V dnešnej dobe, keď sme dennodenne vystavení stresu, rýchlemu tempu života a množstvu informácií, je starostlivosť o zdravie mozgu dôležitejšia než kedykoľvek predtým. Kognitívne schopnosti, ako sú pamäť, sústredenie či schopnosť riešiť problémy, môžu s vekom prirodzene upadať. Výskumy však ukazujú, že správna strava dokáže tento proces spomaliť a výrazne zlepšiť kvalitu života. Práve preto vznikla diéta MIND – špeciálny stravovací plán, ktorý kombinuje to najlepšie zo stredomorskej a DASH diéty s cieľom podporiť mozgové funkcie a znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Táto diéta je výsledkom dlhodobých vedeckých štúdií a prináša praktické a chutné odporúčania, ako si udržať mozog zdravý a vitálny do vysokého veku.
Čo je diéta MIND?
Diéta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) je kombinácia dvoch diét stredomorskej a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Práve tieto dve diéty považuje mnoho odborníkov za najzdravšie. Viacero výskumov dokázalo, že tieto spôsoby stravovania môžu znížiť krvný tlak, znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky, …
V tomto spôsobe stravovania sa kladie dôraz hlavne na potraviny (z týchto dvoch diét), ktoré môžu posilniť funkcie mozgu a zároveň ho chránia pred problémami, ktoré súvisia s vekom.
Diéta MIND vznikla na základe vedeckých štúdií zameraných na prevenciu demencie a kognitívneho úpadku. Ide o špecifickú stravu bohatú na živiny, ktoré pozitívne vplývajú na mozog, ako sú antioxidanty, vitamíny, zdravé tuky a vláknina.
Podľa najnovších výskumov môže pravidelné dodržiavanie diéty MIND výrazne spomaliť pokles kognitívnych funkcií a znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby až o 53 %.
Diéta MIND je kombinácia dvoch diét, ktoré majú významný vplyv na podporu zdravia a znižujú riziko vzniku chronických a civilizačných ochorení. Celkovo dodávajú organizmu vitalitu, energiu a podporujú dlhovekosť.
Stredomorská diéta
Stredomorská diéta patrí medzi najuznávanejšie a vedecky najviac overené spôsoby zdravého stravovania. Je založená na tradičných jedlách obyvateľov krajín pri Stredozemnom mori, ako sú Grécko, Taliansko či Španielsko. Charakterizuje ju vysoký príjem čerstvého ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, strukovín, orechov a olivového oleja ako hlavného zdroja tukov. Ryby a morské plody sa konzumujú pravidelne, zatiaľ čo červené mäso len výnimočne a v menšom množstve. Mliečne výrobky sú zastúpené hlavne v podobe syrov a jogurtov.
Stredomorská diéta je bohatá na antioxidanty, vlákninu, zdravé tuky (predovšetkým mononenasýtené tuky) a omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na srdce, cievy a metabolizmus. Výskumy ukazujú, že táto diéta znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny a podporuje celkovú dlhodobú vitalitu.
DASH diéta
DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bola vyvinutá špeciálne na zníženie vysokého krvného tlaku a prevenciu srdcových ochorení. Jej princípy spočívajú v obmedzení soli (sodíka) v strave a zvýšenom príjme potravín bohatých na draslík, horčík a vápnik, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak.
Táto diéta kladie dôraz na konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, orechov a strukovín. Zároveň obmedzuje príjem červeného mäsa, sladkostí, cukru a nasýtených tukov. Tento vyvážený prístup k stravovaniu pomáha nielen znižovať krvný tlak, ale tiež zlepšuje hladiny cholesterolu a podporuje zdravú telesnú hmotnosť.
