Ak sa snažíte zdravo stravovať, schudnúť alebo si udržať váhu, pravdepodobne ste sa už stretli s pojmami ako kalórie alebo makronutrienty. No existuje ďalší dôležitý ukazovateľ, ktorý vám môže výrazne pomôcť v stravovaní – index sýtosti potravín. Čo to je a ako súvisí s energetickou hustotou potravín sa dozviete v tomto článku.
Poznáte ten pocit, keď zjete raňajky, ale už o hodinu cítite hlad? Alebo si dáte niečo malé a jednoduché, a nasýti vás to na pár hodín? Nie všetky potraviny vás nasýtia rovnako. Najväčším nepriateľom redukčných diét je pocit hladu, ktorý nakoniec takmer vždy vyhrá, a pokus o schudnutie končí neúspechom Čo ale poviete na diétu, pri ktorej nepočítate prijaté kalórie a nemusíte sa trápiť hladom? Stačí len skombinovať poznatky z indexu sýtosti a energetickej hustoty potravín.
Index sýtosti
Na tému sýtosti potravín sa veľa štúdií nerobilo. Pozornosť vedcov sa často venuje hlavne množstvu kalórií v jedle, obsahu živín a ich vplyve na zdravie. Možno je dôvodom fakt, že hlad je relatívny a ovplyvňuje ho množstvo fyzických aj psychických faktorov. Napriek tomu sú potraviny, ktoré nás nasýtia na dlhšiu alebo kratšiu dobu.
Index sýtosti (po anglicky Satiety Index) je hodnotenie, ktoré určuje, ako dobre dané jedlo zasýti v porovnaní s inými potravinami pri rovnakej kalorickej hodnote. Inak povedané – ukazuje, ako dlho zostanete po určitom jedle sýti, bez toho, aby ste mali potrebu znova jesť.
Koncept indexu sýtosti vznikol v 90. rokoch na základe štúdie, ktorú viedla austrálska výskumníčka Dr. Susanna Holt. V jej experimente:
- účastníci konzumovali rôzne potraviny, každá s rovnakou energetickou hodnotou (240 kcal),
- následne výskumníci sledovali, ako dlho potravina zasýtila a koľko ďalšieho jedla ľudia zjedli počas nasledujúcich 2 hodín.
Z týchto údajov sa určil index sýtosti – biela pšeničná žemľa bola použitá ako referenčná hodnota = 100.
Čím vyšší má potravina index sýtosti tým dlhšie vás zasýti.
Čo ovplyvňuje sýtosť jedla?
- Vláknina – spomaľuje trávenie, podporuje pocit plnosti.
- Bielkoviny – bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov sýtosti.
- Objem jedla – jedlá s vyšším obsahom vody a vlákniny (napr. ovocie, zelenina) zasýtia viac.
- Glykemický index – potraviny, ktoré prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, často vyvolajú hlad skôr.
Ak často cítite hlad, napriek tomu, že prijímate dostatok kalórií problém môže byť v tom, čo jete. Pokiaľ siahnete po potravinách s vysokým indexom sýtosti môže vám to pomôcť
- znížiť chuť na sladké
- udržať stabilnú hladinu energie
- kontrolovať hmotnosť bez toho, aby ste cítili hlad
Potravinou, ktorá vás najviac zasýti (z testovaných potravín) sú varené zemiaky. Ich index sýtosti bol až 323. Na druhom mieste sa umiestnili biele ryby (index sýtosti 225) a ovsené vločky (index sýtosti 209).
Na konci tabuľky sa objavil croissant, ktorý má index sýtosti len 47. Pred ním sa umiestili sladkosti (index sýtosti 65) a šišky (index sýtosti 68). Celú tabuľku, so všetkými testovanými potravinami nájdete na konci článku.
Index sýtosti verzus energetická hustota potravín
Energetická hustota potravín (kalorická hustota) udáva koľko kalórií (energie) obsahuje daná potravina na 100 g (alebo iné množstvo). Poznať kalorickú hustotu potravín je dobré ak sa snažíte udržať si hmotnosť alebo ak držíte redukčnú diétu, kde je základom prijať menej kalórií než vydáte. Ak má potravina vysokú energetickú hustotu tým viac kalórií prijmete. Na druhú stranu, potraviny s nízkou energetickou hustotou vám dodajú kalórií menej.
Pokiaľ poznáte energetickú hodnotu potravín je pre vás jednoduchšie rozdeliť potraviny na tie, ktoré vám pomôžu schudnúť, alebo naopak, priberiete po nich. Čím má potravina nižšiu energetickú hustotu a väčší objem tým lepšie vás zasýti.
