Fermentované potraviny sa v posledných rokoch stali hitom zdravého stravovania – no v skutočnosti ide o jeden z najstarších spôsobov spracovania potravín. Fermentácia, teda prirodzené kvasenie, prebieha vďaka pôsobeniu mikroorganizmov (baktérií, kvasiniek alebo plesní), ktoré premieňajú cukry a škroby na prospešné látky. Výsledkom sú potraviny bohaté na probiotiká, vitamíny skupiny B, kyselinu mliečnu a enzýmy, ktoré podporujú zdravie čriev, trávenie aj imunitu.
Krátka história fermentácie
Fermentácia je stará takmer ako ľudstvo samo. Používali ju už staroveké civilizácie v Egypte, Číne aj Mezopotámii na uchovanie potravín počas zimy.
V Európe sa preslávila kyslá kapusta, v Ázii miso, tempeh a kimchi, a na Kaukaze kefír.
Z vedeckého hľadiska ide o proces, pri ktorom mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyseliny, alkohol alebo oxid uhličitý. Tým vznikajú látky, ktoré zabraňujú rastu škodlivých baktérií a zároveň zlepšujú výživovú hodnotu potravín.
Čo je fermentácia
Fermentácia (inak aj kvasenie) je prirodzený biochemický proces, pri ktorom mikroorganizmy – najčastejšie baktérie, kvasinky alebo plesne – rozkladajú sacharidy (cukor, škrob) na jednoduchšie látky, napríklad kyseliny, alkohol alebo oxid uhličitý.
Tento proces prebieha bez prístupu kyslíka (anaeróbne) a využíva sa nielen v potravinárstve, ale aj v medicíne, farmácii či pri výrobe biopalív.
Fermentácia podporuje aj rast prospešných baktérií, ktoré poznáme ako probiotiká.
Ako fermentácia funguje
Počas fermentácie mikroorganizmy „spotrebúvajú“ cukor z potraviny a premieňajú ho na látky, ktoré:
- zlepšujú chuť (napr. kyslá kapusta, kimchi, kefír),
- predlžujú trvanlivosť (pôsobia ako prirodzený konzervant),
- zvyšujú výživovú hodnotu (vznikajú vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká).
Typy fermentácie
- Mliečna fermentácia – mení cukry na kyselinu mliečnu napr. kyslá kapusta, jogurt, kefír
- Alkoholová fermentácia – mení cukry na alkohol a oxid uhličitý napr. pivo, víno, kvások
- Octová fermentácia – premieňa alkohol na kyselinu octovú napr. jablčný ocot
- Zmiešané fermentácie – kombinujú viac typov mikroorganizmov, napr. kombucha
Prečo sú fermentované potraviny také prospešné
Podpora trávenia a črevnej mikroflóry
Fermentované jedlá sú prirodzeným zdrojom probiotík – živých baktérií, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu v tráviacom trakte čím môžu zmierniť problémy s trávením. Výsledky viacerých štúdií naznačujú, že fermentované potraviny zmierňujú príznaky syndrómu dráždivého čreva, zmierňujú hnačky, zápchy či plynatosť.
Zdravé črevo = lepšie vstrebávanie živín, menej nadúvania a pravidelná stolica.
Fermentácia rozkladá živiny v potravinách vďaka čomu sú ľahšie stráviteľné. Napríklad laktóza (mliečny cukor) sa pri fermentácii rozloží na glukózu a galaktózu. Ľudia s intoleranciou laktózy tak môžu konzumovať fermentované mliečne výrobky.histamínová
Pri fermentácii dochádza aj k rozkladu a ničeniu antinutrientov (fytáty, taníny, saponíny, lektíny, …). Tieto látky sa nachádzajú hlavne v orechoch, obilninách a semenách a narúšajú vstrebávanie živín.
Silnejšia imunita
Až 70 % imunitného systému sídli v črevách. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín posilňuje prirodzenú obranyschopnosť, pomáha predchádzať infekciám, skracuje priebeh prechladnutí a pomáha rýchlejšie sa zotaviť.
Fermentované potraviny obsahujú veľa vitamínu C, železa a zinku – všetky tieto zložky výrazne prispievajú k silnejšej imunite.
Zníženie zápalov a detoxikácia
Niektoré fermentované produkty (napr. kimchi či kefír) obsahujú protizápalové látky, ktoré znižujú oxidačný stres a pomáhajú telu zbavovať sa toxínov.
Podpora psychickej pohody
Vedci dnes hovoria o tzv. ose črevo–mozog. Zdravé črevá pozitívne ovplyvňujú produkciu serotonínu – „hormónu šťastia“, ktorý zmierňuje pocity depresie a zlepšuje náladu.