Porovnanie Stredomorskej, DASH a MIND diéty
Aj keď Stredomorská diéta, DASH diéta a diéta MIND vychádzajú z podobných princípov zdravého stravovania, každá z nich má svoje špecifiká a ciele.
| Aspekt | Stredomorská diéta | DASH diéta | MIND diéta |
| Hlavný cieľ | Podpora srdcového zdravia, prevencia chronických chorôb | Zníženie vysokého krvného tlaku a podpora srdca | Prevencia neurodegeneratívnych ochorení, podpora mozgu |
| Hlavné zdroje tukov | Olivový olej (mononenasýtené tuky), orechy | Obmedzenie nasýtených tukov, nízkotučné mliečne výrobky | Olivový olej, orechy, omega-3 mastné kyseliny z rýb |
| Zelenina a ovocie | Veľký dôraz na čerstvú zeleninu a ovocie | Podpora zvýšeného príjmu zeleniny a ovocia | Silný dôraz na listovú zeleninu a bobuľové ovocie |
| Mäso | Mierna konzumácia ryby, hydiny, obmedzené červené mäso | Uprednostňuje hydinu a ryby, obmedzuje červené mäso | Obmedzuje červené mäso a kladie dôraz na hydinu a ryby |
| Mliečne výrobky | Syry a jogurty v miernom množstve | Nízko- alebo odtučnené mliečne výrobky | Obmedzuje syry a maslo, preferuje nízkotučné potraviny |
| Cieľová skupina | Široká verejnosť, vhodná pre každodenné zdravé stravovanie | Osoby s vysokým krvným tlakom alebo rizikom srdcových chorôb | Ľudia, ktorí chcú chrániť mozog a znížiť riziko demencie |
| Výskum a účinnosť | Podporená mnohými štúdiami s pozitívnym vplyvom na zdravie | Klinicky preukázané zníženie krvného tlaku a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia | Štúdie naznačujú výrazné zníženie rizika Alzheimerovej choroby a lepšiu kognitívnu funkciu |
- Stredomorská diéta je ideálna na celkové zlepšenie zdravia srdca a prevenciu chronických chorôb.
- DASH diéta je špecificky zameraná na zníženie vysokého krvného tlaku a podporu kardiovaskulárneho zdravia.
- MIND diéta je cielená na zdravie mozgu a prevenciu neurodegeneratívnych ochorení, pričom kombinuje pozitívne prvky z oboch vyššie spomenutých diét.
Vďaka tomuto prepojeniu dokáže MIND diéta ponúknuť špecifickú výživu podporujúcu nielen telo, ale aj mozog, čo ju robí unikátnou medzi modernými stravovacími plánmi.
Základné princípy diéty MIND
Diéta MIND sa zameriava na konzumáciu 9-tich skupín potravín, ktoré by ste mali jesť a na 5 skupín potravín, ktoré by ste mali z jedálnička vynechať.
Dôležitú úlohu tu zohráva aj spôsob prípravy jedál. Pri ich príprave by ste mali používať hlavne olivový olej.
Diéta MIND je zameraná hlavne na rastlinné potraviny. Mäso a mliečne produkty zo svojho jedálnička nemusíte úplne vylúčiť, ale konzumujte ich striedmo (cca 3 krát do týždňa).
Diéta MIND: Vhodné potraviny
1. Zelená listová zelenina
Špenát, kel, brokolica, kapusta, mangold, šalát – zdroje antioxidantov a vitamínov. Znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb (vrátane karfiolu a citrusových plodov). Snažte sa konzumovať aspoň šesť porcií týždenne.
2.Všetka ostatná zelenina:
Okrem listovej zeleniny si aspoň raz za deň dajte aj inú zeleninu. Obsahuje veľa živín a pritom má nízky počet kalórií.
3. Bobuľovité ovocie
Bobule sú bohatým zdrojom antioxidantov, flavonoidov, ktoré chránia aj mozog. Čučoriedky, jahody, maliny, černice, … si dajte aspoň dvakrát do týždňa. Čím je ovocie tmavšie tým viac antioxidantov obsahuje. Vhodné sú tak predovšetkým černice a čučoriedky.
4. Orechy
Vlašské orechy, mandle,… aké orechy by ste mali jesť sa neuvádza, ale môžete ich kombinovať a dať si vždy iné. Orechy sú zdrojom arginínu, čo je zlúčenina, ktorá podporuje tvorbu oxidu dusnatého. Ten uvoľňuje zúžené cievy a zlepšuje prietok krvi. Obsahujú aj zdravé tuky, vitamín E, draslík, vlákninu … Rôzne orechy majú rôzne zloženie živín, aj preto je dobré zaradiť do jedálnička viac druhov orechov. Do jedálnička ich pridajte aspoň päťkrát do týždňa.
