Chudnutie nemusí znamenať neustály pocit hladu alebo zákaz všetkých chutných jedál. Naopak – ak máte po ruke zdravé a vyvážené chuťovky, viete si uľahčiť cestu za lepšou postavou. Správne vybrané snacky pomáhajú udržať energiu, predchádzajú prejedaniu a zasýtia bez zbytočných kalórií. Tajomstvo spočíva v tom, aby boli nízkokalorické, bohaté na bielkoviny, vlákninu alebo zdravé tuky.
Chuťovky nemusia byť nezdravé. Ak máte chuť dať si medzi jedlami niečo malé a chutné nemusíte siahnuť po čipsoch či sladkostiach. Chuťovky nemusia byť nezdravé. Prinášame vám zoznam 20 zdravých chuťoviek, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Ovocné chuťovky
Jablko s arašidovým maslom
Spojenie sladkého ovocia a zdravých tukov zasýti a dodá energiu. Jablko je bohaté na vlákninu a vitamín C, zatiaľ čo arašidové maslo dodá zdravé tuky a bielkoviny. Vďaka tejto kombinácii máte snack, ktorý zasýti na dlhší čas.
Príprava: Jablko nakrájajte na tenké plátky a vyrežte z nich stred. Na plátok natrite tenkú vrstvu arašidového masla a prikryte ďalším plátkom jablka. Pre lepšiu chuť môžete na arašidové maslo pridať nasekané oriešky.
Tip: používaj 100 % arašidové maslo bez pridaného cukru a soli.
Bobuľové ovocie
Čučoriedky, maliny či jahody obsahujú málo kalórií, no veľa vlákniny a antioxidantov. Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a sú ideálnou voľbou ak vás prepadne neodolateľná chuť na sladké.
Banán so škoricou
Rýchla sladká maškrta bez pridaného cukru – banán zasýti a dodá energiu a škorica podporuje metabolizmus. Jednoduchý snac, ktorý môžete mať vždy po ruke.
Zeleninové chuťovky
Mrkvové tyčinky alebo uhorkové kolieska s hummusom
Zelenina má minimum kalórií, no vysoký obsah vlákniny. Chrumkavá zelenina + cícerová nátierka = kombinácia vlákniny a rastlinných bielkovín. Táto chuťovka podporuje trávenie a dodá vám energiu.
Príprava: Rozrežte mrkvu na tyčinky a namáčajte ju do hummusu. Z uhorky si môžete urobiť jednohubky. Nakrájajte šalátovú uhorku na kolieska a na každé pridajte trochu hummusu. Na vrch môžete položiť polovicu cherry paradajky.
Paprika plnená cottage syrom
Jednoduchý snack bohatý na bielkoviny, ktorý si viete pripraviť aj vopred. Paprika je bohatým zdrojom vitamínu C a cotagge syr vám zas dodá bielkoviny.
Príprava: Rozrežte papriku na polovicu a vydlabte ju. Naplňte ju syrom a na koniec posypte nasekaným kôprom.
Paradajky s mozzarellou light
Táto kombinácia známa z talianskej kuchyne je ľahká, chutná a výživná. Mozzarella light obsahuje menej tuku, no stále poskytuje bielkoviny a vápnik. Dochutiť ju môžete čerstvou bazalkou a kvapkou olivového oleja.
Bielkoviny
Grécky jogurt s orieškami alebo semienkami
Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín a probiotík, ktoré podporujú zdravie čriev a trávenie. Posypaný mandľami, orechmi alebo chia semienkami získa vyváženú desiatu, ktorá ťa udrží sýteho..
Varené vajíčka
Jednoduchá, no veľmi výživná chuťovka. Vajíčka dodajú kvalitné bielkoviny, vitamíny skupiny B a zdravé tuky. Sú ideálne aj na cesty – stačí ich uvariť a zabaliť do krabičky.
Tuniakový šalát s celozrnnými krekrami
Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. V kombinácii s celozrnnými krekrami alebo pečivom je to ľahký, chutný a rýchly snack vhodný do práce aj školy.
Orechy a semienka
Mandle alebo kešu (v malom množstve)
Chrumkavá alternatíva k sladkostiam. Obsahujú zdravé tuky, horčíka vitamíny. Dôležité je neprehnať to s množstvom, nakoľko sú bohaté na energiu. Postačí vám menšia hrsť orechov, ktorú môžete medzi hlavnými jedlami zjesť.
Slnečnicové alebo tekvicové semienka
Ľahko prenosná maškrta, ktorá je zdrojom minerálov, najmä horčíka, železa a zinku. Stačí malá hrsť denne a podporíte svoju imunitu aj nervový systém.