Pravidelný príjem probiotík môže pomôcť zmierniť úzkosť, podráždenosť či zlepšiť spánok.
Fermentované potraviny môžu obsahovať probiotické kmene Lactobacillus helveticus a Bifdobacterium longum. Podľa niektorých štúdií môžu práve tieto dva kmene znížiť príznaky depresie a úzkosti.
Pomoc pri regulácii hmotnosti
Niektoré štúdie naznačujú, že fermentované potraviny môžu zlepšiť metabolizmus tukov a cukrov, a tým podporiť zdravé chudnutie. Ďalšie štúdie preukázali súvislosť medzi fermentovanými potravinami a znížením brušného tuku.
Najznámejšie fermentované potraviny
Kefír a jogurt
Obsahujú mliečne kultúry (Lactobacillus, Bifidobacterium), ktoré pomáhajú pri trávení laktózy. Kefír má mierne šumivú chuť a obsahuje viac druhov baktérií než bežný jogurt.
Kyslá kapusta
Tradičná slovenská klasika plná vitamínu C a vlákniny. Podporuje činnosť pečene a imunitu. Najlepšie je ju konzumovať surovú, nie prevarenú – aby si zachovala živé kultúry.
Kimchi
Kórejská fermentovaná zelenina z kapusty, reďkovky, cesnaku a chilli. Obsahuje antioxidanty a látky s antibakteriálnym účinkom.
Kombucha
Fermentovaný čaj s jemnou perlivou chuťou. Obsahuje organické kyseliny a vitamíny skupiny B. Pomáha pri únave a detoxikácii.
Miso, tempeh, natto
Japonské produkty zo sóje. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny a enzýmy, ktoré zlepšujú trávenie.
Kváskový chlieb
Kváskový chlieb vzniká fermentáciou múky a vody, ktoré spôsobujú prirodzene sa vyskytujúce mikroorganizmy – najmä:
- mliečne baktérie (Lactobacillus)
- divoké kvasinky (Saccharomyces, Candida a iné)
Tieto mikroorganizmy rozkladajú sacharidy v múke a produkujú kyselinu mliečnu, kyselinu octovú a CO2. Vďaka tomu cesto nakysne, zlepší sa jeho chuť, aróma a predĺži sa jeho trvanlivosť.
Pečenie síce baktérie zabije ale produkty fermentácie (kyseliny, enzýmy) v chlebe zostávajú. Kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný, obsahuje viac živín, je prospešný pre trávenie a vydrží dlhšie.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Fermentované potraviny sú všeobecne považované za bezpečné. U niektorých ľudí sa ale môžu objaviť vedľajšie účinky ako zvýšenie plynatosti či nadúvanie.
Fermentované potraviny obsahujú histamín – preto môžu spôsobovať problémy ľuďom s histamínovou intoleranciou (bolesti hlavy, kožné reakcie).
Taktiež sa neodporúča začínať s vysokými dávkami – črevá si musia na zvýšený príjem dobrých baktérií zvyknúť.
Ako zaradiť fermentované potraviny do jedálnička
- Začnite postupne – napríklad 2–3 lyžičky kyslej kapusty denne.
- Pridávajte ich ako prílohu k hlavným jedlám.
- Vyberajte si nepasterizované produkty bez konzervantov.
- Kombinujte rôzne druhy – mliečne aj rastlinné fermentované potraviny.
Ak kvasíte potraviny doma postupujte presne podľa receptu. Nesprávna teplota alebo čas fermentácie môžu viesť k pokazeniu jedla.
Ak si fermentované potraviny kupujete dávajte pozor. Nie všetky sú rovnaké. Niektoré môžu byť nakladané v octe a neprešli prirodzenou fermentáciou. Takéto potraviny neobsahujú prospešné probiotiká. Pri výbere tak dobre čítajte etiketu. Malo by byť na nej napísané, že je potravina prirodzene fermentovaná a po otvorení pohára by ste mali vidieť bublinky – znak, že obsahuje živé organizmy.
Ako skladovať fermentované potraviny
Správne skladovanie je kľúčové pre zachovanie kvality aj prospešných baktérií vo fermentovaných potravinách. Väčšina fermentov sa po ukončení procesu uchováva v chladničke, kde nízka teplota spomaľuje ďalšie kvasenie.
- Kyslá kapusta a fermentovaná zelenina vydržia v uzatvorenej nádobe 3 až 6 mesiacov, ak sú stále ponorené v náleve.
- Kombucha a kefír sa najlepšie uchovávajú v sklenenej fľaši s viečkom, pri teplote okolo 4 °C.