5. Celé zrná
Ovsené vločky, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, … Potraviny, ktoré obsahujú celé zrná sú bohatým zdrojom množstva živín ako vláknina, vitamíny skupiny B, vitamín E, meď, zinok, horčík, železo, antioxidanty, … Vďaka tomu môže tieto potraviny znižovať cholesterol, udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, predchádzať tvorbe krvných zrazenín, znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a môže zlepšiť trávenie. Každý deň by ste si mali dať aspoň 3 porcie.
6. Ryby
Minimálne raz do týždňa
si dajte rybu. Vyberajte si hlavne mastné ryby ako losos, makrela, tuniak, sardinky, … Ryby sú známym a bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a spájajú sa s optimálnym fungovaním mozgu. Podľa niektorých štúdií môžu tiež regulovať zápal, zmierniť riziko poklesu kognitívnych funkcií a aj demencie. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú (v menšom množstve) aj v iných „vodných potravinách“ (morské plody, riasy, …).
7. Hydina
Kuracie aj morčacie mäso je výborným zdrojom bielkovín. Do týždňa si dajte aspoň dve porcie. Nedostatok bielkovín sa spája s viacerými zdravotnými problémami ako cukrovka, rakovina, choroby srdca, … Dajte si ale pozor na jeho prípravu. Vyprážaný kurací rezeň sa za zdraviu prospešné jedlo nedá považovať.
8. Strukoviny
Šošovica, fazuľa, hrach, cícer – strukoviny by ste mali do svojho jedálnička zaradiť aspoň 4 krát týždenne. Sú zdroj živín, bielkovín a vlákniny.
9. Olivový olej
Primárny zdroj tukov, bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty. Olivový olej sa tak radí medzi zdravé tuky, ktoré môžete bez obáv zaradiť do diéty MIND. Používajte ho hlavne na prípravu jedál a nahraďte ním iné, menej zdravé tuky.
Poslednou, desiatou položkou je víno, ktoré ale môžete pokojne vynechať. Jeden pohár vína denne si doprajú ľudia, ktorí žijú v tzv „modrých zónach“ a dožívajú sa vysokého veku. Víno môže súvisieť s kognitívnym zdravím. Nakoľko ale alkohol účinkuje na každého inak a má široké spektrum výhod aj rizík do diéty MIND sa ako odporúčaná potravina nezahŕňa. Ak na vás ale nemá negatívny vplyv a neprekračujete odporúčané množstvo (max. 1 pohár denne) pokojne ho môžete do jedálnička zahrnúť.
Diéta MIND: Nevhodné potraviny
Červené mäso
– do tejto kategórie spadá väčšina druhov mäsa ako bravčové, hovädzie, jahňacie a aj výrobky z nich. Obmedzte príjem tohto mäsa na maximálne 3 porcie týždenne.
Maslo a margarín – snažte sa ich nahradiť olivovým olejom. Ak si chcete niečo natrieť na chlieb môžete si zmiešať olivový olej s bylinkami a do neho namáčať chlieb. Pokiaľ už maslo/margarín musíte použiť nemali by ste denne zjesť viac ako cca 14 gramov (1 polievková lyžica)
Syr – pri diéte MIND sa odporúča obmedziť príjem syrov. Nemali by ste ho konzumovať častejšie ako raz za týždeň.
Sladkosti, pečivo – ide hlavne o spracované potraviny, pochútiny a dezerty ako šišky, koláče, zákusky, zmrzlina, cukríky, … obmedzte ich konzumáciu najviac ako môžete. Nemali by ste si ich dať viac ako 4 krát do týždňa. Čím menej tým lepšie.
Vyprážaných jedál – obmedzte ich príjem na maximálne 1 týždenne, hlavne tých z rýchleho občerstvenia, stánkov a reštaurácií. Pokiaľ si urobíte vyprážaný rezeň doma použite na jeho vypraženie rastlinný olej vhodný na tepelné spracovanie.