Chia puding
Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bielkoviny. Obsahujú aj draslík, horčík, železo a až 5 krát viac vápnika ako mlieko. Ich veľkou výhodu je, že vás nasýtia. Po namočení zväčšia svoj objem 12-násobne.
Príprava: Príprava chia pudingu vám zaberie minimum času. Chia semienka zalejete mliekom a necháte do rána napučať v chladničke.
TIP: Pre lepšiu chuť môžete pridať rozpučený banán.
Celozrnné a fitness snacky
Ovsené vločky s jogurtom a ovocím
Kombinácia komplexných sacharidov, bielkovín a vitamínov z ovocia zasýti na dlhšie obdobie. Je to ideálna desiata alebo olovrant, keď potrebujete doplniť energiu.
Celozrnná tortilla s kuracím mäsom a zeleninou
Ľahká tortilla s kúskami grilovaného kuracieho mäsa a zeleninou je výborným snackom plným bielkovín. Navyše, môžete si ju ľahko zabaliť a zobrať kdekoľvek so sebou.
Popcorn pripravený bez tuku a soli
Popcorn sa väčšine z nás spája s kinom a dobrým filmom. Možno vás to prekvapí, ale popcorn bez tuku a soli je zdravou maškrtou, ktorú si môžete dopriať keď chudnete. Obsahuje vlákninu, má málo kalórií a je to výborná náhrada ak dostanete chuť na niečo malé a sladké.
TIP: Popcorn pripravte na minimálnom množstve oleja alebo len v horúcom vzduchu.
Dajte si pozor na kupovaný popcorn, ktorý často obsahuje veľa tuku aj soli.
Ľahké a rýchle chuťovky
Sušené ovocie bez pridaného cukru
Dostali ste chuť na sladké? Sušené marhule, slivky či hrozienka sú výbornou alternatívou k cukríkom. Majú viac kalórií a cukru ako čerstvé ovocie, preto si dávajte menšie porcie Sušené ovocie je rýchly zdroj energie. Vyberaj si menšie porcie a kvalitné sušené plody.
Proteínová tyčinka
Kvalitná proteínová tyčinka bez pridaného cukru je vhodná najmä po tréningu alebo keď sa nestíhate najesť. Dodá bielkoviny a zasýti vás aj na niekoľko hodín. Praktická desiata, ale pozor na zloženie. Vyberajte si tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor.
Ryžové chlebíčky s avokádom
Ľahká a chrumkavá chuťovka, ktorú si môžete dochutiť soľou, korením alebo kvapkou citróna. Avokádo je zdrojom zdravých tukov a vlákniny, ktoré podporujú chudnutie.
Edamame (mladé sójové bôby)
Edamame sú nezrelé sójové bôby, známe aj ako sladké sójové bôby. Zberajú sa pred dozretím sóje. Nezrelé bôby majú sladkastú chuť. Edamame sú v ázijskej kuchyni bežné a začínajú sa udomácňovať aj u nás. Sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Stačí ich krátko povariť alebo napariť.
Cottage syr s bylinkami a celozrnným chlebíkom
Cottage syr je nízkotučný a bohatý na bielkoviny. Dochutený čerstvými bylinkami a podávaný s celozrnným pečivom je skvelou, ľahkou a rýchlou alternatívou.
Tipy, ako si pripraviť zdravé chuťovky vopred
Ak si pripravíte chuťovky dopredu bude to plus len pre vás. Vždy keď dostanete na niečo chuť, alebo začnete pociťovať hlad medzi jedlami budete mať niečo dobré a zdravé po ruke.
- Plánujte dopredu – pripravte si porcie na niekoľko dní.
- Malé balenia – snacky rozdeľ do krabičiek. Predídete tak prejedaniu.
- Kombinujte chute – sladké + slané, chrumkavé + jemné – vďaka tomu vám nepríde na um dať si niečo nezdravé.
Chuťovky nemusia byť nepriateľom chudnutia – práve naopak, môžu chudnutie podporiť. Ak si zvolíte správne alternatívy, pomôžu vám udržať energiu, podporia metabolizmus, zmiernia pocit hladu a uľahčia vám cestu k vysnívanej postave. Zdravé snacky sú chutné, rýchle na prípravu a vďaka nim nebudete mať pocit, že sa pri chudnutí musíte obmedzovať.
Obrázky: pexels.com
Autorkou článku je Zuzana Ujházyová. Zuzana vyštudovala analytickú chémiu. Momentálne si dopľňa ďalšie vzdelanie na Jesseniovej lekárskej fakulte v Martine. Na portáli Nazdravie.sk najčastejšie publikuje články o ľudskom tele, chorobách a ich liečbe.