Sviatky sú časom pokoja, radosti a dobrého jedla – no aj obdobím, keď sa často nevyhneme preplnenému tanieru či sladkým pokušeniam. Aj keď pár dní oddychu nikomu neublíži, ak sa neovládneme, môže sa to rýchlo prejaviť na váhe. Dobrá správa? Nemusíte sa vzdať koláčikov ani rodinných večerí – stačí vedieť, ako na to.
Vianočné sviatky patria k najkrajším dňom roka, no z pohľadu zdravého životného štýlu predstavujú malé „rizikové obdobie“. Bohaté večere, neustále občerstvenie a menej pohybu vytvárajú ideálne podmienky na pár neželaných kíl navyše. Pribrať počas sviatkov nie je ťažké – ale ani nevyhnutné. Cieľom pritom nie je držať prísnu diétu, ale nájsť rovnováhu medzi pôžitkom z jedla a vedomým rozhodovaním o tom, čo a koľko jeme.
Ak chcete prežiť sviatky bez výčitiek, bez drastických opatrení a s dobrým pocitom z vlastného tela, prinášame vám 7 jednoduchých trikov, ktoré vám pomôžu udržať si váhu – a pritom si vychutnať všetky vianočné dobroty.
Prečo počas sviatkov tak ľahko priberáme?
Sviatočné dni sú pre naše telo malou skúškou vôle aj metabolizmu. Počas Vianoc prirodzene prijímame viac kalórií, než dokážeme spáliť – bohaté večere, koláče, vianočné punče či neustále ochutnávanie drobných maškŕt spôsobia, že denné množstvo prijatej energie môže byť aj dvojnásobné oproti bežnému dňu. K tomu sa pridáva menej pohybu – namiesto prechádzok často trávime čas v teple domova, pri televízii alebo návštevách.
Ďalším faktorom je sviatočný stres a emočné jedenie. Hoci sú Vianoce symbolom pokoja, prípravy, nakupovanie darčekov či rodinné stretnutia vedia byť vyčerpávajúce. Mnohí preto siahame po sladkostiach alebo tučných jedlách ako po rýchlej forme úľavy a odmeny.
K priberaniu prispieva aj narušený spánkový režim – dlhé večery, neskoré večere a ponocovanie menia hormonálnu rovnováhu. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelínu (ktorý podporuje chuť do jedla) a znižuje hladinu leptínu (ktorý signalizuje nasýtenie). Otázka „ako nepribrať cez sviatky“ sa tak stáva veľkou výzvou.
Podľa niektorých prieskumov priberie počas vianočných sviatkov priemerný Slovák 1 až 2 kilogramy. Nie je to síce dramatické číslo, no ak sa tieto „sviatočné kilá“ rok čo rok nestratia, môžu sa postupne nazbierať.
Tip pre čitateľov: Netreba sa obviňovať, ak si doprajete – dôležité je vedome si vyberať a nájsť rovnováhu medzi pôžitkom a zdravým rozumom.
7 jednoduchých trikov, ako nepribrať a udržať si váhu cez sviatky
Ako nepribrať a udržať si váhu počas Vianoc neznamená odmietať dobré jedlo ani vynechať rodinné večere. Stačí vedieť, ako si vychutnať sviatky s rozumom. Princíp je jednoduchý – nejde o prísne obmedzenia, ale o malé rozhodnutia, ktoré dokážu veľa zmeniť. Ak sa budete hýbať, jesť pomalšie, doprajete si dostatok vody a nevynecháte spánok, vaše telo vám za to poďakuje.
Mnoho ľudí sa snaží počas sviatkov „šetriť“ kalórie hladovaním pred večerou alebo vynechávaním raňajok, no výsledkom býva práve opačný efekt – prejedanie sa a ťažoba. Cieľom nie je držať diétu, ale zachovať rovnováhu medzi pôžitkom a zdravými návykmi. Každý z nasledujúcich siedmich trikov je drobnou zmenou, ktorá vám pomôže udržať si energiu, dobrú náladu aj líniu – a pritom si užiť všetky sviatočné dobroty bez výčitiek.
Začnite deň pohybom (aj krátkym)
Počas sviatkov máme tendenciu spomaliť, no práve pár minút ranného pohybu dokáže zázraky. Nemusíte hneď bežať maratón – stačí krátka prechádzka po čerstvom vzduchu, niekoľko jednoduchých strečingových cvikov alebo 10-minútové cvičenie doma. Ranný pohyb prebudí telo, rozhýbe metabolizmus a zlepší náladu, čo vám pomôže odolať zbytočnému maškrteniu počas dňa.
Pravidelný pohyb navyše znižuje chuť na sladké a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak sa pohybu venujete hneď ráno, vyhnete sa aj klasickej „sviatočnej lenivosti“ – ten pocit, keď po výdatnom obede už niet síl na nič iné než gauč.
Tip: Ak sa vám nechce cvičiť, skúste zapojiť rodinu – krátka prechádzka po obede alebo guľovačka s deťmi sa počíta tiež. Dôležité je hýbať sa pravidelne, nie dokonale.