Diéta MIND: Výhody
Viacero štúdií potvrdilo účinok diéty MIND na zlepšenie funkcií a zdravia mozgu. Ľudia, ktorí ju dodržiavali
- rýchlejšie spracovávali informácie
- zlepšila sa ich pracovná pamäť
- mali lepšiu rozpoznávaciu pamäť
- a zlepšila sa aj ich koncentrácia
Ďalšie štúdie potvrdzujú, že konzumácia potravín podporujúcich zdravie mozgu znižuje riziko kognitívneho poklesu, zlepšuje pamäť a je dobrou prevenciou demencie a Alzheimerovej choroby.
Výhodou MIND diéty je aj fakt, že je jednoduchá a flexibilná. Nie je prísna a nič striktne nezakazuje, neobmedzuje a nič neprikazuje. Koľko potravín z odporúčaných do svojho jedálnička zaradíte tým lepšie pre vás. Nemusíte sa ani vzdávať obľúbených jedál, stačí ich príjem len obmedziť, prípadne pár porcií nahradiť zdravšími, odporúčanými surovinami.
Ďalšie výhody diéty MIND podrobnejšie
1. Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
MIND diéta je bohatá na mononenasýtené tuky z olivového oleja a zdravé omega-3 mastné kyseliny z rýb a orechov. Tieto tuky pomáhajú znižovať hladinu zlého (LDL) cholesterolu, ktorý je spájaný so vznikom aterosklerózy a srdcových ochorení. Navyše vysoký príjem vlákniny z celozrnných obilnín, zeleniny a strukovín prispieva k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi a znižuje zápaly v cievach. Kombinácia týchto faktorov má výrazný ochranný efekt na srdce a cievy, čo potvrdzujú viaceré vedecké štúdie.
2. Podpora metabolizmu a udržanie zdravej hmotnosti
Strava bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky, akú odporúča diéta MIND, pomáha udržať stabilnú hladinu energie počas dňa a predchádzať výkyvom hladiny cukru v krvi. Vysoký obsah vlákniny navyše zabezpečuje dlhší pocit sýtosti, čo môže znížiť chuť na nezdravé občerstvenie, sladkosti a prejedanie sa. Pravidelná konzumácia týchto potravín tak môže pomôcť udržať optimálnu telesnú hmotnosť a podporiť zdravý metabolizmus.
3. Protizápalový efekt
Chronický zápal je základom mnohých civilizačných ochorení, vrátane cukrovky, srdcových chorôb či rakoviny. Potraviny odporúčané v diéte MIND sú bohaté na antioxidanty (napríklad vitamíny C, E, polyfenoly) a protizápalové látky. Napríklad flavonoidy v bobuľovom ovocí znižujú oxidačný stres v tele, olivový olej má protizápalové vlastnosti a omega-3 mastné kyseliny z rýb priamo pôsobia na zápalové procesy v bunkách. Tým diéta pomáha udržiavať telo v rovnováhe a chráni ho pred škodlivými vplyvmi. Navyše mastné ryby, čučoriedky, brokolica, fazuľa, a ďalšie sú známe protizápalové potraviny.
4. Zlepšenie nálady a duševného zdravia
Niekoľko štúdií ukazuje, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a antioxidanty môže zlepšiť náladu a zmierniť príznaky depresie. MIND diéta obsahuje množstvo týchto živín, ktoré podporujú tvorbu neurotransmiterov v mozgu, ako je serotonín či dopamín, ktoré ovplyvňujú pocit šťastia a pohody. Pravidelná konzumácia potravín odporúčaných v diéte tak môže prispieť k lepšiemu psychickému zdraviu a vyrovnanosti.
5. Podpora imunitného systému
Vitamíny (napríklad C a D), minerály (ako zinok a selén) a rastlinné látky obsiahnuté v potravinách MIND diéty posilňujú imunitnú odpoveď organizmu. Tieto živiny pomáhajú efektívnejšie bojovať proti infekciám, vírusom a zápalovým procesom, čo je kľúčové najmä v období zvýšeného rizika chorôb alebo pri chronických zdravotných problémoch.