- Ak sa objavia bublinky, kyslejší zápach alebo dôjde k zmene farbe – potravinu radšej nejedz.
- Nikdy nevylievaj celý nálev – je plný probiotík a pomáha uchovať ideálne prostredie pre ďalšie fermentovanie.
Tip: Ak chcete, aby si fermentované potraviny zachovali čo najviac živých kultúr, neklaďte ich priamo na dno chladničky, kde býva najchladnejšie, ale do jej strednej časti.
Domáca fermentácia – recepty
Domáca kyslá kapusta
Ingrediencie:
- 1 kg bielej kapusty
- 20 g soli
- podľa chuti rasca, mrkva alebo jablko
Postup:
Nakrájajte kapustu, premiešajte so soľou a nechajte pustiť šťavu. Natlačte do nádoby, aby bola úplne ponorená v náleve. Fermentuj 5–7 dní pri izbovej teplote, potom premiestnite do chladničky.
Fermentovaný cesnak s medom
Ingrediencie:
- 1 pohárik cesnaku
- kvalitný surový med
Postup:
Cesnak zalejte medom, nechajte kvasiť 2–3 týždne, denne pretrepte. Výsledkom je jemne pikantný liečivý elixír proti nachladnutiu.
Domáca kombucha
Ingrediencie:
- 1 liter čaju
- 80–100 g cukru
- 1 SCOBY a 100 ml štartovacej kombuchy
Postup:
Do vychladnutého čaju pridajte SCOBY a nechajte 7–10 dní kvasiť. Po prefiltrovaní uskladnite v chladničke.
Pikantná nakladaná zelenina
Ingrediencie:
- 2 šálky čistej vody
- 1 až 1 ¼ polievkovej lyžice morskej soli (alebo akejkoľvek inej bez jódu)
- 2 polievkové lyžice jablčného octu
- Pár pálivých čili papričiek (podľa chuti)
- 1 väčšia mrkva
- 1 až 2 šálky karfiolu
- 3 – 4 stonky zeleru (použite vnútorné stonky, zo stredu)
- bobkový list
- list kapusty
Postup:
Zohrejte vodu (nemusí vrieť) a pridajte do nej soľ. Miešajte kým sa nerozpustí. Nechajte vychladnúť a pridajte ocot. Kým voda vychladne nakrájajte si zeleninu. Mrkvu na tenké kolieska, karfiol na malé ružičky, stonky zeleru na cca 3 cm dlhé paličky.
Väčší (cca 3,5 – 4 l) pohár vypláchnite vriacou vodou (sterilizácia). Natlačte do neho zeleninu spolu s bobkovým listom. Zalejte ju nálevom tak, aby bol cca 2-3 cm nad vrchom. Na vrch položte list z kapusty a zastrčte ho pod zeleninu. List drží zeleninu v náleve a zabraňuje jej vyplávaniu na povrch. Pohár so zeleninou zavrite viečkom a nechajte ho na kuchynskej linke. Každý deň viečko uvoľnite, aby mohli vznikajúce plyny unikať. Nechajte kvasiť 3 až 5 dní (v závislosti od teploty). V prípade potreby dolejte slanú vodu.
Keď je zelenina vykvasená podľa vašich predstáv uzavrite pohár a skladujte ju v chladničke.
Najčastejšie chyby pri domácej fermentácii
- Použitie jodidovanej soli – brzdí fermentá Použite soľ, ktorá neobsahuje jód.
- Nedostatok tekutiny – zelenina musí byť celá ponorená v náleve. Ak pláva na vrchu zaťažte ju.
- Zlá teplota (nad 25 °C alebo pod 15 °C) – proces kvasenia neprebehne sprá
- Nedostatočná hygiena – miesto kvasenia môže dôjsť k vzniku plesní.
Tip:Správne fermentovaná zelenina má sviežu vôňu a mierne kyslastú chuť – ak zapácha hnilobne, radšej ju vyhoďte.
Malý krok pre chuť, veľký krok pre zdravie
Fermentované potraviny sú živé potraviny, ktoré prinášajú energiu, vitalitu a odolnosť. Ich zaradením do jedálnička urobíte veľa pre svoje trávenie, imunitu a celkovú vitalitu. Okrem toho dodajú vašim jedlám nový rozmer chuti.
Nie je to len trend, ale návrat k tomu, čo naši predkovia robili prirodzene – využívali silu mikroorganizmov v prospech zdravia.
Ak chcete začať so zdravším stravovaním, kyslá kapusta, kefír či kimchi sú ideálnym štartom. Stačí trocha trpezlivosti – a vaše telo vám poďakuje.
ZDROJ:
healthline.com/nutrition/8-fermented-foods
healthline.com/nutrition/fermentation
health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.