Je známe, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín (mäso, ryby, …) sa dlhšie trávia. Podľa indexu sýtosti vás však najlepšie nasýtia varené zemiaky (bez soli a oleja). Dôvodom môže byť množstvo škrobu, ktorý obsahujú. Ďalšie potraviny ako ryža, pomaranče, jablká alebo hrozno tiež obsahujú veľa sacharidov a málo tuku a patria medzi potravu, ktorá vás nasýti na dlhšiu dobu. Na druhú stranu, kombinácia sacharidov a tuku (croissanty, šišky, koláče, čipsy, …) majú skóre sýtosti najnižšie.
Ak si teda hľadáte ideálne potraviny, ktoré vás nasýtia a zároveň ich konzumáciou prijmete menšie množstvo kalórií môžete úspešne schudnúť bez toho aby ste hladovali. Stačí len vedieť, po ktorých potravinách siahnuť.
Ako využiť index sýtosti v praxi?
Je rozdiel zjesť rovnaké množstvo kalórií vo forme varených zemiakov a croissantov – a to nielen z pohľadu toho, ako dlho vás zasýtia. Aby ste prijali 240 kcal z varených zemiakov, museli by ste ich zjesť takmer 300 g. Rovnaké množstvo kalórií obsahuje približne 70 g maslového croissantu, čo je asi 1,5 kusu. Aj keď ide o rovnaký energetický príjem, varené zemiaky vás zasýtia viac a na dlhší čas.
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré majú vysoký index sýtosti a nízku kalorickú hustotu. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie sýti a nebudú vás otravovať myšlienky na niečo malé a sladké už chvíľu po obede. Keďže je v zozname indexu sýtosti potravín menej pri výbere iných potravín sa orientujte podľa ich energetickej hodnoty.
Index sýtosti: Tabuľka
| Potravina | Index sýtosti | Hmotnosť na 240 kcal |
| Varené zemiaky | 323 | 300 g |
| Biele ryby (treska, pangasius,…) | 225 | 270 g (v závislosti od ryby) |
| Ovsená kaša | 209 | 110 g |
| Pomaranče | 202 | 500 g |
| Jablká | 197 | 320 g |
| Celozrnné cestoviny | 188 | 160 g |
| Hovädzie mäso (dusené) | 176 | 170 g |
| Fazuľa (Baked Beans v par.omáčke) | 168 | 270 g |
| Hrozno | 162 | 300 g |
| Celozrnný chlieb | 157 | 100 g |
| Obilný chlieb | 154 | 110 g |
| Popcorn | 154 | 65 g |
| Vajcia | 150 | 160 g (3 – 4 ks) |
| Syr | 146 | |
| Biela ryža | 138 | 190 g |
| Šošovica | 133 | 220 g |
| Hnedá ryža | 132 | 210 g |
| Sladké cereálie (Honey Smack) | 132 | 55 g |
| All Bran (raňajkové cereálie) | 151 | |
| Krekry | 127 | |
| Sušienky | 120 | |
| Klasické cestoviny | 119 | 180 g |
| Banány | 118 | 250 g |
| Želé cukríky | 118 | 70 g |
| Cornflakes | 118 | 70 g |
| Raňaj.cereálie (Special K) | 116 | |
| Vyprážané hranolky | 116 | 90 g |
| Cereálie (Sustain) | 112 | |
| Biela pšen.žemľa (referenčná hodnota) | 100 | 90 g |
| Müsli | 100 | 60 g |
| Zmrzlina | 96 | 180 g |
| Čipsy (solené) | 91 | 45 g |
| Jogurt (biely) | 88 | 400 g |
| Arašidy (nesolené) | 84 | 40 g |
| Tyčinka Mars | 70 | 55 g (cca 1 tyčinka) |
| Šišky (donutky) | 68 | 60 g (v závislosti od druhu) |
| Koláč (zákusok) | 65 | |
| Croissant | 47 | 65 g |
Ak vám pocit hladu stále marí plány na chudnutie zaraďte do jedálnička potraviny, ktoré vás nasýtia rýchlejšie a na dlhší čas. Často stačí urobiť menšie zmeny. Vyberte si ako prílohu varené zemiaky pred ryžou, miesto žemle si dajte pomaranč alebo nahraďte croissant celozrnným pečivom. Malými zmenami vo svojom jedálničku môžete urobiť veľké zmeny.
ZDROJ:
nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/energy-density/
optimisingnutrition.com/satiety-index/
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.