6. Jednoduchosť a udržateľnosť v každodennom živote
Na rozdiel od niektorých prísnych diét, MIND diéta nie je založená na výraznom obmedzovaní kalórií alebo vyhýbaní sa celým skupinám potravín. Je to skôr výživový životný štýl, ktorý kladie dôraz na pravidelnú konzumáciu zdravých potravín, ktoré sú bežne dostupné a chutné. Vďaka tomu je ľahko udržateľná dlhodobo, čo je dôležité pre skutočný pozitívny dopad na zdravie. Môžete ju jednoducho prispôsobiť svojim chutiam a životnému štýlu bez pocitu obmedzenia.
Tipy, ako zaradiť diétu MIND do života a udržať ju dlhodobo
1. Začnite postupne
Nemusíte meniť celý jedálniček zo dňa na deň. Začnite tým, že do svojho denného režimu pridáte viac zeleniny, najmä listovej (špenát, kel) a bobuľového ovocia (čučoriedky, černice jahody). Postupne pridajte orechy, celozrnné produkty a ryby.
2. Plánujte jedlá vopred
Pripravte si týždenný jedálny lístok, kde budete mať vyvážené jedlá podľa princípov diéty MIND. Pomôže vám to vyhnúť sa náhlym nezdravým voľbám a ušetrí veľa čas.
3. Nakúpte si zdravé, vhodné potraviny
Majte doma zásoby olivového oleja, orechov, celozrnných výrobkov, strukovín a mrazenú zeleninu či bobuľové ovocie. Takto budete mať vždy po ruke zdravé ingrediencie. Ak budete hľadať niečo dobré pod zub budete si môcť vybrať z odporúčaných potravín.
4. Nahraďte nezdravé potraviny zdravšími alternatívami
Namiesto masla používajte olivový olej, biele pečivo nahraďte celozrnným, sladkosti vymeň za čerstvé alebo mrazené bobule, ovocie, zeleninu alebo orechy.
5. Varte si doma, vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu
Pripravujte si jedlo doma, budete mať tak kontrolu nad tým čo jete a môžete tak lepšie dodržiavať zásady diéty MIND. Ak si dáte niečo vonku, vyberajte jedlá s dôrazom na zeleninu, ryby alebo hydinu, a vyhýbajte sa vyprážaným a tučným jedlám.
6. Vychutnávajte si jedlo pomaly a vedome
Venovať pozornosť tomu, čo a ako jete má viacero výhod. Lepšie vnímate chuť jedla a vnímate aj lepšie pocit sýtosti čo znižuje riziko prejedania sa.
7. Buďte flexibilní, ale konzistentní
Diéta MIND nie je o absolútnej dokonalosti, ale o pravidelnosti. Ak si raz za čas doprajete niečo mimo pravidiel, neberte to ako prehrešok, ale ako súčasť vyváženého životného štýlu. Táto diéta nič striktne nezakazuje, môžete si dopriať všetko, ale v menšej miere.
8. Sledujte svoje pokroky
Všímajte si, ako sa cítite, či máte lepšiu koncentráciu, viac energie alebo lepšiu náladu. Tieto výsledky vás môžu motivovať v pokračovaní.
Diéta MIND je vedecky podložený spôsob stravovania, ktorý sa zameriava hlavne na zdravie mozgu a prevenciu pred neurodegeneratívnymi chorobami. Zlepšiť pamäť, koncentráciu, schopnosť sústrediť sa a podporiť celkové kognitívne zdravie môžete zmenami v stravovaní. Aj keď nejde o diétu určenú na podporu chudnutia môžete pomocou nej nadbytočné kilá stratiť a dostať sa do formy.
ZDROJ:
aktin.sk/mind-dieta-co-je-zac-a-ake-su-jej-potencialne-benefity
webmd.com/alzheimers/what-to-know-about-mind-diet
healthline.com/nutrition/mind-diet
nia.nih.gov/news/mind-and-mediterranean-diets-linked-fewer-signs-alzheimers-brain-pathology
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.