Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Ak si vyberiete správne, môžu vás zasýtiť na celé dopoludnie, podporiť trávenie, udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a dokonca pomôcť pri chudnutí. Vďaka nim môžete naštartovať aj svoj metabolizmus. Čím je rýchlejší tým viac kalórií spálite. Vhodným výberom jedla môžete aktivovať metabolizmus a podporiť dlhodobé chudnutie bez jojo efektu.
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú prvé jedlo dňa. Ich hlavnou úlohou je dodať telu dostatok energie na celé dopoludnie a naštartovať metabolizmus. Niektorí ľudia ale raňajky vynechávajú, prípadne niečo malé narýchlo zhltnú. Nie je to dobrý nápad, hlavne ak sa snažíte zdravo stravovať a aj nejaké to kilo zhodiť. Ak nemáte poriadne a kvalitné raňajky riziko, že do obeda siahnete po nezdravých pochúťkach plných sacharidov či soli je oveľa vyšší. Pokiaľ by ste im aj odolali je tu veľké riziko, že na obed zjete viac jedla než bežne.
Zdravé raňajky by vás mali zasýtiť bez toho aby ste z nich pribrali, mali by obsahovať kombináciu týchto zložiek
- bielkoviny
- komplexné sacharidy
- zdravé tuky
Tu je niekoľko chutných a výživných receptov, ktoré vám pomôžu začať deň správne.
Ovsená kaša s ovocím a orieškami
Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu beta-glukán, ktorá podporuje trávenie a dlhodobo zasýti. Obsahujú aj komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom čím udržujú hladinu cukru krvi stabilnú. Pridaním čerstvého ovocia a orechov získavaš aj antioxidanty a zdravé tuky. Môžete pridať do nich aj jogurt, alebo proteínový prášok, čím zvýšite príjem bielkovín.
Tieto raňajky obsahujú
- Veľa vlákniny, ktorú organizmus dlhšie trávy. Pocit sýtosti vám vydrží až do obeda.
- Zdravé tuky nájdete orieškoch, môžete siahnuť po mandliach, vlašských orechoch alebo iných
- Antioxidanty, vitamíny sa nachádzajú v ovocí.
Tip: Pridaj škoricu – znižuje chuť do jedla a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
Vajíčka na akýkoľvek spôsob
Začať deň vajíčkami je výborný nápad. Vajcia obsahujú komplexné bielkoviny, ktoré organizmus pre zdravie a podporu svalov potrebuje. Okrem toho bielkoviny podporujú aj tzv. termický efekt potravy, teda pri ich trávení spotrebujete viac kalórií než na trávenie iných zložiek potravy. Naštartujete nimi metabolizmus. Pripraviť si omeletu, volské oko alebo vajíčko na tvrdo nie je náročné.
Ľudia často siahnu po omelete, do ktorej si môžu pridať ďalšie ingrediencie ako špenát, šampiňóny, syr alebo bylinky.
Prečo vajíčka? Zasýtia vás na dlhý čas, dodajú organizmu dôležité živiny a majú nízky obsah kalórií.
Zelené proteínové smoothie
Ak ráno nie ste veľmi hladní ale nechcete odchádzať do práce s prázdnym žalúdkom určite siahnite po smoothie, ktoré majú viacero výhod
- Získate množstvo rôznych vitamínov, minerálov a ďalších živín (v závislosti od surovín, ktoré použijete).
- Rýchla príprava.
- Neobsahuje pridané cukry.
- Množstvo variant
V závislosti od toho čo do smoothie pridáte môžete mať nápoj, ktorý môže
- podporovať chudnutie, spaľovať tuky
- naštartovať metabolizmus
- podporovať tvorbu svalovej hmoty (ak pridáte proteíny)
Ako si pripraviť zdravé smoothie nájdete v tomto článku tu.
Chia puding s malinami
Chia semienka majú na organizmus množstvo priaznivých účinkov. Ľudia po nich siahajú aj preto, lebo ich rýchlo a na dlho nasýtia. Tento fakt môžete využiť a pripraviť si chia puding. S jeho prípravou ale musíte začať trochu skôr.