Jedzte pomaly a vedome
Vianočné jedlá sú plné vôní, chutí a spomienok – preto si zaslúžia aj našu pozornosť. Často však jeme rýchlo, bez rozmýšľania, zatiaľ čo sledujeme televíziu alebo sa rozprávame pri stole. Práve to býva hlavný dôvod, prečo zjeme viac, než telo potrebuje.
Tráviacemu systému trvá približne 15 až 20 minút, kým mozgu pošle signál, že je sýty. Ak jeme príliš rýchlo, nasýtenie sa nestihne dostaviť včas – a my si automaticky naložíme ďalšiu porciu. Pomalé, vedomé jedenie vám pomôže nielen znížiť množstvo zjedeného jedla, ale aj viac si ho vychutnať.
Skúste si počas sviatkov dopriať každé sústo naplno: vnímajte vôňu, chuť, textúru a aj to, ako sa po jedle cítite. Takéto vedomé stravovanie podporuje lepšie trávenie, znižuje prejedanie a často aj túžbu po sladkostiach.
Tip: Položte medzi sústami príbor na stôl, zhlboka sa nadýchnite a rozprávajte sa. Čím viac si uvedomujete, čo jete, tým menej potrebujete zjesť, aby ste sa cítili spokojne a sýti.
Nepozerajte televíziu pri jedle
Vianočné filmy, rozprávky a večerné programy patria k sviatočnej atmosfére, no keď sa spojí obrazovka s tanierom plným dobrôt, vzniká nenápadná pasca. Jedlo pred televíziou nás oberá o vedomie toho, koľko a čo vlastne jeme. Keď sa sústredíme na dej, nie na jedlo, mozog si často ani neuvedomí, že sme už sýti – a výsledkom je prázdny tanier bez pocitu uspokojenia.
Výskumy potvrdzujú, že ľudia, ktorí jedia pri sledovaní televízie, zjedia až o 25–40 % viac kalórií, než keby jedli bez rozptýlenia. To isté platí aj pre mobil alebo tablet – neustále scrollovanie počas jedla narúša prirodzený pocit nasýtenia.
Preto si doprajte jedlo ako malý sviatok – v pokoji, pri stole a s plnou pozornosťou. Počas jedenia si vypnite televíziu a pustite si ju až potom ako odmenu. Takto si jedlo viac užijete, lepšie ho strávite a telo dostane jasný signál, že má dosť.
Tip: Ak sa jedlo bez televízie zdá „príliš nudné a tiché“, pustite si príjemnú hudbu alebo si doprajte rozhovor s rodinou. Sviatky sú predsa o spoločných chvíľach, nie o sledovaní obrazovky.
Nezabúdajte na vodu a zeleninu
Ako nepribrať počas sviatkov, keď sa po väčšinou sústredíme na koláče, šaláty, mäsá a omáčky, no voda a zelenina zostávajú často bokom – a pritom práve ony sú tichými pomocníkmi udržania rovnováhy. Voda podporuje trávenie, pomáha telu spracovať nadbytočnú soľ a tuky a udržiava metabolizmus v chode. Nedostatok tekutín naopak vedie k únave, bolestiam hlavy či zbytočnému maškrteniu – telo si totiž niekedy mýli smäd s hladom.
Zelenina je zase ideálnym doplnkom sviatočného stola – dodá objem bez kalórií, zasýti, a zároveň sa vyrovnáva bohatým jedlá. Pokojne si pridajte čerstvý šalát k hlavnému chodu alebo zeleninový tanier k večernému posedeniu – nielenže zlepší trávenie, ale pomôže vám prirodzene znížiť množstvo zjedeného jedla.
Tip: Pred večerou si dajte pohár vody – znížite chuť na sladké a telo pripravíte na jedlo. Ak máte chuť na niečo osviežujúce, skúste vodu s pár kvapkami citróna, plátkom uhorky alebo vetvičkou mäty.
Alkohol s mierou
Sviatky si väčšina z nás spája s oddychom, rodinou a pohárom niečoho dobrého. Pohár vínka k večeri či punč na vianočných trhoch k pohode určite patria, no všetko s mierou. Alkohol totiž znižuje sebaovládanie a zvyšuje chuť do jedla – po dvoch pohárikoch je zrazu ťažšie odolať ďalšiemu koláču či tanieriku slaných dobrôt. Navyše, alkohol sám o sebe obsahuje veľa prázdnych kalórií, ktoré sa rýchlo premieňajú na tukové zásoby.
Ak si chcete sviatočné chvíle vychutnať bez výčitiek, skúste siahnuť po ľahších alternatívach – teplý nealko punč s ovocím a škoricou, bylinkový čaj s medom alebo svieža kombucha dokážu navodiť vianočnú atmosféru aj bez alkoholu. Zároveň pomáhajú hydratovať telo, podporujú trávenie a nebrzdia metabolizmus.
A čo sa týka koláčov – aj tie môžu byť zdravšie, než si myslíš. Skúste niektoré tradičné recepty pripraviť v odľahčenej verzii: nahraďte biely cukor medom alebo kokosovým cukrom, časť múky vločkami či mandľovou múkou a namiesto masla použite trochu kokosového oleja. Takéto zdravé koláče si zachovajú chuť sviatkov, no s menšou záťažou pre telo.
