuje v období menopauzy, po pôrode a pri problémoch so štítnou žľazou.
Životný štýl
Aby mozog dobre fungoval je preň podstatný aj dobrý prietok krvi a kyslík. Sedavým spôsobom života necirkuluje krv dostatočne, mozgové bunky sú tak menej zásobené živinami a kyslíkom čo vedie k únave a spomalenému mysleniu.
Diagnostika
Hoci mozgová hmla nie je samostatná diagnóza, jej príznaky možno sledovať a analyzovať:
Sebahodnotenie – sledovanie frekvencie a intenzitu symptómov. Pokiaľ sa objavujú príznaky často je lepšie vyhľadať lekára (neurológ, psychológ alebo praktický lekár). Ten vám môže vykonať pár testov.
Vyšetrenia – krvné testy (napr. hladina vitamínov, hormónov), testy kognitívnych funkcií. Na základe výsledkov môže lekár vylúčiť iné, vážnejšie zdravotné problémy.
Ako si prečistiť myseľ
Dobrou správou je, že mozgovú hmlu možno zmierniť alebo jej predchádzať. Stačí urobiť len drobné zmeny v životnom štýle.
Zlepšite spánkovú hygienu
Doprajte mozgu dostatok času na regeneráciu. Dodržiavanie spánkovej hygieny vám v tom môže výrazne pomôcť.
- choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase,
- eliminujte modré svetlo z obrazoviek aspoň hodinu pred spaním,
- spálňu udržujte tmavú, chladnú a tichú,
- ak máte problém zaspať, skúste relaxačné techniky (dýchanie, meditáciu).
Strava pre mozog
Zamerajte sa na stravu, ktorá podporuje zdravie mozgu a mozgových funkcií. Jednou z nich je aj diéta MIND, ktorá vznikla na základe vedeckých štúdií. Zameriava sa na stravu bohatú na živiny, ktoré priaznivo vplývajú na mozog. Do jedálnička zaraďte viac živín ako
- omega-3 mastné kyseliny (losos, sardinky, ľanové semienka),
- vitamíny skupiny B (celozrnné obilniny, strukoviny),
- horčík a zinok (orechy, semienka, listová zelenina),
- obmedzte spracované potraviny a sladené nápoje,
- pite dostatok vody – 2 až 2,5 litra denne.
Pohyb ako liek
Fyzická aktivita zlepšuje prietok krvi a aj prekrvenie mozgu, podporuje tvorbu nových nervových spojení a uvoľňuje endorfíny.
Nemusíte sa priamo potiť v telocvični. Stačí rýchla chôdza 30 minút denne alebo ľahký šport aspoň 3–4x týždenne.
Manažment stresu
Stres je príčinou množstva zdravotných problémov a ovplyvňuje aj mozog. Aj keď sa mu nedá úplne vyhnúť snažte sa aspoň zmierniť jeho vplyv.
- pravidelná meditácia alebo mindfulness,
- krátke prestávky počas dňa,
- pobyt v prírode,
- obmedzenie multitaskingu – sústreďte sa vždy len na jednu vec
- vyhýbanie sa stresorom.
Podpora mozgu prírodnými prostriedkami
Niektoré bylinky a doplnky výživy môžu pomôcť:
- Ginkgo biloba – zlepšuje prietok krvi do mozgu,
- Ženšen – dodáva energiu a podporuje sústredenie,
- Ashwagandha – adaptogén znižujúci stres,
- Omega-3 doplnky – ak ich neprijímate zo stravy.
Pred užívaním doplnkov výživy a byliniek sa však vždy poraďte s lekárom, obzvlášť ak užívate lieky. Doplnky aj bylinky môžu účinnosť liekov ovplyvniť.
Digitálny detox
Príliš veľa času stráveného na obrazovkách preťažuje mozog množstvom informácií. Skúste:
- obmedziť sociálne siete na konkrétny čas dňa,
- zaviesť pravidlo „bez mobilu pri stole“ alebo hodinu pred spaním,
- nahradiť čas online knihou, hudbou alebo prechádzkou.
Mozgová hmla a psychické zdravie
Nie vždy je mozgová hmla len výsledkom zlého životného štýlu. Ak pretrváva dlhodobo alebo sa často opakuje môže ísť o znak iného ochorenia ako napríklad
- depresie,
- úzkostnej poruchy,
- syndrómu vyhorenia.
V týchto prípadoch je dôležité vyhľadať odbornú pomoc – psychológa alebo psychiatra
Kedy spozornieť a vyhľadať lekára?
- ak mozgová hmla trvá viac než niekoľko týždňov,
- ak sa pridružujú ďalšie príznaky (zabúdanie mien, dezorientácia, problémy s rečou),
- ak ovplyvňuje vašu prácu a bežné fungovanie,
- ak sa objavila po nasadení nových liekov.
Lekár môže urobiť krvné testy, skontrolovať hormóny, vitamíny, funkciu štítnej žľazy a vylúčiť závažnejšie ochorenia.
Ako si udržať jasnú myseľ
Mozgová hmla je pojem, ktorý mnohí poznajú, no málokto mu venuje dostatočnú pozornosť. Ak sa objaví občas, napríklad po prebdenej noci alebo náročnom období v práci, väčšinou ide len o dočasný stav. Problém nastáva, keď sa z krátkodobého zahmleného myslenia stane každodenný spoločník, ktorý negatívne ovplyvňuje prácu, štúdium, vzťahy aj celkovú kvalitu života.
Dôležité je uvedomiť si, že mozgová hmla je nepríjemný ale riešiteľný stav. Nie je to samostatná diagnóza, ale signál, že v tele alebo psychike niečo nefunguje optimálne. Často ide o kombináciu viacerých faktorov – nedostatok spánku, stres, nezdravá strava, hormonálne zmeny či následky choroby. Na druhej strane, dobrá správa je, že vo väčšine prípadov máme riešenie vo vlastných rukách.
Zlepšenie spánkových návykov, pravidelný pohyb, vyvážená strava, dostatok tekutín a techniky zvládania stresu dokážu urobiť veľký rozdiel. Niekedy postačí aj drobná zmena – napríklad obmedziť čas na mobile pred spaním alebo zaradiť krátku prechádzku počas dňa – a myseľ sa postupne začne čistiť.
Ak však mozgová hmla pretrváva dlhodobo alebo sa pridružia ďalšie príznaky (výpadky pamäti, problémy s rečou, dezorientácia), je nevyhnutné obrátiť sa na odborníka. Lekár dokáže odhaliť, či za problémom nestojí závažnejšie ochorenie, a navrhnúť vhodnú liečbu.
Pamätajte, že jasná myseľ je základom spokojného a zdravého života. Starajte sa o svoj mozog rovnako zodpovedne, ako sa staráte o svoje telo – doprajte mu oddych, kvalitnú výživu a pozitívne podnety. Mozgová hmla nemusí byť vaším osudom, ak urobíte kroky, ktoré podporia vašu duševnú sviežosť a vitalitu.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.