Recept: Chia puding s malinami
Do misky nalejte cca 200 ml mlieka (môže byť aj kokosové alebo mandľové). Pridajte 3 lyžice chia semienok a trochu vanilky (pre chuť). Nechajte odstáť v chladničke aspoň 4 hodiny, najlepšie cez noc. Chia semienka v mlieku napučia a vytvoria jemný puding. Na vrch pridajte maliny (alebo jahody) a môžete posypať strúhaným kokosom.
Výhody: Puding je ľahko stráviteľný, obsahuje vlákninu, množstvo antioxidantov a aj omega 3 mastné kyseliny.
Tvarohová nátierka s pažítkou
Tvaroh je známy bohatým zdrojom bielkovín, dôležitých živín (fosfor) a obsahuje aj probiotiká. Pomáha udržiavať zdravé kosti, pomáha detoxikovať organizmus, podporuje chudnutie a keďže obsahuje aj vitamín B12 priaznivo vplýva na mozog a nervový systém.
Recept: Tvarohová nátierka s pažítkou
Nízkotučný tvaroh vymiešajte s trochou gréckeho jogurtu, pridajte trochu soli, korenia a na jemno nasekanú pažítku. Dôkladne premiešajte.
Tip: Pre zlepšenie chuti môžete pridať do nátierky aj na drobno nakrájanú reďkovku.
Nátierka má málo kalórií, je bohatá na bielkoviny a vlákninu a podporuje spaľovanie tukov. Ak si ju natriete na celozrnné pečivo získate raňajky vhodné aj pri držaní redukčnej diéty.
Raňajky, ktoré podporia chudnutie
Pri chudnutí je dôležité dávať si pozor na stravu. Ak rozmýšľate čo dobré a zdravé si dať na raňajky poradíme vám. Okrem vyššie spomínaných raňajok môžete siahnuť aj po nasledujúcich jedlách
Zelený čaj alebo káva
Čaj aj káva obsahujú katechíny a kofeín, látky, ktoré zvyšujú termogenézu. Ide o proces, ktorým si organizmus vytvára teplo. Na to je potrebná značná dávka energie, ktorú získa zrýchlením metabolizmu.
Zelený čaj je vhodný nápoj na popíjanie počas celého dňa miesto džúsov a sladených nápojov. Znížite tak príjem cukru, čo prispeje k chudnutiu.
Tip: Zelený čaj a ani kávu nepite nalačno. Nápoj si dajte po 15 až 30 minútach po raňajkách. Ak chcete schudnúť nepridávajte si do nich cukor ani smotanu.
Koreniny
Koreniny sa často používajú len na dochucovanie jedál. Môžu vám ale pomôcť aj s chudnutím.
Chilli papričky – v štipľavých papričkách sa nachádza väčšie množstvo látky kapsaicín. Táto látka pomáha rozpúšťať tukové bunky čím napomáha chudnutiu. Kapsaicín nájdete v menšom množstve aj iných druhoch papriky a aj v čiernom korení.
Škorica – pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čím znižuje chuť na sladké. Ak bude škorica súčasťou vašich raňajok riziko, že do obeda dostanete chuť na niečo sladké bude výrazne nižšia.
Zázvor – je známy tým, že zahreje organizmus, čo je znakom toho, že zvyšuje termogenézu. Nakoľko tento proces je energeticky náročnejší začne sa váš metabolizmus zvyšovať.
Pripraviť si správne raňajky nie je ťažké a ani náročné. Stačí ak si zapamätáte, že majú obsahovať aspoň tri z piatich skupín potravín
- ovocie
- zelenina
- obilniny
- bielkoviny
- mliečne výrobky
Zdravé raňajky nemusia byť nudné ani kalorické. Základom je správna kombinácia živín. Stačí siahnuť po prírodných a výživných surovinách, ktoré telo zasýtia a zároveň neprekročia váš denný kalorický limit. Vyhnite sa prázdnym kalóriám z bieleho pečiva či presladených cereálií a nápojov. A nezabúdajte, že aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie aj hmotnosť.
ZDROJ:
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-cooking/hlv-20049477
medicalnewstoday.com/articles/323328#drink-green-tea
webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight
healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.