Tip: Striedajte alkoholické nápoje s vodou – napríklad po každom pohári vína alebo punču vypite pohár vody. Znížite tak kalorický príjem, predídete dehydratácii aj únave na druhý deň.
Doprajte si oddych a dostatok spánku
Počas sviatkov máme tendenciu ponocovať – pozeráme rozprávky, rozprávame sa do noci s rodinou alebo dobiehame všetko, na čo počas roka nebol čas. No aj keď je to príjemné, telo potrebuje svoj priestor na regeneráciu. Kvalitný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov, ktorý ovplyvňuje nielen našu náladu, ale aj hmotnosť.
Ak spíme menej, než telo potrebuje, narúša sa hormonálna rovnováha. Zvyšuje sa hladina ghrelínu – hormónu hladu, a naopak klesá množstvo leptínu, ktorý dáva mozgu signál, že sme sýti. Výsledok? Po nevyspatej noci máme väčšiu chuť na sladké a mastné jedlá, čo vedie k zbytočnému maškrteniu a prejedaniu.
Doprajte si preto počas sviatkov dostatok spánku – nielen po fyzickej stránke, ale aj ako formu psychického oddychu. Spánok je čas, keď sa telo regeneruje, trávenie sa upokojuje a mozog spracúva emócie a zážitky. Krátke oddychové chvíle počas dňa, prechádzka na čerstvom vzduchu alebo chvíľa ticha s teplým čajom môžu urobiť zázraky pre vašu pohodu aj zdravie.
Tip: Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám a alkoholu – oboje znižuje kvalitu spánku. Skúste radšej teplé mlieko, bylinkový čaj alebo relaxačné dýchanie.
Myslite na rovnováhu, nie na perfekcionizmus
Sviatky nie sú časom na sebakritiku ani prísne diéty. Ak sa náhodou prejete alebo zjete o pár koláčikov viac, nič sa nedeje – jedno jedlo alebo jeden deň nerozhodne o vašej postave. Telo má úžasnú schopnosť prispôsobiť sa, ak mu dáme čas a opäť sa vrátime k bežnému rytmu. Najväčšou chybou je po sviatkoch začať prísnu diétu alebo hladovanie – to len spomaľuje metabolizmus a zvyšuje chuť na ďalšie prejedanie.
Zamerajte sa radšej na rovnováhu a dlhodobé návyky. Po sviatkoch sa vráťte k svojmu bežnému stravovaniu, doprajte si pohyb, dostatok vody a spánku. Nepotrebujete byť dokonalí alebo dokonale disciplinovaní. Sviatky sú o radosti, nie o výčitkách.
Tip: Ak máte po sviatkoch pocit „ťažoby“, namiesto drastickej diéty si doprajte deň ľahšej stravy – viac zeleniny, ovocia a pohyb. Vaše telo sa vám odvďačí energiou a dobrou náladou.
Bonus: Ako si udržať motiváciu po sviatkoch
Po sviatkoch býva návrat do bežného režimu často náročný – po pohodlí, voľne a koláčikoch sa ťažko vracia k rutine. Aby ste si udržali dobré návyky aj ďalej, začnite malými krokmi. Nastavte si jednoduché a reálne ciele – napríklad pite viac vody, doprajte si aspoň 30 minút pohybu denne alebo skúste zaradiť viac zeleniny do jedálnička. Každý malý krok sa počíta a dlhodobo vytvára veľkú zmenu.
Skvelým pomocníkom ako nepribrať môže byť aj diár alebo mobilná aplikácia, kde si zaznamenáte svoj pohyb, pitný režim či náladu. Takto ľahko uvidíte svoj pokrok a udržíte si motiváciu aj v dňoch, keď sa vám nechce.
Pamätajte, že trvalá zmena neprichádza z dokonalosti, ale z trpezlivosti a vytrvalosti. Aj keď občas zídete z cesty, dôležité je vrátiť sa späť – nie preto, že musíte, ale preto, že sa po tom cítite lepšie.
Tip: Po sviatkoch si napíšte tri veci, na ktoré ste hrdí – možno to, že ste sa viac hýbali, alebo jedli viac zeleniny či ste si dopriali oddych. Pripomínajte si, že každý krok k rovnováhe je úspech.
Myšlienka na koniec
Sviatky nemusia byť o zákaze, ale o rovnováhe. Nemusíte si dávať pozor na to ako nepribrať. Trochu pohybu, dostatok vody, vedomé jedenie a chvíle oddychu dokážu urobiť pre vašu pohodu viac než akákoľvek diéta. Telo ocení, keď mu doprajete starostlivosť, no aj radosť. Nezáleží na tom, či ste si dali o koláčik viac alebo menej – dôležité je, že viete vnímať svoje potreby a hýbať sa správnym smerom.
Užite si sviatky bez výčitiek – zdravý prístup je ten, ktorý vám prinesie radosť aj energiu. Vychutnajte si sviatočné dni naplno – s pokojom, úsmevom a láskavosťou k sebe samému.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.